7 здорових порад для схуднення для жінок

Ви хочете схуднути, щоб мати більше енергії та почуватись комфортніше у своєму тілі? Дізнайтеся, як включити 7 здорових порад для схуднення лише для жінок.

схуднення

Хоча дієти іноді отримують поганий реп, здорове схуднення для багатьох людей є розумною метою. Управління вагою важливо, і позбавлення від зайвої ваги може допомогти зменшити втому, збільшити енергію, зменшити ризик захворювання та підвищити впевненість у собі. Однак жінки мають особливі міркування, і тому ця стаття присвячена підказкам щодо схуднення, які підходять для жінок.

7 Порад щодо схуднення

1. Знижте цукор

Цукор сприяє накопиченню жиру і порушує сигнали голоду. Люди, які регулярно вживають цукор, зазвичай їдять більше, оскільки споживання цукру знижує лептин виробництво. Зниження рівня лептину призводить до посилення голоду та зниження ситості.

Їжа з високим вмістом цукру також має тенденцію бути висококалорійною їжею, такою як десерти та безалкогольні напої. Вживання цієї висококалорійної їжі може призвести до надмірного споживання енергії, яку ви витрачаєте.

Цукор викликає звикання речовина, яка спонукає до тяги до більшої кількості цукру. Оскільки цукор збільшує голод, пристрасть до їжі та накопичення жиру, цукор може спричинити збільшення ваги. Зменшення або усунення споживання цукру допоможе вам схуднути. Приєднуйся до мого 30-денного виклику без цукру, щоб отримати підтримку без цукру.

2. Спробуйте 4-тижневу дієту, засновану на правилах, таку як Whole30, палео, веган або низьковуглевод

Дієти, що ґрунтуються на правилах, часто містять великі спільноти, до яких ви можете приєднатися (через онлайн-форуми, особисті групи чи соціальні мережі), щоб тримати вас мотивованими та сприяти успіху.

Такі дієти, як Whole30, палео, веганські або з низьким вмістом вуглеводів, можуть в основному зменшити споживання оброблених продуктів, тому вони від природи здоровіші і часто менш калорійні. Навіть незначний дефіцит калорій за допомогою однієї з цих дієт може допомогти при втраті ваги. Дізнайтеся відмінності між Whole30, paleo, vegan та чистим харчуванням.

3. Їжте більше овочів

Овочі містять багато клітковини та води, що допоможе вам довше залишатись ситими. Овочі дуже низькокалорійні. Заміна традиційної макаронної локшини на локшину з кабачків із спагетті або кабачків - це простий спосіб зменшити калорії та вуглеводи під час їжі. Овочі всіх кольорів допомагають вашому організму оптимально функціонувати та зменшують внутрішні стресові фактори, ніж це може призвести до збільшення ваги.

Подивіться, які продукти є найздоровішими та що ви повинні їсти щодня.

4. Готуйте більше вдома

Ресторани та фасовані страви часто виготовляються з оброблених інгредієнтів, які створені на смак. Ці гіперпатальні їжа змушує вас занурюватися, щоб отримати більше їжі, навіть довгий час після того, як ви ситі.

Приготування їжі в домашніх умовах дозволяє контролювати інгредієнти та розмір порцій. Поміщення порції розумного розміру на тарілку, а не великої порції (як це роблять у ресторанах), може допомогти вам налаштуватися на почуття насиченості. Таким чином ви перестаєте їсти, коли ситі, а не лише коли ваша тарілка порожня.

5. Їжте збалансовано і закуски лише за потреби

Вживання досить великої їжі з належним балансом білків, жирів, вуглеводів та овочів забезпечить вам задоволення до наступного прийому їжі. Будьте в курсі своїх закусочних звичок. Ви перекушуєте від нудьги? Увімкнення телевізора змушує вас тягнутися до мішка з мікросхемами? Їжте лише тоді, коли ви голодні і не можете дочекатися наступного прийому їжі.

6. Їжте більше білка під час сніданку

Вживання білка під час сніданку може заспокоїти вашу реакцію на інсулін, щоб ви не зіткнулися через годину і не потягнулися за перекусом. Сніданок, багатий білками, також допоможе вам почуватися ситим так ви менше ймовірні переїдати ввечері.

7. Ведіть журнал харчування

Ведення журналу про їжу - це чудовий спосіб покращити увагу та відстежувати свій прогрес. Ви можете використовувати журнал для відстеження розмірів порцій та коефіцієнтів макроелементів, навіть якщо ви не відстежуєте точно. Це може допомогти вам усвідомити, скільки ви їсте, що змушує вас почуватися ситим і що є найбільш ефективним для схуднення.

Як я можу схуднути швидко і природно?

Майте на увазі, що швидке схуднення часто не найкращий спосіб утримати вагу. Ви можете швидко схуднути, різко скорочуючи калорії (часто, голодуючи), але як тільки ви припините низькокалорійну дієту, ви наберете вагу назад. Екстремально низькокалорійні дієти не є здоровими та стійкими.

Тим не менш, ви можете побачити результати вже за 2-4 тижні на здоровій дієті для схуднення. Головне - не голодувати, а натомість тягнутися до цілком низькокалорійних цілісних продуктів, які забезпечать вас поживними речовинами та наситять. Відчуття задоволення своїм харчуванням є ключовим фактором його дотримання.

Поєднання повноцінного харчування з помірними фізичними вправами (ходьба, важка атлетика, йога тощо!) Може пришвидшити втрату ваги. Невеликий дефіцит калорій корисний для схуднення, якщо протягом дня ви не відчуваєте втому та розумову туманність.

Скільки ваги можна втратити за тиждень?

Скільки ваги ви можете втратити, дуже індивідуально і залежить від багатьох факторів. Схуднення на 1-2 кілограми на тиждень є здоровим і стійким, повідомляє Центр контролю за захворюваннями. Отже, хоча ви могли б втратити більше цього, воно не було б здоровим, і ви, швидше за все, не змогли б його підтримувати. Не забувайте, що інші фактори, такі як стрес, спосіб життя, сон та основні стани здоров’я, вплинуть на вашу втрату ваги.

Чи важче жінкам худнути?

Немає нічого, що говорить про те, що жінкам, безумовно, важче схуднути. Втрата ваги набагато більше стосується генетики, способу життя та дієти, аніж статі. Однак деякі жінки намагаються схуднути порівняно зі своїми партнерами-чоловіками. Це пов’язано з тим, що жінки по біологічному призначенню мають більше жиру в організмі . Також може здатися, що жінки мають більше жиру в певні моменти свого циклу, коли це фактично тимчасова затримка води.

Жіноче тіло може бути стійким до зусиль для схуднення, оскільки сприймає дефіцит калорій як стрес. Насправді жінки, які мають певну вагу або відсоток жиру в організмі, можуть втратити менструальний цикл. Зберігання жиру є механізмом захисту для всіх людей, але особливо для жіночого організму. Прочитайте більше про те, яка найкраща дієта для фертильності.

Нарешті, жінки частіше мають проблеми зі щитовидною залозою такі як гіпотиреоз, який може спричинити коливання ваги.

Якщо ви виявите, що просто не можете схуднути, вам, можливо, доведеться проконсультуватися зі своїм медичним працівником, чи немає інших медичних причин цього.

Який найкращий спосіб схуднути жінкам після 50 років?

Без ефектів естрогену, що регулюють вагу, жінки в менопаузі можуть боротися із збільшенням ваги. Гормональна терапія виявився дуже ефективним для багатьох жінок не тільки для регулювання ваги, але і для настрою.

Якщо у вас перименопауза, менопауза або у вас важкий дефіцит естрогену, гормональна терапія може допомогти вам скинути зайву вагу. Однак переконайтеся, що ви спробували здорову втрату ваги та перевірили наявність основних захворювань.

Які найкращі добавки для схуднення?

Більшість добавок для схуднення мінімально впливають на втрату ваги або зовсім не впливають на них. Вони, звичайно, не можуть самостійно виконувати цю роботу. Ви можете додати кілька натуральних добавок до свого здорового плану схуднення, якщо хочете. Будьте впевнені, що будь-яка добавка є безпечною і не заважає будь-яким лікам або іншим добавкам, які ви приймаєте. Ось декілька поширених добавок для схуднення:

  • Екстракт зеленого чаю: кофеїн підвищує температуру тіла та окислення жиру, забезпечуючи при цьому тонкий приплив енергії (для більшого руху!)
  • Пробіотик: повторне заселення флори кишечника добрими бактеріями може стати ключем до втрати ваги. Подивіться, в яких продуктах є природні пробіотики, і прочитайте, як вибрати пробіотик.
  • Ефірна олія грейпфрута: може допомогти регулювати апетит, активізувати обмін речовин та збільшити енергію.

Перевірте свої причини втрати ваги

Близько 40% американців страждають ожирінням і навіть більше може мати надлишкову вагу з менш оптимальним співвідношенням жиру до м’язів. Однак важливо переконатися, що ваші причини схуднення є достовірними. Не намагайтеся схуднути, якщо у вас немає ваги для схуднення. Ваш лікар може надати вам медичний висновок. Ваше здоров'я важливіше за зовнішність.

Ось кілька разів, коли слід бути обережним щодо схуднення:

  • Слід уважно спостерігати за вагітними жінками, дітьми та людьми похилого віку.
  • Якщо ви худнете і не намагаєтесь, слід звернутися до лікаря.
  • Ті, у кого проблеми із зображенням тіла або історія порушення вживання їжі (наприклад, орторексія), повинні спершу звернутися до кваліфікованого консультанта перед тим, як робити спробу втрати ваги.
  • Жінки, у яких немає регулярних менструацій, повинні попросити свого лікаря перед початком зниження ваги, щоб переконатися, що подальше зниження ваги не зашкодить гормональному здоров’ю.

Важливо також звернути увагу на будь-які захворювання, які заважали б вам схуднути. Вони можуть включати:

  • Гіпотиреоз
  • Хронічний стрес
  • Безсоння
  • Орторексія або невпорядковане харчування, що може змусити організм накопичувати жир через “реакцію голоду”
  • Гормональне народження control або інші гормональні дисбаланси, такі як СПКЯ

Дивіться всі мої статті, пов’язані зі здоровим схудненням.

Висновки

Жінки мають унікальні проблеми, коли намагаються схуднути, включаючи підтримку здорового гормонального балансу. Ви можете спробувати сім порад, які містяться в цій статті для схуднення, але обов’язково зверніться до кваліфікованого медичного працівника щодо плану, який відповідає вашим конкретним потребам та проблемам.

Примітка: ця публікація носить лише інформаційний характер і не призначена як медична порада. Будь ласка, зверніться до свого медичного працівника, щоб отримати рекомендації щодо вашої індивідуальної ситуації.

Якщо вам подобається ця публікація, розгляньте можливість підписатися на мене в соціальних мережах, щоб ми могли залишатися на зв'язку. Я на Facebook, Pinterest, Instagram, та YouTube!