7 вправ для стабілізації та зміцнення плеча

67% людей відчувають дискомфорт в плечах у певний момент протягом свого життя. Біль у плечі часто виникає внаслідок травм плеча. Іноді це може бути просто спричинено хронічним вживанням таких важких занять, як спорт. Ті, хто активний, займається спортом або навіть просто займається домашніми справами, часто робить надмірні, повторювані та інколи рухи над головою, які створюють сильний стрес і тиск на плече, включаючи навколишні м’язи та м’які тканини.

Люди знають, що у них виникає якийсь біль у плечі, коли вони починають відчувати скутість, болючість або ніжність у плечі. Рухливість плеча може погіршитися. Деякі втрачають силу в суглобі, ускладнюючи їм звичайні звичайні заходи, такі як підйом або пересування навколо руки.

Важливо вживати заходів у своєму повсякденному житті, щоб полегшити біль та захистити себе від майбутніх пошкоджень. Стійкість у плечі створює міцну основу для зміцнення руху плеча та захисту від непотрібних стресів.

Що ти можеш зробити

Ось кілька простих вправ, які можна робити вдома для поліпшення стійкості плечей та загальної постави. Найкраще в цьому - вони займають лише кілька хвилин, і це можна зробити без ваг. Якщо у вас травми манжети, пошкодження плеча, замерзле плече або вам просто потрібно зміцнити спину, ці вправи для вас.

Існує два способи вирішення кожної вправи:

1) Виконайте 3 підходи по 10 повторень правила.

2) Повторюйте, поки не втратите належну форму.

Внутрішня ротація

Для кого: Fабо ті, у кого травма манжети пошкоджена, або плече, яке відчуває себе «застиглим», особливо рухами вперед, потребує зміцнення

Як це зробити: Покладіть розпірку, наприклад, скручений рушник для рук між ребрами та ліктям. Після того, як розпірка міцно закріпиться на місці, просто проведіть рукою до тіла, тримаючи розпірку на місці. Рухайтеся проти годинникової стрілки великим пальцем, спрямованим вгору до стелі. Під час руху рукою не рухайте плечем. Для додаткової репліки спробуйте перед дзеркалом і використовуйте протилежну руку, торкайтеся плеча, щоб воно не рухалося.

Перевага: Підвищення впевненості у вправах та використанні, спрямованих вперед, а також покращення відчуття та обсягу рухів

Вправа на зовнішнє обертання

Для кого: Ті, хто має "сутулу" позу, вправа на хліб з маслом для вирішення більшості питань, пов’язаних з обертанням

Як це зробити: Покладіть розпірку, наприклад, скручений рушник для рук між ребрами та ліктям. Після того, як розпір міцно закріпиться на місці, просто відведіть руку від тіла, тримаючи розпірку на місці. Рухайтеся за годинниковою стрілкою великим пальцем, спрямованим вгору до стелі. Під час цього руху не рухайте плечем.

Перевага: Ця вправа є ефективною та корисною для безпечного збільшення обсягу рухів та зміцнення ротаторної манжети.

Бічні підняття

Для кого: Для тих, хто відчуває тупий ниючий біль у районі плеча, особливо коли робите багато рухів головою.

Як це зробити: Зачепіть спину, стискаючи лопатки. Потім руками, починаючи від стегон, рухайте руки до неба, закінчуючи фігурою Т. Рух буде імітувати наявність крил.

Перевага: Вправа корисна для зміцнення спини, поліпшення обсягу рухів та сили.

Піднімає переднє плече

Для кого: Якщо у вас обмежений обсяг рухів, ця проста силова вправа одночасно відкриває спину і плечі.

Як це зробити: Груди вгору. Зібравши руки та великі пальці вгору, рухайте руки до неба, закінчуючи руки якомога вище, тримаючи лопатки разом.

Перевага: Ця вправа корисна для підвищення стійкості плечей, дозволяючи вашому тілу створити міцну базу для руху плечей.

Стоячі бокові скалюючі щипки ("T")

Для кого: Відчуваєш слабкість? Ця улюблена вправа команди чудово підходить для загального зміцнення області плечового суглоба, включаючи загальну перебудову постави.

Як це зробити: Груди вгору. Почніть з дотику мізинців і великих пальців, спрямованих назовні. Постарайтеся, щоб лопатки весь час були стиснуті. Розділіть руки якомога далі, тримаючи лікті зафіксованими. Намагайтеся не піднімати ці плечі! Це не “ні” для цієї вправи.

Перевага: Ця вправа збільшує обсяг рухів, зміцнює манжету обертання, зрештою будуючи міцну основу навколо суглоба для оптимальної стійкості під час рухів.

Серратські віджимання

Для кого: Для плечей, які почуваються розкутими, потребують впевненості або є міцнішою основою для підтримки.

Як це зробити: Долонями об стіну наче звичайний віджимання. Зафіксуйте лікті. Стисніть лопатки разом. Потім віджимаються.

Перевага: Зніміть тиск на манжету ротатора, щоб запобігти потенційному стресу та хронічному зносу; це сприяє підвищенню стабільності.

Настінні ангели

Для кого: Для осіб з обмеженим обсягом рухів у спині або загальним обертанням плеча.

Як це зробити: Покладіть всю спину до стіни. Лікті притискаються до стіни, а також тильною стороною долоні до стіни. У цьому положенні підніміть руки вгору якомога вище, не порушуючи цього положення, а потім рухайте руки якомога нижче, тримаючи руки в тому ж положенні.

Перевага: Ця вправа збільшить обсяг рухів у ваших руках і плечах, одночасно зміцнюючи обертальну манжету, а також інші задні м’язові групи у спині.

Хочете постійно посилювати переваги цих вправ? Підніміть усі ці процедури на наступний рівень, використовуючи те, що ваше тіло може використовувати весь час ... без необхідності змінювати щось, що ви свідомо робите. Стабілізація плеча - найбільш послідовний спосіб захистити суглоб від травм та оптимізувати силу та продуктивність. Позиціонування у правильному вирівнюванні дозволяє вашим датчикам тіла отримувати м’язову “зворотну реакцію”, необхідну для оптимальної роботи суглоба.

Сорочка з вирівняною позою розроблена для забезпечення природного біологічного зворотного зв’язку для правильного встановлення постави та положення плечей. Технологія Neuroband активує належні групи м’язів, і без того, що мозку навіть не доводиться про це думати, тіло вчиться використовувати правильне положення плеча, зворотне плече вперед та інші шкідливі звички - все самостійно.

Дізнайтеся більше про те, як сорочка AlignMed Posture може допомогти стабілізувати ваше плече та захистити від можливого болю, травм, жорсткості або обмежень гнучкості.