Чому ваша дієта відстій, Хізер Келлі

Я чую це зараз ... ”Моя дієта не відмовна! Харчуюсь здорово! У мене на сніданок вівсянка з льоном, на обід у мене бутерброд з індичкою з цільнозерновим хлібом, після тренування я отримую протеїновий коктейль, а на вечерю їжу курячу грудку, рис та брокколі! "

Ні, ваша дієта відмовна.

Як спортивний дієтолог і сертифікований тренер з психології харчування, я маю задоволення співпрацювати з широким колом спортсменів, щоб допомогти їм розробити план харчування, який не тільки відповідає їх виду спорту, але й залишає почуття задоволення в кінці дня. Ваша дієта повинна бути не тільки приємною, вона також повинна бути повноцінною та збалансованою, щоб забезпечити ваше тіло необхідним харчуванням. І мені шкода сказати, але дотримання вказівок USDA My Plate не надасть вам цього.

В атлетичному співтоваристві існує багато хибних уявлень.

“Нам слід дотримуватися в основному веганського порядку денного, з безсмасними понеділками, більше тофу та більше смузі. До того ж, ми не можемо забути з’їсти цілі зерна! "

Однак вам, як спортсмену, не потрібно скорочувати кількість червоного м’яса, яке ви їсте, або намагатися додавати більше дієтичних зерен у клітковину. Натомість вам потрібно більше з наступного:

Білок, високоякісний жир та мікроелементи.

Так як ми всі на одній сторінці, харчування часто спрощується на три основні макроелементи: білок, вуглеводи та жир; і мікроелементи, які є нашими вітамінами та мінералами, яких нам все ще потрібно, але не зовсім так, як наші макроси. Як ви думаєте, з якими з цих макроелементів найпростіше отримати? Ви вже здогадалися, вуглеводи.

Чому я кажу, що вам потрібно більше білків і жирів, а менше вуглеводів? Я думав, спортсменам потрібно багато вуглеводів ...

Так, таким спортсменам, як ви, потрібні вуглеводи (якщо це не ваш кетогенний звір, і ми збережемо це на інший час). Тим не менш, ви, швидше за все, переоцінюєте кількість вуглеводів, яка вам потрібна, щоб підготувати 60-хвилинну програму тренувань на день.

В метаболізмі людини вуглеводи є «улюбленим» джерелом палива в організмі, оскільки їх легко спалити. З’їжте банан, і ваше тіло отримає легко засвоюване, швидко спалюється джерело калорій, яке ви зможете приготувати за найкоротший час! Проблема тут полягає в тому, що якщо ви завжди їсте вільні та легкі вуглеводи, ви швидко спалюєте ці калорії, і виявляєте, що завжди повертаєтесь до заправки. Якщо у вас є проблеми з регуляцією рівня цукру в крові і ви відчуваєте себе «бовтаючись» під час довгих тренувань, то я розмовляю вашою мовою.

Вам потрібні вуглеводи для швидких, вибухонебезпечних, швидких рухів та зусиль. Якщо ви часто не поспішаєте, вам не потрібно багато вуглеводів, щоб підживлювати переважно сидячий спосіб життя.

На відміну від іншого джерела палива вашого організму, жиру, процес перетравлення та метаболізму займає набагато більше часу. Перевагою цього є те, що якщо ви включаєте в їжу більше якісного жиру, ви довше будете почуватись ситішими, матимете більш стійкий енергетичний рівень і не відчуватимете «бовтанки», оскільки в організмі не закінчиться паливо. Хіба це не акуратно?

FYI - ви НЕ хочете, щоб ваше тіло розщеплювало білок для палива. Існує невеликий процес, який називається глюконеогенез, коли ваше тіло перетворює білки на цукор. Це НЕ ідеально, це означає, що ви перетворюєте білок свого тіла (так званий м’яз) на цукор для використання в енергію. Зараз ми не хочемо втратити жодну із своїх зароблених важких м’язів?

Гаразд, отже, нам потрібні вуглеводи (тільки їх не так багато), нам потрібно більше корисних жирів для стійкої регуляції енергії та голоду, і нам потрібні білки для побудови м’язів. Як це виглядає, коли ми складаємо дієту, яка не смокче?

Для виродків, ось розподіл макроелементів, який допоможе вам розпочати.

Якщо ви знаєте загальну кількість калорій за день, ви можете розбити їх на 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.

Це ТІЛЬКИ початкове місце, і аж ніяк не кінець-всі-будь-всі. Я бачив, як усі плани харчування працюють для всіх людей. Однак почати з відносно збалансованого плану харчування на деякий час, а потім налаштувати звідти завжди є гарним місцем для початку.

Скажімо, ви хлопець 6’0 ”із вагою 200 фунтів і їсте 3000 калорій на день. Якщо ви їли відносно збалансовану дієту, ви могли б отримувати 1200 калорій з вуглеводів, 800 калорій на день з білків і 800 калорій з жиру. Це означало б, що у вас буде 300 грамів вуглеводів на день, 200 грамів білка та 89 грамів жиру.

Це не тільки достатня кількість вуглеводів для підживлення тренувань, це дасть вам один грам білка на фунт ваги, що дозволить вам підтримати (або, можливо, набрати) якусь нову м’язову масу і досить добре жиру, щоб відчувати ситість (вона ж сита) годинами поспіль. Це не чудово звучить?!

Гаразд, як це виглядає в реальному житті? Нижче наведено список рекомендованих продуктів, які потрібно їсти щодня для здорового, збалансованого плану харчування:

Фрукти

Банани
Яблука
Апельсини
Ананас
Канталупа
Виноград
Дати
Груші
Мандарини
Помідори
тощо.

Овочі

Зелена квасоля
Гороху
Гриби
Цибуля
Кале
брюссельська капуста
Брокколі
Перець
Баклажани
Літній сквош
Зимовий сквош
Картопля
Ямс
Буряк
Ріпа
Сироїжки
Пастернак
тощо.

Білки

Яловичина, яку годують травою
Дикий ловлений лосось
Тріска
Форель
Палтус
Креветки
Тунця
Риба кам’яна
Баранина
Курка
Пасовище зі свинини
Оленина
Антилопа
Лось
Вівці
Туреччина
Яйця
Нежирний сирний сир з травою
Нежирний грецький йогурт, що харчується травою
Ізолят сироваткового білка

Високоякісні жири

Авокадо
Вершкове вершкове масло
Пасовище підняло жирні вершки
Сало
Оливкова олія
Сало
Беконна змазка
Качиний жир
Кокосове масло
Кокосове молоко (повножирне з банки)
Кокосова стружка
Мигдаль
Волоські горіхи
Бразильські горіхи
Кешью
Фундук
Какао-зерна
Витриманий сирий молочний сир
Сметана

У цьому списку може бути багато продуктів, які ви зараз НЕ їсте. Однак більшість з цих продуктів - це не тільки цілісні продукти (інакше не перероблені, а отже, у найбільш поживному стані), вони смачні! Дотримуючись цілісного плану харчування, вам важко переїдати, ви отримаєте тону вуглеводів, вітамінів, мінералів та антиоксидантів із фруктів та овочів, усі наші джерела білка будуть біологічно доступними, а ваш жири будуть протизапальними, здоровими для серця пучками енергії.

Тепер, щоб по-справжньому обернути все гарним бантом, як це виглядає в даний день?

Сніданок

Чорна кава
Три яйця, приготовані на вершковому маслі з картоплею, зеленим перцем та цибулею.
Бічна пасовищна свиняча ковбаса.

Обід

Яловичі котлети з яловичини, що харчуються травою, з беконом, авокадо, салат з великою дупою з заправкою на основі оливкової олії, ямс.

Закуска перед тренуванням

Домашнє ритмо з банановим і мигдальним маслом (можна їсти до тренування або після нього, залежно від рівня голоду).

Вечеря

Тушонка з лося з помідорами, морквою, цибулею, картоплею, бульйоном і кучею сметани.

Та-да! Дієта, яка не смокче!

Цей план харчування знову є лише відправною точкою. Якщо ви прагнете покращити своє здоров’я, поліпшити регуляцію апетиту, мати більш стійкий рівень енергії та скинути зайву вагу, яка може уповільнити вас, це зробить це. Ваші макроелементи змінюватимуться вгору чи вниз залежно від рівня активності, цілей, інтенсивності тренувань тощо. Якщо ви дотримуєтесь такого плану харчування у передмісті, ви зможете вирушити в гори чи ліси, почуваючись сильними, підтягнутими, здоровим і просто збільшуйте кількість споживаних калорій, зберігаючи при цьому відчуття рівноваги у плануванні калорій.

Питання? Я впевнений, що вони у вас є! Будь ласка, надішліть їх по-своєму. Я роблю це заради життя, і ваші запитання допоможуть визначити, якою має бути наша наступна тема статті.

Хізер Келлі - еволюційний дієтолог зі спортивного харчування та сертифікована психологія тренера з питань харчування. Після виявлення, впровадження та ретельного тестування дієти, орієнтованої на палео, вона почала тренувати спортсменів у спільноті CrossFit щодо планів харчування, що сприяють здоров’ю. Протягом останніх чотирьох років вона працювала зі спортсменами з усього світу, допомагаючи їм не тільки дізнатися, що їсти, але і як харчуватися таким чином, щоб вони відчували себе здоровими, сильними та задоволеними.