7 великих порід втрати жиру

Це заниження. Правда прямо перед вами. Завжди був.

Проте більшість людей цього не бачать. Або, принаймні, відмовитись його бачити. І все менше їх може дотримуватися.

Для тих, хто на паркані про набір номера, мова йшла про те, щоб знайти своє чому - навіщо потрібно його всмоктувати і виконувати необхідну роботу, щоб навести форму.

Це найважливіший крок з усіх. Маючи а чому буде пробивати ваш двигун через те, що завжди стає серйозно жорстким катанням.

Тож тепер давайте перейдемо до того, як.

Великі скелі проти Маленьких скель

У своїй класичній книзі про управління часом, 7 звичок високоефективних людей, автор Стівен Кові каже, що, плануючи свій графік, завжди “поставити великі скелі на перше місце."

Аналогія йде, якщо ви намагаєтеся вмістити якомога більше порід у широку горловину для мулярів, вам слід починати з великих порід, а потім додавати дрібні камінчики в останню чергу.

Тому що, якщо ви почнете з дрібних речей, через деякий час у вас може не залишитися місця для більш впливових великих каменів.

При втраті жиру існує 7 великих порід, з якими більшість погодиться, що їх слід врахувати, перш ніж турбуватися про багато дрібніших речей, які часто слугують лише відволікаючим фактором.

Однак ці Великі скелі в кращому випадку ... нудні.

Дефіцит калорій може бути великою попою втрати жиру, але це також приблизно так само сексуально, як придбання нижньої білизни в доларовому магазині.

Але їзда на вуглеводах? Переривчасте голодування? Це звучить круто! Це звучить "технічно".

Працюйте в купу сумнівних припущень щодо їжі предків, і це створює помилкове відчуття контролю над нашим метаболізмом, якого ми просто не маємо. Не кажучи вже про те, що будує фанбази та продає книги. Де мені записатись?

Отже, зараз у вас є спеціалісти з крісел, які кажуть, що вони їдять лише між 19 і 21 годиною (9:30 в Ньюфаундленді), оскільки це підвищує GH і підвищує чутливість до інсуліну.

Ну, ні. Принаймні не якимось суттєвим, вражаючим чином.

Що це дозволяє вам зробити, це краще контролювати калорії (великий камінь). Це також може працювати для вас особисто, тому ви можете робити це послідовно (інший Big Rock).

Збентежений ще? Не бути. Почнемо з повного списку Великих скель. І це короткий.

7 великих порід втрати жиру

1. Досягти постійного дефіциту калорій. Щоб втратити жир, потрібно бути в дефіциті калорій. Отже, спочатку потрібно з’ясувати калорії, що підтримують, а потім створити невеликий дефіцит, головним чином за допомогою дієти.

Щоб визначити рівень обслуговування, ви можете вести 3-денний журнал дієти, а потім з’ясувати середньодобове значення або скористатися будь-яким зручним рівнянням в Інтернеті. Аргументувати найкраще рівняння - це дурна дискусія - це, в кращому випадку, здогадка, і вам все одно доведеться масштабувати його вгору чи вниз.

Я вважаю, що вага тіла у фунтах x 12 не гірша за все.

2. Вживайте переважно цілу, необроблену поживну їжу. Будуйте свій раціон навколо різноманітних продуктів, що мають значну поживну цінність. Як ви прочитаєте пізніше, це не означає, що ви не можете час від часу їсти лайно; ви просто не повинні робити харчове лайно вашим дієтичним прийомом. Подумайте про барвисті овочі, фрукти та високоякісний білок.

3. Достатня кількість білка та необхідних поживних речовин. Для більшості здорових людей дотримуйтесь наведених вище рекомендацій щодо цільної їжі, і поживні речовини, як правило, самостійно розбираються.

Що стосується білка, правило «1 грам на фунт» все ще діє. Ви можете уникнути меншого, але я віддаю перевагу більшому, просто тому, що білок дуже насичує.

4. Послідовність/прихильність. Мій колега Брет Контрерас нещодавно назвав прихильність найскладнішою справою у світі. Я згоден. Будь-яка людина може їсти «на завдання» день, два або навіть тиждень. Але тиждень за тижнем, вихідні за вихідними? Це важко.

Працювати це означає вибирати продукти, які ви дійсно будете купувати, готувати та їсти послідовно.

Однак це також означає дозволити трохи поблажливості, навіть повністю відхиляючись від плану.

Моя колега Сохі Лі написав тут приголомшливий пост рекомендуючи верхню межу 20% "сміття" калорій на день.

Як вона висловлюється, "Виділення місця для щоденних ласощів дозволяє зберегти якість життя".

З мого досвіду, люди, яким дана «свобода», їсти трохи того, що хочуть щодня, як правило, їдять чистіше, ніж більшість, дотримуючись плану «їсти чисто з понеділка по п’ятницю».

Можливо, це тому, що ніколи не буває "заборонених фруктів?" З психологічної точки зору, яка має сенс.

5. Достатня кількість води. Звичайно, вам не потрібно читати ще раз, чому питна вода важлива? Що стосується того, скільки пити (в унціях), ваша вага тіла (у фунтах) х .5 є гарною грубою відправною точкою. Тож хлопець із 200 фунтів повинен випивати щонайменше 100 унцій на день.

6. Уникайте надто швидкого схуднення. Один-два фунти на тиждень - це хороший рівень схуднення. Чим більше у вас жиру, тим більше ви можете натиснути на це.

7. Вправа. Здебільшого використовуйте дієту для спалювання жиру, а тренування з обтяженнями, щоб зберегти м’язи. Для більшої частини. Детальніше про наступний пост.

І це все. Або це?

Багато маленьких скель

Ну, це не все, звичайно, лише Великі скелі. Це те, що має бути на місці, перш ніж наголошувати на таких речах, як, чи вирощені ваші помідори без пестицидів.

Але, хоча є тисячі дрібних скель, далеко не всі - фігня або навіть дрібниці. Частіше вони просто не актуальні. Принаймні не для втрати жиру. Або принаймні не зараз.

Оскільки, хоча енергетичний баланс, подібний до Біг-Рока, завжди повинен враховуватися, маленький камінь може бути "контекстуально важливим".

Ось тут я сприймаю проблему з новим легіоном "експертів з редукціоністської втрати жиру", які стверджують, що калорії та дотримання є важливим.

Ну, для більшості населення, звичайно. Але в міру того, як ви просуваєтесь у процесі втрати жиру, особливо коли ви наближаєтеся до справді худих, деякі дрібні гірські породи стають все більш важливими.

Насправді, маленький камінь може з часом стати таким же важливим, як Великий камінь.

Ось лише 5 важливих невеликих каменів, які потрібно принаймні врахувати у своєму плані втрати жиру.

1. Точні макророзбивки. Що краще, 40P-30C-30F або 40P-40C-20F? Вірте чи ні, але це гаряча дискусія в Інтернеті.

Для більшості людей відповідь "це не має значення". Виберіть один і подивіться, чи зможете ви дотримуватися його протягом декількох тижнів. І підніміться.

Але брати, які хочуть стати по-справжньому худими, повинні бути більш вибагливими. Дієти з надзвичайно високим вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру є рідкістю відповіді. Однак загалом, чим активніше ви активні, тим більше дієта повинна сприяти вуглеводам і жиру. Звичайно, є винятки, а також багато місця для хитання, щоб експериментувати.

2. Калорійність/макроцикл. Вся концепція "їсти більше в дні тренувань і менше у вихідні" не має сенсу. Організм все ще відновлюється в нетренувальні дні, що вимагає поживних речовин.

Тим не менш, є переваги, коли вуглеводи навколо "вікна" тренувань, тому такі речі, як їзда на вуглеводах (більше вуглеводів у дні тренувань), безумовно, працює.

Тільки пам’ятайте, бодібілдери впродовж десятиліть формували, харчуючись одними і тими ж «макросами» кожен день тижня. Але якщо система «почувається добре» і допомагає з дотриманням або відновленням (сприймається чи іншим чином), тоді варто хоча б спробувати.

3. Виняткове відстеження. Два найважливіші моменти для відстеження всього, як за роботом, це коли ви вперше починаєте (щоб усвідомити, що і скільки ви насправді їсте) і на кінцевих етапах дієти.

Більшість дізнаються про це важким шляхом, включаючи ваш справді.

Нещодавно я був у впертому спаді жиру, незважаючи на те, що робив все «як слід» на папері і їв в основному однакову кількість кожного дня.

Принаймні я так думав. Коли я насправді знову вибив шкалу та блокнот, я був здивований тим, наскільки я підкрадався нижче свого радару, або тому, що був голодним, втомленим або під напругою. Твоє тіло буде боротися з тобою, і навіть спробувати обдурити тебе. Тут кілька горіхів, там шматочок-другий шоколаду. І це додає.

4. Частота прийому їжі. Частота їжі має більше значення при спробі додати масу. Проте навіть коли мета втрати жиру, це не гарна ідея занадто довго їсти, а також не розумно зважувати тренування пізно вдень голодуючи.

Потенційні негативи (зниження синтезу білка, низькі енергетичні тренування) набагато переважають будь-які сумнівні переваги в Інтернеті, такі як вищезгадана червона оселедець GH.

Тим не менше, особисті переваги (прихильність) і досягнення щоденних підсумків - це велика скеля з причини.

5. Добавки. Вам не потрібні добавки для нарощування м’язів, втрати жиру або почуття фантастики. Проте є корисні, як я вже розповідав тут і тут, деякі можуть бути корисними, коли прагнете перейти від «доброго до великого».

Здебільшого добавки, які допомагають потрапити у Великі скелі, є вашим першим вибором, зокрема якісні білкові порошки або заміни їжі. Помішати поживні речовини, яких не вистачає навіть у здоровій дієті, такі як моногідрат креатину, необхідні жири та мультивітаміни/мінерали, теж розумно.

Але хтось худий повинен також звернути увагу добавки, що стимулюють одужання - зокрема сон, який, як правило, переходить у лайно на останніх етапах дієти.

Такі речі, як магній, мелатонін та рослинні засоби для сну може бути корисним.

Це всі ваші важливі Великі скелі втрати жиру, за якими йдуть кілька дрібних камінчиків, які насправді мають помітний ефект. Принаймні раз ви досягнете певного рівня.

Однак ключовим фактором є встановлення ієрархії потреб. І ніколи цього не втрачаючи.

Потім виконуючи послідовно. Що я можу допомогти тобі, знаєш. Серйозно, це моє лайно йо.

Далі? Тренування, щоб стати худими.

Без лайна

Деякі хлопці просто хочуть виглядати добре. Інші готові дізнатися, що для цього потрібно. Який ти хлопець? Клацніть тут, щоб дізнатись більше про побудову власного тіла.