7 стратегій схуднення без підрахунку калорій

Втрата ваги може бути зведена до простого принципу спалювання більше калорій, ніж ви їсте. Якщо ви хочете схуднути, є велика ймовірність, що ви чули про підрахунок калорій, щоб скинути жир. Але в багатьох випадках це не практично.

Підрахунок калорій працює лише в тому випадку, якщо у вас є знання та цілеспрямованість дотримуватися їх протягом тривалого періоду часу.

Справа в тому, що існує кілька різних способів схуднення без підрахунку калорій. Поки ви дотримуєтеся плану, ви загально розумієте харчування та дотримуєтесь порад, якими ми збираємось поділитися - вам не складе проблем втратити зайві кілограми.

Наука за втратою жиру

Перш ніж ми поділимося своїми порадами щодо схуднення без підрахунку калорій, важливо зрозуміти механізми, що лежать в основі організму, що таке калорія і що таке втрата жиру.

Калорія просто зберігає потенційну енергію. Не всі продукти однакові, і деякі продукти мають більше калорій на грам, ніж інші продукти. З трьох макроелементів - один грам білка містить 4 калорії, один грам вуглеводів містить 4 калорії, а один грам жиру містить 9 калорій.

Коли ви їсте їжу, енергія накопичується в м’язах або жирах. І коли ваше тіло отримує енергію з їжі, яку ви щойно вживали, йому не потрібно шукати енергію з власних запасів жиру чи м’язів. Проблема полягає в тому, коли ви починаєте їсти більше калорій, ніж ваше тіло спалює. Це коли калорії зберігаються як жир, а не спалюються як енергія.

Щоб почати втрачати жир, потрібно вживати менше енергії, ніж вимагає ваше тіло, також відомий як дефіцит калорій. Втрата ваги полягає в тому, щоб їсти менше, ніж потрібно вашому організму.

Підрахунок калорій може бути страшним

Причина, по якій усі у галузі схуднення люблять проповідувати підрахунок калорій, полягає в тому, що це працює. Це просте рівняння прийому їжі трохи нижче необхідної кількості, необхідного вашому організму, щоб почати спалювати жир.

Потрібно рахувати кожен грам їжі, яку ви з’їдаєте протягом дня, може бути гігантською перешкодою, особливо для початківців. І хоча підрахунок калорій - це метод, який може спрацювати, для більшості це просто не практично.

Якщо ви не хочете рахувати калорії, але все ж хочете схуднути, основним правилом, яке потрібно зрозуміти, є ...

Створіть звички, які дозволяють регулярно вживати менше калорій, ніж ваше тіло спалює.

Ось 7 методів, які ви можете почати використовувати сьогодні, щоб схуднути без підрахунку калорій.

# 1 Зменшення вуглеводів і збільшення корисних жирів

Одним з найефективніших способів негайно розпочати схуднення без підрахунку калорій є зменшення кількості з’їдених вуглеводів і заміна їх здоровими жирами.

Кілька досліджень показують, що люди, які їдять менше вуглеводів, починають худнути навіть без необхідності рахувати калорії. Ефективний спосіб це зробити, просто виключивши будь-які значущі джерела вуглеводів у вашому раціоні. Такі продукти, як макарони, хліб, картопля, цукерки, цукри і навіть рис містять велику кількість вуглеводів.

Одержимість вуглеводами не є здоровою. З усіх трьох макроелементів - білків, вуглеводів та жирів - вуглеводи - єдиний, який не потрібен для нашого організму, щоб вижити. Через це наше тіло спочатку звертається до вуглеводів як до джерела енергії, а коли ми не спалюємо їх відразу, воно зберігається як жир.

Заміна вуглеводів здоровими жирами, такими як кокосова олія, має безліч переваг. Кокосова олія, зокрема, складається з тригліцеридів із середньою ланцюгом (МСТ). МСТ перетворюються безпосередньо в енергію.

Також жири безпосередньо відповідають за регуляцію гормонів. Одним з них є гормон голоду, грелін. Просто збільшивши кількість з’їдених жирів і зменшивши споживання вуглеводів, ваше тіло відрегулює рівень гормонів, знизить рівень інсуліну, і ви почуватиметеся менш голодним.

No2 Пити воду

Ми не раз чули, як пити більше води. І хоча це може здатися очевидним, підтримання гідратації є ключовим компонентом для схуднення без підрахунку калорій.

У багатьох випадках ви можете відчувати голод, коли насправді ви просто зневоднені. Дослідження показали, що просто збільшивши кількість випитої води, ви прискорюєте свій метаболізм, що означає швидшу втрату жиру.

Чудовий спосіб почати - випивши дві склянки води відразу після пробудження. Це дасть вам приплив енергії, оскільки ваше тіло було позбавлене води протягом ночі. Це також хороша звичка починати пити принаймні склянку води перед кожним прийомом їжі. Таким чином, ви не харчуєтесь їжею, коли насправді вам просто потрібно було зволожити.

No3 Снідайте високобілковим сніданком

Заміна цих цукристих, насичених вуглеводами бубликів та сніданок із злаків на більш поживний сніданок, що складається з яєць та іншого джерела пісного або веганського білка, суттєво покращить швидкість схуднення.

Яйця, зокрема, мають найбільш щільний мікроелементний профіль і забезпечуватимуть вас стійкою енергією протягом дня.

Крім того, вживання вуглеводів, таких як бублики, крупи або тости на сніданок, змусить вас жадати більше вуглеводів протягом дня. Це порочний цикл, який можна повністю пом’якшити, просто вирізавши вуглеводи, особливо на сніданок.

Як відомо, цукриста їжа та вуглеводи різко підвищують і знижують рівень цукру в крові. Відомо, що ці провали стимулюють певні відділи мозку, що відповідають за голод і непотрібну тягу.

No4 Більше спати

В умовах зайнятого способу життя, яким ми живемо, дуже легко нехтувати належним обсягом відпочинку. Але яке відношення це має до втрати жиру?

Ваше тіло відновлюється під час глибокого сну. Коли вам не вистачає повноцінного нічного відпочинку, ви починаєте проганяти рівень стресу через дах на додаток до гормонів, безпосередньо відповідальних за голод, греліну та лептину. Поганий сон безпосередньо впливає на кортизол, який, як відомо, збільшує жирові відкладення.

З цих причин сон повинен бути одним з ваших головних пріоритетів, особливо якщо ви хочете схуднути, не рахуючи калорій.

No5 Вправа щодня

Якщо фізичні вправи ще не є частиною вашої повсякденної рутини, утворення звички займатися якоюсь формою фізичного навантаження зробить чудеса для вашого тіла. Це не обов'язково означає, що вам доведеться ходити в тренажерний зал і піднімати тяжкості чотири-п’ять днів тижня.

Нове дослідження, проведене Американським товариством геріатрій, прийшло до висновку, що навіть легкі фізичні вправи, такі як прибирання навколо будинку або жвава прогулянка протягом 30 хвилин на день, пов’язані зі зниженням ризику смерті.

Незважаючи на те, що, звичайно, більше переваг включати дні підйому ваги у свій режим, починаючи з 30-хвилинної прогулянки щодня, це значно покращить ваше здоров'я.

# 6 Їжте високоміцну, волокнисту, поживну щільну їжу

Включення в свій раціон овочів, фруктів та натуральних цільних продуктів - один із найефективніших способів почати втрачати жир. Це тому, що клітковина заповнить вас і зменшить вашу тягу без зайвих калорій.

Просто збільшення кількості споживаної вами їжі з високим вмістом клітковини гарантує, що ви не прагнете великої кількості вуглеводів, які в результаті перетворюються на жир на вашому тілі.

Ось деякі продукти з високим вмістом клітковини, які ми рекомендуємо:

Брокколі
Зелений горошок
Апельсини
Шпинат
Брюссельська капуста
Квасоля
Курячий горошок
Кіноа

Знайдіть овочі, які вам подобаються, і регулярно включайте їх у свій раціон.

No7 НЕ пийте калорій

У багатьох продуктах є приховані калорії, яких ви не очікували б - солодкі фруктові напої, газована вода і навіть деякі смузі, які вважаються «здоровими», містять багато калорій, яких слід уникати.

Ці напоєні цукром напої роблять надто легким споживання калорій, не усвідомлюючи цього. Справа в тому, що більшості напоїв, що містять рідкі калорії, немає місця у вашому раціоні, особливо якщо ваша мета - скинути кілька зайвих кілограмів.

Деякі з цих напоїв, яких слід уникати, включають газовану воду, спортивні напої, такі як Gatorade, і навіть фруктові напої, такі як голі соки. Наша рекомендація - просто дотримуватися води, кави, чаю та натуральних низькокалорійних напоїв.

Довіряйте процесу

Дотримуючись викладених нами рекомендацій, ви будете на шляху до втрати жиру та зменшення почуття голоду - і все це без необхідності рахувати жодну калорію.

Пам’ятайте, що ведення здорового способу життя слід робити по кроках. Будуть дні, коли може здатися, що ви не бачите прогресу, і навіть може здатися, що ви робите крок вперед, але два кроки назад

Важливо пам’ятати, що потрібно довіряти процесу. Поки ви дотримуєтеся поживної їжі, уникайте переробки вуглеводів, більше спите, залишайтесь зволоженим, їжте сніданок з високим вмістом білка та уникайте вживання калорій - ви швидко досягнете своєї мети щодо зниження ваги.