7 речей, які слід знати перед початком нової дієти

Святкові застілля призводять до прийняття новорічних постанов скинути фунти. Ось що потрібно знати, щоб цього разу досягти успіху.

05 січня 2020 р. • ІЗРАЕЛЬ21c • Ебігейл Кляйн Лейхман • ТЕГИ: Харчування, імунна система, біологія

Якщо бачення цукрових слив і досі танцюють у вас в голові після свят, пора реалізуватися. Ми всі знаємо, що трапляється, коли ми балуємось ханукальським суфганіот або різдвяним фруктовим пирогом, і це не гарна картина.

Після занадто великої кількості чашок яєчного яйця або гори сметани та латкес ми вирішили схуднути в новому році. Знову ж таки.

Як ви можете на цей раз зробити свій план схуднення більш успішним? Ми розглянули ізраїльські дослідження та знайшли ці поради щодо ефективної дієти.

1. Прийом їжі для схуднення

Їжте у встановлений час, їжте більше вранці та менше ввечері.

Ця процедура перезавантажує ваш циркадний годинник і призводить до поліпшення здоров'я та втрати ваги незалежно від того, скільки загальної кількості калорій ви споживаєте, за словами професора Орена Фрой, директора Інституту біохімії, харчових наук та харчування Єврейського університету в Єрусалимі.

"Термін прийому їжі надзвичайно важливий", - говорить Фрой.

Його дослідження показали, що однакова їжа може змусити вас набрати або схуднути залежно від того, коли ви її їсте.

2. Сніданок великий

Калорійний сніданок синхронізує цілодобовий годинник, тоді як пропуск сніданку порушує ваш ритм і може спричинити збільшення ваги, каже Фрой.

Крім того, великий сніданок та маленька вечеря ефективно знижують резистентність до інсуліну - фактор діабету 2 типу.

І нарешті, дослідження, проведене Фрой з колегами з Тель-Авівського університету, свідчить про те, що ситний багатий білками сніданок (навіть з невеликим шматочком пирога на десерт!) Збільшує обмін речовин і зменшує голод протягом дня.

3. Дотримуйтесь середземноморської дієти

У великому багатонаціональному дослідженні, проведеному професором Університету Бен-Гуріона, Айріс Шай, використовувались унікальні методи для вимірювання та відображення впливу різних дієт на жирові відкладення у 278 людей із зайвою вагою протягом 18 місяців.

Порівнюючи результати суб'єктів, які зменшили споживання калорій за допомогою середземноморської дієти з низьким вмістом вуглеводів або дієти з низьким вмістом жиру, вони побачили, що обидві групи втратили помірну кількість ваги - особливо ті, хто також отримував помірний режим фізичних вправ.

Проте випробовувані на середземноморській дієті, наголошуючи на овочах, горіхах, бобових, оливковій олії та помірних кількостях риби та птиці, продемонстрували більш значне зменшення ризику серцевих захворювань.

Шай сказав, що це тому, що середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів ефективніша, ніж інші дієти з низьким вмістом жиру, у зменшенні печінкового (печінкового) жиру та деяких інших жирових басейнів в організмі.

4. Не залежать від маленької тарілки, щоб їсти менше

Популярний фокус використання менших тарілок, щоб допомогти вам контролювати порції їжі, насправді не працює, згідно з дослідженням, проведеним доктором Цві Ганелем, керівником лабораторії зорового сприйняття та дії в Університеті Бен-Гуріона.

"Навіть якщо ви голодні і не їли, або намагаєтесь скоротити порції, порція виглядає приблизно так, незалежно від того, наповнює вона меншу тарілку чи оточується порожнім простором на більшій", - сказав Ганель.

"Протягом останнього десятиліття ресторани та інші підприємства харчової промисловості використовують дедалі менші страви, щоб відповідати сприйнятливому упередженню, що це зменшить споживання їжі", - говорить Ганель.

“Це дослідження розвінчує це поняття. Коли люди голодні, особливо на дієтах, вони рідше обманюються розміром тарілки, частіше розуміють, що згодом їдять менше і схильні до переїдання ».

5. Визначте, які продукти викликають стрибок цукру в крові

Якщо ви та ваш друг їсте однакову їжу, рівень цукру в крові у кожної людини реагуватиме по-різному, оскільки мікробіом кишечника у всіх є унікальним.

Це був висновок новаторського проекту персоналізованого харчування, започаткованого викладачами Інституту науки Вейцмана Ераном Елінавим та Ераном Сегалом у 2015 році.

"Це була велика зміна парадигми", - говорить Елінав ISRAEL21c. «Ради щодо дієти базувались на кількісному оцінюванні або оцінці їжі, щоб визначити, що корисно, а що ні. Ми показали, що замість того, щоб забивати їжу, ми повинні оцінювати людей, оскільки люди реагують унікально »

Лабораторії Елінава та Сегала розробили алгоритми кількісної оцінки мікробіому кишечника та застосовують машинне навчання для прогнозування того, яка їжа піднімає рівень цукру в крові для кожної людини.

Ізраїльсько-американська компанія DayTwo використала ці результати для розробки персоналізованого аналізу мікробіомів, що дозволяє користувачам вибирати, реєструвати та відстежувати продукти, які найкраще збалансовують рівень цукру в крові.

6. Морква над цукерками

Ізраїльські дослідження показали, що незалежно від того, яку дієту ви вибрали, найпростішим рецептом успіху є збільшення споживання овочів та зменшення споживання солодкої їжі.

7. Якщо ви відмовитеся від дієти, не здавайтеся

Їжа, яку ми їмо, має кумулятивний ефект, тому день вживання “неправильних” речей не означає, що вам слід відмовитися від здорової дієти.

Дослідники Університету Бен-Гуріона виявили, що більшість людей досягають найбільшої втрати ваги за перші шість місяців дієтичного плану. Однак користь для здоров'я - включаючи зворотне зміцнення артерій - тривала роками після того, як втрата ваги вирівнялася.

Якщо ви отримуєте правильне харчування більшу частину часу, ваше тіло буде достатньо гнучким, щоб протистояти наслідкам тих випадкових запоїв, які ми зазвичай робимо під час свят.