7 простих кроків для подолання втрати жиру назавжди

Якщо втрата жиру для вас була нескінченною боротьбою, ось як ви це закінчите.

Ця стаття написана для вас.

Я думаю, ти погодишся зі мною, коли я скажу:

Його ДІЙСНО ВАЖКО втратити жирові відкладення та набути чудової форми.

Це, безумовно, непросто, але це може стати набагато простіше, коли ви зрозумієте, як це розбити і зробити простішим.

Це може стати настільки простим, що буквально, одна невелика настройка може миттєво подвоїти ваші результати втрати жиру (про це пізніше).

Проблема в тому, що якщо ти схожий на мене, ти натрапив на стільки “секретів, підказок та підказок щодо втрати жиру”, що залишаєшся розгубленим і навіть не знаєш, з чого почати.

До кінця цієї статті у вас з’явиться ясність, яка вам потрібна, щоб вжити заходів і почати перемагати в битві з упертим жиром на тілі.

Але перше, що потрібно прояснити ....

Секретів немає. Ніяких хитрощів. Немає швидких виправлень.

Але є прості правила, згідно з якими, якщо дотримуватись їх, ви будете виглядати і відчувати себе значно краще за короткий проміжок часу ... ГАРАНТОВАНО.

Буквально буквально за 3 місяці ви могли б подивитися на зовсім іншу людину в дзеркалі.

Ось якщо ви вирішите виконати ці 7 простих кроків:

1. Виправте свій розум: гра - це втрата жиру, а не втрата ваги

Ви просто хочете щоб побачити, як число на шкалі падає, або ви хочете виглядати добре оголеною?

Як і багато речей у житті, ця подорож починається з вашого мислення.

Те, на чому ви вирішите зосередитися, розвине ваші звички.

Ці звички, у цьому випадку, вирішать, як ви в результаті будете виглядати.

Зосередьтесь на тому, щоб просто схуднути та досягти успіху, буде виглядати нездоровою худою вашою версією з меншою енергією та поганими харчовими звичками.

Якщо ви йдете на схуднення, ви зосереджуєтесь на тому, щоб число на шкалі падало, а це означає, що коли ви скидаєте кілограми, ви втрачаєте поєднання жиру, м’язів та рідини.

Останнє, що потрібно втратити - це м’язи, це формує вашу фігуру та допомагає вам втрачати жир, покращуючи ваш метаболізм.

Але більшою проблемою такого підходу є шкідливі звички, які з ним пов’язані. Втрата ваги може легко стати наркоманією, коли ви почуваєтесь добре лише тоді, коли шкала ваги показує меншу кількість, ніж минулого разу, навіть почуваючи себе погано, коли це говорить те саме!

Це призведе до того, що ви приймете погані рішення щодо здоров’я, такі як пропускання їжі або вживання нездорової дієтичної їжі (що насправді змушує вас набирати більше жиру).

Не на цьому ви хочете зосередитись.

Зосередьтеся на втраті жирових відкладень, і успіх буде найкращим із обох світів, багатим на м’язи та рідким жиром із посмішкою від вуха до вуха.

Оскільки вашою метою є втрата жиру, число на шкалі викликає лише часткове занепокоєння, оскільки шкала розповідає лише одну частину історії (див. Зображення нижче).

Те, на чому ви насправді зосереджуєтесь, - це вигляд і почуття краще.

Єдиний спосіб досягти успіху, коли втрата жиру є вашою метою - це виробити правильні та здорові звички, такі, що покращують вашу статуру та загальне почуття добробуту.

Це звички, які не вимагають від вас впадати в крайнощі для досягнення своєї мети, вони просто вимагають, щоб ви їх послідовно виконували, і ви будете стабільно у прекрасній формі.

То чи ваша кінцева мета є тоншою версією вас? Або ви хочете нову та вдосконалену вашу версію?

2. Довгострокова втрата жиру відбувається через довгостроковий фокус (не примха дієта)

Ви хочете блискавично швидкі результати, які ви будете намагатися зберегти, або результати, досягнення яких триває трохи довше, але можуть тривати все життя?

Однак ви хочете подивитися, зрозумійте, що ви можете зробити це швидко, але не намагайтеся і навіть не сподівайтесь, що це станеться за одну ніч.

Швидкі результати приходять від таких крайнощів, як суворе обмеження калорій, позбавлення дієти від усієї “поганої” їжі, шалене очищення та пості з соком, щоб назвати лише декілька.

Справа не в тому, що краш-дієти не працюють, просто результати від них рідко бувають останніми.

Швидкі результати означають, що ваша вага змінилася, а ваші звички - ні. Звички, які призвели до набору ваги, все ще існують, вони просто перебувають у тимчасовій відпустці, а коли вони повернуться, то і вся ця вага.

Якщо те, що ви робите для втрати жиру в організмі, це не те, що ви можете реально бачити, як робите довгостроково, не сподівайтесь, що результати триватимуть довго.

Ви можете ставити собі агресивні цілі, але перебор бути швидким і простим способом невдачі.

Замість того, щоб зосередитись на втраті 30 фунтів за 30 днів, зосередьтеся на втраті 30 фунтів жиру протягом наступних 5-6 місяців.

Безпечна та ефективна швидкість втрати жиру - це втрата приблизно 1% ваги вашого тіла на тиждень, або 1-2 фунти на тиждень, щось більше, ніж це, і ви ризикуєте втратити м’язи.

Втрата жиру в такому темпі (який насправді може становити до 8 фунтів на місяць) - це керований темп, який допоможе перетворити ваші нові звички в звичні звички.

Навчіться бути в порядку з повільним прогресом або звикайте до порочного циклу схуднення та набору ваги (інакше, БЕЗ ПРОГРЕСУ).

3. Їжте справжню цільну їжу (і чому це перетворювач гри)

Ти коли-небудь їли картоплю фрі до того моменту, коли ви були ситі, але потім все одно продовжували їх їсти? Ви коли-небудь робили це з яблуками або корисним салатом?

Для цього є причина, і ви, мабуть, не будете раді цьому, коли зрозумієте, чому.

Навіть якщо ви купуєте нежирні кишені та продукти з низьким вмістом жиру, ви нічого не робите для себе з точки зору втрати жиру, оскільки ваша дієта багата на смак їжі (продукти зі смаковими стероїдами).

Проблема в тому, що замість того, щоб їсти, щоб втамувати голод, ви зараз їсте, щоб задовольнити смак, відомий як винагорода за їжу. Ці гіперсмачні страви, багаті на смак, часто призводять до того, що ви переїдаєте не просто тому, що вони чудові на смак, а тому, що вони, як правило, мають низьку харчову цінність, тому ваше тіло потребуватиме більше їжі, щоб задовольнити свої харчові потреби.

Чи має сенс зараз, чому ви, здається, не можете покласти цього малька?

Поверніть у свій раціон більше справжньої їжі, тобто продукти з одним інгредієнтом, такі як фрукти, овочі, м’ясо, горіхи, квасоля та насіння.

Коли у вашому раціоні в основному справжні цілісні продукти, вам важко буде навіть досягти своєї калорійності на день, оскільки цілісні продукти дуже втамовують ваш голод, настільки задовольняючи, що переїдання насправді стане для вас проблемою.

Якщо ви коли-небудь відчували голод або нестачу під час дієти, це не тому, що дієта “жорстка”, а тому, що ви не зробили правильний вибір їжі.

Навіть якщо це єдине, що ви змінили після прочитання цієї статті, ви все одно побачите суттєві зміни у своєму стані та загальному настрої.

Це місце, де ви хочете бути, де їжа використовується для задоволення біологічних потреб, а не як джерело задоволення. Ви просто будете менше їсти, тому що будете почуватися ситим і задоволеним на меншому.

Це не означає, що ви більше не можете приймати жодної з цих “веселих” продуктів, просто обмежте їх до 10–15% калорій.

4. Отримати дефіцит калорій і як подвоїти результати

Забудьте про будь-яку дієту, яка говорить: "Ви можете їсти все, що завгодно або скільки завгодно, поки ви вирізаєте ...".

Ви можете скоротити будь-що і все зі свого раціону, але якщо ви не скорочуєте калорії, ви просто скорочуєте втрату жиру.

Втрата жиру може статися лише тоді, коли кількість спалених калорій перевищує кількість споживаної вами калорії.

Я рекомендую для втрати жиру підтримувати дефіцит калорій приблизно на 20-25%, зменшуючи калорії більше, ніж це, швидше за все, призведе до втрати м'язів.

Спочатку потрібно розрахувати, скільки калорій на день потрібно для підтримки ваги (відомого як цільові добові витрати енергії або TDEE), що легко можна зробити за допомогою цього калькулятора.

Тоді ви захочете зменшити щоденне споживання калорій приблизно на 20-25% менше, ніж розрахований TDEE. Так, наприклад, якщо ви підрахували, що вам потрібно споживати 2000 калорій на день, щоб підтримувати вагу, при дефіциті 25% (2000 x 25% = 500 калорій) вам потрібно буде споживати 1500 калорій на день (2000 - 500 калорій).

ГАРАНТУЮ що якщо ви почнете робити наступне, потрапляння в дефіцит калорій стане без зусиль, і втрата жиру в організмі буде неминучою.

Відстежуйте все, що ви їсте, за допомогою програми Myfitnesspal Phone.

Ця програма дозволяє надзвичайно просто відстежувати ваші калорії, оскільки вона вже містить у своїй базі майже кожну їжу, про яку ви думаєте, і зберігає продукти, які ви їли раніше, завдяки чому відстеження калорій майже не вимагає зусиль.

Якщо ви все ще цікавитесь, чому це працює, причина проста. Ви настільки усвідомите, що їсте, і, природно, почнете робити кращий вибір їжі.

Підвох полягає в тому, що відстеження їжі настільки просто, що її легко зробити. Не потрапляйте в цю пастку!

Коли ви не знаєте, ви не контролюєте, і коли ви не контролюєте, стає легким переїдати.

5. Макроси: що це таке і як вони впливають на вашу втрату жиру

Після того, як ви усвідомите, що ви їсте, ви захочете зробити прості корективи щодо типу споживаних калорій.

Правда полягає в тому, що ви можете схуднути, з'їдаючи майже все, що завгодно, поки у вас дефіцит калорій, професор Марк Хоб довів це, втративши 27 кілограмів за 10 тижнів на дієті-блискавці.

Він насамперед намагався довести, що до тих пір, поки ви споживаєте менше калорій, ніж вам потрібно, ви будете худнути, але ви займаєтеся цим заради втрати жиру, а не втрати ваги.

Якщо ви хочете виглядати чудово, коли одяг знімається вам потрібно буде зосередитись на тому, який тип калорій ви вживаєте.

Ваші калорії розбиваються на 3 макроелементи - білки, вуглеводи та жир; і вам потрібно мати їх правильний баланс, якщо ви хочете втратити жир, зберігаючи м’язи.

Білок - це ваш найважливіший макроелемент, коли мова йде про втрату жиру, це допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу, зменшувати жирову клітковину та збільшує відчуття повноти.

Якщо припустити, що ви регулярно тренуєтеся, поставте собі за мету споживання 1 грама білка на фунт ваги. Якщо у вас є які-небудь проблеми з цим, розгляньте можливість додавання протеїнового коктейлю у свій раціон тут і там, щоб допомогти вам досягти щоденної мети споживання білка.

Вам важко щодня споживати достатню кількість білка? Доповніть його!

Дієтичний жир погано стигматизується, але насправді він корисний для вас і відповідає за вироблення гормонів та належну роботу мозку, щоб назвати лише кілька його переваг.

Дорослим рекомендується споживати від 20 до 35% калорій з жиру. Жир забезпечує 9 калорій на грам, тому для людини, яка споживатиме 2000 калорій на день, це виходило б від 45 до 78 грамів (400-700 калорій) від жиру на день.

Решта ваших калорій може надходити з вуглеводів, і не хвилюйтеся про те, що там говорять всі гуру дієти, вуглеводи не товстять, занадто багато їдять.

Всі вони автоматично розраховуються для вас, коли ви використовуєте Myfitnesspal, або ви можете обчислити їх за допомогою цього калькулятора макроелементів.

Хороша новина полягає в тому, що коли ви отримаєте під контроль свої макроси, ви зрозумієте, що насправді маєте велику гнучкість у виборі варіантів харчування, вам просто потрібно переконатися, що вони відповідають вашим макросам.

6. ПРИПИНІТЬ тренування для втрати жиру та ПОЧНІТЬ тренування для нарощування м’язів

Багато людей з якихось причин вважають, що їм потрібно робити легкі тренування з великою кількістю повторень, щоб їх подрібнити, але правда в тому, що немає жодного конкретного стилю тренувань, який змусить вас виглядати подрібненим.

Подрібнення - це питання наявності достатньої кількості м’язів і низького вмісту жиру в організмі.

М'язова тканина набагато активніше метаболічно, ніж жир, тому чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ви спалите, навіть у таких ситуаціях, як зараз, коли ви неактивні, дивлячись на екран.

Що стосується тренувань, то триває давня дискусія про те, що краще, низькі повторення чи високі повторення, і правда, насправді неважливо, ким ви займаєтесь, а насправді важлива інтенсивність тренування.

Чим інтенсивніше ваше тренування, тим більше буде набрано м’язових волокон для виконання вправи, і як результат, буде спалено більше калорій. Якщо ви не набираєте весь м’яз, який у вас є, для вправи, ви по суті говорите своєму тілу, що вам не потрібні всі ваші м’язи.

Який би діапазон повторень ви не вибрали, переконайтеся, що ви максимумуєте в цьому діапазоні повторень. Наприклад, якщо ви вирішили зробити 6-8 повторень для своєї вправи, і ви можете зробити 8 повторень з легкістю, вага, який ви використовуєте, занадто легкий і не призведе до м’язової недостатності.

Підштовхуйте до м’язової недостатності, щоб зберегти та наростити м’язи, спалюючи жир. Ви хочете поступово перевантажувати м’язи, переходячи від одного набору до іншого.

Найшвидший спосіб наростити м’язи, максимізуючи кількість калорій, спалених під час тренування, - це зосередитися на складному підйомі.

Це означає підйом, що залучає кілька основних груп м’язів, які вимагають від вас набрати більше м’язових волокон і більше енергії, підйоми, такі як жим лежачи, тяга та присідання.

Такі вправи, як завитки на біцепс та бокові підняття плечей, залучають лише одну групу м’язів і вимагають значно меншої набору м’язових волокон та зусиль. Це не означає, що ви не повинні робити ці вправи, просто знайте, які вправи дадуть вам найбільший удар.

Зробіть боротьбу реальною. Тренуйся важко і важко тренуйся.

7. РІБЛІТЬ кардіо з низькою інтенсивністю. ЗРОБІТЬ БІЛЬШЕ Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) щодо втрати жиру.

Хотів би ти Повір мені якби я сказав вам, що є спосіб, яким ви зможете спалити більше жиру за 3 хвилини, ніж за годину?

Це правда, за винятком того, що більшість людей вибирають годину.

Одна з речей номер один, яку люди роблять, коли мова заходить про схуднення, - це різке збільшення кардіотренування ... ПОГАНА ІДЕЯ.

Це призводить до втрати ваги, а не втрати жиру (а також перешкоджає росту м’язів).

Дослідження, проведене Університетом Західного Онтаріо, показало, що виступає Насправді горить від 4 до 6 спринтів тривалістю 30 секунд більше жиру, ніж годину ходьби на нахиленій доріжці.

Усі зусилля штовхають ваше тіло до його метаболічних меж, посилюючи ваш метаболізм до 24 годин.

На основі цього дослідження ви в ідеалі хочете виконати кардіотренажери протягом 30 секунд, а потім приділити собі стільки часу, скільки потрібно для нормалізації пульсу, а потім зробити це знову. Поставте собі за мету досягти фази високої інтенсивності 3-6 разів на сеанс, чим більше інтервалів високої інтенсивності, тим краще.

Якщо ви хочете втратити жир, не витрачаючи незліченну кількість часу на біговій доріжці, дивіться не далі, ніж HIIT.

Висновок

Жоден із цих кроків до втрати жиру не є особливо важким у застосуванні - це суть.

Почніть вносити невеликі зміни, і ви почнете бачити великі відмінності за короткий проміжок часу.

Працюйте на шляху до послідовного впровадження всіх 7 правил і спостерігайте, як жир починає танути.

Отримайте ці прості правила, і тоді ви зможете дійсно наступити на педаль газу для втрати жиру за допомогою вдосконаленої допомоги для втрати жиру (лише для досвідчених користувачів).

То що ти чекаєш? Почніть вносити зміни вже сьогодні, за що вам подякує ваше майбутнє.

Що ти думаєш цих правил? Чи вважаєте Ви, що існують інші корисні правила, які слід включити?

Повідомте мене в коментарях нижче!