7 кроків до того, як вирішити цю проблему для зниження ваги

Як людина, яка схудла на 65 кілограмів і 18 років працювала, щоб допомогти тисячам інших людей схуднути, я знаю, наскільки цей процес може бути неприємним. Часто наше суспільство спрощує схуднення до "зменшення калорій проти виходу калорій" та сили волі, але це надто спрощення не охоплює майже повної картини.

Якщо втрата ваги - це ваша новорічна постанова або щось, з чим ви боретеся роками, я тут, щоб пролити світло на стратегії, які дійсно працюють. Це сім кроків, які, на мою думку, є надзвичайно важливими для успішного довгострокового схуднення.

1. Думайте про звички замість калорій

Ви знаєте, як вибрати яблуко замість цукерки. Однак, якщо ви хочете мати можливість послідовно робити такий вибір, вам доведеться розгадати звички, які спочатку змушують вас схопити цукерку за яблуко.

Визначте три звички, які можуть допомогти вам зробити більш здоровий вибір їжі, наприклад, приносити обід на роботу, не їсти перед телевізором або пити більше води.

Спочатку використовуйте будильник або зустрічі на телефоні, щоб допомогти цим здоровим способам поведінки стати звичними. Відтак переваги, які ви побачите та відчуєте, мотивуватимуть вас.

Як тільки ваші перші три звички стануть природними, зосередьтеся на ще трьох.

2. Вивчіть свої ранкові та вечірні процедури

Більшість моїх клієнтів мають досить жахливі ранкові процедури. Часто вони встають пізно, поспішають і починають свій день зі стресу та занепокоєння. Їхні вечірні процедури не набагато кращі, пізні ночі включають багаторазові перевірки «останньої» поштової скриньки.

Відсутність належного сну та стресу, пов’язані з поганою ранковою та вечірньою процедурою, впливають на наші гормони, роблять нас голодними і менше контролюють вибір їжі, і практично гарантують, що ми будемо тримати зайву вагу.

Подивіться на свої ранкові та вечірні процедури. Як ви могли їх згладити і зняти стрес? Вам потрібно прокинутися на кілька хвилин раніше? Приготувати дитячі обіди напередодні? Вимкніть телевізор раніше?

Ці крихітні зрушення в тому, як ми починаємо і закінчуємо свої дні, є критично важливими для довгострокового успіху в втраті ваги. Розгляньте можливість включення практик самообслуговування, таких як медитація, на початок чи кінець ваших днів.

3. Поверніться до відстеження продуктів

Чесно кажучи, відстеження їжі зводить більшість людей з розуму. Вони переживають стрес, забувають це робити і почуваються пригніченими, стурбованими та винними щодо цифр, які бачать.

Натомість окреміть на аркуші паперу п’ять здорових сніданків, обідів, вечерь та закусок. Зберігайте їх простими, здоровими та зручними для захоплення.

Наприклад, на сніданок можна записати:

звичайна вівсяна каша з розрізаним мигдалем та столовою ложкою мигдального масла
два яйця, зварені круто з динею

Написавши власний план харчування, ви отримаєте ресурс страв, які вам подобаються. Таким чином, у вас завжди є здорові варіанти, до яких можна звернутися, бігаючи в супермаркет чи на швидкий перекус.

4. Відпустіть почуття провини та сорому

Недавні дослідження виявили, що почуття провини та сорому насправді активізують центр винагороди мозку. Це пояснює, чому ми часто виявляємо, що їмо все, що потрапляє в поле зору, після того, як "зіпсуємо" свою дієту (сама концепція, що корениться в соромі).

Пам’ятайте про будь-яку провину чи сором, що набрякає, коли ви робите вибір їжі, який не такий вже зоряний. У ці моменти, замість того щоб зосередитись на їжі, подумайте про те, за що ви вдячні. Дослідження показують, що це посилює вироблення серотоніну, гормону щастя.

Всього за хвилину-дві ви обійдете це винне бажання переїсти і почуватись набагато краще - і будете готові продовжувати робити здоровий вибір, а не кидати рушник.

5. Перемістіть свої меблі

Наше домашнє середовище може стати сильним пусковим фактором для нездорових звичок, але за допомогою кількох простих змін у нашому фізичному середовищі ми можемо позбутися старих звичок і створити нову обізнаність.

Наприклад, одного разу у мене був клієнт, який боровся з пізньою ніччю перед телевізором. Ми перенесли приставний столик (куди вона зазвичай клала свої закуски) в іншу кімнату. Не маючи куди покласти закуски наступної ночі, вона усвідомила свою звичку.

Погляньте на свій фізичний простір вдома. Які невеликі зміни можуть допомогти вам зробити здоровіші звички? Витягніть телевізор зі спальні? Чи потрібно очищати пошту та документи зі столу в їдальні, щоб можна було їсти там, а не на дивані? Виберіть одного або двох і внесіть зміни.

6. Використовуйте технології, які спрощують здоровий спосіб життя

Багато сучасних технологій сьогодні можуть в значній мірі підтримати вашу втрату ваги.

Підпишіться на доставку продуктів через Інтернет, щоб уникнути блукання голодним проходом закусок. Або спробуйте послугу доставки їжі, як Blue Apron, яка може доставити індивідуальні, здорові, готові до приготування страви безпосередньо до ваших дверей. Ви також можете записатись на автоматичну доставку в The Vitamin Shoppe, щоб переконатися, що ви завжди запасаєтесь білковими батончиками та корисними закусками.

Хоча для налаштування та налаштування цих послуг може знадобитися деякий час, вони в довгостроковій перспективі заощадять ваш час (і думки!). Вони роблять важку роботу, захоплюючи необхідні інгредієнти; все, що вам потрібно зробити, це скласти все разом.

7. Відмовляй нудьгувати

Нудьга - це головне, що, на мою думку, заважає людям намагатися схуднути. Хворі з’їдаючи одне і те саме раз за разом або виконуючи одне і те ж тренування, вони з часом нудьгують і кидають.

Щоб боротися з цим, я закликаю вас знайти принаймні один новий рецепт та/або тренування, щоб спробувати щотижня.

Мотивація - це не те, що приходить до вас; це те, що ти повинен зробити для себе. Перегляньте Pinterest або Reddit, щоб отримати натхнення, нові ідеї для тренувань та цікаві рецепти. Цей процес не завжди буде веселим та надихаючим, але, доклавши трохи зусиль, послідовності та терпіння, ви може тримати це цікаво.

Ліз Йозефсберг - експерт із схуднення та оздоровлення, який працює понад 15 років у цій галузі, а також є членом оздоровчої ради The Vitamin Shoppe. Мама, автор, любитель фітнесу та сама історія успіху в схудненні (65 кілограмів!), Ліз консультує по всьому світу. Їй подобається тестувати кожну дієту, режим вправ, пристосування та спорядження, до яких вона може потрапити.

Шукаєте систему схуднення, яка відповідає вашому стилю життя? Пройдіть цю вікторину, щоб визначити свою придатність.