66. Дієтні перерви при стійкій втраті жиру

Ми використовуємо дієтні перерви для тих, хто намагається втратити жир.

Дієта протягом тривалого періоду - це психічне оподаткування. Крім того, існують адаптації, які відбуваються з вашим метаболізмом, що зменшує ваші загальні добові витрати енергії або TDEE.

Це те, що мають на увазі люди, коли кажуть, що їх обмін речовин «сповільнюється».

Це ускладнює послідовний прогрес за короткі періоди часу. Подумайте про всі ці 3, 6 або 8 тижневі випробування та невдалі дієти, які збирають усі ваші калорії і обіцяють величезну втрату ваги. Вони працюють гостро, але хронічно не вдаються. Кожного разу.

Щоб уникнути повернення всього жиру і, можливо, додаткових витрат, допомагає перерва в дієті. Тут ви споживаєте калорії під час обслуговування протягом певного періоду часу, зазвичай 1-2 тижні, але це може бути навіть довше.

Дослідження MATADOR

У 2017 році дослідження завершили дослідження MATADOR. Він передбачав двотижневі перерви в дієті, які проводились раз на місяць. Наприклад, дієта при дефіциті калорій протягом 2 тижнів, перерва в дієті при підтримці калорій протягом 2 тижнів.

MATADOR означає мінімізація адаптивного термогенезу та дезактивація ожиріння ожиріння. Досить багатослівно, я знаю. Але це підсумовує суть всього методу. По суті, це підхід, спрямований на те, щоб заперечити деякі наслідки метаболічної адаптації, одночасно збільшуючи ймовірність збереження втрати жиру на рівні.

Це передбачає вживання їжі з 30% дефіцитом калорій протягом тижнів дієти з подальшим вживанням калорій, що підтримуються, протягом тижнів перерви в дієті.

Тижні перерви в дієті - це не тижні, повністю зняті, а передбачають контроль за харчуванням, щоб ви залишались на рівні обслуговування, а не піднімалися на надлишкову територію.

Автори дослідження дійшли висновку: "Більша втрата жиру була досягнута за допомогою періодичного обмеження калорій у порівнянні з безперервним. Переривання дієти з дефіцитом з підтримкою калорій" періодів відпочинку "може зменшити компенсаційні метаболічні реакції та покращити ефективність схуднення."

Це робить втрачений жир з більшою ймовірністю залишитися загубленим. Що є далеким від досвіду, який більшість людей, які їдять дієту, не тільки знаходять свою втрату жиру у своїй структурі, але й додають до цього більше.

Мінус? Це займає більше часу. Ми використовуємо цей метод у Pillar Coaching Services з часу опублікування дослідження MATADOR восени 2017 року, і одне з найбільших перешкод, яке мені доводиться долати серед клієнтів, - це змусити їх подовжити свої часові рамки. Немає більше швидких або миттєвих виправлень. Це займе певний час. Але майже всі вони бажають, як тільки дізнаються, що, роблячи це, це може бути останній раз, коли вони сидять на дієті.

У дослідженні дослідники порівнювали людей, які постійно дотримуються дієти, з тими, хто робив дієти на перерві кожні кілька тижнів. Вони виявили, що група дієтичних перерв втратила більше жиру в організмі і підтримувала свій TDEE на більш високих рівнях (це означає, що вони могли з'їдати більше калорій), ніж група, яка продовжує приймати дієти. Обоє страждали від дієти дефіцитом протягом 16 тижнів. Тому тих, хто робив дієти на перервах, спостерігали протягом 30 тижнів, а не лише 16.

Але чи наберете ви вагу під час дієти?

Не зовсім. Ви можете набрати трохи ваги води, оскільки кожен грам споживаних вами вуглеводів також зберігає 3-4 грами води, але це не справжній жир або м’язова тканина. Цього можна очікувати, коли ви їсте під час технічного обслуговування, оскільки воно буде включати набагато більше вуглеводів, ніж ви відчуваєте дефіцитні тижні. Важливо пам’ятати, що калорії на підтримку - це буквально кількість калорій, необхідних для підтримки вашої маси тіла. Ця маса тіла - це нежирна і жирова тканина, а не вода та здуття живота, які природно надходять із більшою кількістю їжі.

Споживання натрію також, ймовірно, зросте, коли переходите від дефіциту калорій до підтримання. Це ще більше збільшує вагу вашого тіла за рахунок накопичення води.

Вага, отримана від вуглеводів і натрію, не призведе до значної різниці. Зазвичай це в межах декількох фунтів, залежно від вашої загальної ваги. Потрібно знати, що збільшення ваги не пов’язане з жировими відкладеннями, щоб не напружуватись, коли шкала зростає.

Що таке повторне подавання?

Поширеною дієтичною стратегією, яка застосовується протягом тривалого часу, є стратегія повторного годування. Деякі називають це "обманною їжею", але я виявив, що усунення пропозиції обманювати один раз на тиждень або позначати їжу як обманну їжу приносить більше шкоди, ніж користі. Ідея полягала в тому, що подібно до перерви на дієті, але це відбувається на короткостроковій шкалі - один прийом їжі або день у порівнянні з багатотижневою перервою на дієту.

Деякий час думали, що, маючи повторне годування чи обман, ви отримаєте ефект, подібний до тривалих перерв у дієті, збільшуючи один з ваших гормонів голоду, який називається лептин. Коли лептин високий, ви відчуваєте ситість, а коли він низький, ви відчуваєте голод. На жаль, збільшення калорій лише за один прийом їжі або за день недостатньо для того, щоб відповідати ефекту адаптаційного вигину, який роблять довші перерви в дієті.

У порівнянні з цим, перерва в дієті є вигіднішою, ніж повторне годування або обман на день.

Корисність

Підтримка вищої швидкості метаболізму під час дієт - хороша мета, оскільки вона дозволяє їсти більше калорій. Дієтні перерви допомагають досягти цієї мети.

На практиці я досягнув успіху як на одноразовій, так і на двотижневій дієті, як було викладено дослідження. Після деякої практики ми виявили, що дієти можуть навіть насолоджуватися 2-6-денними перервами в дієті зі схожими результатами.

Незважаючи на те, що для досягнення цілей втрати жиру, приймаючи перерви в дієті, потрібно більше часу, стійкість втраченого жиру набагато більша, ніж якщо ви намагаєтесь втратити все за один безперервний час.

Ще однією перевагою дієти на перерві є те, що вона дає вам розумову перерву від дефіциту. Обмеження їжі обов’язково може спричинити певний дискомфорт та почуття, які можна полегшити перервами.

Коли ви їсте під час технічного обслуговування, ви практикуєте спосіб мислення та спосіб життя, який ви можете вести, коли нарешті досягнете мети свого складу тіла. Це і заспокоює, і буквально дає вам практичні повторення того, яким буде ваш "нормальний" стан, коли ви закінчите дієту з дефіцитом.

Підведенню

Дієтні перерви між тижнями дефіциту - наш найкращий спосіб структурувати плани втрати жиру тут, у Службі коучингових служб. Успіх за допомогою цієї стратегії заснований на тому, хто дієту відстежує свою їжу за допомогою програми, такої як My Fitness Pal або Fit Bit.

Існує безліч способів застосувати перерву в дієті, але я рекомендую розпочати щось подібне до дослідження MATADOR: 2 тижні дефіциту, а потім 2 тижні при обслуговуванні.

Підтримка втрати жиру на довгий термін важка. Це полегшує та може стати для вас способом назавжди закінчити дієту.