6 тренерів зважують підтягування

Ось що вам потрібно знати.

Тримайте грудну клітку вгору і уявляйте, як тягнете штангу до свого тіла. Не скорочуйте діапазон руху і не використовуйте імпульс.
Змінюйте зчеплення, відстань рук, навантаження та швидкість, щоб покращити ефективність підтягування.
Щоб підкреслити силу, робіть підтягування, використовуючи зважений ремінь. Щоб збільшити кількість повторень, "змастіть паз", "заплатіть мито" або перейдіть до відмови за один сет.
Якщо ви ще не можете зробити підтягування, почніть з підтягувань за допомогою смужки, виконайте лише негативну порцію або ексцентричну фазу або спробуйте різноманітні розтягування.

Єдине, про що можуть погодитись усі тренери

Експерти постійно суперечать одне одному, тому найкраще зробити пошук подібності між своїми рекомендаціями.

Приклад: підтягування. Кожен тренер рекомендує підтягування. Це знак, що ви повинні робити їх теж.

Але чому підтягування такі чудові? І які найкращі способи їх вдосконалення? Ось шість поглядів шести різних тренерів.

Брет Контрерас

Поряд з тим, що вони є найкращим будівельником лат, вони також працюють на багатьох інших м’язах, що оточують лопатки та таз.

Крім того, якщо ви контролюєте величину нахилу переднього тазу, який проявляється під час підтягування, підкріпивши абс, це також неймовірна вправа з низьким ступенем абса, а згиначі ліктя значно працюють під час підтягувань.

Лати часто нехтують спинномозковими стабілізаторами, і їх посилення може призвести до збільшення числа присідань і тяги внаслідок збільшення стабільності серцевини. Не кажучи вже про те, що будь-який розумний пауерліфтер скаже вам, що лати відповідають за початковий діапазон руху жиму лежачи від грудей.

Техніка

Найпоширенішими помилками в підтягуванні є економія на діапазоні рухів та використання надмірного імпульсу.

Правильне підтягування починається в положенні мертвого зависання, але напруга повинна контролюватися внизу - не просто "зависати" на зв'язках.

Типова порада «плечі назад і вниз» не потрібна для підтягувань; лопатки повинні обертатися вгору, а деяке підняття лопатки дозволяє краще обертатись вгору.

Але ви повинні пам’ятати про динамічну стабільність лопатки, тобто м’язи лопатки не розслаблені в жодному ділянці руху і завжди знаходяться під різним ступенем напруги, підтримуючи тим самим навантаження на лопатки.

Тримайте грудну клітку вгору, протягніть лікті (вважайте руки просто «гачками») і уявіть «підтягування штанги до свого тіла». Ці поради, як правило, прибирають проблеми з формою. Правильне підтягування закінчується, коли штанга торкається верхньої частини грудної клітки - недостатньо просто підвести підборіддя над штангою!

У міру підйому руху лопатки будуть обертатися вниз і трохи притискатися.

Основні виправлення

Тримайте серцевину стабільною - попереково-тазостегновий комплекс (LPHC) захоче робити всілякі речі, щоб полегшити рух. Зазвичай ви побачите гіперекстензію попереку та нахил передньої частини таза, можливо, як стратегію противаги для перенесення більшої частини навантаження вперед. Нехай цього не відбувається.

Підготуйте сідничні м’язи та прес і тримайте серцевину щільно. Деякі рухи - це нормально, але не надто. Ви також побачите згинання стегна - підйомники піднімають коліна вгору для імпульсу та в якості противаги. Нехай і цього не трапляється.

Варіації

А якщо ви хочете зробити підтягування кіпінгу, робіть підтягування кіпінгу - просто не робіть вигляд, що це підтягування. Це як військова преса та натискання. Це два різні рухи. Якщо ви збираєтеся робити підтягування або військові преси, будьте суворі та дисципліновані.

Підтягування, як правило, виконуються пронатом, підборіддя супіновані, а підтягування нейтрального зчеплення - долонями, спрямованими один до одного.

Кільцеві підтягування передбачають обертання зап’ястя від незначного пронації до незначного супінації, і це, ймовірно, найрізноманітніша варіація.

Початок та вдосконалення

Новачки можуть навчитися підтягуванням, виконуючи підтягування за допомогою смужки та лише ексцентричні, доки вони не зможуть виконати правильний концентричний повтор. Удосконалені підйомники можуть прикріплювати вагу за допомогою просапного ременя або виконувати самопідйомні підтягування однією рукою.

Чи є секрет підвищення продуктивності підтягування? Так, різноманітність і частота. Деякі дні роблять їх завантаженими; в інші дні використовуйте лише вагу тіла. Деякі дні проводять ізотримки на різних діапазонах; в інші дні робіть повномасштабні динамічні повторення. Деякі дні роблять більше обсягу; в інші дні просувайте свої набори з більшою інтенсивністю.

Переконайтеся, що ви змінили рукоятки, відстань рук, навантаження та швидкість, і ваша підтягування покращиться.

Бен Бруно

Більшість хлопців з нетерпінням чекають "стендового понеділка", я з нетерпінням чекаю "підтягувального понеділка". І вівторок. І середа. І, ну, ви зрозуміли ідею.

Немає кращих вправ для побудови латів. Це, очевидно, величезне значення для розвитку спини, але лати також відіграють вирішальну роль практично у всіх основних підйомних роботах - мертвих тягах, присіданнях, пресах, інакше - сильні лати допоможуть вам набрати більше м’язів.

Вони є хорошим барометром для загального складу тіла. Якщо ваші підтягування починають падати, коли ви починаєте збирати вагу, ви, мабуть, товстієте.

Я також люблю їх у програмі втрати жиру, тому що вони мають високий рівень метаболізму, слугуючи чудовим стимулом - у міру того, як ви стаєте стрункішими, ваші результати підтягування різко покращаться.

То як ви можете покращити свою підтягування? Ну, це залежить від вашої відправної точки та ваших цілей.

Початок

Для початківців "заплатити мито" - це крутий метод. Коли я був молодшим, у мене в дверях до під’їзду знаходився підтягувальний брусок, який заходив у мою шафу. Кожного разу, коли я відкривав двері, щоб щось винести, я робив набір, який відповідав тому, як я платив мито.

Якби я почувався добре, я б викрутив якомога більше. Якби я цього не зробив, я б просто вибив кілька. Це ніколи не було надто важко, але з часом це дійсно склалося, і мої підтягування стали набагато кращими.

Якщо у вас немає опції підтягуючої штанги вдома, ви можете адаптувати ідею і просто розігнати купу наборів між іншими вправами, поки ви в тренажерному залі, але найкраще розподілити їх по курс дня, якщо це можливо.

Тренуйтеся до своєї підтягувальної мети

Коли ви краще підтягуєтесь, вам потрібно визначити свою мету. Ви хочете покращити зважені підтягування, збільшити кількість підтягувань, які ви можете зробити в одному комплекті, або просто хочете, щоб назад?

Коли я був найсильнішим у зважених підтягуваннях, я насправді не був таким чудовим у викручуванні вищих повторень, але коли я в кращому випадку повторював, мої зважені тяги трохи постраждали. Тож спочатку виберіть свою мету.

Для збільшення сили: Робіть підтягування два рази на тиждень, при цьому один день зважують на міцність, а другий день без зайвої ваги, щоб прорізати візерунок і не бити себе занадто сильно.

Для збільшення максимального числа повторень: Робіть кілька серій максимальних повторень 4-6 днів на тиждень. Тут частота є ключовою, тому не робіть більше, ніж пару наборів на день, але дайте цим наборам все, що у вас є.

Перехід до невдачі дуже корисний у цьому випадку. Але це призведе до знищення ваших наступних сетів, саме тому я не рекомендую робити багато сетів.

Для піднятої спини: Найкращий рецепт - це просто підтягування. Це означає більший обсяг і більш висока частота. Отже, тут ви хочете уникнути невдач і накопичити більше субмаксимальних множин.

Одним з найкращих і найпростіших способів зробити це - розкручувати прості підходи між наборами інших вправ. "Легкий пошук" означає 40-60% від загального числа повторень, які ви можете зробити за один сет.

Інші примітки

Я писав підтягування, але мені насправді байдуже, який хват ти використовуєш. Насправді, я вважаю, що найкраще обертати - пронізовані, супіновані, нейтральні, кільця і т. Д. Якщо у вас проблеми з плечем та/або ліктям, то кільця, як правило, найзручніші, а потім нейтральні.
Якщо ви надзвичайно сильні у зважених підтягуваннях, можливо, ви захочете почати грати з більш складними варіаціями, на відміну від простого додавання все більшої ваги, оскільки це може почати брати участь у ваших ліктях, зап’ястях або плечах.
Є багато різних варіантів, якими ви могли б скористатися, тому будьте креативні.
Для одного пекло основного тренування, спробуйте робити їх з ногами і тулубом абсолютно прямо, ніби ви робите дошку.

Дін Сомерсет

Підтягування (не версія для кіпінгу) - одна з найскладніших вправ, яку ви можете зробити, і вона вимагає великої сили від лопаточних стабілізаторів, плечей і біцепсів.

Багато людей, які проводять свої дні, розтираючись у шахтах, виявляються жахливо не готовими виконати навіть одну, саме тому ми бачимо підтягування, коли шия зникає у вухах і плечах.

Найкращий спосіб покращити їх - це повторення. Після кожної вправи наберіть стільки підтягувань, скільки зможете зробити, потім перейдіть до наступної вправи і повторюйте, коли ви проходите всю тренування. Робіть це до тих пір, поки у вас не вийде 10 повторень у наборі.

Підходи до прогресу

Щоб стати сильнішими підтягуваннями, спробуйте завантажити ремінь і, використовуючи максимально можливу вагу, отримати 3 повторення. Виконуйте 5-7 підходів щотижня. Робіть це, поки ви не перевищите в 1,3 рази вагу жиму лежачи.

Якщо ви важите 200 фунтів і можете лежати в жимі 225 фунтів, то в 1,3 рази більше ваги вашого тіла було б приблизно 292 фунтів, тобто отримання ременя вагою приблизно 90 фунтів навколо талії протягом 3 повторень.

Якщо ви не можете зробити підтягування, важкі розтягування лат у положенні на колінах, ексцентричні підтягування (зосередження на опусканні на 3-5 секунд) та ізометричні тримання - чудовий спосіб розвинути силу та рухові структури необхідний для повного підтягування. Тренування для початківців може виглядати приблизно так:

Вправи встановлює повторення

A	Ексцентричне підтягування: опускання на 3-5 секунд; стрибати, щоб дістатися до вершини	5	5
B	Витягування лат на колінах: плюс один сет на 15 повторень для витривалості будівлі	5	5
C.	Ізометричне утримання: дістатися до 5 секунд від попереднього набору	3	Макс. Час

Як тільки ви зможете дотягнутись до 80% ваги тіла і зможете легко контролювати свої ексцентричні підборіддя, почніть намагатися виконати повне повторення.

Тоні Джентілкор

Вам важко буде знайти вправу, яка дасть вам більший удар для тренувань - особливо у верхній частині тіла - ніж підтягування.

Коли я бачу когось із товстою та широкою верхньою частиною спини, це привертає мою увагу. Це те, що ви бачите не часто, і, як правило, свідчить про когось, хто, швидше за все, підтягнув його.

Підтягування також підтримують плечі здоровими. Хоча я не маю жодних конкретних наукових даних, щоб підтвердити це твердження, я виявив, що коли жим лежачи 1RM досить близький до його підтягування 1RM, я рідко бачу будь-які травми плеча. Або, принаймні, вони набагато менш поширені.

Але є багато хлопців, які можуть витримати більше, ніж власна вага тіла, протягом декількох повторень, проте борються з одним підтягуванням!

До ваших представників

Тож якщо ви хочете збільшити загальну кількість, можете спробувати «змастити паз». Дізнайтеся, яка ваша максимальна загальна кількість зараз. Скажімо, це чотири. Одне повторення підтягування дуже ближче до максимального підняття зусиль для вас, і це буде справді тягарем на тілі.

Замість того, щоб намагатися «м’язити» по 3-4 повторення за раз - і невдало зазнавати невдач - намагайтеся стріляти по 1-2 повторення щогодини або близько того. Зробіть повторення або два, і продовжуйте своє життя. Таким чином ви отримуєте якісні повторення кожного разу, не втомлюючись.

Чорт це навіть не повинен бути щогодини. Справа в тому, що до кінця дня, незалежно від того, які критерії ви встановите, до кінця дня ви отримаєте неабияку кількість повторень, яких інакше не мали б.

Примітка: Для тих, хто може робити від 5 до 15 повторень, яким би це не було число, розріжте його навпіл і виконуйте стільки повторень кожну годину або дві.

Робіть це протягом 2-3 тижнів і повторно тестуйте. Я гарантую, що ви викурите свій оригінальний номер.

Тім Енрікес

Є 3 ключі до домінуючих підтягувань.

Нижня вага тіла. Коли ви скидаєте кілька кілограмів, ваші підтягуючі показники покращуються - багажу буде менше, щоб утримати вас.
Техніка. Знати, як трохи загнати ноги/стегна, щоб рухати тіло вгору, а не підтягування, схоже на пінгвіна, який страждає.
Максимальна сила витягування. Існує взаємозв'язок між максимальною силою та однокомпонентною витривалістю в одному русі. 400-кілограмовий бенкер щоразу битиме 300-кілограмовий бенкер у 225 фунтів для змагань за повторення.

Якщо ви можете збільшити свій 1RM на підтягування, повторення йдуть вгору, припускаючи, що ви одночасно слідуєте за двома іншими клавішами.

Ось дві програми для вас:

Програма 1

Перша програма створена за умови, що ви відвідуєте тренажерний зал. Після того, як ви зможете зробити 8 або більше підтягувань з хорошою формою, вам слід додати ваги, щоб зробити його жорсткішим.

Радість цього полягає в тому, що як тільки програма вказує вам зняти зайву вагу, навіть якщо це всього лише 10-20 зайвих кілограмів, ваша вага тіла відчувається дуже легкою. Тренуйте підтягування для сили два рази на тиждень:

Тренувальний день 1

Вправи встановлює повторення

A	Підтягування (зважене)	4	5
A	Збільшуйте вагу кожного сету, плюс 1 відступ 8-12 повторень. Наприклад, вага тіла (BW) x 5, BW + 20 x 5, BW + 35 x 5, BW + 50 x 5, BW + 10 x 10.
B	Ряд гантелей	4	12, 10, 8, 6

Тренувальний день 2

(в ідеалі через 2-4 дні після 1-го дня)

Вправи встановлює повторення

A	Потягни вверх	5	5
	Пряма вага, використовуючи половину верхньої маси на 1 день; наприклад, BW + 25 x 5 повторень, для 5 підходів.
B	Негативне підтягування *	3	3
	Наприклад, BW + 75 x 3 повторення, виконані протягом 3 сетів.

* Існує три способи негативного підтягування.

Ви можете просто додати зайву вагу (більше, ніж ваш верхній набір з 5), а потім піднятися і повільно опускатися.
Ви можете робити негативні негативні опори, коли ви надягаєте ремінь, а партнер намагається повільно тягнути вас вниз.
Ви можете прикріпити стрічки до себе та до підлоги, а потім опуститися, коли стрічки тягнуть вас вниз. Кожен негатив становить приблизно 4-6, і намагайтеся зберегти контроль у всьому ПЗУ.

Програма 2

Для цього не потрібен тренажерний зал, хоча очевидно, що це підтягуючий бар.

Спочатку проведіть тест, щоб побачити, скільки підтяжок ваги тіла ви можете зробити. Чотири-п’ять разів на тиждень виконуйте половину цього числа, але не більше. Щотижня додайте по 1 повторення до кожного набору. Пройдіть повторний тест приблизно через місяць, щоб побачити, де ви знаходитесь.

Ви можете продовжувати цей метод, доки він працює. Вам не потрібно збільшувати щоденні повторення, навіть якщо ваш повторний тест збільшує ваш максимум значно вище.

Наприклад, припустимо, що ваші максимальні підтягування - 16.

1 тиждень: 4-5 разів на тиждень, виконуйте 1 серію з 8 підтягувань
2 тиждень: 4-5 разів на тиждень, виконуйте 1 серію з 9 підтягувань
3 тиждень: 4-5 разів на тиждень виконуйте 1 серію з 10 підтягувань
4 тиждень: 4-5 разів на тиждень виконуйте 1 підбір з 11 підтягувань

Повторіть і повторіть, починаючи з 12 повторень.

Варто зазначити, що цей метод чудово підходить для таких речей, як віджимання, опускання, присідання і майже всі вправи на вагу тіла. Отже, якщо ви можете зробити лише 8 повторень чи менше, піднімайтесь на 1 повторення через тиждень. Якщо ви щось умієте і можете зробити 50 і більше повторень, піднімайтесь на 2-3 повторення на тиждень.

Ден Трінк

Підтягування та його варіації є чудовими для розвитку верхньої та середньої частини спини, латів, біцепсів та передпліч.

Це чудово для підйомника, який бажає покращеної естетики, і він переноситься на такі підйомники, як тяга, нахилений ряд, олімпійські підйомники і навіть жим лежачи.

Найкращий спосіб розвитку сили підтягування залежить від того, з чого ви починаєте.

Якщо ви новачок і не можете зробити лише дві або менше підтягувань, почніть з повільних негативів. Стрибніть у верхнє положення і повільно опускайтеся. Це в кінцевому підсумку призведе до здатності робити повні концентричні та ексцентричні повторення.

Якщо ви хтось, хто добре справляється з підтягуваннями і хочете додати повторень, не варто недооцінювати низькі повторення, зважені підтягування для збільшення потужності.

Нарешті, розглянемо деякі допоміжні роботи, такі як підняття пастки, зовнішні обертання та інші вправи на задній ланцюг, середину спини та нижню пастку. Вам не потрібно сильно затягувати їх, але навчитися зачіпати ці м’язові групи та активувати їх під час підтягування допоможе вам робити більше і якісніші підтягування.

Йди на тягу

Вибір найкращого підтягуючого підходу зводиться до спроб і помилок. Виберіть стратегію, виконуйте з нею заздалегідь визначений проміжок часу, скажімо, 4-6 тижнів, і нічого не змінюйте. Закінчивши, оцініть свій прогрес і спробуйте наступну процедуру зі списку.

Поки у вашій програмі є правильно виконані підтягування, ви не можете не досягти успіху.