Підніміть Learn Grow

Щоб схуднути, у вас повинен бути дефіцит калорій.

Якщо немає дефіциту калорій, немає втрати ваги. Це насправді так просто. Однак навіть коли ви думаєте, що робите все правильно, ви все одно можете набрати вагу з дефіцитом калорій.

Що дає? Реальність така, якщо ви набираєте вагу, коли думаєте, що перебуваєте в дефіциті калорій ... тоді ви не в дефіциті калорій.

Навіть маючи найкращі наміри, ви можете дуже легко перейти від дефіциту калорій до підтримки калорій або надлишку калорій, і саме ця зміна заплутує ваш прогрес у втраті жиру.

Я погоджуюсь, що немає нічого більш розчарувалого в тому, що від постійного схуднення до затримки прогресу або навіть збільшення ваги, саме тому в цій статті буде розглянуто основні причини того, чому ви не втрачаєте жир при дефіциті калорій.

No1: Ви їсте приховану калорію

Не стільки приховані, скільки враховані, це ті калорії, які проникають у ваш щоденний прийом, не помічаючи цього. Це речі, такі як олія, з якою ви готуєте, молоко у каві або жменька хрустких тістечок із сумки вашого друга.

Кожна річ сама по собі здається не великою справою, але коли ви починаєте складати все це, це може швидко змінити ваш дефіцит калорій.

Наприклад, якщо ви п'єте 3 чашки кави на день із “бризком” молока в кожній, використовуйте “капелюшок” олії на сковороді під час приготування обіду, закушуйте інгредієнтами, коли готуєте, і приймайте кілька чіпсів, горіхів або печива зі закусочного столу на роботі ви можете легко прибрати зайві 500 калорій і більше, не підозрюючи.

Рішення

Уважно відстежуйте все, що ви їсте або п'єте, щодня, протягом тижня. Це означає сканувати штрих-коди, зважувати їжу та пам’ятати про те, що потрапляє у рот.

Через тиждень уважного відстеження ви зможете побачити, де проблеми, або вирізати їх, або відкоригувати щоденне споживання, щоб дозволити їх, поки все ще перебуваєте в дефіциті калорій.

№2: Ви оцінюєте споживання калорій

Я ненавиджу вам це розказувати, але ви, як відомо, погано оцінюєте споживання їжі, як з точки зору простого запам'ятовування всього, що вам потрібно було їсти та пити протягом 24 годин, так і фактичного вмісту калорій у цій їжі.

Не сприймайте це особисто, ви далеко не єдиний. Я, звичайно, все ще можу зрозуміти це жахливо неправильно, і я роблю це протягом багатьох років.

Це неодноразово спостерігається у дослідженні (1), яке показує, що, хоча пристосовані люди, які активно намагаються змінити свою вагу, є більш точними, ніж люди з надмірною вагою, які не намагаються змінити свою вагу, всі намагаються це виправити.

Якщо люди недооцінюють вміст їжі на 25%, а результати тим гірші, чим більше їжа (2). Більше того, як фізичні вправи, так і сидячі люди недооцінюють споживання калорій як у дні відпочинку, так і в дні тренувань (3).

Рішення

Головне - навчитися калорійності продуктів, і найпростіший спосіб це зробити - ведення харчового щоденника. Ви також можете полегшити собі подорож, сприйнявши рівень нудьги і харчуючись стравами одного тижня протягом тижня.

Це допомагає зменшити психічний стрес, створюючи меню, яке відповідає вашим калоріям та макросам щодня, полегшує підготовку щотижневих страв заздалегідь та покращує дотримання дієти.

№3: Ви переоцінюєте кількість калорій, які ви спалюєте вправою

Так само, як складно оцінити споживання калорій, так само як і прогнозувати кількість калорій, які ви спалюєте під час тренувань. Дослідження (4) показують, що при оцінці кількості спалених калорій за допомогою фізичних вправ люди переоцінюють загальну кількість на цілих 72%.

Це абсолютно величезно!

Дослідження (5) також показують, що на додаток до різкого завищення кількості спалених калорій під час фізичних вправ, треновані та сидячі особини також завищують спалювання калорій у дні відпочинку.

Все це може легко призвести до помилкового переїдання, думаючи, що ви все ще відчуваєте дефіцит калорій.

Насправді, саме це явище задокументовано в дослідженні (6), коли одне дослідження дійшло висновку, що «люди з нормальною вагою завищують ЕЕ [витрати енергії] під час фізичних вправ у 3-4 рази [і], коли їм пропонують точно компенсувати фізичні вправи ЕЕ з їжею споживання енергії, отримане споживання енергії все ще в 2-3 рази перевищує виміряну ЕЕ вправи ".

Рішення

Найпростішим рішенням є перестати вгадувати, скільки калорій ви спалюєте вправою, і почати відстежувати. Можливо, це завдяки використанню розумного годинника, лічильника кроків, пульсометра чи іншого методу.

Головне - розпочати збір даних і скласти більш чітку картину того, скільки калорій ви спалюєте в середньому за день. Щонайменше вам потрібно помилитися з обережністю, намагаючись оцінити спалення калорій.

No4: Ви занадто довго сидите на дієтах

У організмі відбувається підлий процес, коли ви занадто довго сидите на дієті. Це називається адаптивним термогенезом, який є (7) "непропорційним або більшим, ніж очікувалося, зниженням швидкості метаболізму в спокої (RMR)".

Це відбувається незалежно від змін, які ви очікуєте побачити під час дієти. Наприклад, загальна вага тіла, тобто скільки ви важите, і склад тіла, тобто скільки у вас м’язів або жиру.

Все це додає до повільного зменшення дефіциту калорій, поки не станеться одна з двох речей;

Ви бачите таке зменшення, що потрапляєте в надлишок калорій, не усвідомлюючи і починаєте набирати вагу

Ви прогресуєте повільно, перш ніж взагалі затриматися, змушуючи реагувати, додатково зменшуючи калорії та збільшуючи фізичні вправи. Швидко після того, як ваша дієта та програма тренувань стають нежиттєздатними, ви кидаєте і набираєте всю вагу назад

Рішення

Включіть дні харчування або дієтичні перерви у ваш режим харчування, щоб допомогти зменшити наслідки адаптивного термогенезу, дати вам певну розумову відмову та почати втрату жиру знову.

No5: Ви дуже схудли

Окрім ефектів адаптивного термогенезу, ви повинні враховувати вплив зміни ваги на ваші щоденні потреби в калоріях.

У міру схуднення ваші потреби в калоріях починають змінюватися суто тому, що у вас менше тіла для підтримки. Це означає, що якщо ви не пристосуєтесь до цієї зміни, ви виявите, що з часом те, що раніше було помірним дефіцитом калорій, стане вашими калоріями для обслуговування.

Рішення

Рішення цього просто і вимагає лише періодичного перерахунку щоденних потреб у калоріях. Хорошим свідченням того, що вам потрібно це зробити, є те, що ваша вага залишалася незмінною протягом 2-3 тижнів і більше.

№6: Ваша дієта занадто сувора

Звучить трохи дивно, чи не так ?! Як сувора дієта може зупинити вас від дефіциту калорій, безумовно, це одна з причин, чому ви відчуваєте дефіцит калорій? так і ні.

Ви бачите, це мій досвід, що вживання суворої (думайте обмежувальної та обмежувальної) дієти має лише один результат, ну два, але вони обидва погані. Ви харчуєтесь строго протягом тижня, щоб лише відпочити у вихідні, часто переїдаючи і руйнуючи свій дефіцит калорій

Ви харчуєтесь строго за пару тижнів або навіть місяців до того, як кинути палити (бо кого ми жартуємо, це ніколи не було стійко) і повертаючись до своїх старих харчових звичок, тобто причини, за якою ви вирішили спершу дотримуватися дієти

Я думаю, ви погодитесь, що жодне з цих місць не є гарним місцем для проживання! Так, так, сувора дієта може призвести до дефіциту калорій, але вона завжди короткочасна через те, що вона не є доброзичливою та стійкою до життя.

Рішення

Перестаньте шукати швидкого виправлення і зрозумійте, що запорукою довгострокового успіху є побудова звичного для вас режиму. Робота над побудовою способу харчування, який відповідає вашому стилю життя, дозволяє вам їсти те, що вам подобається, і підтримує ваші тренувальні цілі.

Виносний пункт

Часто, коли йдеться про втрату жиру, те, що спочатку здається простим, стає несвідомо складним з причин, про які ви часто не усвідомлюєте. Іноді, коли ти думаєш, що робиш все правильно, все все йде не так.

Подібні випадки, коли дефіцит калорій насправді не є дефіцитом калорій з ряду потенційних причин;

Ви їсте приховані калорії

Ви оцінюєте споживання калорій

Ви переоцінюєте кількість спалених калорій за допомогою фізичних вправ

Ви занадто довго сидите на дієтах

Ви дуже схудли

Ключовим фактором відновлення втрати жиру на правильному шляху є виявлення проблеми, щоб ви могли її усунути.