6 найкращих вправ для контролю високого кров’яного тиску

Здоров’я та здоров’я

Потрібно знизити артеріальний тиск до 20 балів? Одним з найкращих способів досягти цього подвигу є повернення до ідеальної ваги тіла. Ви можете обчислити його, визначивши індекс маси тіла (використовуйте калькулятор ІМТ внизу сторінки).

Щоб допомогти досягти мети у вазі, а тим часом допомогти знизити артеріальний тиск, розгляньте ці шість вправ/занять, каже Веслі Тайрі, доктор медичних наук, кардіолог та незалежний член медичного персоналу HonorHealth:

1. Десять хвилин швидкої або помірної ходьби тричі на день

Вправи знижують артеріальний тиск, зменшуючи жорсткість судин, щоб кров могла легше текти. Наслідки вправ найбільш помітні під час і безпосередньо після тренування. Знижений артеріальний тиск може бути найбільш значущим відразу після тренування.

Тож, вважають медичні працівники, ідеальним способом боротьби з високим кров’яним тиском може бути розбиття тренування на кілька сеансів протягом дня. Насправді, одне дослідження показало, що три 10-хвилинних прогулянки на день ефективніше запобігають стрибкам артеріального тиску в майбутньому, ніж один 30-хвилинний похід на день.

2. Тридцять хвилин на день їзди на велосипеді або стаціонарного їзди на велосипеді, або три 10-хвилинних блоки їзди на велосипеді

Тут застосовуються ті самі міркування, що і для ходьби.

яного

3. Піші прогулянки

М'язова сила, необхідна для підйому на дорогу по нахилу, пагорбі чи горі, може допомогти вам досягти більш високого рівня фізичної форми. Фізичні навантаження, такі як піші прогулянки, можуть знизити артеріальний тиск до 10 балів.

4. Бігова доріжка або натискання педалі на стіл

Показники артеріального тиску були ще більш оптимальними в дослідженні, коли учасники рухалися з повільним темпом 1 милю на годину на бігових доріжках, що працювали за столом, щонайменше 10 хвилин щогодини або на стаціонарних велосипедах під столом принаймні 10 хвилин щогодини.

5. Тренування з обтяженням

Хоча це звучить протиречення, тренування з силовими навантаженнями або підйом можуть знизити артеріальний тиск. Силові тренування насправді тимчасово підвищують рівень артеріального тиску, але можуть допомогти загальній фізичній формі, що також покращить рівень артеріального тиску.

6. Плавання

Інше дослідження показало, що ця форма фізичних вправ може бути корисною для контролю артеріального тиску у дорослих від 60 років. Протягом 12 тижнів учасники плавців поступово працювали до 45 хвилин безперервного плавання за раз. До кінця дослідження плавці знизили систолічний артеріальний тиск в середньому на дев'ять балів.

"Переваги вправ не реалізовуються, якщо вправа не триває", - сказала доктор Тайрі, - "тому використовуйте або втрачайте" теорія відповідає дійсності. Ви можете втратити прибуток, припинивши вправу на два тижні. Помірні вправи протягом 150 хвилини на тиждень або енергійні вправи по 75 хвилин на тиждень - це стандартна рекомендація ".

Калькулятор ІМТ

Для розрахунку ІМТ використовуйте цей корисний інструмент: