Доктор Джон Дей

Справжня їжа. Справжнє життя. Справжнє щастя. ®

# 143 6 найкращих овочів та фруктів для схуднення

6 найкращих овочів та фруктів для схуднення

У своїй роботі з тисячами пацієнтів із запобігання серцевим захворюванням я помітив, що люди з найздоровішими вагами, як правило, їдять найбільше овочів і фруктів. У цій статті я обговорюю останні медичні дослідження щодо найкращих овочів і фруктів для схуднення. Я також розглядаю, які овочі та фрукти звести до мінімуму, якщо ви намагаєтесь прийти до здорової ваги.

Як овочі та фрукти викликають схуднення?

Для тих, хто хоче знати, як овочі та фрукти спричиняють втрату ваги, ось п’ять найкращих наукових пояснень з медичних досліджень.

1. Низьке глікемічне навантаження.

Більшість овочів і багатьох фруктів мають низьке глікемічне навантаження. Це означає, що ці продукти перетворюються організмом на цукор дуже повільно. Таким чином, загальний вплив цукру від цих продуктів є неймовірно низьким. Додатковою перевагою продуктів з низьким глікемічним навантаженням є те, що вони, як правило, утримують голод.

Навпаки, продукти з високим глікемічним навантаженням, як більшість десертів, хліба, макаронних виробів, каш та інших оброблених продуктів, швидко перетворюються організмом на цукор. Насправді навіть цільнозерновий хліб та більшість пластівців для сніданку перетворюються організмом на цукор навіть швидше, ніж плитка Снікерса.

Потім прискорення глюкози у більшості хліба, макаронних виробів, круп і інших оброблених харчових продуктів супроводжується стрибком інсуліну. В найкоротші терміни ви знову опинитесь голодними.

2. Клітковина наповнює.

Поряд з білком клітковина дуже ситна. Клітковина уповільнює процес травлення і дозволяє людям довше відчувати ситість.

3. З високим вмістом мікроелементів.

Багато людей із зайвою вагою страждають від дефіциту мікроелементів. Голод насправді може бути просто способом сигналу організму про те, що йому потрібні певні мікроелементи. Це могло б пояснити, чому я спостерігав у своїх пацієнтів, що, коли вони їдять більше овочів і фруктів, їхній голод, здається, зменшується.

4. Клітковина підвищує обмін речовин.

Одним із чудових способів збільшити калорійний опік, навіть коли ви спите, є вживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як овочі та фрукти. Клітковина вимагає більше енергії для пересування по травній системі, ніж легко оброблена їжа, така як більшість закусок, хліба чи круп.

5. Здоровий мікробіом кишечника.

Як я вже обговорював у нещодавній статті в блозі, наявність потрібних мікробів кишечника без зусиль дозволить вам підтримувати здорову вагу. Якщо ви годуєте цих здорових кишкових мікробів необхідною їжею, як клітковина, вони винагородять вас здоровою вагою.

Кращі овочі та фрукти для дослідження схуднення

Щоб вивчити вплив різних овочів та фруктів на втрату ваги, нещодавно дослідники з Гарварда та Університету Тафтса проаналізували споживання їжі та вагу протягом 24-х років від 133 468 людей. Завдяки накопиченим даним дослідники отримали багато ключових уявлень із цього дослідження. Нижче наведено шість найкращих овочів і фруктів, які вони знайшли для схуднення.

Зверніть увагу, що очікувана втрата ваги від цих продуктів базується на вживанні однієї порції щодня протягом року. Таким чином, якщо ви їли по одному овочу або фрукту з кожного з шести перелічених пунктів, протягом цілого року ви могли б очікувати втрати в середньому 1,9 фунта щороку. Хоча це може здатися не надто великим, за 20 років це може скласти 37 фунтів схуднення.

1. Едамаме/тофу/соя: втрата ваги на 0,62 фунта на рік

Як відомо більшості читачів, едамаме/тофу/соя технічно не є овочем, а радше бобовими. Однак, оскільки це дослідження поєднувало їх з овочами, я включив його сюди.

У цьому дослідженні соєві боби були найкращим продуктом для схуднення. Можливо, це допомагає пояснити, чому в Японії, Китаї та Кореї ожиріння набагато менше.

У деяких колах едамаме/тофу/соя має погану репутацію в США. Це, швидше за все, тому, що більшість американців не їдять справжні соєві боби, а високоопрацьовані ГМО соєві ізоляти.

В Азії, де люди їдять натуральну соєву квасолю, наукові дані досить чіткі. Здається, соєві боби захищають від серцевих захворювань та раку, навіть раку молочної залози.

У нашому домі ми регулярно їмо органічні цілі бобові форми едамаме/тофу/сої. Ми насолоджуємось ними смаженими сухими та слабосоленими, як горіхи. Нам також подобаються едамаме-спагетті до макаронних страв, тофу в запіканку або навіть несолодке соєве молоко на сніданок. Мені також подобаються ферментовані соєві боби у вигляді натто.

Якщо вам цікаво, де знайти сухі смажені боби едамаме, спагетті едамаме чи натто, спробуйте свій місцевий магазин здорової їжі, азіатський магазин або через Інтернет через Amazon.

2. Цвітна капуста: 0,34 фунта втрати ваги на рік

Цвітна капуста - хрестоцвітний овоч. Однак я відокремив цвітну капусту від однолітків завдяки особливо потужним ефектам схуднення, які вона містить. У нашому домі ми любимо цвітну капусту в сирому вигляді або в складі запіканки. Він також чудово працює в картопляному пюре або як заміна вершкових соусів.

3. Яблука/груші: втрата ваги на 0,31 фунта на рік

Я точно був здивований, побачивши яблука та груші так високо у цьому списку. Однак, якщо поглянути на наукові дані, пектини та інші фітонутрієнти в яблуках та грушах мають унікальний ефект, який допомагає не тільки при втраті ваги, але й у профілактиці діабету та серцево-судинних захворювань.

4. Ягоди: 0,28 фунта схуднення на рік

Я впевнений, що ягоди в цьому списку не стали несподіванкою для жодного читача. Ягоди не тільки мають відносно низьке глікемічне навантаження, але вони також не входять в список антиоксидантів.

5. Хрестоцвіті овочі: 0,17 фунта втрати ваги на рік

Ах, хрестоцвіті овочі. Мій улюблений. Загалом ця група овочів, до якої входять цвітна капуста, брокколі, капуста, брюссельська капуста, бок-хой та капуста, пройшла досить добре, коли мова йде про схуднення. Окрім ефекту зниження ваги, ця особлива група овочів також дуже ефективна у профілактиці раку, як я вже говорив у блозі №6.

6. Зелені листові овочі: втрата ваги на 0,13 фунта на рік

Я був трохи здивований, побачивши, що зелені листові овочі поки що потрапляють до списку схуднення. Можливо, це через компанію, яку вона утримує. Іншими словами, більшість людей їдять ці овочі із заправою для салатів, що може скасувати багато потенційних переваг зелених листових овочів для здоров’я та схуднення.

Вам цікаво, де ваш улюблений овоч або фрукт потрапляє до списку схуднення? Загалом, це дослідження показало, що чим вище вміст клітковини і чим нижче глікемічне навантаження, тим краще овочі чи фрукти виконуються для схуднення.

Овочі, що спричиняють збільшення ваги

Не всі овочі викликають схуднення. Дійсно, крохмалисті овочі в цьому дослідженні спричинили не втрату ваги, а навпаки збільшення ваги. З цього дослідження, ось три найкращі овочі та бобові культури збільшення ваги в порядку.

Зверніть увагу, що кукурудза та горох офіційно не є “овочами”. Однак, оскільки автори цього дослідження зв’язали їх з іншими овочами, я зробив те саме.

1. Кукурудза

2. Горох

3. Картопля

На жаль, овочі, що викликають набір ваги, є також основними овочами, які їдять більшість американців. Таким чином, якщо ваша мета - схуднення, то мінімізуйте кукурудзу, горох та картоплю.

Фрукти, що викликають збільшення ваги

Як і у овочів, не всі фрукти спричиняють втрату ваги. Загалом, більшість фруктів, крім дині або фруктового соку, спричиняють втрату ваги. Ще раз, якщо ваша мета - схуднення, то мінімізуйте дині та фруктовий сік.

Візьміть додому повідомлення цього дослідження

У загальній картині овочі та фрукти неймовірно поживні та запобігають набору ваги, серцевим захворюванням та раку. Хоча в книгах про здоров’я та в Інтернеті багато плутанини щодо харчування, одна частина, з якою більшість людей можуть погодитись, полягає в необхідності більше овочів і фруктів.

На мою думку, єдиною рятівною грацією нових дієтичних рекомендацій США є заклик до дев’яти порцій овочів та фруктів щодня. Якщо ви пам’ятний їдець, який не любить “рахувати” свою їжу, то просто пам’ятайте, що завжди наповнюйте свою тарілку переважно овочами та фруктами, і у вас буде просто добре.

Які овочі та фрукти найбільше допомагають вам мінімізувати голод та підтримувати здорову вагу? Будь ласка, залиште свої коментарі нижче. Крім того, якщо у вас виникли запитання щодо цієї статті або обговореного дослідження, будь ласка, залиште свої запитання нижче, і я постараюся відповісти на кожне запитання.