5 стратегій, як залишатися худими в міжсезоння

Міжсезоння - не час для брудної маси, пора нарощувати м’язову мускулатуру, яка буде служити вам цілий рік! Скористайтеся цими порадами, щоб дати собі продуктивну фазу нарощування маси, яка поверне вас на сцену або у ваш вид спорту, як ніколи раніше.

Основна мета успіху в бодібілдингу - це вироблення статури, яка добре м’язиста і позбавлена зайвого жиру. Однак ніхто не повинен намагатися підтримувати форму змагань цілий рік. Це нереально і нездорово.

Якщо рівень жиру в організмі падає занадто низько в міжсезоння, ви не побачите приріст, який потрібно покращити. Але якщо ви не будете обережні, приріст жиру перевищить приріст м’язів. Недоліком набору занадто великої кількості жиру в організмі є агресивна підготовка до змагань, яка вимагатиме втрати стільки жиру, що будь-який м’яз, який ви додали, швидше за все відпаде з ним.

Частина жиру в організмі неминуче накопичуватиметься в міжсезоння, і це нормально. Тим не менш, є способи залишатися відносно стрункими, не обмежуючи міжсезонне зростання м’язів.

Ось мої п’ять найкращих порад, щоб уникнути підсезонних підводних каменів і отримати своє статура саме там, де ви хочете, щоб це було для сезону скорочення:

1. Використовуйте різноманітні інструменти для відстеження прогресу

Коли наблизиться міжсезоння, багато спортсменів повісять свої позуючі хоботи і винесуть спортивні штани. Ті ділянки, в яких ми, як правило, несемо найбільше жиру на тілі, більше не бачимо. Тож будьмо справжніми і слідкуй за важливими змінними, щоб Людина Зефіру не з’являлася повільно під мішкуватим одягом.

Я настійно рекомендую робити знімки прогресу та порівнювати їх по тижнях. Ви можете помітити зміни в наповненості м’язів? Ти дивишся м’якше? Обов’язково тримайте абс і чотирикутні лінії видимими цілий рік. Для хлопців, як правило, найшвидше набирають жир поперек і сідничні м’язи, тому уважно спостерігайте за цими регіонами, але не захоплюйтеся ними.

Крім того, вимірювання стосуються не лише сезону дієт. Регулярно проводити вимірювання жиру та окружності тіла як об’єктивний спосіб перевірити, чи набираєте м’язи проти жиру. Якщо ваша талія зросла на 2 дюйми, а руки зовсім не виросли, подумайте про коригування свого підходу.

Крім того, я завжди проповідую відстеження підйомників у тренажерному залі. Наприклад, якщо ви намагаєтеся розширити спину, переконайтеся, що ваші розтягування та ряди штанги збільшуються у вазі та повторень протягом міжсезоння.

Кінцевим і найбільш очевидним фактором є вага ваги. Розумно допустити 1-2-відсоткове збільшення маси тіла на місяць для тих, хто підготовлений до тренувань. Поки ти залишаєшся в такому діапазоні, ти золотий.

2. Калорійний надлишок необхідний - але не перестарайтеся

Тут ніяк не обійтись: збільшення ваги вимагає надлишку калорій. Якщо ви плануєте додати м’язи, ви повинні споживати надлишок білка, вуглеводів і калорій. Як відомо кожному, хто дивився ролики Animal's Big on a Budget, також не потрібно коштувати цілих статків. Але коли ви перевищуєте кількість калорій, необхідних для нарощування м’язів, цей надлишок, швидше за все, зберігається у вигляді жиру в організмі.

Досягнення правильної вихідної точки калорій дуже важливо. Хорошим правилом є 14 калорій на фунт ваги. Наприклад, 200-кілограмовий чоловік починав би з 2800 калорій. Звідти збільште калорії на 10 відсотків, щоб витратити надлишок калорій, відстежуючи свій прогрес.

Якщо ви надто швидко набираєте вагу і на своїх прогресивних фотографіях виглядаєте помітно м’якше, скиньте калорії на 5 відсотків. Якщо ви взагалі не отримуєте набору і бачите незначні зміни або взагалі не змінюєте їх, збільшіть калорії на 5 відсотків. Але головне - дати плану деякому часу на роботу. Зачекайте два тижні, перш ніж вносити зміни у споживання.

3. Циклічні калорії

Велоспорт калорій - це ефективний спосіб задовольнити потреби в енергії та запобігти надмірному споживанню калорій. Ви можете легко додавати жир з часом, коли у вас вільні дні від тренувань, але при цьому їжте таку ж кількість їжі, як і тренувальний день. Натомість повертайте калорії до рівня технічного обслуговування у вихідні дні від тренувань

Зберігання надлишку калорій лише у тренувальні дні повинно забезпечувати постійне збільшення маси тіла з мінімальним збільшенням жиру. І бонусом тут може бути відсутність необхідності скоротити міжсезоння, намагаючись відшкодувати збиток, набравши десятки небажаних фунтів.

4. Рахуйте макроелементи, але будьте гнучкими

Макроелементи мають значення - не тільки калорії. Оскільки обманні страви мають величезний внесок у приріст жиру в міжсезоння, постарайтеся, щоб ваші обманні страви відповідали вашим макроцілям. Я не пропоную вам ніколи не виходити і насолоджуватися улюбленою їжею без обмежень. Кожен потребує розумової перерви в окремих випадках, особливо коли піднімають важкі в міжсезоння. Але це не означає, що вам слід їсти кожні вихідні піцею та гамбургерами.

Будьте креативні з їжею. Якщо ви любите спагетті та піцу, але не хочете всіх калорій, приготуйте замість них кабачки із спагетті або цвітну капусту. Великий шанувальник суші? Порахуйте макроси і змусьте їх працювати. Якщо ви не надто суворі до того, що ви їсте, ви не відчуєте потреби випити.

5. Тренуйся серйозно важко

Хочете рости повсюдно, або просто виховати певну територію? У будь-якому випадку, В тренуй свою дупу. Якщо ви хочете набору м’язів, а не набору жиру, ваші м’язи повинні отримувати сильний стимул для зростання. Перебираючи рухи у тренажерному залі, це не скоротить. Якщо ви напів дупу своїх тренувань, що зайва їжа буде жиром, а не м'язом.

Використовуйте журнал тренувань, щоб відстежувати тренування, а потім перемагайте попередні підйоми. Якщо ви максимально використали ефекти прямолінійних наборів, додайте гучність, інтенсивність або і те, і інше за допомогою наборів пауз відпочинку або дропсетів.

Зараз настав час, коли ви можете внести зміни у свою статуру, які окупляться протягом усього майбутнього року. Не витрачайте даремно! Нахиліться до виклику. Дайте своєму тілу повідомлення про зростання, яке воно не може ігнорувати, і дайте йому паливо, необхідне для його здійснення!

Про автора

Джон Джуетт, штат Меріленд

Джон Джуетт є зареєстрованим дієтологом, а також професійним культуристом IFBB та олімпійцем IFBB 212. Він отримав ступінь магістра з дієтології та дієтології в Університеті ім.