5 простих прийомів, щоб отримати більше білка у своєму раціоні

  • 14 січня 2020 р., 8:00 ранку за EDT
  • JeniFoto/Shutterstock

    отримати

    Якщо ви шукаєте способи збільшити споживання білка, не розбиваючи гроші (або не набиваючи себе кілограмами курки), ось п’ять простих способів це зробити.

    Вживання більшої кількості білка у вашому раціоні прекрасно підходить для всього, починаючи з відновлення м’язів (особливо важливо для спортивної натовпу) і закінчуючи почуттям більш задоволеного та менш голодного протягом дня. Ось як легко включити більше білка у свій раціон з великою кількістю смаку та різноманітності.

    Грецький йогурт - це король

    Що стосується продуктів, багатих білком, ніщо не може зрівняти старий добрий грецький йогурт. Природно низькокалорійний, вуглеводний та жировий, кількість білків зазвичай падає в межах від 15 до 20 грамів на чашку. Це також стільки, скільки ви отримаєте від трьох-чотирьох унцій курки або чотирьох-п’яти унцій лосося. На ринку існує безліч різних брендів, тому обов’язково перевірте етикетку та виберіть ту, що містить найменшу кількість добавок, цукру та інших прихованих інгредієнтів.

    Грецький йогурт неймовірно просто включити в різні страви. Він може підживити будь-який суп, соус або занурити, а також поглинати всі спеції та смаки. Додайте трохи часнику, лимона, кропу або подрібненого огірка, щоб зробити традиційний грецький цацикі. Покладіть його гранолою та ягодами, щоб зробити ідеальний парфе для сніданку, або додайте його до свого вершково-грибного супу, щоб зробити його ще більш кремовим. Це також ідеальна основа для зеленого смузі або чудовий смак для ваших кесадиль.

    Яєчні хаки

    Яйця упаковані білком - залежно від їх розміру, вони можуть містити десь від п’яти до семи грамів у кожному! Низькокалорійні та універсальні яйця можуть допомогти вам швидко збільшити білок.

    Щоб почати з очевидного, просто додайте ще одне чи два яйця до вашої сутички або фріттат. Те саме стосується кіш або яєчних булочок, які самі по собі можуть бути настільки ж чудовими, як гарнір. Ви також можете приготувати смачний яєчний салат, відомий (і надзвичайно простий) пиріг з цвітної капусти або різноманітні хліби та печиво без глютену.

    Яйця здорові, доступні за ціною і з ними дуже просто експериментувати, тож будьте креативні! Це точно може дати тону нових, смачних і, що найголовніше, страв з високим вмістом білка.

    Поміняйте свій рис на лободу

    Ще один простий спосіб отримати більше білка - поміняти рис, кус-кус та інші зерна на лободу. В одну чашку лободи входить вісім грамів білка - вдвічі більше, ніж у рисі. Він також містить велику кількість магнію, клітковини, заліза, міді та вітамінів групи В.

    Кіноа також є чудовим варіантом для людей, які страждають на целіакію або хворобу Крона, синдром подразненого кишечника (СРК) або будь-які інші проблеми зі шлунком, оскільки їх легше засвоювати. Крім того, він не містить глютену та інших відомих алергенів.

    На додаток до заміни його на рис, є й інші смачні варіанти, які ви можете створити з лободою, включаючи хрусткі котлети з кіноа, тако із кіноа та навіть гранолу.

    Чим більше ви працюєте з ним, тим швидше ви дізнаєтесь, як воно може збагатити будь-яку страву, і як ви можете маніпулювати ним, щоб отримати різні текстури, від хрустких до пухнастих.

    Перш ніж готувати з лободою, завжди обов’язково ретельно вимийте її та промийте більше разів, ніж вважаєте необхідним. Кіноа має природне покриття, яке називається сапонін, що може зробити його смаком, як мило, і зробити все досить гірким. Навіть якщо ви купуєте упаковку, яка стверджує, що вона була «попередньо вимита», дайте насінню додаткове промивання.

    Пряні речі з горіхами та насінням

    Мигдаль, пекан, фундук, а також насіння льону та гарбуза багаті на природу білком. Додавання їх до їжі - це простий спосіб збільшити споживання білка протягом дня.

    Хороший спосіб включити горіхи та насіння - це зробити самостійно гранолу. Це забезпечить вам отримання лише тих інгредієнтів, які ви бажаєте, оскільки більшість фасованих гранол містять більше сухофруктів та цукру, ніж горіхи та насіння.

    Ви також можете подрібнити і посипати горіхи або насіння поверх салату для додаткового хрускоту, підсмажити їх, щоб приправити смажену їжу, або використовувати їх замість сухарів, щоб закінчити свій суп.

    Також є численні печиво та тістечка без глютену та рафіноване без цукру, щоб задовольнити ваш ласун, живлячи вас десятками вітамінів та мінералів, корисними жирами та (звичайно) білками.!

    Білковий порошок

    Пройшли ті часи, коли вам доводилося змішувати білковий порошок і його до того, як він досягне вашого язика, щоб ви (сподіваємось) не відчували його смаку.

    Завдяки соціальним медіам протеїнові порошки зараз надзвичайно смачні, оскільки бренди тепер використовують кращі інгредієнти, захоплюючі ароматизатори та функціональні суперпродукти. Ви можете знайти все - від порошків яловичини та яєчних білків, що харчуються травою, до веганських страв, приготованих з гороху, конопель, рису, сої та навіть насіння гарбуза та соняшнику.

    Змішування його з водою або молоком все ще є найшвидшим способом отримати додаткові 15-25 грамів білка. Тим не менш, ви також можете використовувати його в печиві, блакитних кульках, булочках, млинцях і вафлях, які насправді мають приємний смак!

    Ви також можете знайти багато смачних білкових продуктів, які ідеально підходять для їжі в дорозі або під час подорожі.

    Багато продуктів харчування від природи багаті білком, і вони не всі дорогі або важкі для засвоєння. Використовуйте ці прості продукти, щоб створити швидкі, смачні страви з високим вмістом білка.