5 порад щодо негайного зниження натрію в раціоні

порад

Можливо, ви вже все це чули від свого лікаря - зменшіть натрій у своєму раціоні, і артеріальний тиск покращиться! Багато людей вже усвідомлюють, що дієта з високим вмістом натрію може погіршити високий кров'яний тиск. Дієтичний натрій також пов’язаний з іншими поганими наслідками для здоров’я, такими як погіршення здоров’я кісток та підвищений ризик переломів у міру старіння та більш ранній початок деменції. Крім того, одне недавнє дослідження показало, що лише у 2017 році високий рівень натрію був одноосібно винуватцем трьох мільйонів смертей у всьому світі.

Будь-який із цих факторів є достатньою причиною для скорочення натрію. Однак потрібно лише поглянути на випадкову етикетку харчових продуктів на консервованому або коробковому товарі, щоб шокувати насправді: натрій є скрізь! Складання міліграмів у голові може бути непростим завданням. На щастя, є кілька простих змін у способі життя, які гарантують, що ви будете їсти менше натрію (і вимагатиме мінімальної перевірки етикеток на поживність):

1. Купуйте свіжі або прості заморожені овочі.

В овочах, природно, майже немає натрію, тому ідеально їх купувати свіжими або замороженими. З іншого боку, консервовані овочі можуть бути натрієвою бомбою. Якщо у свіжих овочів, які ви купуєте, у вашому овочевому хлібці траплялася неприємна історія гниття, зупиніть свій вибір на заморожених овочах, які витримають кілька місяців у морозильній камері (а натрію не додається для збереження звичайних заморожених овочів). Мішки на пароплаві надзвичайно зручні - просто киньте мішок з овочами в мікрохвильовку для гарячого гарніру через п’ять-шість хвилин. Обов’язково тримайтеся подалі від заморожених овочів, що містять соуси або приправи - вони, швидше за все, будуть завантажені натрієм.

2. Шукайте на упаковці „Без натрію”, „Дуже низький вміст натрію”, „Низький вміст натрію” чи „Без солі”.

Швидше за все, у будь-якій упаковці, коробці або мішку є натрій. Великими винуватцями є консервовані супи та гарніри з рису та макаронних виробів. Купуючи ці предмети, зверніть увагу на ярлики вгорі на лицьовій стороні товару. Будьте обережні щодо мови, яку використовують виробники харчових продуктів - “Знижений натрій” не обов’язково означає, що продукт містить низький вміст натрію, наприклад.

3. Готуйте більше страв вдома.

Так, це означає, що у вашому графіку буде більше часу для приготування їжі, що може бути складним завданням. Однак існують розумні способи зробити це. Наприклад, витратьте 10 хвилин на ранки, щоб зібрати прості рецепти горщиків, наприклад, дві курячі грудки, банку помідорів Rotel без додавання солі, нарізаних кубиками із зеленим чилі та банку чорної квасолі Буша з низьким вмістом натрію. Подавайте над коричневим рисом для задоволення, коли ввечері ви пройдете через двері. Під час смаження м’яса на грилі готуйте на грилі кілька зайвих шматків, щоб використовувати їх пізніше тижня. Тримайте заморожені овочеві пароплавні мішки під рукою в морозильній камері для легких гарнірів з низьким вмістом натрію. Відчуваєте, як підвищується рівень вашого занепокоєння при думці про необхідність придумувати рецепти? Не винаходити колесо заново! Тут ви можете знайти корисні рецепти, а також інші сайти, такі як eatingwell.com, cookinglight.com та diabetesfoodhub.org. Виконайте пошук “Низький вміст натрію” на цих сайтах.

4. Використовуйте при готуванні трави та спеції замість солі.

У нашому світі не бракує трав та спецій, і вони можуть надати вашим стравам смачний, неповторний аромат. Деякі обов’язкові приправи на кожній кухні включають базилік, чорний перець, перець чилі, корицю, кмин, кріп, часниковий порошок, італійські приправи та орегано. Розмарин і паприка, як правило, дуже добре поєднуються з стравами з курки, а лавровий лист і суха гірчиця значно покращують страви з яловичини. Лимонний сік, сік лайма та оцет можуть бути чудовим доповненням до багатьох овочевих страв.

5. Обмежте прийом їжі раз на тиждень, включаючи обіди.

Незважаючи на те, що це неможливо, обмежити споживання натрію під час їжі в ресторанах може бути дуже складно (не кажучи вже про споживання насичених жирів та калорій). Натомість візьміть залишки тих смачних вечерь, які ви зараз готуєте на обід наступного дня, на роботу. Витратьте кілька додаткових хвилин на прибирання після обіду, щоб приготувати індивідуальний обід або два, який ви зможете легко схопити, виходячи з дверей вранці. Не великий шанувальник залишків? Тримайте заморожені страви з низьким вмістом натрію та мішки з овочами на пароплаві в морозильній камері на робочому місці, або тримайте на роботі цільнозерновий хліб із низьким вмістом натрію та м’ясо гастрономічних продуктів із низьким вмістом натрію, щоб приготувати собі бутерброд. Ваше тіло - і ваш гаманець - будуть вам вдячні.

Вирізання натрію спочатку може здатися величезним завданням. Пам’ятайте, що прийняття навіть однієї зазначеної вище зміни способу життя може мати однаково величезні - і позитивні - наслідки для загального стану здоров’я.