5 помилок, які можуть призвести до збільшення ваги

Звичайно, біг спалює тонну калорій і може бути корисним інструментом для схуднення. Але деякі бігуни виявляють, що, не дивлячись на всі зусилля, вони не худнуть під час бігу, а деякі виявляють, що навіть додають кілька зайвих кілограмів.

Якщо ви біжите, щоб схуднути, або ви просто сподіваєтесь зберегти свою вагу, спробуйте уникнути цих помилок під час бігу, які можуть призвести до збільшення ваги, щоб ви не бачили, як це число на шкалі підкрадається.

Помилка №1: Не збільшуйте свій пробіг

Якщо ви бігли якийсь час і не втратили вагу або навіть набрали кілограм-два, можливо, ви мали б більше успіху, якби збільшили загальний тижневий пробіг. Насправді немає чарівної кількості миль на тиждень, коли ви починаєте худнути. Однак чим більший дефіцит калорій ви можете створити, тим більша ймовірність схуднути (або принаймні зберегти свою вагу).

Реєстр контролю схуднення, дослідницька група, яка вивчає людей, які успішно схудли і зберегли втрату ваги, вказує на необхідність постійно спалювати 2800 калорій за допомогою фізичних вправ щотижня, щоб успішно схуднути.

Що стосується бігу, 2800 калорій еквівалентно приблизно 28 милям на тиждень для середнього бігуна. Отже, це не означає, що для схуднення потрібно бігати понад 20 миль на тиждень, але, мабуть, ви будете більш успішними, якщо зробите це (або зробите інші вправи для доповнення бігу).

Помилка No2: їжте більше калорій, ніж вам потрібно

Навіть якщо ви бігаєте кілька разів на тиждень, якщо ви не спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ви не побачите різниці в шкалі. Ви можете бути голоднішими, ніж були до того, як почали бігати, і з’їдаєте більше калорій, ніж уявляєте.

Однією зі стратегій, яку багато бігунів вважають корисною, є розподіл калорій протягом дня. Спробуйте з’їсти 5 або 6 невеликих прийомів їжі, щоб ви не їли і не переїдали.

І переконайтеся, що ви перекушуєте здоровою їжею, такою як фрукти та овочі, а не шкідливою їжею, яка часто містить більше калорій, не наповнює вас і може викликати голод.

Також уникайте спокуси «пригостити себе» калорійною або жирною їжею після тривалої пробіжки. Виберіть непродовольчу винагороду, наприклад, масаж або нову ходову частину, щоб відсвяткувати ваш прогрес.

Спробуйте спланувати своє харчування, щоб вибір їжі та закусок був більш обдуманим, а отже, і здоровішим. Деяким бігунам також корисно відстежувати свою їжу в журналі, щоб вони знали, скільки саме калорій вони споживають. Знання того, що вам потрібно записати все, що ви їсте та п'єте, також може змусити вас добре подумати, перш ніж щось класти в рот.

Знайте, скільки калорій вам потрібно

Ви також повинні переконатись, що точно знаєте, скільки калорій вам потрібно щодня, оскільки дієта з калоріями 2000 доларів США є лише рекомендацією. Використовуйте цей калькулятор щоденних калорій, щоб визначити, скільки калорій вам насправді потрібно щодня.

Знання, скільки калорій вам потрібно, допоможе вам зрозуміти, скільки вам потрібно, щоб створити дефіцит у 3500 калорій, що дорівнює одному фунту.

Отже, якщо ви бігаєте 15 миль на тиждень, це означає, що ви спалюєте близько 1500 калорій на тиждень (за умови, що ви не робите інших вправ). Щоб досягти дефіциту 3500 калорій, вам потрібно буде скоротити 2000 калорій на тиждень, або близько 280 калорій на день, щоб скинути фунт на тиждень. Якщо ви отримували рекомендовану кількість калорій або навіть перевищували це, це пояснювало б, чому ви не спостерігаєте втрати ваги.

Помилка №3: постійно робити одні і ті ж тренування

Введення в бігові звички корисно для вашого здоров’я, але якщо ви виконуєте ту саму бігову зарядку (наприклад, 3-мильну петлю навколо вашого району, яку ви так любите), день за днем, ваше тіло може трохи звикнути до цього . Ваші м’язи постійно пристосовуються до вимог, які ви до них ставите, тому, якщо ви знову і знову пробігаєте один і той же маршрут, ви можете не бачити, як масштаб рухається, або ще гірше: ви можете бачити, як він рухається в неправильному напрямку.

Замість того, щоб робити той самий стійкий біг, змішуйте свої тренування з інтервалами спринту, пагорбами та варіюйте поверхні, на яких ви біжите (тротуар, бруд, трава, доріжка, пісок, бігова доріжка), щоб ваші м’язи вгадували та зміцнювали.

Збільшити відстань

Якщо ви завжди біжите на одній відстані з однаковим темпом, ваше тіло може почати трохи звикати до цього. Ваші м’язи завжди адаптуються до вимог, які ви до них ставите, тому, якщо ви трохи не змінюєте їх, ви не досягнете стільки прогресу. З практикою ваше тіло стає ефективнішим у бігу, тому ви можете почати спалювати менше калорій, виконуючи той самий старий біг. Ось чому деякі початківці бігуни спочатку бачать певний прогрес у зниженні ваги, а потім врешті-решт потрапляють на плато (і навіть можуть повернути кілька кілограмів).

Додайте швидкості

Якщо ви завжди бігаєте в одному темпі, спробуйте включити інтервали швидкості щонайменше в один біг на тиждень. Ви можете почати додавати швидкість, розігріваючись на милю, а потім бігати в більш швидкому темпі (важко дихаючи, але все ще контролюючи) протягом хвилини, а потім відновлюючись у легкому темпі протягом хвилини. Продовжуйте з цим малюнком дві милі, а потім охолоджуйте протягом 5-10 хвилин. Коли це стає занадто легко, ви завжди можете збільшити час інтервалів швидкості або замість цього зробити повтори на пагорбі.

Помилка No4: Вживання занадто багато рідких калорій під час та після пробіжок

Ще одна сфера, де бігуни, особливо ті, хто тренується на дистанцію, наприклад, напівмарафон чи марафон, потрапляють у біду, - це випиття занадто багато калорій. Якщо ви не робите тривалий біг, де ви будете бігати більше 90 хвилин, вам не потрібно пити спортивний напій під час або після бігу. Якщо ви працюєте довше цього часу, для заміни електролітів можна використовувати такі спортивні напої, як Gatorade. Звичайна вода чудова, щоб залишатись гідратованою під час коротших пробіжок і регідратати після пробіжок.

Загалом, коли ви не бігаєте, намагайтеся обмежити споживання спортивних напоїв, фруктових соків та звичайної газованої води, оскільки вони також додають багато калорій та цукру у ваш раціон, але не змушують вас почуватися ситими.

Помилка No5: Поранення та надто багато їжі

Коли деякі бігуни травмовані і не можуть бігати, вони зберігають ті самі харчові звички, що й під час тренувань. Деякі бігуни навіть закінчують тим, що їдять більше, ніж вони їдять, коли тренуються, оскільки проводять вільний час за спілкуванням та більшою кількістю занять, що передбачають відпочинок та їжу. Неминуче вживання більше калорій, ніж ви спалюєте, призводить до збільшення ваги.

Ось кілька способів запобігти травмам, щоб уникнути набору зайвих кілограмів під час реабілітаційного періоду:

Включіть силові тренування у свій тренувальний режим. Основні вправи та вправи на нижню частину тіла особливо важливі для запобігання травм. Багато бігових травм, особливо проблеми, пов'язані з колінами та стегнами, розвиваються через слабкість або дисбаланс м'язів.
Не ігноруйте попереджувальні ознаки травм, таких як хворобливість, яка не зникає через день-два. Якщо ви просунете біль, ви можете в кінцевому підсумку погіршити свою травму. Відпочинок день-два не дуже вплине на ваше тренування.
Уникайте зайвої роботи занадто рано, бігу в старому або неправильному взутті та інших бігових помилок, які можуть призвести до травм. Якщо ви робите все можливе, щоб уникнути травм і все одно потрапляєте в сторону, поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом про безпечні крос-тренувальні заходи, які ви можете робити протягом періоду відновлення. Ще можна бути активним (і спалювати калорії!), Поки ви відпочиваєте від бігу.

Що робити, якщо я все ще не втрачаю вагу?

Пам’ятайте, справа стосується не лише числа на шкалі. Якщо ви уникали цих помилок, харчувались добре, і все одно виявляєте, що набираєте вагу, постарайтеся не концентруватись занадто сильно на цій цифрі. Це може бути неточно, оскільки наша вага коливається залежно від того, в який час доби чи місяця ми зважуємось. Крім того, ви можете додавати більше м'язової маси, яка важить більше, ніж жир.

Зверніть увагу на інші вимірювання, такі як облягання одягу, відчуття підтягнутості, відсоток жиру в тілі або втрата дюймів. І якщо ви дійсно хочете схуднути, спробуйте запастися терпінням і пам’ятайте, що здорове схуднення вимагає часу. Навіть якщо ви багато бігаєте, не варто намагатися скинути більше фунта на тиждень.