5 основних підказок щодо силових тренувань для літніх людей

Експерти діляться своїми найкращими порадами для людей похилого віку, які прагнуть більше тренуватися.

Силові тренування для дорослих мають важливе значення для здорового способу життя: це допомагає підтримувати фізичну форму, підтримувати незалежність та зменшувати симптоми, пов’язані з хронічними захворюваннями, такими як діабет, хвороби серця, артрит, остеопороз та ожиріння.

Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують 150 хвилин помірної активності на тиждень. Це може включати кардіотренування, а також вправи з обтяженнями або вагою для відновлення м’язів та покращення гнучкості або рівноваги.

Ось чому силові тренування для людей похилого віку так важливі та поради фахівців для початку.

Силові тренування не менше двох разів на тиждень.

"Після 50 років ви втрачаєте 1-2 відсотки м'язової сили на рік", - говорить Сюзанна Ендрюс, президент Healthwise Exercise.

“Після 60 ви втрачаєте 3 відсотки на рік, що становить приблизно 4,5 фунта м’язової сили на рік. Силові тренування допомагають повернути втрачені м’язи і допомагають клітинам залишатися молодшими, оскільки фізичні вправи уповільнюють старіння клітин. Вправи не просто змушують вас почуватися молодшими. Це насправді може вимкнути процес старіння у ваших хромосомах ".

Тренер Меган Кенніхан каже, що силові тренування можуть "запобігти віковій втраті м'язів, поліпшити рухливість, зменшити втрату кісткової маси і навіть допомогти в боротьбі з депресією та когнітивним спадом".

Доктор Жасмін Маркус, PT, DPT, рекомендує здоровим літнім людям включати силові тренування в свої вправи щонайменше двічі на тиждень, а дослідження 2011 року вказує на те, що частота до трьох-чотирьох разів на тиждень теж безпечна.

Aaptiv може допомогти вам під час силових тренувань. Перегляньте всі нові класи, які ми додали цього тижня.

Будьте добрими до суглобів.

"Позитивні та регенеративні властивості силових тренувань не можна перебільшити", - говорить Кріс Клоф, особистий тренер у Вашингтоні, округ Колумбія.

Головне для дорослих старше 50 років - це бути розумними щодо силових тренувань і бути добрими до суглобів ». Це може творити чудеса, якщо у вас спільні проблеми.

Обов’язково надайте пріоритет повному обсягу рухів руху, який вчить м’язи керувати своїм тілом під час руху.

Рокі Снайдер, власник фітнес-центру Rocky’s, пояснює це так: «Усі ті вишукані, м’які обробні автомати, де людина сідає, залишається на місці і виконує штовхаючі та тягнучі дії - це не те, що нам найбільше потрібно. Нам потрібно вийти із сидячого середовища та рухатись більше. Крок, присідання, випад, ходьба, біг, стрибок і пропуск. Робіть рухи всім тілом, які не болячі і цікаві у виконанні ".

Почніть з вправ на вагу тіла.

Якщо підняття тягарів здається занадто інтенсивним, просто Снайдер і Кенініан пропонують починати з ваги тіла, щоб навчитися правильній формі та зменшити ризик отримання травм.

"Підняття тягарів - це лише один із способів збільшити силу, але для багатьох це може бути не найкращим способом", - говорить Снайдер.

“Перш ніж хтось почне займатися зайвою вагою, він повинен мати змогу самостійно вирішувати свою вагу тіла. Дуже часто люди йдуть занадто швидко і жертвують формою та біомеханікою лише для того, щоб підняти важкі ваги ".

Клініан пропонує своїм клієнтам починати з таких вправ:

Присідання
Випади
Віджимання (до стіни, на колінах або на пальцях ніг)
Провали
Прес плечі (досягаючи рук у повітрі або за допомогою пляшок з водою)
Кроки
Велосипедні сухарі (два-три підходи по десять-15 повторень тричі на тиждень)

Ці вправи можуть допомогти поліпшити повсякденне життя.

Звідти вона рекомендує додавати вагу за допомогою гантелей або стрічок опору.

"У мене є клієнти, які займаються силовими роботами в непослідовні дні і включають прогулянки або кардіотренування в перервні дні, щоб допомогти з відновленням", - говорить Кенніхан.

"Це мої вправи" для початківців ", оскільки вони націлені на найбільші групи м'язів тіла за допомогою функціональних рухів, що призводить до поліпшення результативності в повсякденних завданнях, таких як підйом по сходах, перенесення продуктів та гра з онуками.

Як спеціаліст з фітнесу в фітнес-центрі Spring Lake Community Fitness & Aquatic Center, Кім Еванс регулярно працює з людьми, яких вона називає "активними аґерами". Вона каже їм, щоб вони в пріоритеті взяли дві вправи: присідання та віджимання.

"Присідання підтримують міцність ніг і тулуба і допоможуть вам, коли ви встанете зі стільця або дивана", - каже вона.

“У міру того, як люди старіють, вони втрачають силу в ногах і попі і відчувають труднощі в обійсті. Як тільки ви втрачаєте сили, щоденне життя стає важчим. Тож ми працюємо над присіданнями - багато ».

Вона додає: “Ми також працюємо над віджиманнями з різних сторін (це може допомогти при першому запуску). Рух віджимання життєво важливий, особливо якщо ви падаєте. Якщо ви не можете підштовхнутися, то можете пробути там дуже довго. З силою в руках і верхній частині тіла, щонайменше, ви можете перекинутися і просити про допомогу ".

Силові тренування Aaptiv, кардіотренування та тренування ваги тіла можуть дати вам трансформацію, яку ви шукаєте. Перегляньте кілька зразків тренувань тут.

Додайте вправ на рівновагу та гнучкість, щоб уникнути травм.

На додаток до сили, фахівці радять дорослим людям включати вправи на рівновагу, гнучкість та рухливість, або вправи з обсягом рухів. Прийміть підхід до вправ, який вирішує потроху всього.

Снайдер каже, що зосередитись на різноспрямованих рухах всього тіла, а не на ізоляції певної групи м’язів. Якщо ви працюєте над покращенням мобільності та гнучкості, з часом ви відчуєте кращий набір сили.

Баланс також зменшується з часом, що, за словами доктора Маркуса, призводить до збільшення падінь та потенційно небезпечних травм.

Ось чому особистий тренер Джефф Уорлі націлений на вправи з рухом, що включають рухи рівноваги для старших людей, яких він тренує в 50Grand Health and Fitness.

Його улюбленим є досягнення рівноваги однією ногою. Він тренує суглоби та вирішує потенційний м’язовий дисбаланс.

Підніміть одне коліно вгору, піднявши ногу від землі на висоту щиколотки сусідньої ноги
Трохи зігніть коліно опорної ноги
Повільно витягніть підняту ногу, простягаючи ногу назовні
Поверніть підняту ногу назад у вихідні пози
Повторіть кілька повторень, а потім поміняйте ноги

Aaptiv має тренування балансу та гнучкості. Спробуйте наші програми йоги в додатку сьогодні!

Сплануйте додатковий час розминки та відновлення.

Настав час серйозно поставитись до розминки та перезарядки. Це тому, що ви просто зцілюєтесь і одужуєте повільніше, ніж десятиліття тому. Не забувайте давати собі додаткові дні відпочинку загалом і більше перерв між силовими тренуваннями або тренуваннями.

"Основна відмінність між тренуванням у двадцятих та шістдесятих - це відновлення та гнучкість", - говорить Кенніхан.

"Це може зайняти деяке послаблення, якщо ви новачок у підйомі або не піднімаєтесь з молодшого віку. Якщо ви ніколи раніше не проводили тренувань з опору, тримайте перший день коротким і солодким. Ціліться на десять-15 хвилин. Якщо після цього вас болить, почекайте, поки хвороба не зникне, до наступного сеансу. Дайте своєму тілу час на адаптацію та відновлення після кожного тренування, щоб отримати максимальну користь ».

Визначте ціль, яка для вас важлива зараз, на відміну від «ви», що була 20 років тому.

Може виникнути спокуса спробувати досягти великих цілей, наприклад, підняття певної ваги. Але насправді корисніше з’ясувати, чому ви насамперед хочете залишатися активними та сильними.

"Враховуйте свої потреби та цілі на цьому етапі життя", - радить Снайдер. “Яка мета навчання? Програму міцності та кондиціонування слід створити відповідно до бажаної мети ".

Перспектива хронічних захворювань також відіграє велику роль. Чим більше ви старіші, тим більше ви схильні до хвороб чи проблем зі здоров’ям. Це може загрожувати вашій здатності тренуватися, каже Уорлі.

На його думку, медитативні вправи, такі як йога та тай-чи, є ідеальним доповненням у подальшому житті, оскільки вони сприяють здоровому, розслабленому розуму. Перегляньте останні програми йоги та медитації, які ми щойно випустили цього тижня, у додатку Aaptiv.

Більше за все, сила для людей похилого віку - це функціональний рух: можливість відчувати своє повсякденне життя з відчуттям енергії.

Пов’язані статті

Як вчинити, якщо ви думаєте, що занадто потієте?

Якщо вам здається, що ви потієте від краплі віджимання, ось кілька причин, і рішення, які можуть вам допомогти.

Дізнайтеся, як дієта може вплинути на здоров’я щитовидної залози

Зміна дієтичного способу життя може допомогти вам підтримувати здоровий стан щитовидної залози.

Чи безпечно робити стрибки під час вагітності?

Ось що вам потрібно знати про важкі вправи на стрибки, поки ви очікуєте.

Підпишіться

Ласкаво просимо до путівника з вашого найздоровішого життя. Aaptiv надає найвищу якість інформації про фізичний стан та здоров’я від особистих тренерів та експертів галузі. Підпишіться на тижневу порцію натхнення та освіти.