5 найкращих помилок при дієтах

Як уникнути збиття з шляху вашого шляху ще до того, як почати

Ти дивишся в дзеркало і помітив, що ти трохи набрав ваги. Ні, за ці останні кілька тижнів Ви набрали ВАГАТУ вагу. Ви вирішили, що пора худнути. Добре.

Уже майже літо, і з «поетапним відкриттям» країни серед нас ви хочете відновити деяку подобу форми. Але в достатку інформації про дієти у всьому Інтернеті ви маєте необмежену інформацію, яка включає в себе безліч варіантів дієт. У вас є: кетогенна дієта, веганська дієта, пескатарська дієта, м’ясоїдна дієта, список можна продовжувати.

Ви потрапляєте в аналіз паралічу, бо не знаєте, яка дієта допоможе вам швидко схуднути. Ось у чому річ, БУДЬ-яка дієта працюватиме лише до тих пір, поки ви будете дотримуватися основних принципів.

На чому потрібно зосередитись, - це уникати простих психологічних помилок, які зірвуть ваші зусилля ще до того, як ви почнете.

Ось 5 найкращих помилок в дієті, яких потрібно уникати будь-якою ціною.

Вам потрібно скласти план. Коли я допомагаю людям скласти свої дієтичні плани, вони дивуються тому, наскільки прискіпливим я можу бути. Але, як я бачу, схуднення - це подорож, і ти не їдеш у подорож без карти.

Маючи карту, ви впевнені в тому напрямку, в якому рухаєтесь. Якщо найімовірніше ви зійдете з колії, все, що вам потрібно буде зробити, це повернутися до карти.

Те ж саме стосується відображення ваших цілей у фітнесі. Налаштування правильного протоколу фітнесу має важливе значення для досягнення вашої цільової ваги. Немає іншого шляху.

Я бачу, як багато людей намагаються схуднути без відповідного плану. Вони розглядають свої порції їжі, “їдять чисто”, і це працює трохи, але в підсумку вони знову набирають вагу. Вони всюди звиваються і не роблять успіху.

Ось із чого повинен складатися ваш план:

споживання калорій, що розраховується щотижня на основі поточної ваги
макроелементи розбиваються відповідно до споживання калорій для управління складом тіла
приготування їжі.

Це основи, які допоможуть вам не відставати від шляху. Психологічно ви опинитесь у набагато кращому місці, коли почнете, що робить світ різним.

Коротке слово про калорії проти калорій

Є деякі люди, які вважають, що оскільки вони не дотримуються моделі CICO, інші не повинні. Не будь одним із цих людей.

Якщо ви читаєте це як початківець, одна з найважливіших речей, яку ви могли б зробити, - це усвідомити, скільки калорій ви споживаєте. CICO - це інструмент. Це допоможе вам внести корективи, щоб з часом залишатися на шляху.

Люди застосовують підхід "чистого харчування", який є короткостроковим, але врешті-решт вони застряють, оскільки піддаються метаболічним адаптаціям через епізодичне обмеження калорій.

Ось приклад того, як це виглядає: Джо Шмое важить 136 кг. Він очищає свій раціон і втрачає 45,3 кг, просто виключаючи вуглеводи та збільшуючи фізичну активність. Джо за визначенням мав дефіцит калорій. Він їв менше калорій, ніж потрібно його організму, одночасно страхуючи цей дефіцит, збільшуючи фізичну активність. Але він цього не знає.

Через рік чи два, незважаючи на те, що залишається незмінним, Джо в кінцевому підсумку відновлює втрачену вагу, а потім трохи. Чому? Відповідь - "метаболічна адаптація".

Тіло буквально побудоване для виживання. Ми маємо дивовижну імунну систему людини, згортання крові, запалення, всі ці пристрої людського тіла забезпечують наше виживання. Спосіб налаштування метаболізму нічим не відрізняється. Ваше тіло відрегулює ваш метаболізм, щоб задовольнити свої енергетичні потреби для виживання.

Якщо ви їсте чисто, не відстежуючи, ви врешті-решт помітите, що ваш прогрес у зниженні ваги сповільнюється. У свою чергу, ви станете агресивними як із фізичною активністю, так і з обмеженням калорій, що змушує ваш метаболізм ще більше зупинятися. Врешті-решт, ваше тіло буде змушене уповільнити ваш метаболізм, тому що ви занадто довго обмежували, і воно вважає, що ви голодуєте.

На жаль, у вас все-таки з’явиться стигма навколо дієти, оскільки ви пов’язуєте це з депривацією.

Це те, що обов’язково станеться, якщо ви не стежите за калоріями. Вам потрібно відстежувати свої калорії, щоб полегшити план, який підтримує вас фізично, емоційно та психологічно в довгостроковій перспективі.

Ви збираєтесь спостерігати за масштабом, як яструб. Це проблематично з того простого факту, що масштаб буде лежати вам.

Понаднормово, поки ви дотримуєтеся свого плану, тренуєтеся з обтяженнями, споживаєте їжу, виконуєте все, що вам потрібно зробити, ви помітите, що ваш прогрес у зниженні ваги, здається, уповільнюється, занадто сильно коливається і бентежить вас.

Моя відповідь на це - дотримуватися плану. Зверніть увагу на загальну траєкторію, оскільки під час тренування ваше тіло почне повільно пристосовуватися.

Ви можете отримати стрибок росту м’язів, зберігаючи трохи жиру, який буде відображатися на вазі. Понаднормово, дотримуючись плану, у підсумку ви втратите жир, і ваша вага повільно падатиме. Майте на увазі, що затримка води також може бути винуватцем через солону закуску, яку ви пробрали напередодні.

Не зупиняйтеся на цьому. Зважуйте один-два рази на тиждень і стежте за спадною траєкторією протягом тривалого періоду.

Існує така хвороба, коли люди розраховують на швидкі, лінійні результати. Це не відбудеться. Будь-який успіх виглядає як звивистий безлад. Ви будете рухатись туди-сюди, але поки ви рухатиметеся вперед, ви отримаєте позицію.

Те саме і зі схудненням. Деякі дні ви побачите, як шкала піде вгору, інші дні ви побачите, як шкала знизиться. Це просто те, як грається в цій грі.

Простіше кажучи, не турбуйтеся про це. Поки ви дотримуєтесь основ, продовжуйте рухатися вперед.

У багатьох своїх статтях про фітнес я розповідаю про важливість поведінки та способу життя для прогнозування величини вашого прогресу у фітнесі, особливо коли мова йде про дієту. Мої статті про особистий розвиток наголошують на важливості оптимізму та розумового ставлення до успіху.

Зараз є дослідження для підтвердження важливості позитивного психічного ставлення до якості дієти.

Ваш загальний погляд на життя впливає на якість вашого харчування та вибір. У цьому дослідженні 32 000 учасників взяли участь у тесті на орієнтацію на життя, який оцінює рівні оптимізму. Ці відповіді порівнювали із загальною якістю дієти.

Більш якісний вибір їжі та оптимізм мали сильну кореляцію протягом усього дослідження, що означало, що учасники споживали: фрукти, овочі, цільні зерна, морепродукти та нижче споживання закусок, десертів та цукрової їжі в цілому.

Починайте дієту лише тоді, коли:

Ви не в стресі-Обмеження калорій є напруженим, як і є. Обмеження, коли ви вже перебуваєте в стресі, - це налаштовувати себе на невдачу, сприймаючи стрес.
У вас стрес під контролем-Коли ви не керуєте рівнем свого стресу, важко буде впоратися з чим-небудь іншим, особливо з дієтою. На щастя, дієта та фізичні вправи йдуть рука об руку. Заняття спортом - чудовий спосіб впоратися зі стресом, що є прекрасним способом дотримуватися якісної дієти.

Негативне психічне ставлення та погана якість дієти йдуть рука об руку. Уникайте зіткнення зі шляху, тримаючи стрес під контролем.

Якщо ви не стримуєте стрес, це може призвести до емоційного харчування та зниження загальної якості дієти.

У статті нижче я багато писав про емоційне харчування та його зупинку: