5 найефективніших вправ для переднього важеля для швидкого прогресу - The Movement Athlete

Приєднуйтесь до племені спортсменів з руху та спортивної гімнастики - люди, подібні до вас, які працюють зі своєю власною вагою, щоб набратися сил, втратити жирову клітковину, відновитись після травм і прожити найкраще!

Хочете вивчити передній важіль?

Ви, очевидно, хочете взяти найшвидший маршрут навчитися цій майстерності.

Є безліч вправ, з яких ви можете вибрати, але є першокласні вправи, які забезпечують кращі результати, характерні для вашої подорожі переднього важеля, порівняно з іншими.

І тренування навички безпосередньо не дає найкращих результатів. Потрібно вибрати найкращі вправи, які вражають потрібні м’язи і тренують координацію та контроль тіла.

Ось 5 найефективніших вправ на передньому важелі, які потрібно зробити для швидшого прогресу.

1.🤜 Суміщення суглобів лопатки

Ваша серцевина діє як основний стабілізатор, щоб утримувати вас на стійці на руках. Це також зробить або зламає вашу форму. У вас слабкий стрижень, ви в основному матимете бананову стійку на руках або просто впадете через вашу нездатність контролювати тулуб.

Порожнистий трюм чудово підходить для побудови вашого ядра і має дуже зручні переваги на стійках на руках (а також у багатьох інших вправах з гімнастики). В основному ви робите порожнисту фіксацію лише в іншому положенні, коли робите стійку на руках. Тренуйте це протягом 2-3 підходів по 30-45 секунд.

👍 Як виконувати:

Виконайте важіль підтяжки в ідеальній формі. Прямі руки, коліна притягнуті до грудей, горизонтальна лінія тіла, згинання всього тіла.
Віддаліть лопатку, рухаючи лопатки разом. Тримайте руки прямо.
Звільніть втягування і перейдіть до затягування, зберігаючи руки прямо.
Повторіть за вказаними повтореннями.

2.🤜 Прапор дракона

Передній важіль сильно залежить від наявності міцного сердечника. Маєте слабке ядро? Ви тримаєте лише передній важіль у своїх мріях. Присідань ніколи не буде достатньо, щоб зміцнити своє ядро до рівня, на якому ви зможете навчитися передньому важелю.

Як ви можете це вирішити? Тільки практикуючи прапор дракона.

Популяризується легендарним Брюс Лі, прапор дракона - це вправа для живота на високому рівні, яка точно підходить для переднього важеля. Коли ви вже можете зручно робити прапори драконів, ваша основна вимога в основному виконана.

З драконовими прапорами ви майже в такому ж напруженні м’язів на серцевині, як якщо б ви вже робили передній важіль.

OwЯк виконати:

Для початку вам знадобиться вигнута сидяча лавка. Упертися спиною в лавку і нормально схопити ручку.
Тримайте стегна та коліна так, щоб ноги лежали на підлозі.
Тепер підніміть ноги і поперек, поки спина не буде вертикально.
Тепер випряміть ноги і тримайте їх близько один до одного.
З цього положення опустіть поперек, поки він майже не стане паралельним підлозі. Ноги слід тримати прямо і близько один до одного і тримати вище паралельно. Ваша верхня частина спини повинна торкатися лише землі.
Затримайтеся в цьому положенні на одну секунду, потім підніміть назад у вертикальне положення, не згинаючи стегна або ноги.
Повторіть і відчуйте, як горить абс!

3.🤜Стрічковий важіль

Стрічкові важелі утворюють чудовий міст від поточного прогресу до наступної цілі. Стрічка опору піднімає частину вашої ваги. Наприклад, якщо ви важите близько 80 кг, ви відчуєте, що у вас всього 60 кг, залежно від рівня смуги опору, який ви використовуєте,

Одночасно ви тренуєтесь для сили, ви також отримуєте тренування контролю та координації тіла. Ви відчуєте, як це відчуваєш себе, роблячи вдосконалений прогрес переднього важеля.

Тільки обов’язково використовуйте відповідний для вас рівень смуг. Занадто велика допомога з боку груп не дасть вам майже ніяких прибутків. Якщо сильніша смуга не допомагає вам досягти прогресії переднього важеля, на яку ви прагнете, вам слід сфокусуватись спочатку на більш легкій прогресії.

OwЯк виконати:

Помістіть стрічку під одну ногу і повісьте на барі.
Введіть відповідний хід переднього важеля.
Утримуйте позицію протягом певного періоду часу .

4.🤜 Підтягування важеля

Незважаючи на те, що передній важіль - це статична вправа, динамічні вправи також допомагають вам пришвидшити процес навчання.

Однією динамічною вправою переднього важеля є підтягування важеля підтягування. Як випливає з назви, це в основному підтягування, коли ви знаходитесь у положенні важеля підтяжки. Це повністю формує силу вашої верхньої частини тіла не лише у фактичному положенні утримання переднього важеля.

Майте на увазі, що це дуже складна вправа. Утримуйте положення важеля в кожен положення вправи на підтягування.

OwЯк виконати:

Введіть для вас найзручніше утримання прогресії переднього важеля.
Поки ви в положенні, підтягніть тіло вгору, зберігаючи положення важеля.
Повільно опустіться назад у положення важеля. Випрямити замок рук.
Повторіть кроки для складної серії повторень.

5.🤜Lover Down Downs

Нижні опускання - це прогрес у серії вправ на передній важіль. Це дуже вдосконалена процедура вправи на вагу тіла, оскільки вам потрібно мати справді міцний стрижень, щоб утримувати ваше тіло паралельно землі посередині вправи. Вся маса м’язів на задній частині хребта та плечей набирається для підвішування тіла.

Це ексцентричний (негативний) тип вправ, який дозволяє вашому тілу виконувати складніші вправи, ніж ваше тіло зазвичай може впоратись. Чудово зміцнити м’язи, необхідні для вашого переднього важеля.

OwЯк виконати:

Для початку вам потрібен турнік/гімнастичні кільця, що звисають зі стелі.
Візьміться за планку руками, розставленими більше, ніж на ширині плечей.
Міцно тримаючи планку, піднімайте нижню частину тіла вгору, доки вас не перевернуть. Зберігайте стегна та коліна до 90 градусів, а спину трохи закругленою. - Захилити положення.
Почніть повертатися у випрямлене положення, рухаючись вниз від плечей, доки хребет не стане паралельним підлозі, а стегна та коліна зігнуті до 90 градусів.
Продовжуйте повертатися вниз, поки ноги не ляжуть на підлогу.
Повторіть наведені вище кроки.

Ці вправи чудово формують силу, вміння, м’язи та витривалість, характерні для переднього важеля. Це ще не прогресія, але поєднайте ці вправи з вашим прогресом, і незабаром ви будете ширяти в повітрі!

Тепер, коли ви знаєте найкращі вправи, щоб нарешті отримати передній важіль, далі потрібно знати, як безпечно туди дістатися.