5 добавок, щоб підтримувати тіло бігуна

від Ruggero Loda | 06 червня 2017 р

Якщо ви серйозно ставитесь до бігу, ви, мабуть, завжди шукаєте шляхи для підвищення своєї продуктивності, витривалості та загального стану здоров’я.

Як і практично будь-яка інша спортивна діяльність, ринок добавок заповнений продуктами, орієнтованими на бігунів.

Якщо ви бігун, який хоче додати додатковий пакет до своєї вже збалансованої дієти, то це стаття для вас.

Інформування

Увагу до магазину харчування та здоров’я без попередніх досліджень - це чудовий спосіб витратити величезні гроші на добавки, які майже нічого не роблять для покращення ваших можливостей як бігуна.

Насправді, деякі добавки можуть завдати більше шкоди, ніж користі. Ви напевно побачите великі захоплюючі твердження про такі речі, як асаї, бета-каротин і ресвератрол, наприклад, але спробуйте прочитати дрібний шрифт на цих пляшках. Ці сміливі твердження просто не підтверджуються холодними, твердими фактами.

Оскільки ви читаєте цю статтю, можна впевнено сказати, що ви чули про Інтернет. Інтернет дуже зручний, коли справа стосується досліджень; не завжди, хоча. Існують тисячі сайтів доповнень, тому ми звузили їх до кількох для перегляду перед покупкою.

Харчування є ключовим, але добавки допомагають

З такою кількістю продуктів і стільки обіцянок і претензій, щоб пройти, як ви повинні відмовитися від добавок, які насправді матимуть позитивну різницю?
Не дивно, що простота - це найкраще правило.

Якщо ви дбаєте про своє здоров’я, щоб регулярно бігати, швидше за все, ви також сумлінно ставитесь до того, що ви їсте. Таким чином, ви майже напевно отримуєте достатньо вітамінів, мінералів та поживних речовин, які вам потрібні, щоб бути найкращим бігуном, яким ви можете бути. Це переваги правильного харчування у вашому житті.

Однак, за сучасним світом важко встигати. У вас є обов’язки та достатньо речей, щоб бути зайнятим, не думаючи про своє харчування цілодобово. Це цілком розумно, і це є великою причиною, чому індустрія добавок така величезна.

Ми провели власне дослідження, спеціально для любителів бігу, і зібрали 5 основних добавок, які найбільше принесуть користь бігунам.

Основні добавки для бігунів

Майте на увазі, ці 5 добавок не є нічим екзотичним чи вигадливим! Вони дуже поширені, натуральні, містяться в багатьох продуктах і безпечні для прийому.

5. Залізо

Це особливо стосується бігунок-жінок, які набагато частіше страждають від дефіциту заліза, ніж їхні чоловіки.
Причина?

До настання менопаузи жінки щомісяця втрачають кров. Дійсно, менструація збільшує шанси бути анемічними, а це означає, що у вас недостатньо заліза, що зберігається в крові. Однак деякі дослідження показують, що бігуни загалом можуть бути більш сприйнятливими до дефіциту заліза. Незрозуміло, чому це трапляється, але це може бути пов’язано з надмірним потовиділенням протягом тривалого періоду часу.

Дефіцит заліза - це погана новина для всіх. Більшість людей усвідомлюють це, коли постійно почуваються незвично втомленими. Втома може спричинити хаос у здатності бігуна продовжувати рухатись, і навіть короткі, прості біги здаються довгими та складними. Однак, якщо у вас не вистачає заліза, доповнення залізом навряд чи принесе багато користі. Насправді надмірне накопичення заліза в організмі може зруйнувати тканини і клітини.

З урахуванням усього сказаного, якщо рівень заліза у вас навіть трохи низький, вам слід подумати про прийом препарату заліза. Сульфат заліза - найкращий вибір. Чоловіки повинні прагнути до 10 міліграм на день, а жінки - до 15. Оскільки залізо відіграє вирішальну роль у доставці кисню до м'язів, вважається, що воно сприяє поліпшенню VO2max, що, в свою чергу, може підвищити продуктивність.

Що стосується того, як і коли приймати препарати заліза, це найкраще залишити своєму лікарю, тому призначте графік і прийом та отримайте консультації, розроблені відповідно до ваших потреб.

4. Кальцій

Як і добавки заліза, добавки кальцію - трохи змішаний мішок для будь-кого, і бігуни - не виняток. Більшість людей розуміє взаємозв'язок між кальцієм і щільністю кісткової тканини.
Низький рівень кальцію може призвести до остеопорозу, а остеопороз назавжди закінчить ваші робочі дні. Отже, це не те, що слід сприймати легковажно.

Однак переважна більшість людей отримує більше ніж достатню кількість кальцію у своєму раціоні. Більше того, дослідження показують, що добавки кальцію можуть збільшити ризик серцево-судинних проблем, включаючи серцеві напади.

Хоча вам навряд чи потрібні добавки кальцію, велика ймовірність того, що ви могли б отримати користь від добавок вітаміну D. Згідно з дослідженням 2008 року, проведеного в Далласі клінікою Купера, 75 відсотків бігунів мають дефіцит вітаміну D. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій з їжею, тому більш практичним способом зберегти міцність кісток і запобігти стресовим переломам від бігу може бути додавання добавок вітаміну D в суміш.

Якщо ви вирішите це зробити, дотримуйтесь сорту D3, який є природною формою вітаміну, і не перевищуйте 4000 МО або 100 мікрограмів на день.

3. Кофеїн

Одне з єдиних “легальних” засобів для підвищення ефективності, кофеїн є опорою серед спортсменів усіх мастей. Насправді понад дві третини олімпійських спортсменів використовують його для досягнення найвищого конкурентного переваги, яке вони можуть зібрати. Користь кофеїну справді значна, тому легко зрозуміти, чому так багато спортсменів світового класу покладаються на нього. На додаток до підвищення розумової гостроти та настороженості, підвищення здатності організму перетворювати жир у корисну енергію та посилення координації та часу реакції, кофеїн допомагає зменшити сприйняття зусиль, що робить біг "легшим".

Цікаво, що кофеїн також може допомогти у відновленні після запуску. Однак це вірно лише тоді, коли воно використовується разом із вуглеводами. Дослідження показали, що вживання напою, що містить кофеїн і вуглеводи, після тренування покращує здатність вашого організму відновлювати запаси глікогену на колосальні 66 відсотків.

Як і багато людей, можливо, ви уникали кофеїну через побоювання щодо його діуретичного ефекту. Однак фізичні вправи насправді протидіють цим ефектам, тому ви можете викликати занепокоєння з приводу водно-електролітного дисбалансу, гіпертермії та зниження теплостійкості бордюру.

Незалежно від того, як він споживається, кофеїн засвоюється швидко, і його вплив триває годинами. Тому слід приймати його безпосередньо перед або навіть під час пробіжки. Що стосується дозування, то рекомендований прийом на день становить приблизно 550 міліграмів, що дорівнює приблизно п’яти чашкам кави.

Ще одне правило - приймати не більше п’яти міліграм на 2,3 фунта ваги тіла на день. Що стосується того, як ви це сприймете, це повністю залежить від вас. Однак, як уже згадувалося раніше, найкраще працюють напої, що містять як кофеїн, так і вуглеводи.

2. Сироватковий білок

Білок є необхідною поживною речовиною, і ніхто з нас не вижив би без нього. На його частку припадає близько 17 відсотків маси тіла середньої людини, і він відіграє вирішальну роль у процесах регуляції та підтримки організму, таких як баланс рідини, гідратація та клітинний ремонт.

Рекомендована добова норма білка дорівнює приблизно 0,36 грама на кожен фунт ваги. Більшість людей легко вживають більше ніж достатню кількість білка в певний день, але бігуни мають більш вимогливі харчові потреби. Вони можуть отримати величезну користь від доповнення білком, а сироватковий протеїн - найкращий спосіб, оскільки він засвоюється швидше і легше і не містить надмірної кількості калорій.

Якщо ці основи уникнуть, як сироватковий білок може підвищити ваші здібності як бігуна? Його основна привабливість полягає в тому, що він замінює білки, які ви розщеплюєте під час бігу, і допомагає будувати м’які тканини, що допомагає загальному відновленню м’язів. Якщо запаси білка закінчуються, ви стаєте більш сприйнятливими до травм. Ви також можете втомитися занадто легко і навіть втратити м’язову масу.
Для більшості бігунів достатньо додавати приблизно від 40 до 60 грамів сироваткового білка на день.

Що стосується того, коли приймати білкову добавку, це робити перед бігом допомагає швидко розпочати процес відновлення м’язів, що приємно. Однак приймати його після тренування - ідеально. Змішайте порошок із смузі або іншою їжею або напоєм і прийміть його протягом 40 хвилин після закінчення пробіжки.

1. Креатин

Ви, напевно, вже вигукуєте: "Зачекайте - креатин для культуристів! Я бігун! "

Не так швидко. Ця амінокислота забезпечує вирішальну користь для всіх спортсменів. Основна претензія на славу - це здатність сприяти відновленню та зростанню м’язів. Коли його використовують ті, хто займається кардіоінтенсивними тренуваннями, як біг, він протидіє негативним аспектам таких починань, включаючи запалення м’язів та пошкодження клітин.

Щодня вживаючи добавки креатину може знизити субмаксимальний рівень VO2, що дозволяє вашому тілу ефективніше використовувати кисень під час тренувань. Це також може допомогти вам ефективніше бігати в жарких умовах, покращуючи швидкість потовиділення тіла, частоту серцевих скорочень та спосіб розподілу води. [Детальніше]

Більшість спортсменів приймають креатин у два етапи. Під час «фази завантаження», яка зазвичай триває п’ять днів і призначена для встановлення оптимальних рівнів креатину, людина середнього розміру повинна прагнути до приблизно 20 грамів на день. На етапі обслуговування повинно вистачати близько п’яти грамів на день.

Креатин, як правило, є більш ефективним, якщо його приймати разом із стрибками інсуліну, тому одночасно ковтайте трохи соку. Найкращий час для цього - відразу після тренування.

Підведенню

Як бачите, ви майже напевно можете обійтися без переважної більшості добавок, що стоять на полицях вашого місцевого магазину охорони здоров’я та харчування. Проте вищезазначені добавки мають дуже переконливі переваги для бігунів, і їх, безумовно, варто дослідити.

Однак перед тим, як додати будь-який із них у суміш, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Його чи її поради, безсумнівно, значно перевершують будь-що, з чим ви зіткнетеся в Інтернеті.

БЕЗКОШТОВНІ навчальні плани бігу

Понад 60000 бігунів підготувались до своїх 5K, 10K, Half та full marathons з нашими безкоштовними планами тренувань.