Як використовувати 4-7-8 дихання при тривозі

Техніка дихання 4-7-8, також відома як "розслаблююче дихання", передбачає вдих на 4 секунди, затримку дихання на 7 секунд і видих на 8 секунд.

Цей режим дихання спрямований на зменшення тривожності або допомогу людям заснути. Деякі прихильники стверджують, що метод допомагає людям заснути за 1 хвилину.

Існує обмежена кількість наукових досліджень, що підтверджують цей метод, але є безліч анекдотичних доказів того, що цей тип глибокого, ритмічного дихання розслабляє і може допомогти людям заснути.

У цій статті ми розглядаємо, як виконувати цю техніку дихання, чому вона може працювати, а також програми, які можуть допомогти.

Поділитися на Pinterest Практика техніки дихання 4-7-8 може допомогти зменшити тривогу та заснути.

Техніка дихання 4-7-8 вимагає від людини зосередитися на глибокому вдиху та видиху. Ритмічне дихання є основною частиною багатьох практик медитації та йоги, оскільки сприяє розслабленню.

Доктор Ендрю Вейл викладає техніку дихання 4-7-8, яка, на його думку, може допомогти в наступному:

зменшення тривожності
допомога людині заснути
управління тягою
контроль або зменшення реакцій гніву

Доктор Вайль - лікар знаменитостей, засновник і директор Центру інтегративної медицини в Університеті Арізони.

Перш ніж розпочати дихання, прийміть зручне положення сидячи і покладіть кінчик язика на тканину відразу за верхніми передніми зубами.

Щоб використовувати техніку 4-7-8, зосередьтесь на такій схемі дихання:

спорожнити легені повітря
вдихайте спокійно через ніс протягом 4 секунд
затримати дихання на 7 секунд
з силою видихніть через рот, стискаючи губи і видаючи звуковий сигнал, протягом 8 секунд
повторіть цикл до 4 разів

Доктор Вайль рекомендує використовувати цю техніку принаймні двічі на день, щоб швидше почати бачити переваги. Він також пропонує людям уникати робити більше чотирьох циклів дихання поспіль, поки вони більше не вправляються в техніці.

Перші кілька разів людина може відчувати запаморочення. Тому бажано спробувати цю техніку, сидячи або лежачи, щоб запобігти запаморочення або падіння.

Загальна кількість секунд, протягом яких триває візерунок, менш важливо, ніж збереження співвідношення. Людина, яка не може затримати дихання досить довго, може замість цього спробувати коротший шаблон, наприклад:

вдихати через ніс протягом 2 секунд
затримати дихання на рахунок 3,5 секунди
видихнути ротом протягом 4 секунд

Поки людина підтримує правильне співвідношення, вона може помітити переваги через кілька днів або тижнів, роблячи 4-7-8 дихання послідовно один-два рази на день.

На думку деяких прихильників 4-7-8 дихання, чим довше і частіше людина використовує техніку, тим ефективнішою вона стає.

Існує обмежене кількість клінічних досліджень, що підтверджують ці твердження щодо 4-7-8 дихання або інших дихальних технік. Докази обмежуються анекдотичними повідомленнями задоволених користувачів.