4.2 Харчування та дієта
Вуглеводи, ліпіди та білки в їжі, яку ви вживаєте, використовуються для енергетичного забезпечення молекулярної, клітинної та системної діяльності. Важливо, що енергія зберігається переважно як жири. Кількість і якість їжі, яка потрапляє в організм, перетравлюється і засвоюється, впливає на кількість жиру, що зберігається як надмірна калорія. Дієта - як те, що ви їсте, так і скільки ви їсте - різко впливає на ваше здоров'я. Вживання занадто багато або занадто мало їжі може призвести до серйозних медичних проблем, серед яких серцево-судинні захворювання, рак, анорексія та діабет. Поєднуйте нездорову дієту з нездоровими умовами навколишнього середовища, такими як куріння, і потенційні медичні ускладнення значно збільшуються.
Харчування та обмін речовин
Кількість енергії, яка потрібна або вживається за день, вимірюється калоріями. Харчова Калорійність (C) - кількість тепла, необхідна для підняття 1 кг (1000 г) води на 1 ° C. Це відрізняється від калорії (с), що використовується у фізичних науках, тобто кількості тепла, необхідного для підняття 1 г води на 1 ° С. Коли ми маємо на увазі "калорію", ми маємо на увазі харчову калорію.
В середньому людині потрібно 1500-2000 калорій на день, щоб підтримувати (або виконувати) щоденні дії. Загальна кількість калорій, необхідних одній людині, залежить від маси тіла, віку, зросту, статі, рівня активності та кількості фізичних вправ на день. Якщо фізичні вправи є частиною дня, потрібно більше калорій. Як правило, люди недооцінюють кількість споживаних калорій і завищують кількість спалених ними вправ. Це може призвести до прийому занадто багато калорій на день. Накопичення зайвих 3500 калорій додає один фунт ваги. Якщо поглинається понад 200 калорій на день, кожні 18 днів набирається один зайвий фунт ваги. За такої швидкості протягом року можна отримати додаткові 20 фунтів. Звичайно, це збільшення калорій може бути компенсовано збільшенням фізичних вправ. Біг або пробіжка на одну милю спалює майже 100 калорій.
Тип їжі, що вживається, також впливає на швидкість метаболізму в організмі. Переробка вуглеводів вимагає менше енергії, ніж переробка білків. Насправді для розщеплення вуглеводів потрібна найменша кількість енергії, тоді як для переробки білків потрібно найбільше енергії. Загалом кількість поглинаних калорій та кількість спалених калорій визначає загальну вагу. Щоб схуднути, кількість спалених калорій на день повинна перевищувати кількість споживаних. Калорії містяться майже у всьому, що ви вживаєте, тому, враховуючи споживання калорій, напої також слід враховувати.
Для надання рекомендацій щодо видів та кількості їжі, яку слід їсти щодня, Міністерство сільського господарства США оновило свої рекомендації щодо харчування з MyPyramid на MyPlate. Вони помістили рекомендовані елементи здорової їжі в контекст місцевого харчування. MyPlate класифікує продукти на шість стандартних груп продуктів: фрукти, овочі, зернові, білкова їжа, молочні продукти та олії. Супровідний веб-сайт містить чіткі рекомендації щодо кількості та типу кожної їжі, яку ви повинні споживати щодня, а також визначає, які продукти належать до кожної категорії. Супровідна графіка (Фігура 1) дає чітке візуальне зображення із загальними рекомендаціями щодо здорового та збалансованого харчування. Рекомендації рекомендують «Зробити половину тарілки фруктами та овочами». Друга половина - це зерна та білки, з кількістю зерен трохи більша, ніж білок. Молочні продукти представлені напоєм, але кількість може бути застосована і до інших молочних продуктів.
MyPlate
ChooseMyPlate.gov пропонує великі Інтернет-ресурси для планування здорового харчування та способу життя, включаючи пропозиції щодо управління вагою та рекомендації щодо фізичної активності. Він також включає SuperTracker, веб-додаток, який допоможе вам проаналізувати власну дієту та фізичну активність.
Харчування
Органічні молекули, необхідні для побудови клітинного матеріалу та тканин, повинні надходити з їжею. Під час травлення засвоювані вуглеводи в кінцевому підсумку розщеплюються на глюкозу і використовуються для забезпечення енергією всередині клітин організму. Складні вуглеводи, включаючи полісахариди, можуть розщеплюватися до глюкози шляхом біохімічної модифікації; однак люди не виробляють ферменту, необхідного для перетравлення целюлози (клітковини). Кишкова флора в кишечнику людини здатна витягувати деяку кількість живлення з цих рослинних волокон. Ці рослинні волокна відомі як харчові волокна і є важливою складовою дієти. Надлишок цукру в організмі перетворюється на глікоген і зберігається для подальшого використання в печінці та м’язовій тканині. Запаси глікогену використовуються для підживлення тривалих навантажень, таких як біг на великі відстані, та для забезпечення енергією під час нестачі їжі. Жири зберігаються під шкірою ссавців для ізоляції та запасів енергії.
Білки в їжі розщеплюються під час травлення, а отримані амінокислоти поглинаються. Усі білки в організмі повинні утворюватися з цих амінокислотних складових; білки не отримуються безпосередньо з їжі.
Жири додають смаку їжі та сприяють відчуттю ситості або повноти. Жирна їжа також є важливим джерелом енергії, а для побудови ліпідних мембран потрібні жирні кислоти. У раціоні також потрібні жири, які сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів та виробленню жиророзчинних гормонів.
Хоча організм тварини може синтезувати з попередників багато молекул, необхідних для функціонування, є деякі поживні речовини, які необхідно отримувати з їжею. Ці поживні речовини називаються необхідні поживні речовини, це означає, що їх потрібно їсти, оскільки організм не може їх виробляти.
Жирні кислоти омега-3 альфа-ліноленова кислота та омега-6 лінолева кислота є необхідними жирними кислотами, необхідними для створення деяких мембранних фосфоліпідів. Вітаміни є ще одним класом необхідних органічних молекул, які потрібні в невеликих кількостях. Багато з них допомагають ферментам у їх функції, і з цієї причини їх називають коферментами. Відсутність або низький рівень вітамінів може сильно вплинути на здоров'я. Мінерали є ще одним набором важливих неорганічних поживних речовин, які необхідно отримувати з їжею. Мінерали виконують багато функцій, починаючи від м’язової та нервової функцій, закінчуючи дією ферментних кофакторів. Деякі амінокислоти також повинні отримуватися з їжі і не можуть бути синтезовані організмом. Ці амінокислоти є “незамінними” амінокислотами. Людський організм може синтезувати лише 11 із 20 необхідних амінокислот; решта повинна бути отримана з їжею.
Вітаміни
Вітаміни є органічними сполуками, що містяться в продуктах харчування, і є необхідною складовою частиною біохімічних реакцій в організмі. Вони беруть участь у ряді процесів, включаючи мінеральний і кістковий обмін, ріст клітин і тканин, і вони діють як кофактори для енергетичного обміну. Вітаміни групи В відіграють найбільшу роль серед усіх вітамінів в обміні речовин (Таблиця 1 і Таблиця 2).
Більшість вітамінів ви отримуєте завдяки своєму раціону, хоча деякі з них можуть утворюватися з попередників, що всмоктуються під час травлення. Наприклад, організм синтезує вітамін А з β-каротину в апельсинових овочах, таких як морква та солодка картопля. Вітаміни є або жиророзчинними, або водорозчинними. Жиророзчинні вітаміни A, D, E та K всмоктуються через кишковий тракт з ліпідами в хіломікронах. Вітамін D також синтезується в шкірі під впливом сонячних променів. Оскільки вони містяться в ліпідах, жиророзчинні вітаміни можуть накопичуватися в ліпідах, що зберігаються в організмі. Якщо надлишок вітамінів утримується в запасах ліпідів в організмі, це може призвести до гіпервітамінозу.
Водорозчинні вітаміни, включаючи вісім вітамінів групи В та вітамін С, поглинаються водою в шлунково-кишковому тракті. Ці вітаміни легко пересуваються через рідини, що містять воду, на основі води, тому вони не зберігаються в організмі. Надлишок водорозчинних вітамінів виводиться з сечею. Тому гіпервітаміноз водорозчинних вітамінів трапляється рідко, за винятком надлишку вітамінних добавок.