Кале.Світ

Наступна підгрупа - це деякі з найбагатших клітковини продуктів харчування. Я намагався вибрати з бази даних деякі продукти харчування, які є впізнаваними та доступними.

Усі наведені нижче містять дуже багато клітковини. Все, що містить 4 г клітковини на порцію 200 калорій, можна вважати з високим вмістом клітковини, оскільки це дозволить вам виконати і перевищити добові рекомендації: 13 г клітковини на 1000 споживаних калорій. .10 г клітковини в порції 200 калорій слід вважати дуже багатою у клітковині. Якби ви отримували в середньому 10 г/200 кал протягом дня, ви б досягли 100 г клітковини на день, що перевершило б будь-які рекомендації щодо клітковини. У цій таблиці ми лише демонструємо найвищі показники щільності волокна. А якщо хочете, скористайтеся нашим інструментом для розрахунку більшої щільності поживних речовин.

* Дані надходять із бази даних про склад харчових продуктів Міністерства сільського господарства США.

* Ці продукти мають надзвичайно низьку кількість калорій. Це означає, що вам потрібно буде їсти дуже велику кількість цих продуктів, щоб досягти 200 калорій і згаданого рівня клітковини.

** Fiber One виготовляє низку різних злакових культур із високим вмістом клітковини. Та, що міститься в цій таблиці, є найвищою. У багатьох інших злакових волокон одна з таких щільностей майже не відрізняється.

І не забувайте, якщо ви використовуєте ці інгредієнти в рецепті, на загальну щільність клітковини рецепту впливатимуть інші інгредієнти. Наприклад, якщо ви спечете 200 калорій цвітної капусти з 1 TBS оливкової олії, щільність клітковини загального рецепту зменшиться майже на 33%, оскільки оливкова олія містить 0 клітковини. Звичайно, це нормально, і це слід очікувати, але те, про що ви захочете пам’ятати, натискаючи конверт.

Клітковина буває у двох формах: розчинна та нерозчинна. Розчинна клітковина, хоча і рідше, корисна для зниження рівня холестерину ЛПНЩ. Ось таблиця розчинних волокон, розрахованих на 200 калорій для кожного входу:

Їжа	200 калорій, розчинна клітковина
Зелена ріпа	11.4
Коллард Зелені	10.9
Зелена квасоля	7.4
Помаранчевий	6.7
Кале	6.5
Шпинат	6.3
Цвітна капуста	5.9
Морква	5.7
Горох сушений	4.4
Квасоля	4.1
чорні боби	3.6
Зелений горошок	3.6
Ліма Квасоля	3.2
Цибуля-порей	2.9
Спаржа	2.9
Боби гарбанцо	2.9
Едамаме	2.8
Полуниця	2.7
Цибуля	2.3
Свіжа пара	2.3
Сочевиця	2.2
Геркулес	2.2
Броколі	2.1
Свіжі сливи	2.0
Ячмінь	2.0
Булгар Пшениця	1.8
Зимовий сквош	1.6
Картопля	1.2
Жита	1.0
Чорниця	1.0
Насіння	0,9
Яблука	0,9
Насіння кунжуту	0,9
Огірок	0,8
Волоські горіхи	0,7
Кавун	0,7
мигдаль	0,5
коричневий рис	0,4
Гарбузове насіння	0,3
Кукурудза	0,2

Цілком примітно, що найбільш розчинними джерелами клітковини є Зелена ріпа, зелена комір. Зелені листя, як правило, мають низьку щільність, отже, згадані вище 200 калорій представляють дуже велику кількість цієї зелені, що ускладнює споживання досить великих кількостей. Вибираючи джерела клітковини, ви повинні враховувати, наскільки просто готувати та споживати. Найпростіше готувати і вживати апельсини та стручкову квасолю. Зелену квасолю можна варити досить легко, тоді як апельсини можна їсти як закуску.