4 вправи для аддукторів для посилення та запобігання травм

Багато спортсменів нехтувати своїми аддукторами. Підйомники часто зосереджуються на своїх квадроциклах, сідницях, підколінних сухожилках і меншою мірою на литках. Але коли у вас болять або напружуються внутрішні стегна, ваші аддуктори відчувають їх присутність. Не дай бог тягнути пах.

посилення

Навіщо переносити ці потенційні фізичні нездужання, коли ти міг би просто так приділяйте більше уваги своїм аддукторам?

Що таке аддуктори?

Група м’язів-аддукторів складається з таких м’язів:

  • Аддуктор бревіс
  • Аддуктор лонгус
  • Величина аддуктора (включаючи мінімум аддуктора)
  • Пектиней: самий передній аддуктор стегна, забезпечує згинання стегна.
  • Грасіліс: тонкий, плоский м’яз на медіальній поверхні стегна.
  • Obturator externus: м’яз, що покриває зовнішню поверхню передньої стінки малого тазу.

Аддуктори беруть початок на лобковій та ішіумній кістках (дно тазу) і вставляються на медіальну задню поверхню стегнової кістки (стегнова кістка).

Добре, так що роблять аддуктори?

Ці головні ролі привідних м’язів - це аддукт (рухатися до середньої лінії тіла) стегна і стегна. Іншими словами, якщо ваші ноги розставлені, вони допомагають їх з’єднати. Вони також є основними двигунами, які допоможуть вам вийти з нижньої частини присідання.

Аддуктори часто навчаються на машині для аддукторів/викрадачів, де, окрім випадків, коли потрібен незручний момент, зоровий контакт є певним ні-ні.

Інші важливі функції привідних м’язів:

  • Згинання стегна
  • Внутрішня та зовнішня ротація стегна
  • Розгинання стегна
  • Стабілізація тазу
  • Згинання коліна
Зображення через Shutterstock/Meesiri

3 причини, чому аддуктори є важливими

1. Запобігання травматизму

Навчання аддукторів безпосередньо може краще запобігати напрузі паху. І якщо ви спортсмен, який змагається у спорті, який вимагає від вас спринту або зміни напряму, сила аддуктора повинна бути одним із ваших пріоритетів.

Огляд, опублікований у Британському журналі спортивної медицини в 2015 році, зробив висновок про те, що Сила аддуктора стегна була одним з найпоширеніших факторів ризику травми паху у спорті (1).

Одне дослідження, проведене на професійних хокеїстах, показало, що вони були в сімнадцять разів більше шансів отримати травму паху, якщо сила їх аддуктора була менше 80% від сили викрадника (2).

2. Розгинання та згинання стегна

Це може бути очевидно, але ваші стегна згинаються і розгинаються під час багатьох загальних рухів, таких як стрибки, спринт, присідання та тяга. Наявність вибухового розгинання стегна - одна з відмінностей, яка відрізняє хороших спортсменів від великих спортсменів.

Сідничні м’язи та підколінні сухожилля є основними розгиначами стегна, але аддукторна магнус (найбільший привідний м’яз) також допомагає при розгинанні стегна. Якщо ви коли-небудь відчували, що ваші адуктори болять після жорстокого дня ніг, тепер ви знаєте, чому.

3. Покращення обертальної потужності

Здатність аддукторів внутрішньо та зовні обертати стегнами безпосередньо пов’язана з потужністю обертання. Тож спортсмени, чиї види спорту потребують обертальної сили, щоб добре виконувати свої дії, отримають велику користь, зміцнивши свої аддуктори. Ось короткий список видів спорту, де основним рухом є або махові, або кидкові руху, обидва з яких за своєю суттю обертальні:

  • Гольф
  • Теніс (та будь-який інший вид спорту, який використовує ракетку)
  • Хокей (як на льоду, так і на полі)
  • Бейсбол
  • Футбол (зокрема, захисник і спеціальні команди)
  • Лакросс

[Пов’язане: Ознайомтесь із цими семи обертальними вправами, які допомагають набути вибуховості.]

Тут чотири додаткові вправи щоб переконатись, що ваші викрадачі привернули увагу, яку вони заслуговують:

1. Одноногий клейковий міст із стиском

Ця вправа тренує аддуктори прямої ноги, тренуючи розгинання стегна з іншого. Стискання поролонового валика або медичного кульки забезпечує розгинання стегна за допомогою сідниць, а не нижньої частини спини.

Поради щодо форм та пропозиції щодо програмування

Переконайтеся, що ви відчуваєте це у своїх аддукторах та сідничних м’язах та не поперек. Це однозначно вправа, для якої не потрібно великої ваги. Забезпечення належних відчуттів; те, що ви відчуваєте, що робота відбувається у правильних місцях, важливіше кількості використаної ваги.

Спробуйте 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу після основних силових рухів протягом дня.

2. Козацький присідання

"Козацький присідання" тренує як викрадачів, так і викрадачів, працюючи у фронтальній (горизонтальній) площині. Чудово тренувати тіло для руху в різних напрямках, оскільки більшість силових вправ працюють уздовж сагітальної (вертикальної) площини.

Цей рух - ідеальна вправа на розминку перед днем ​​ніг. Якщо ви відчуваєте себе досить міцними та комфортними, сміливо додайте ваги.

Поради щодо форм та пропозиції щодо програмування

Козацький присідання кидає виклик рухливості стегон, тож якщо ви обмежені в районі, спускайтеся лише настільки, наскільки дозволяє ваше тіло. У тренажерному залі не потрібно розривати м’яз паху, тому що ви дискомфортно штовхаєтеся за межі своїх можливостей.

Це є не максимальна силова вправа, так що не божеволійте від навантаження.

3 підходи по 8-12 повторень змусять вас відчувати внутрішні стегна, коли завтра прокинетесь.

[Пов’язане: Дізнайтеся, як це робиться, використовуючи остаточний посібник з козацьких присідань.]

3. Копенгагенська бічна дошка

Копенгагенська бічна дошка передбачає підтримку бічної дошки, де верхня нога намагається привести до лави. Ви повинні відчувати, як косий зачіпається далі, щоб зберегти стабільність, зберігаючи стабільність аддуктора.

Поради щодо форм та пропозиції щодо програмування

Зміна важеля на цій вправі (коліно або щиколотка на лаві) робить це простішим або складнішим. Не забудьте зачепити сідничні м’язи, активно втискайте лікоть (або руку) в землю і тримайте тіло в прямій лінії.

Замість того, щоб намагатися витратити час, зробіть 3-5 вдихів обома сторонами.

4. Ротаційний жеребкувальний куляк

Підійде будь-який ротаційний кидок м’яча тут; підкидання совок - приклад багатьох. Ця вправа є чудова відправна точка якщо ви ніколи раніше не робили обертальних кидків.

Кидки медичного м’яча дуже веселі та можуть додати сили вашому тренуванню.

Поради щодо форм та пропозиції щодо програмування

Розумно вибирайте розмір кулі з ліками, тому що якщо ви занадто важкі, у підсумку ви тренуєтесь не з сили, а з сили. Переконайтеся, що ви генерує потужність із заднього стегна (внутрішня ротація), а не руки.

Програмовані пропозиції

Виконайте це перед силовими вправами протягом дня по 2-3 підходи по 6-8 повторень з обох сторін.

Підведенню

Цілком природно нехтувати меншими, непоказними м’язами тіла. Але з аддукторами ви робите це, ризикуючи отримати травму та бути підданими на спортивному полі.

І ці вправи трохи менше бентежать, ніж машина так/ні.

Що таке аддуктори?

Аддуктори - це група м’язів на внутрішній стороні стегон, і їх основною функцією є зведення ніг разом і поворот стегон до середньої лінії тіла.

Вони беруть початок на лобкових та ішіумних кістках (дно тазу) і вставляються на медіальну задню поверхню стегнової кістки (стегнова кістка).

Скільки м’язів складають аддуктори?

Група м’язів-аддукторів складається з таких м’язів:

  • Аддуктор бревіс
  • Аддуктор лонгус
  • Величина аддуктора (включаючи мінімум аддуктора)
  • Пектиней: самий передній аддуктор стегна.
  • Грациліс: тонкий, плоский м’яз на медіальній поверхні стегна.
  • Obturator externus: м’яз, що покриває зовнішню поверхню передньої стінки малого тазу.

Навіщо спортсменам потрібні сильні аддуктори?

Для оптимального розгинання стегна необхідні міцні, стабільні, здорові аддуктори, вони допомагають тримати коліна в одній лінії з пальцями ніг під час присідань (особливо внизу присідань), а також можуть запобігти перенапруженню паху. Насправді, одне дослідження показало, що непропорційно слабкі аддуктори збільшують ризик травмування спортсмена в сімнадцять разів.

Аддуктори також мають вирішальне значення для обертової сили, тому спортсмени у видах спорту, що включають махи (наприклад, гольф та теніс) або метання (наприклад, футбол та бейсбол), не повинні нехтувати аддукторами.

Хворі або щільні пахи можуть свідчити про слабкі аддуктори.

  1. Джекі Л. Віттакер та ін. Фактори ризику травми паху у спорті: оновлений систематичний огляд. Br J Sports Med 2015; 49: 803-809
  2. Тайлер Т.Ф. та ін. Асоціація сили та гнучкості стегна з частотою розтягнення м’язів привідників у професійних хокеїстів. Am J Sports Med. 2001 р. - квітень; 29 (2): 124-8.

Основне зображення через Shutterstock/Meesiri.

Шейн є великим віруючим у тому, що сприймає вправи як подарунок для тіла і ніколи не покарання - вправи повинні бути якомога приємнішими, а ніколи не просто "вправою".

У сучасному, запланованому, електронно підключеному світі, де ви дивитесь на свої смартфони, перевіряєте свої електронні листи/тексти і, як правило, сидите занадто довго, існує справжній розрив між вами та вашим тілом.

Тут він може вам допомогти. Я хочу, щоб у вас була краща мобільність, стабільність і сила, щоб ви могли краще рухатися і почуватись краще, а він хоче допомогти вам краще вирішувати проблеми повсякденного життя.

Коли ти потрапляєш до спортзалу, він хоче, щоб ти роздушив тягу, присідання та жими лежачи з посмішкою, бо посилення - це також весело. Шейн регулярно пише тут на різноманітні теми щодо здоров’я та фітнесу, поглинаючи рясні кількості кави. Перевірте його професійний веб-сайт у The Balance Guy.