4 способи спалити більше калорій

Схожі повідомлення

Ви напевно чули деяких із них раніше - у них є щось особливе - вони просто не підуть [...]

Візьміть очки додому: Завжди навалом, якщо ви близькі до або менше 8% або 17% жиру в організмі чоловіків або [...]

Більші тарілки змушують вас більше їсти! (1) Частиною цієї причини є ілюзія того, що у нас менше [...]

У калоріях більше, ніж у калоріях! Калорії в порівнянні з виведеними калоріями не так просто, як просто з’їсти більше [...]

4 способи спалити більше калорій і чому кардіо відстій!

Правильний вибір вправ є критичним для схуднення та утримання від нього. Наприкінці цього ви зрозумієте, що саме кардіо відсмоктує для схуднення, але, щоб пояснити це, спочатку підсумуємо, як наше тіло витрачає калорії, щоб поставити речі на перспективу.

Пошук вашого калорійного балансу

Щоб схуднути, потрібно знайти спосіб споживати менше калорій або спалювати більше калорій. Існує чотири основних способи, як наше тіло спалює калорії. Перший - це ваш базальний рівень метаболізму (BMR) або те, що багато хто називає вашим метаболізмом. Це скільки калорій ви спалюєте в спокої, і це значною мірою продиктовано вашою генетикою та складом тіла (більше м’язів = вищий показник BMR). Окрім того, щоб повернутися у минуле, щоб якось відібрати більш генетично обдарованих батьків, ви не можете багато зробити для значного збільшення рівня базального метаболізму.

Їжа, яка спалює жир?

Другий спосіб спалити калорії - це термічний ефект їжі (ТЕФ). Це кількість енергії, яку ви витрачаєте на перетравлення їжі. Ця сума невелика і становить не більше 15% загальних витрат енергії. Якщо ви вже їсте, щоб максимізувати здоров’я, швидше за все, ви отримаєте максимальний ефект від термічного впливу їжі. Це означає, що якщо ви їсте переважно цільну їжу, багату білком і клітковиною, ви не можете багато чого зробити для подальшого підвищення термічного ефекту їжі.

Ви можете з’їсти більше їжі, але це перешкоджає меті, оскільки ви збільшуватимете енергію більше, ніж збільшення енергії, отриманої у вигляді більш високого термічного ефекту їжі.

Як спалити більше калорій

Коротше кажучи, як ваш основний рівень метаболізму, так і термічний ефект їжі не можуть бути істотно змінені за незначні межі.

Ось де приходять інші два шляхи - це фізичні вправи та ОХОРОНА. Вправа - це формальна фізична активність, якою ви починаєте, як біг або підняття тягарів.

Хоча ви можете спалити більше калорій, тренуючись довше або частіше, це все одно не так багато, як думають багато людей. Навіть для звичайних вправ внесок вправ у витрати енергії становить 15-30% (2).

Нарешті, є NEAT - це фізичні навантаження, якими ви займаєтесь поза офіційними вправами. Сюди входять навмисні та спонтанні речі, такі як ходьба, возиння та прокрутка цієї статті.

Варіативність у NEAT

NEAT може відрізнятися між людьми на цілих 2000 калорій на день, навіть якщо вони однакового розміру через різницю в поведінці (1). Ось чому NEAT має найбільшу мінливість.

У сидячих людей на NEAT припадає 6-10% енергетичних витрат, тоді як на активних особин він може становити понад 50% енергетичних витрат (1).

Ви можете збільшити NEAT, зробивши свій щоденний спосіб життя більш активним. Наприклад, ви можете залишити машину далі або піднятися сходами замість ліфта. NEAT також може збільшуватися, якщо ваше тіло стає «неефективним» і спалює більше енергії за один рух. (про це далі)

Чому я не можу схуднути?

Дослідження показують, що рівень NEAT знижується у міру схуднення (3,11). У міру зменшення калорійного дефіциту ваше тіло економить енергію, тому що йому не потрібно спалювати стільки палива, щоб живити тепер менше тіло. Після того, як ви схудли на 15 кг, ви навіть спалите менше калорій, чистячи зуби та ниткою, ніж коли ви були важчими.

Також відбуваються кілька несвідомих змін поведінки, тобто ви вирішите сісти, коли б інакше стояли, ви будете частіше вибирати ескалатор над сходами тощо.

Отже, по мірі того, як ви худнете, стає важче схуднути, тому що NEAT природним чином зменшується, і таким чином ваше тіло економить більше калорій. Це називається адаптивний термогенез і це цілком нормально. Ви не можете уникнути цього, але можете протидіяти цьому. Ось як.

Чи кардіо краще, ніж вага?

Підйом (так зване тренування на опір) спалює менше калорій у порівнянні із сеансами кардіотренування, але пам’ятайте, що спалювання калорій лише під час фізичних вправ - це невелика частина рівняння втрати жиру між калоріями та калоріями, що виходять. Тип навчання, який ми обираємо, впливає не тільки на те, скільки ми спалюємо протягом сеансу, але і поза його межами.

Незважаючи на те, що підйом під час сеансу менше спалює, підйом все одно є ідеальним вибором для втрати жиру. Ліфтинг не тільки допомагає вам нарощувати/зберігати м’язову масу, тому базальний рівень метаболізму залишається високим, але і збільшує ЧИСТ (4,6).

Це впливає на те, скільки калорій ви спалюєте поза заняттями, і полегшує утримання ваги замість того, щоб повертати її назад.

Позитивний вплив тренувань на стійкість до NEAT перевершує кардіотренажери, і, як було показано, він працює навіть при дуже низькокалорійних дієтах (5).

Чи підняття тягарів спалює жир?

Отже, якщо ви можете скласти два і два разом, ви зрозумієте, тренуючись на опорі, ви потенційно можете спалити додаткові калорії, які вам потрібні, щоб компенсувати калорії, які ваше тіло зберегло завдяки адаптивному термогенезу.

Якщо цього було недостатньо, щоб переконати вас підняти тяжкість, ось дослідження, що показує, що тренування на опір збільшує кількість калорій, які ви спалюєте через NEAT у дні, коли ви навіть не тренуєтесь, приблизно на 216 калорій на день. На відміну від кардіотренування, ви спалюєте менше калорій за допомогою NEAT приблизно на 148 калорій на день (7).

Cardio Vs. Силові тренування

Пам’ятайте, що заняття протягом години кардіо може спалити до 600 калорій під час сеансу, тоді як підйом протягом години спалює близько 150 калорій. Використовуючи всі цифри, наведені вище цифр, вибір сеансу підйому замість кардіо заняття призводить до спалення 450 калорій менше за цей сеанс, а також до приблизно 360 додаткових калорій, що спалюються на день за допомогою NEAT.

Таким чином, ви не отримуєте такої користі від кардіотренування, як можна подумати. Тренування з обтяженням не тільки є критично важливим, щоб переважати недоліки адаптивного термогенезу, але якщо ви нехтуєте цим і займаєтесь лише кардіотренажерами, ви потрапляєте на милість як зменшення NEAT адаптивного термогенезу, так і кардіо зменшення NEAT.

Ось чому люди, які не роблять нічого, крім кардіоплато, швидко намагаються утримати втрачену вагу. Вони просто горять менше, ніж оптимально, поза тренажерним залом.

Як м’язи спалюють жир?

Напевно, вам цікаво, як і чому це відбувається?

Це досить просто. Це пов’язано з ефективністю роботи м’язів. Розумієте, чим вища ефективність роботи м’язів, тим нижче рівень NEAT (8). Простіше кажучи, чим ефективніші ваші м’язи, тим менше калорій ви спалюєте за допомогою NEAT.

Наприклад, скажімо, ви спалили певну кількість калорій, щоб сидіти на дивані. Якби ваші м’язи стали ефективнішими, вони навчились би виконувати точно те саме завдання, використовуючи менше калорій. Вірно і навпаки, якщо ваші м’язи стають менш ефективними, для виконання того самого завдання потрібно буде спалити більше калорій.

Тож бути неефективним - це добре, а бути ефективним - це погано?

Так, це звучить дивно, адже у повсякденному житті ви завжди хочете бути ефективним у всьому, виконуючи найбільшу роботу, витрачаючи мінімальні ресурси. Однак, коли йдеться про втрату жиру, ви хочете, щоб ваше тіло було максимально неефективним.

Хочете м’яз Бугатті або м’яз Пріус?

Ось ще один приклад, який я люблю використовувати, описуючи це клієнтам. Якщо ви проїхали Prius одну милю, оскільки він дуже економічний, він економить багато газу і, отже, до кінця цієї милі насправді не прогорів багато.

Порівняйте це з Bugatti. Якби ви проїхали Bugatti на тій самій милі навіть з такою ж швидкістю, ви в кінцевому підсумку згоріли набагато більше палива, оскільки це неефективний транспортний засіб.

Якщо метою є втрата жиру, Ви хочете перетворити своє тіло на Bugatti. Ви хочете, щоб ваше тіло спалювало більше палива (калорій), щоб ті самі рухи, які стали неефективними. Це механізм, через який ваги та кардіо впливають на NEAT по-різному.

Тренування на опір знижують скорочувальну ефективність м’язів, роблячи ваше тіло більш неефективним (9). Навпаки, було показано, що кардіотренування підвищує скорочувальну ефективність м’язів, роблячи ваше тіло більш схожим на Prius (10).

Зробіть це зараз, щоб спалити більше калорій для втрати жиру

Якщо метою є втрата ваги, тренування з опором слід включити та розставити пріоритети.
Кардіо можна додавати для додаткових витрат енергії та здоров'я серця, але ніколи не повинно бути головним пріоритетом для втрати жиру.
Тренування опору як і раніше повинні бути пріоритетними після втрати ваги, оскільки вони відіграють важливу роль у збереженні ваги.
Дієта все одно повинна бути точною, якщо ви хочете втратити жир, незалежно від того, який метод тренування ви вибрали. Отримайте свій план успіху у втраті жиру тут.

Отже, як ви бачите, виключно зосередження на кардіотренажерах призведе до втрати ваги кошмаром, оскільки адаптивний термогенез зменшить NEAT, а без тренувань на опір, NEAT може знизитися ще більше, зробивши ваші щоденні витрати енергії дуже низькими, що ускладнить досягнення калорійного дефіциту. На щастя, тренування з опору позитивно впливають на NEAT.

Якщо ви сумніваєтесь, перейдіть до ваг та машин, а не до бігової доріжки, мій друже.

Стаття Кальвіна Хайнха з команди EBT
За редакцією Артіна Ентезаржу, доктора медицини.

Кальвін має багаторічний тренерський досвід і написав статті на основі фактичних даних для деяких провідних імен галузі. Перевірте більше його вмісту на awesomefitnessscience.com.

Лефельхольц, Крістіан фон. "Роль термогенезу поза фізичними вправами в ожирінні людини". Endotext [Internet]., Національна медична бібліотека США, 9 квітня 2018 р., Www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/.
Псота, Т і К Y Чень. «Вимірювання енергетичних витрат у клінічних групах населення: винагороди та виклики». Європейський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, травень 2013 р., Www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3928639/.
Розенбаум, Майкл та Рудольф Л. Лейбель. «Моделі енергетичного гомеостазу у відповідь на підтримку зниженої маси тіла». Ожиріння (Silver Spring, Md.), Національна медична бібліотека США, серпень 2016 р., Www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965234/.
Розенбаум, Майкл та ін. "Тренінги опору знижують ефективність роботи скелетних м’язів у суб’єктів із зменшенням ваги та без зменшення ваги". Ожиріння, John Wiley & Sons, Ltd, 27 вересня 2018 р., Onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22274.
Хантер, Гері Р та ін. "Тренування фізичних вправ та витрати енергії після втрати ваги". Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, Національна медична бібліотека США, вересень 2015 р., Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25606816.
"Навчання опору збільшує загальні витрати енергії та вільну фізичну активність у літніх людей". Журнал прикладної фізіології, www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.3.977?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed.
Drenowatz, Clemens та ін. «Зміна енерговитрат та фізичної активності у відповідь на програми аеробних вправ та опору». SpringerPlus, Міжнародне видавництво Springer, 22 грудня 2015 р., Www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688292/.
Розенбаум, Майкл та ін. "Вплив експериментального збурення ваги на ефективність роботи скелетних м'язів у людей". Американський журнал фізіології. Регулятивна, інтегративна та порівняльна фізіологія, Національна медична бібліотека США, липень 2003, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12609816.
"Регулювання розміру волокна, окисного потенціалу та капіляризації в м’язах людини за допомогою вправ на опір". Американський журнал фізіології - регулятивна, інтегративна та порівняльна фізіологія, www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.1999.276.2.R591.
Короткий, Кевін Р. та ін. "Зміни в МРНК важкої ланцюга міозину та експресії білка в скелетних м’язах людини за допомогою тренувань щодо віку та витривалості". Журнал прикладної фізіології (Bethesda, Md.: 1985), Національна медична бібліотека США, липень 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15746299.
Розенбаум, Майкл та Рудольф Л. Лейбель. "Моделі енергетичного гомеостазу у відповідь на підтримку зниженої маси тіла". Ожиріння, John Wiley & Sons, Ltd, 27 липня 2016 р., Onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21559.

Псссс… Гей, ти! Ось запитання до вас: чи маєте ви план тренувань?

Ознайомтеся з нашими найпопулярнішими тренувальними програмами, щоб зараз почати нарощувати м’язи.