4 розтяжки, щоб тримати плечі в тонусі

Зберігання м’язів плечей гнучкими допоможе запобігти травмам.

Плече - найскладніший суглоб тіла. Тут стикаються кінці ключиці, кістки плеча та лопатки. І він схильний до артриту (стирання хряща між кістками), а також до розривів або тендиніту (запалення) на ротаторній манжеті - групі сухожиль, яка допомагає вам піднімати і обертати руку. Біль у плечі може утримати вас від можливості підняти руки, щоб одягнутися, або піднятися до шафи або до дверей.

Але найпростіший спосіб усунути проблеми з плечима - регулярно розтягувати м’язи, що підтримують суглоби. "М'язи повинні бути довгими та гнучкими, щоб залишатися здоровими. Ви більш вразливі до травм, коли ваші плечові м'язи напружені та обмежені", - пояснює Клер Сафран-Нортон, клінічний керівник реабілітаційних служб у фірмі "Брігам" та Жіноча лікарня, пов'язана з Гарвардом.

Як допомагає розтяжка

М'язи трохи нагадують бавовняні тканини. Вони можуть трохи зменшитися, але якщо натягнути волокна, можна знову розтягнути тканину.

Розтягування м’язів фіксує укорочення, яке виникає при невикористанні, і розширює м’язи на всю довжину. Чим більше ви розтягнете м’язи, тим довшими та гнучкішими вони стануть. Це допоможе збільшити амплітуду рухів, уникнути болю, зменшить ризик травмування та покращить поставу.

Типи розтяжок

Найкращий спосіб розтягнути м’язи - це довгі, статичні (нерухомі) розтяжки, які тривають від 30 секунд до двох хвилин. Але не переходьте прямо до цього кроку.

Спочатку розігрійте м’язи, щоб надійти до них кров і кисень і зробити їх більш податливими. Ви можете зробити це за допомогою фізичних вправ (швидко пройдіться, накачавши руки або поплавайте). Або ви можете спробувати кілька хвилин динамічного розтягування - неодноразово рухаючи суглоб через його доступний діапазон рухів, не утримуючи положення. Просто покатайте плечі назад і вперед кілька разів або робіть рухи вітряком руками (але не надто енергійно).

Інсайдерські поради

Сафран-Нортон каже, що розтяжки повинні бути щадними і безболісними. "Якщо є біль, ви можете травмувати свої м'язи", - зазначає вона.

Вона також попереджає, щоб ніколи не відбивали ваші розтягнуті м’язи, що може спричинити травму та утримати вас від продуктивної розтяжки. "Підстрибуючи спрацьовує захисний механізм, який називається рефлексом на розтягнення. М'яз віддасться, щоб ви не перенапружили його. Але в результаті ви ніколи не дійдете до справжнього розтягування", - каже вона. "Справжній розтяг витриманий, без стрибків".

Починаємо

Спробуйте розтяжки плечей, які ми виклали тут. Все, що вам потрібно - це дверний отвір або стіна.

Сафран-Нортон рекомендує розтягувати плечі від трьох до семи разів на тиждень. "Якщо ви справді скуті, розтягуйтесь щодня. Якщо ви вже гнучкі, добре розтягуватися через день", - каже вона. Але уникайте розтягування занадто довго або занадто енергійно: швидко відступайте, якщо починаєте відчувати біль.

Інші поради: обов’язково стоячи прямо, коли розтягуєтесь, і переконайтеся, що у вас зволожено.

Підйом на стіну

Рух: Встаньте прямо до стіни. Витягніть праву руку м’яким ліктем (не зафіксованим) і покладіть руку на стіну на висоті плечей. Повільно пройдіться пальцями вгору, ступаючи до стіни, коли ваша рука піднімається вище. Зупиніться, коли відчуєте легке напруження в плечі. Затримайте 10-30 секунд. Повільно пройдіться пальцями назад по стіні і поверніться у вихідне положення. Повторіть три-чотири рази. Переключіть руки і повторіть.

Розтягнення грудей і плечей

Рух: Встаньте біля дверного отвору або стіни. Витягніть праву руку і покладіть праву руку на край дверної коробки трохи нижче рівня плечей, долонею вперед і торкаючись дверної коробки. Тримайте плечі вниз і назад. Повільно поверніть тіло вліво, подалі від дверної коробки, поки не відчуєте розтягування в грудях і плечах. Затримайте 10-30 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть три-чотири рази, потім повторіть на протилежному боці.

Розтягування плечей

Рух: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть ліву руку на праве плече. Купіть лівий лікоть правою рукою. Перекочуйте плечі вниз і назад, коли ви обережно перетягуєте лівий лікоть через груди. Затримайте 10-30 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть три-чотири рази, потім повторіть з іншого боку.

Розтягування плечей з обертанням

Рух: Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон і руки біля боків. Покладіть тильну сторону правої руки до спини на поясі. Ваші пальці повинні бути спрямовані вгору. Повільно просуньте праву руку далі по спині якомога вище. Затримайте 10-30 секунд. Повторіть три-чотири рази, потім повторіть лівою рукою.

Фотографії Майкл Керролл

А як щодо зміцнення?

У вас не буде міцних плечей, якщо ви їх не зміцните. Сафран-Нортон рекомендує зміцнювати м’язи плечей через день. Щоб отримати пропозиції щодо зміцнення плечей, перегляньте Гарвардський спеціальний звіт про стан здоров’я, що зцілює біль у плечі (www.health.harvard.edu/hsp).

Поєднання розтяжки та зміцнення буде діяти як профілактичний підхід, щоб навіть складний суглоб був готовим до дії.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.