4 поради щодо швидкої втрати жиру!

Ви намагаєтеся схуднути і хочете зробити це швидко? Дізнайтеся секрети від когось, хто перетворився з жиру на хуй! Дізнайтеся 4 поради щодо швидкого схуднення!

Тренуйтеся з гирями

Тренування з вагами при спробі схуднути на тілі має безліч важливих переваг. По-перше, інтенсивне тренування з обтяженням спалює калорії під час власне тренування. По-друге, надзвичайно важливою перевагою є те, що інтенсивні тренування з обтяженнями піднімають ваш метаболізм до 39 годин після фактичного тренування. Іншими словами, зараз ви спалюєте більше калорій, поки нічого не робите.

Вуглеводи - це сильні тренування з інтенсивними вагами. Чим інтенсивніше заняття, тим більше вичерпуєте запаси вуглеводів і тим більше спалюється жиру на етапі відновлення (тобто після тренування. Іншими словами, із збільшенням інтенсивності тренувань відбувається пропорційне збільшення спалювання жиру після тренування.

Одне дослідження показало, що 15 занять фізичними вправами на місяць (50-хвилинні заняття з 50-відсотковим поглинанням кисню) можуть призвести до додаткових 2 і більше кілограмів на місяць втрати жиру, строго від підвищеного обміну речовин і зайвих спалених калорій, при цьому нічого не роблячи! Це зайві 26 фунтів жиру, що спалюється на рік.

Інший надзвичайно важливий аспект втрати жиру, який виникає під час тренувань з обтяженнями, - це додавання м'язових м'язів вашому тілу. М'язова мускулатура є "метаболічно активною", що означає, що м'язи спалюють калорії навіть не роблячи нічого. Отже, чим більше у вас м’язової м’язи, тим вищий обмін речовин у спокої і тим більше калорій ви спалюєте щодня, нічого не роблячи.

Дослідження підрахували, що за кожен фунт м’яза, який ви додаєте до свого тіла, ви спалюєте ще 35-50 калорій на день, нічого не роблячи. Отже, зайві 10 фунтів м’язів спалять приблизно 350-500 калорій на день, або зайвий фунт жиру кожні 7-10 днів, не вносячи жодних інших змін.

Це важливо для зняття жиру та його утримання. Розумієте, коли ви додаєте м’язи своєму тілу, ви значно збільшуєте кількість калорій, які ви спалюєте щодня. Отже, як тільки ви досягнете своїх цілей щодо втрати жиру, ви можете почати їсти більше їжі, не відкладаючи жир, поки ви нарощуєте м’язи!

З іншого боку, якщо ви не тренуєтеся з вагами під час дієти та схуднення, відбудуться дві дуже погані речі. По-перше, принаймні половина ваги, яку ви втрачаєте, буде м’язовою. І це спричиняє номер два, тобто ваш метаболізм уповільнюється, змушуючи прогрес врешті зупинятися, що призводить до того, що ви набираєте всю вагу назад і більше.

Як бачите, тренування з обтяженнями є надзвичайно потужним і необхідним компонентом будь-якої успішної програми схуднення.

Пийте більше води

Я знаю, я знаю, ми всі це чули знову і знову. Але скільки з нас насправді п’ють достатньо води? Я кажу щонайменше про 10 склянок води на 8 унцій на день, мінімум. Ви дійсно повинні намагатися приймати повний галон води щодня.

Чому ти питаєш? Дозвольте мені порахувати шляхи. Перш за все, у нашому тілі понад 70 відсотків води. Це має сказати вам щось саме тут. І всі ви знаєте, що без їжі ви можете набагато довше, ніж без води. Тілу потрібно багато води, щоб ефективно підтримувати свої щоденні функції. Крім того, вода допомагає вивести шкідливі токсини, а також підготувати організм до втрати жиру.

Якщо ваше тіло не отримує достатньої кількості води, воно робить все можливе, щоб утриматися у воді, яку має. Проблема в цьому полягає в тому, як він тримається на воді. Розумієте, понад 70 відсотків ваших м’язів складається з води. Це допомагає надати м’язам такий повний, наповнений вигляд (разом із глікогеном).

Однак, якщо ваше тіло не приймає достатньо води, ця вода використовується для інших речей, залишаючи вас здутими. І спосіб позбутися цього надлишку води, вірте чи ні, - це набрати достатню кількість води. Це позбавить вас від надмірної ваги води, яка здуває вас, допоможе вашому тілу працювати ефективніше, і підготує ваше тіло до початку скидання жиру.

Як тільки ви починаєте вживати достатню кількість води, ваше тіло починає знижувати вагу, можливо, 4-5 фунтів протягом першого тижня. Зараз це переважно вага води. Однак це оптимізує ваші функції організму, дозволяючи йому працювати ефективніше і починати спалювати накопичений жир для отримання енергії.

Ось ще один маленький трюк, яким ви можете скористатися. Замість того, щоб просто пити воду, почніть пити крижану воду. Розумієте, є метаболічні витрати на їжу. Іншими словами, перетравлення їжі, як ви прочитаєте в наступній підказці, вимагає калорій. Ну, так само як і пиття крижаної води.

Тілу потрібно нагріти цю воду, щоб мати змогу правильно її використовувати, і для цього потрібна енергія (тобто калорії). Ви можете спалити ще 50-100 калорій на день, випиваючи півгалона до галону крижаної води на день. Здається, це не так вже й багато. Однак, на додаток до всіх інших переваг вживання достатньої кількості води, випиваючи холодною крижаною водою, ви можете скинути майже цілий фунт жиру щомісяця, або 12 фунтів на рік. Непогано, якщо ви запитаєте мене.

Їжте 6 страв на день

Частота прийому їжі (кількість їжі, яку ви їсте щодня) може бути найважливішим аспектом вашої програми харчування. Якщо ви все зробите правильно, ви будете нарощувати м’язи, спалювати жир і, маючи відповідну програму тренувань щодо опору, будьте на шляху до досягнення тіла своєї мрії.

Але спочатку я повинен лопнути твій міхур. Те, що ви збираєтеся прочитати, не є сексуальним, екзотичним, секретним чи розкриттям якоїсь супер-східноєвропейської системи харчування, яка призвела до тонн золотих медалей у підйомі ваги. Я також не збираюся рекламувати якийсь супер сік чи конкретний овоч, який вам потрібно з'їсти епатажну кількість, щоб досягти своїх цілей.

Що це, це слушна порада, яка працює. Робіть це правильно, і ви будете добре на шляху до фітнес-нірвани. Річ у тім, що більшість людей про це знають, але насправді мало хто наслідує це і вводить у дію.

Я визнаю, що був одним із них. Я завжди був у "хорошій" формі від занять спортом, тренувань з вагами та правильного харчування. Однак я був у "хорошій", а не у "чудовій" формі, тому що я робив речі правильно близько 75 відсотків часу.

Я їв 6 разів на день, більшу частину часу. Я споживав достатньо білка під час кожного прийому їжі, більшу частину часу. Я працював і працював досить інтенсивно, більшу частину часу. Чому це, ви можете задатися питанням. Ну, я радий, що ви запитали. Розумієте, для цього потрібні мотивація, наполегливість, планування та трохи жертв. Звучить жахливо, правда? Не хвилюйся, це не так. Але, як я вже зазначав, нічого, чого не варто досягти, стає легким. Не зрозумійте мене неправильно, це просто, просто нелегко. Але це може бути досить безболісно, якщо у вас правильне мислення.

Отже, що це, вже? Гаразд, гаразд, ось і ви. Їжте шість разів на день. Ні виправдання, ні винятків, нічого. Просто зроби це. Я ж казав тобі це просто. Можливо, ви будете готові викинути мене в смітник, бо ви вже знаєте такі очевидні поради. Але дозвольте мені запитати вас, скільки днів поспіль ви їли шість поживних страв? Якщо ви схожі на більшість людей, мабуть, не багато.

Тож якщо ви знаєте, що це надзвичайно важлива частина досягнення ваших цілей та побудови тіла, яке ви хочете, чому б вам не робити це частіше? Я думаю, одна з причин полягає в тому, що ті з нас, хто працює у цій галузі, не змогли забити додому абсолютну важливість їсти шість прийомів на день. Звичайно, ми говоримо це, але якщо так мало людей робить це, ми не повинні викладати свою справу дуже добре.

Причиною номер два є переконання, що ви їсте шість правильних, поживних страв на день, вимагає праці. Це вимагає певного часу, серед інших жертв. І справа не лише в тому, скільки часу потрібно, щоб приготувати їжу, або в тому, щоб їх з’їсти. Це також стосується інших аспектів вашого життя.

Наприклад, спілкування, відвідування покупок, заняття спортом у вихідні дні і т. Д. Якщо ви їсте шість разів на день, вам потрібно їсти кожні 2 або 3 години, топи. Що ти збираєшся робити, сидіти вдома цілий день щодня, щоб ти був поруч зі своєю їжею? Звичайно, ні. Але вам потрібно буде спланувати заздалегідь. Це може означати покупки, а потім приготування більшої частини їжі один раз на тиждень, покладання кожного прийому їжі в ємність для мікрохвильовки, а потім перенесення їжі на роботу з вами.

Можливо, вам доведеться інвестувати у високоякісний термос (або два-три) і приготувати свої улюблені протеїнові коктейлі, щоб взяти їх із собою, коли ви збираєтеся бути на відпустці деякий час, або замість цього взяти з собою білкові батончики. Можливо, вам також доведеться протистояти коментарям друзів та рідних. У нашій культурі сьогодні більшість соціальних функцій зосереджуються навколо їжі - день подяки, Різдво, Великдень, навіть День праці та День пам'яті - це час збиратися разом з друзями на кулінарні страви.

Звичайно, ви можете з’їсти частину доступної їжі. Навіть незважаючи на це, ви, швидше за все, пробудете там досить довго, принаймні для ще однієї трапези, в якій вам потрібно буде підготуватися до чогось, що ви взяли з собою. Для цього може знадобитися відмова від пропонованої їжі та збивання білкової плитки, таким чином, вирішення питань та коментарів, зазвичай негативних, які найімовірніше виникнуть. І привіт, скільки з нас має доброзичливу матір чи бабусю, яка запевняє нас, що ми занадто худі, ми повинні їсти більше, пропонуємо все, що є на сайті, і просто не приймемо ввічливого, не дякую за відповідь?

Я знаю, правильно харчуватися може бути непросто, але це необхідно, якщо ви справді хочете досягти свого найкращого організму і в найкоротші терміни. Я читав лекцію про необхідність їсти шість разів на день. А тепер давайте поговоримо про те, що це насправді може зробити для вас з точки зору досягнення ваших цілей щодо нарощування м’язів та спалювання жиру.

Наша генетика насправді не змінилася за наше існування. Спочатку їжу було дуже важко отримати, і наші предки ніколи не знали, коли вони будуть приймати наступний прийом їжі. Цілком природно, що наш організм став дуже ефективно зберігати надлишкові калорії на той випадок, якщо вони пізніше знадобляться, щоб відбити голод.

Тоді це було чудово. Це допомогло зберегти багатьох людей живими. Однак зараз, коли наш наступний прийом їжі - це телефонний дзвінок чи ресторан швидкого харчування, це не так добре. Тим більше, що ці калорії зберігаються у вигляді потворного жиру в організмі. Чи справді хтось із нас хоче виглядати ведмедем на межі зимової сплячки? Я думаю, можна з упевненістю сказати, що відповідь на це запитання - ні.

Це одна з причин їсти шість прийомів на день. Загалом, є три речі, які можуть змусити наш організм зберігати калорії у вигляді жиру. Можна було б споживати дуже велику їжу. Це попереджає наш організм про те, що це цілком може бути для нас останнім прийомом їжі на довгий час, тому нам краще зберігати якомога більше калорій (як, звичайно, жиру в організмі) на випадок, якщо наступного прийому їжі не буде прийти надовго.

Наступною причиною є занадто довгий час між прийомами їжі. Знову ж таки, це запускає в нашому тілі режим «голодування», і він зберігає калорії у вигляді жиру, оскільки не впевнений, коли отримає наступний прийом їжі. Третьою причиною може стати раптове та суворе обмеження щоденного споживання калорій. Так само, як занадто довге перерва між прийомами їжі, це запускає режим «голодування», спричиняючи накопичення жиру в організмі.

Тепер, що роблять більшість людей, коли вирішують, що їм потрібно схуднути і сісти на дієту? Правильно: Вони суворо обмежують калорії, а також тривають довгий час між кожним прийомом їжі. Спочатку це може спрацювати, але врешті-решт спричиняє прямо протилежний результат, якого вони прагнуть досягти. Їх обмін речовин сповільнюється, і вони починають накопичувати жир, навіть із такою кількістю калорій на день.

Додайте до цієї суміші той факт, що більшість людей, які дотримуються дієти, не додають до своєї програми силових тренувань, і у вас є справжній рецепт катастрофи. Без додавання тренувань з обтяженням, принаймні половина втраченої ваги складатиме м’язи, а не жир, що ще більше уповільнює ваш метаболізм.

Якщо ви занадто жорстко обмежуєте калорії, навіть якщо ви тренуєтеся з обтяженнями, хороший відсоток втраченої ваги становитимуть м’язи, оскільки ваше тіло не має достатньої кількості калорій, щоб підтримувати м’яз, що є, не кажучи вже про нарощування нових м’язів. Це також стосується занадто довгих перерв між прийомами їжі. Якщо ваше тіло занадто довго перебуває між прийомами їжі, не отримуючи необхідних калорій, білка та інших поживних речовин, воно переходить у катаболічний стан. Іншими словами, він починає поїдати м’язи для отримання енергії. Це уповільнить ваш метаболізм, що призведе до накопичення більше жиру в організмі. Це порочне коло.

Крім того, той, хто суворо обмежує калорії і довго перебуває між прийомами їжі, вдарить по першій причині - з’їдання надмірно великої їжі, інакше відомої в дієті, називається непохитним. І більша частина цих калорій відразу надходить на зберігання у вигляді жиру в організмі.

Дослідження, опубліковане в "Метаболізмі" (Karbowsa, J., et al. [2001] "Підвищення рівня мРНК ліпогенного ферменту в жировій тканині білого щура після численних циклів голодування/повторного годування. 50: 734-738), розглядало це саме те саме Проблема з використанням тварин. Дослідження показало, що цикли голодування та перегодовування (тобто запої) призвели до оновлення ліпогенних ферментів. Ці ферменти сприяють синтезу жиру в організмі. Ми маємо ці самі ліпогенні ферменти. Отже, якщо ви хочете втратити жир або уникайте втраченого жиру, не вмирайте від голоду. Якщо ви це зробите, ви будете лише випивати, що призведе до того, що ви повернете жир назад.

Тепер, як уникнути цих помилок? Ви їсте менші, частіші страви. Якщо ви їсте кожні дві-три години, завжди готуючи поживну їжу, коктейль або батончик під рукою, у вас набагато менше шансів сп’яніти. Не суворо обмежуючи калорії та додаючи тренування з обтяженнями, ви втратите жир, а не м’язи, тим самим не лише запобігаючи уповільненню обміну речовин, але й прискорюючи обмін речовин завдяки додаванню м’язів під час тренувань з обтяженнями.

Їжте більше білка

Так, важливо підтримувати високий рівень споживання білка під час дієти, щоб переконатись, що ви не спалюєте м’язову тканину під час прагнення отримати розірвані. Але я не про це. Я говорю про прийом білка, щоб активізувати ваш метаболізм і спалити більше жиру, крім того, щоб допомогти зберегти і побудувати вашу м’язову тканину.

У дослідженні, опублікованому в "American Journal of Physiology", одну групу годували дієтою з високим вмістом білка (трохи більше одного грама на фунт ваги тіла на день), тоді як друга група споживала білкову дієту, майже рівну дієті RDA.

Група, яка харчувалася високобілковою дієтою, спалювала більше жиру, ніж група, яка споживала білок, майже рівна RDA. Однією з причин цього може бути посилений "термічний" ефект. Термічний ефект групи RDA був підвищений на 16 відсотків після їжі. Однак у групі з високим вмістом білка термічний ефект збільшився на 42% після їжі, майже в 3 рази більше, ніж у групі з RDA.

Цей термічний ефект перетравлення їжі досягає максимуму приблизно через годину після їжі. Розподіл щоденного споживання калорій на 6 прийомів їжі кожні 2-3 години допомагає скористатися підвищеною швидкістю обміну речовин, що супроводжує прийом їжі. Іншими словами, чим частіше ви їсте, тим вищий рівень обміну речовин і кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня.

Крім того, додаючи більше білка до кожного прийому їжі, ви також збільшуєте обмін речовин. Ваше тіло вимагає більше енергії (калорій) для переробки білка, ніж для перетравлення вуглеводів. Ви розумієте, що це означає? Подумай над цим. Подумайте про всіх тих людей і так званих експертів, які постійно говорять, що калорія - це калорія.

Це просто неправда! На швидкість метаболізму у вашому організмі впливає кількість прийомів їжі, частота цих прийомів їжі (скільки часу проходить між кожним спожитим прийомом їжі) та склад макроелементів цих прийомів їжі.

Калорія - це не просто калорія, і вони не рівні.

Залежно від кількості прийомів їжі, частоти прийомів їжі та складу макроелементів, метаболізм однієї і тієї ж людини буде різним у двох дуже різних планах прийому їжі, навіть якщо загальна кількість калорій однакова!

Давайте розглянемо кілька простих змін, які ви можете внести прямо зараз у свою програму харчування, щоб швидко збільшити здатність вашого тіла не тільки нарощувати м’язи, але й спалювати жир.

Прості зміни для швидкого збільшення спалювання жиру

Їжте 6 менших прийомів їжі на день, на відміну від 2 або 3 більших. Це гарантує, що ви забезпечите своє тіло поживними речовинами, необхідними для нарощування м’язів та спалювання жиру, а також збільшите швидкість обміну речовин у спокої. Це також не дозволить вашому тілу перейти в режим "голодування", що може статися, коли ви занадто довго ходите між прийомами їжі. Якщо це станеться, ваше тіло почне спалювати м’язи для отримання енергії та збільшить запаси жиру в організмі, а також уповільнить ваш метаболізм. Все це речі, яких ви хочете уникати. Власне кажучи, вони прямо протилежні тому, чого ви намагаєтесь досягти.

Їжте високобілкову дієту, що складається щонайменше з одного грама білка на фунт ваги. Це допомагає забезпечити, щоб у вашому організмі був доступний білок, щоб підтримувати позитивний баланс азоту, що може призвести до збільшення маси ваших м’язів.

Це також збільшить швидкість обміну речовин, дозволяючи спалювати більше жиру в організмі, ніж дієта з низьким вмістом білка, без настільки великого зменшення щоденного споживання калорій, що також допоможе уникнути режиму "голодування", про який говорилося в попередньому параграфі.

Спробуйте ці прості зміни у своїй програмі харчування, щоб допомогти вам швидко збільшити свою м’язову масу, спалити небажаний жир і досягти розірваного м’язового тіла, якого ви завжди хотіли. Або для вас, жінок, довгого, худорлявого, скульптурного, сексуального тіла, якого ви завжди хотіли.