8 найкращих кроків для націлювання жиру на руці для жінок старше 40 років

Один з несправедливих аспектів старіння - ваші м’язи, як правило, перетворюються на локшину. Крім того, зміни гормонів, які чекають на вас у перименопаузі та менопаузі, спонукатимуть ваше тіло збирати кілограми. Ось чому силові тренування настільки важливі для жінок після 40 років. Ви можете мінімізувати або навіть вигнати негативні сторони старіння, регулярно виконуючи рутинний підйом/тонізування ваги. Робіть 3 підходи з цих 8 рухів руками через день для досягнення найкращих результатів. (Втрачайте до 25 фунтів за 2 місяці - і виглядайте сяючою ніж будь-коли - за новим планом „Молодший за 8 тижнів!“)

1. Настінні віджимання

Якщо ви не встигали за регулярними віджиманнями, це чудовий спосіб полегшити повернення. Покладіть руки на стіну приблизно на висоті грудей, ширші, ніж на ширині плечей. Випрямивши руки, ви повинні трохи нахилитися до стіни, ступні трохи за плечима. Зігніть лікоть, дозволяючи обличчю та грудям підходити до стіни, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 12 повторень. (Якщо ви можете зробити набагато більше повторень, ніж це, наступного разу покладіть руки нижче на стіну.)

2. Відкати трицепсів

Ця вправа чудово підходить для націлювання на хитання на задній частині рук, не викликаючи дискомфорту в зап’ястях або плечах. Візьміть дві гантелі від 5 до 10 фунтів. Зібравши ноги, шарнірно вперед у стегнах і трохи зігнувшись у колінах; займайтеся пресом, щоб запобігти округлення спини. Тримайте руки під кутом 90 градусів, лікті трохи вище за тулуб. Повільно витягніть руки прямо назад, а потім повільно відтягніть вагу назад у вихідне положення. Виконайте 12 повторень. (Якщо ви можете зробити набагато більше повторень, ніж це, використовуйте важчі гантелі наступного разу.)

3. Жорсткі відступи рук

Важливо задіяти м’язи верхньої частини спини, щоб утримувати структури, які стабілізуються, зміцнюють і підтримують хребет у формі наконечника, саме це і робить цей рух. Візьміть дві гантелі від 5 до 10 фунтів. Нахиліть тулуб трохи вперед і зачепіть прес, щоб запобігти округленню спини. Нехай ваші руки звисають прямо на боці. Протягніть їх прямо назад за стегна, поки не відчуєте «стиснення» верхньої частини спини. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 12 повторень. (Якщо ви можете зробити набагато більше повторень, ніж це, використовуйте важчі гантелі наступного разу.)

4. Підняття переднього плеча

Цей хід набагато добріший на шиї та верхніх пастках - з меншим ризиком удару плечем - ніж верхній прес. Візьміть дві гантелі від 3 до 5 фунтів. Встаньте прямо, тримаючи руки за боки. Піднімайте гирі прямо перед собою, поки вони не досягнуть висоти плечей (не вище). Уникайте нахилів назад, піднімаючи вагу вгору (для цього підтягніть прес, коли піднімаєте). Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Виконайте 12 повторень. (Якщо ви можете зробити набагато більше повторень, ніж це, використовуйте важчі гантелі наступного разу.)

5. Молоток Біцепс локони

Це версія кучерявого біцепса, яку багато жінок вважають ніжнішою на ліктях і менше обтяжують плечі. Візьміть дві гантелі від 5 до 10 фунтів. Встаньте абсолютно прямо, тримаючи руки за боки. Зігніть лікті і підніміть гантелі перед грудьми, але не до самого плеча. Тримайте зап’ястя, вирівняні до верхньої частини передпліч, у нейтральному положенні. Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Виконайте 12 повторень (якщо ви можете зробити набагато більше повторень, ніж це, використовуйте важчі гантелі наступного разу).

6. Низька дошка

Ця вправа спрямована на плечі, а також підтягує прес. (Ось ще 12 варіантів дощок для кожного місця виникнення проблем.) Ляжте обличчям вниз на м’яку поверхню. Зробіть кулаки і відпочиньте на ліктях - які повинні знаходитися безпосередньо під вашими плечами - і пальцях ніг. Міцно стисніть попу і зачепіть прес; натисніть на передпліччя, щоб запобігти провисанню грудей. Затримайтеся в цій позі, абсолютно нерухомо, протягом 15 секунд. (Якщо вам вдається тримати це нерухомо протягом 15 секунд, спробуйте додати додаткові 5 секунд на тиждень.)

7. Чергування бічних дощок

Цей крок базується на Низькій дошці, додавши зовнішнє обертання плечами, ще один виклик, який зміцнить м’язи плечей та випалить косі м’язи, великі м’язи вздовж бокової частини тулуба. Візьміть Низьку дошку, потім поверніть стегна в бік і підніміть верхню руку до стелі. Повернення до низької дошки. Поверніть стегна на інший бік, а другу руку підніміть до стелі. Це одне повторення. Виконайте 12 повторень.

8. Схильний до низької кобри

Хочете зміцнити плечі та потенційно проблематичну поперек? Це крок. Ляжте обличчям вниз на килимок, покладіть руки під і трохи ширше плечей. Просуньте долоні в землю і підніміть грудну клітку від підлоги, витягнувши шию і тримаючи погляд вперед. Подумайте про штовхання грудей вгору і назовні до стіни перед собою. Піднімайте грудну клітку лише настільки високо, наскільки дозволяє ваше тіло, без болю і скутості в попереку або верхній частині спини. Виконайте 12 повторень.