3 здорових методи приготування їжі, яких ви не повинні ігнорувати

Будь-хто може кинути гамбургер на решітку або залишити їжу в мікрохвильовці, але якщо ви хочете зберегти речі свіжими, придумуючи цікаві нові страви, чому б не використати повний спектр прийомів приготування їжі? Ці три методи покращать загальний харчовий склад вашої дієти, і вам не потрібно бути кулінарною фігурою, щоб їх виконувати.!

Приготування на пару ідеально підходить для делікатесного м’яса

Протягом століть культури по всьому світу готували їжу на пару. Підвісьте майже будь-яке м’ясо, овочі чи фрукти у кошику або піддоні над киплячою водою, і ви можете готувати їжу просто та чисто.

На відміну від кип’ятіння, яке може вимивати з овочів водорозчинні поживні речовини, такі як вітамін С та фолієва кислота, готування на пару допомагає утримувати їх. Коли продукти правильно готують на пару, вони також зберігають свою вологість, текстуру, смак, колір, а в деяких овочах - цінні антиоксиданти, що борються із захворюваннями..[1,2,3]

Пропарювання, як правило, допомагає нежирним м’ясам, таким як куряча грудка та риба, зберігати вологу, а не висушуватися смаженням або смаженням. А оскільки вам не потрібно масло для приготування на пару, ви можете поголити зайві калорії з їжі.

Як готувати на пару: Щоб скористатися пароваркою, наповніть основу водою на кілька дюймів, поставте піддон для паріння або піддони, наповнені їжею, на верхівку каструлі, закріпіть верхню кришку, доведіть воду до кипіння, а потім зменште вогонь і дайте їжі паритися до повної готовності. Використовуйте термометр для швидкого зчитування їжі, щоб визначити, коли м’ясо готове.

Щоб кожна їжа отримувала відповідну кількість тепла, помістіть м’ясо та ситні овочі, розташовані найближче до пари, а також делікатніші предмети, такі як зелень, подалі. Використовуйте пергаментний папір або велику зелень, як капуста Напа, щоб обмежити липкість. Не намагайтеся готувати на пару занадто багато їжі відразу, і не дозволяйте їжі сидіти в рідині, коли вона готується.

Інструменти торгівлі: Недорогі та довговічні бамбукові пароплави старої школи - це приємний відпочинок від усього металу та силікону, які є на сучасних кухнях. Завдяки складаним лоткам, ці пароплави дозволяють готувати кілька частин їжі одночасно, швидше дістаючи їжу до столу та спрощуючи прибирання. Однак їх може бути трохи важче очистити, і вони можуть сприйняти запах певної їжі. Збірні або гнучкі металеві або силіконові відпарювачі, які поміщаються всередині каструль, теж працюють, як і електричні відпарювачі.

На що слід остерігатися: Незвично, коли овочі перепарюються і в кінцевому підсумку мають кашоподібну структуру і відсутність смаку, тому слідкуйте за ними, коли вони готуються. Якщо ви занадто довго готуєте овоч на пару, швидко занурте його в миску з крижаною водою, щоб перервати процес приготування. Не дозволяйте пароварці закінчувати рідину, інакше ви можете її зіпсувати. І пам’ятайте: пар гарячий! Будьте обережні, відкриваючи лотки пароплава.

Браконьєрство зберігає білки вологими

Як і приготування на пару, браконьєрство - це також чудовий спосіб приготування делікатних видів м’яса, таких як м’ясо птиці або стегон без шкіри, шкіри, свинина та філе риби - навіть деякі фрукти, - які можуть бути пересмаженими при приготуванні іншими методами. Випашуйте курячу грудку, філе лосося або грушу, і ви більше ніколи не захочете висушити їх на грилі. Багато людей стверджують, що яйце-пашот - найкраще яйце, яке ви коли-небудь з’їсте.

Як і на пару, браконьєрство не потребує наповнених калорій оліями, не розбризкується і забезпечує чудову додаткову користь: сама рідина для браконьєрства. Додаючи до браконьєрської рідини бульйон для супу, вино, пиво, сидр, кокосове молоко або томатний соус, ви можете створити смачні основи для використання в інших рецептах. Додайте до рідини цибулю, селеру, скибочки лимона, пасту каррі, імбир, спеції та зелень для додаткового смаку.

Ще однією перевагою браконьєрства є те, що воно не виробляє вдосконалених кінцевих продуктів глікування (AGE), які можуть поставлятися з печеним м’ясом при високих температурах. Вважається, що ВІК сприяє запаленню в організмі, пов’язаному з такими захворюваннями, як хвороби серця та рак.[4]

Як браконьєр: Помістіть їжу в каструлю, достатньо велику, щоб вона вмістилася в сковороду в один шар. Додайте рідини, щоб повністю покрити їжу приблизно на один дюйм. Доведіть рідину до слабкого кипіння, щоб лише випадкові бульбашки розбивали поверхню. Частково накрийте горщик і продовжуйте браконьєрство, поки ваше м'ясо не звариться, періодично очищаючи піну, що накопичується на вершині рідини.

Цілокілограмової цілої курки займає близько 45 хвилин браконьєрства і може забезпечити вас м’ясом на тиждень. Куряча грудка займає близько 15 хвилин, а на філе лосося без шкіри - близько 8 хвилин.

Інструменти торгівлі: Емальовані чавунні або нержавіючі каструлі чудово підходять для браконьєрства. Кількість їжі, яку ви хочете забрати, визначає розмір горщика. Для найкращих результатів використовуйте каструлю, яка обмежує кількість місця для зайвої рідини. Придбайте довгі тонкі каструлі для браконьєрства риби.

На що слід остерігатися: На відміну від випарювання, ніколи не кип’ятіть рідина для браконьєрства. Це розчинить жири в рідині і додасть їжі жирної якості. Як і на пару, будьте обережні, щоб не переварити їжу.

Обсмажте для хрустких овочів

Смаження передбачає приготування м’яса та овочів на дуже сильному вогні протягом дуже короткого часу. Коротке, швидке приготування скорочує час від плити до тарілки, і, оскільки ви використовуєте лише одну сковороду, очищення менше. Обсмажування може допомогти зберегти більше поживних речовин, а також смак, текстуру та колір.

Смаження - це чудовий спосіб додати більше овочів у свій раціон, оскільки більшість рецептів вимагають великої кількості овочів - від моркви та грибів до поливу каштанів, квасолі, брокколі та бок-чою.

Як смажити: В ідеалі використовуйте сковороду з воком із круглим дном, призначену для швидкого підрум’янення їжі в черевці сковороди, а потім перемістіть її вгору по нахилених сторонах сковороди, щоб готувати повільніше.

Все відбувається швидко внизу живота, тому переконайтеся, що у вас є всі необхідні інгредієнти, і ви готові йти раніше часу. Наріжте овочі та м’ясо невеликими рівномірними шматочками, щоб вони готувалися швидко та за однакову кількість часу.

Використовуйте лише білки швидкого приготування, включаючи курячу грудку, стейк, креветки, лосось, свинячу вирізку або тофу. Уникайте жорстких порізів, таких як свиняча лопатка, що приносить користь довгим, повільним приготуванням Також уникайте делікатних риб, таких як підошва або камбала.

Перед додаванням масла попередньо розігрійте вок або сковороду на середньому сильному вогні, щоб він став дуже гарячим. Вибирайте олії з високою температурою копчення, такі як авокадо, виноградне насіння, ріпак, рисові висівки, арахіс або сафлор. Додайте масло у вок, обов’язково покривши схили сковороди. Не використовуйте занадто багато олії - достатньо, щоб на сковороді утворилася тонка плівка.

Почніть з приготування м’яса. Одночасно в каструлю слід класти не більше півкілограма сирого м’яса. Перш ніж розкидати його, нехай м’ясо або тофу сидять на сковороді кілька хвилин, щоб воно могло підрум’янитися для кращого смаку. Після того, як ви повністю приготуєте м’ясо, вийміть його з каструлі і відкладіть.

Щоб приготувати овочі, почніть з більш щільних овочів, таких як морква, кабачки або спаржа. Після того, як вони приготуються, відсуньте їх вгору по боці вока і додайте більш делікатні інгредієнти, такі як листова зелень, горох і навіть фрукти, такі як кубикове манго.

Постійно розмішуйте та перевертайте овочі, щоб запобігти їх пригоранню. Після того, як овочі стануть ніжними, вони повернуть джерело білка разом із приправами або соусами і готують приблизно ще хвилину, щоб змішати смаки.

Інструменти торгівлі: Розмір каструлі, який вам знадобиться, залежить від кількості людей, яких ви годуєте. Хороший вибір серед дороги - це вок шириною 14 дюймів глибиною не менше 4 дюймів. Цей розмір запобігає розбризкуванню олії та дозволяє готувати багато їжі одночасно.

Недорогий вок із вуглецевої сталі з дерев’яною ручкою виконає роботу. З часом і при ретельному очищенні сталевий вок може розвинути природну антипригарну поверхню, що зменшує кількість масла, необхідного для приготування їжі. Вок із плоским дном може сидіти прямо на конфорці плити. Вам потрібно перехідне кільце, щоб використовувати традиційний вок із круглим дном.

Ви також можете смажити на сковороді, але обов’язково використовуйте таку, яка має високі борти, щоб їжа та олія залишалися всередині сковороди.

На що слід остерігатися: Багато людей перевіряють температуру воку, скроплюючи в нього кілька крапель води. Коли краплі води випаровуються при ударі, пора додати масло. Тільки будьте обережні, щоб не змішувати більше декількох крапель води в гарячому маслі, оскільки це може спричинити реакцію, яка направляє краплі гарячої олії у всі боки. Будьте обережні, щоб висушити овочі перед додаванням їх на сковороду, щоб уникнути цього.

Список літератури

Преті, Р., Рапа, М., та Вінчі, Г. (2017). Вплив пропарювання та кипіння на антиоксидантні властивості та вміст біогенних амінів у різновидах зеленої квасолі (Phaseolus vulgaris) різних кольорів. Журнал якості харчових продуктів, 2017.
Долінський, М., Агостіньо, С., Рібейро, Д., Роча, Г. Д. С., Баррозу, С. Г., Феррейра, Д.,. & Fialho, E. (2016). Вплив різних методів варіння на концентрацію поліфенолу та антиоксидантну здатність вибраних овочів. Журнал кулінарних наук і технологій, 14 (1), 1-12.
Murador, D., Braqa, A. R., Da Cunha, D., & de Rosso, V. (2016). Зміни рівня фенольних сполук та антиоксидантної активності у відповідь на ефекти техніки приготування: Мета-аналітичне дослідження. Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, (щойно прийнято), 00-00.
Uribarri, J., Woodruff, S., Goodman, S., Cai, W., Chen, X., Pyzik, R.,. & Vlassara, H. (2010). Покращені кінцеві продукти глікірування в продуктах харчування та практичний посібник з їх зменшення в раціоні. Журнал Американської дієтологічної асоціації, 110 (6), 911-916.

Про автора

Метью Кейді, MS, RD

Меттью Кейді, магістр, є зареєстрованим дієтологом, який базується у Ватерлоо, Онтаріо, Канада. Він працює повний робочий день письменником з питань харчування.