3 тренування на біговій доріжці для початківців із зайвою вагою: Почніть свою подорож до схуднення

Тренування на біговій доріжці чудово підходять, якщо ви віддаєте перевагу тренуванням в комфорті свого будинку. Ваша бігова доріжка може стати частиною вашого шляху до втрати жиру, якщо у вас надмірна вага. Але якщо вашою основною метою є втрата ваги, ви повинні знати, що не всі вправи на біговій доріжці ефективні при спалюванні жиру.

Ми зібрали тут список найефективніших тренувань на біговій доріжці для початківців із зайвою вагою, щоб ви могли підготуватися, не проходячи жодного складного режиму вправ.

Фактори, які слід пам’ятати перед використанням бігової доріжки для схуднення

- Коли ви вибрали будь-які тренування на біговій доріжці, щоб схуднути для початківців, ви повинні підтримувати пульс у зоні спалювання жиру. Це означає діапазон інтенсивності серцебиття, в межах якого ви спалите максимальну кількість калорій з жиру. Ваша зона спалювання жиру повинна становити 60% - 70% від передбачуваного пульсу протягом півгодини.
- Ось загальна формула, яка допоможе вам встановити передбачуваний пульс

а) Максимальний пульс - чоловіки: 220 - вік
б) Максимальний пульс - жінки: 226 - вік

Якщо ваша бігова доріжка дозволяє, ви також можете ввести свою вагу та вік на консолі машини, і вона сама зробить розрахунок вашого пульсу.

3 надзвичайно прості тренування на біговій доріжці для початківців із ожирінням

Тренування 1:

Сеанс розминки: ходіть від 0 до 10 хвилин зі швидкістю 1,5 - 2 милі на годину
Біг за 2 хвилини: Бігайте від 10 до 12 хвилин зі швидкістю 15 миль на годину
3 хвилини ходьби: Уповільнюйте темп і йдіть від 12 до 15 хвилин
Біг за 3 хвилини: Бігайте від 15 до 18 хвилин зі швидкістю 15 миль на годину
3 хвилини ходьби: Уповільнюйте темп і йдіть з 18 до 21 хв
4 хвилини бігу: бігайте від 21 до 25 хвилин зі швидкістю 15 миль на годину
Сеанс перезарядки - Пройдіться останні 5 хвилин зі швидкістю 1,5 милі на годину

Тренування 2:

Ви також можете спробувати цю просту варіацію. Спершу проведіть розминку з 5 хвилинами ходьби на біговій доріжці, яка повинна бути в комфортному темпі. Потім легко бігайте 15 хвилин, не занадто важко дихаючи. На початку це може здатися важким, але після підвищення стійкості до бігу все полегшиться. Ось спосіб для вас легко зрозуміти, як легко бігати, - якщо це можливо, поговоріть з кимось із оточуючих, і якщо ви можете розмовляти, це доведе, що ви робите це правильно. Завершіть сеанс охолодженням протягом 5 хвилин.

Тренування 3:

Встановіть свій нахил 1,0, щоб уникнути шини гомілки, а потім скористайтеся наведеним нижче планом:

Від 0 до 5 хвилин: 3,0 милі/год
Від 5 до 10 хвилин: 3,5 милі/год
10-12 хвилин: 5,5 милі/год
12-16 хвилин: 3,5 милі/год
Від 16 до 18 хвилин: 5,5 милі/год
18 до 22 хвилин: 3,5 милі/год
22 до 24 хвилин: 5,8 милі/год
Від 24 до 28 хвилин: 3,5 милі/год
Від 28 до 30 хвилин: 5,8 милі/год
Від 30 до 35 хвилин: 3,5 милі/год
Від 35 до 40 хвилин: 3,0 милі/год

20-хвилинні тренування на біговій доріжці для початківців із ожирінням

Якщо ви страждаєте ожирінням, вам може здатися будь-яким із попередніх 30-хвилинних тренувань на біговій доріжці для початківців із ожирінням трохи складним завданням. З цієї причини ви можете спробувати цю бігову доріжку для початківців, яка може підійти вам, якщо ви страждаєте ожирінням.

1 хв: нахиліть бігову доріжку на нуль зі швидкістю від 3 миль до 5,5 милі/год
1 хв: Зберігайте нахил на нулі, але збільшуйте швидкість на 0,1/.2 милі на годину
1 хв. Все ще тримайте нахил на нулі, але знову збільште швидкість на 0,1/.2 милі на годину

Встановіть швидкість 2 або 3 милі на годину, і ви повинні йти повільно, щоб ви могли перевести дух.

Біг або прогулянка на гірському пагорбі: 4 хв

1 хв: Тепер встановіть нахил бігової доріжки на рівні 4%, а швидкість - від 3,2 милі/год до 6 миль/год (це буде для вас трохи складно)
1 хв: поверніть свій нахил до нуля, одночасно збільшуючи темп на .1/.2 милі на годину
1 хв: Тепер збільште свій нахил назад до 4%, зберігаючи швидший темп.
1 хв.: Поверніть свій нахил до нуля, одночасно збільшуючи темп на ще .1/.2 милі на годину

Біг або прогулянка на гірському пагорбі: 5 хв

1 хв: нахиліть бігову доріжку на нуль зі швидкістю від 3,2 милі/год до 6 миль/год
1 хв: Збільште нахил до 10% і зменште швидкість з 2,5 до 4 миль на годину.
1 хв: поверніть нахил до нуля, збільшуючи швидкість від 3,4 милі до 6,5 милі/год
1 хв: Підніміть нахил до 10% і зменште швидкість між 2,5 милі/год та 4 милі/год
1 хв: встановіть свій нахил назад до нуля, одночасно збільшуючи швидкість між 3,5 милі/год та 6,7 милі/год

1 хв.: Встановіть нуль нахилу і підтримуйте швидкість від 3,2 милі до 6 миль/год
1 хв: встановіть швидкість від 3,7 милі/год до 7 миль/год, поки ваш нахил досі нульовий
1 хв: відновіть, підтримуючи швидкість від 2 миль до 3 милі/год
1 хв: Тепер збільште швидкість від 4 миль до 7,5 милі/год, що може бути найвищою швидкістю

На закінчення: якщо у вас надмірна вага або ожиріння і ви шукаєте бігову доріжку для вправ для початківців, ви можете спробувати будь-яку з цих вправ. Якщо у вас є проблеми з бігом на біговій доріжці, ви можете спробувати інші форми, такі як еліптичні або велосипедні тренування. Однак ви також повинні бути обережними щодо вибору дієти та способу життя, щоб скористатися всіма перевагами цих планів тренувань на біговій доріжці.