3 літні фрукти, які допоможуть вам краще тренуватися у спортзалі

Ці 3 фрукти можуть допомогти вам підвищити результативність в тренажерному залі та зменшити час відновлення. Ще одна причина їсти фрукти щодня!

краще

Тобі їсти фрукти казали з того віку, що ти зрозумів слова, що виходять з вуст твоїх батьків. Це часте намотування продовжувалось протягом дитинства, загрожуючи тим, що ви перестанете рости або постійно хворіти, якщо нехтуєте цією барвистою їжею.

Але чи знали ви, що фрукти можуть підвищити ваші результати у тренажерному залі та відновлення після цього? Збільшуючи щоденне споживання фруктів, можливо, ви знову почуваєтесь дитиною - повним енергії, з необмеженою можливістю. Почніть їсти ці фрукти вже сьогодні!

1. Полуниця

Полуниця - це найвідоміший літній фрукт; вони найдешевші та найсмачніші на початку літа. Полуниця наповнена вітаміном С і багата фенольними сполуками, які мають антиоксидантні властивості. [1] Показано, що ця зоряна комбінація, яка міститься в полуниці, посилює кровотік у всьому тілі, а також позбавляє вільні радикали. [1]

Дієта з високим вмістом цих поживних речовин може допомогти поліпшити кліренс вільних радикалів, що утворюються внаслідок великих фізичних навантажень, що, в свою чергу, означає розширені можливості відновлення після напруженого заняття.

Щоденна доза: Полуниця смачна сама по собі, але також добре поєднується з вівсом, грецьким йогуртом, білковими млинцями або як частина наступного смузі після тренування. Подумайте про запаси, поки ціна буде приємна, і зберігайте їх у морозилці, щоб у вас було багато на наступні місяці.

2. Кавун

Вам важко знайти групу людей, котрі всі прихильні описувати кавун як "здоровий". Хоча одні стверджують, що це фрукт, багатий на необхідні поживні речовини, інші швидко гавкають, що він завантажений цукром. Хоча і те, і інше відповідає дійсності, я думаю, що цей класичний пікнік повинен бути частиною вашого плану харчування, особливо якщо ви хочете нарешті вдарити до нового представника PR у тренажерному залі.

Одним з найпопулярніших інгредієнтів перед тренуванням в блоці є цитрулін (або малат цитруліну). Показано, що доповнення 6-8 грамів цитруліну перед тренуванням посилює кровотік, що може позитивно впливати на високу інтенсивність, м’язову болючість і м’язову втому. [2,3] Вважається, що це пов’язано зі здатністю цитруліну. збільшити вироблення оксиду азоту, що, в свою чергу, посилює приплив крові до м’язів.

Кавунова шкірка (і м’якоть меншою мірою) є чудовим джерелом цитруліну. Одна чашка шкірки забезпечує 2,5 грама цитруліну. [3,4] Шкірка їстівна і завантажена поживними речовинами. Якщо ви не любите кавунову шкірку, їжте м’якоть аж до шкірки, а не залишайте на кінці трохи видимої червоної м’якоті, може допомогти вам споживати більше цитруліну.

І якщо вас турбує цукор, враховуйте, що, незважаючи на 9 грамів цукру на 1 склянку нарізаної кубиками дині, цей фрукт складає майже 99 відсотків води, а це означає, що він сприятиме наповненню та обмежить вдихання всієї дині за один раз сидячи. Це також чудовий спосіб залишатися зволоженим.

Щоденна доза: Насолоджуйтесь свіже нарізаним кубиками кавуном у будь-який час доби або спробуйте заморозити його як кубики льоду, щоб додати його до шейків чи напоїв пізніше дня.

3. Ківі

Нечіткий коричневий плід із кольором Керміта всередині містить потужний живильний елемент. Ківі є прекрасним джерелом вітаміну К, кількох вітамінів групи В, заліза та кальцію. Однак, мабуть, найбільш вражаючою рисою ківі є його вміст вітаміну В - один ківі містить більше 100 відсотків рекомендованої добової норми (RDA).

І хоча ківі-дві перед тренуванням забезпечать вам енергетичну перевагу, справжня користь ківі, пов’язана з відновленням, з’являється вночі, коли ви спите. Дослідження, опубліковане в Азіатсько-Тихоокеанському журналі клінічного харчування, показало, що споживання двох ківі за годину до сну покращує якість та тривалість сну у суб'єктів, які повідомили про проблеми зі сном. [5] В

Вважається, що ця пільга для відновлення пов'язана з високим рівнем серотоніну, який міститься в ківі, що відіграє позитивну роль у початку сну. Коли ви спите краще, ви відновлюєтесь краще, що дасть вам енергію для важких тренувань день у день.

Щоденна доза: Візьміть ківі і вкусіть його, шкіру і все, або подумайте про ложку насиченої зеленої м’якоті. Він також добре поєднується з сиром або грецьким йогуртом або як частина свіжоприготованої сальси!

Список літератури

Про автора

Майкл Поліс, MS, RD

Майкл - зареєстрований дієтолог, який прагне допомагати іншим покращувати своє здоров’я та в кінцевому підсумку досягти своїх цілей щодо харчування та оздоровлення.