Підхід до кетогенної дієти: рецепти на 3 дні

12 березня 2020 р

Ніа Ренникс, сертифікований дієтолог (CCN)

Кетодієта - один із найбільш доступних способів швидко та безпечно розширити вес. З цієї дієти ви можете мати смачні страви, полезні жири, овощі - все, щоб допомогти вам сжеч лишній жир, запустити кетоз! Звучит захоплююче? Щоб зрозуміти принцип дії кетодієтів, потрібно знати про макроелементах, що питають наш організм.

Це три основні категорії харчових речовин: углеводи, білки та жири. Це три основні елементи нашого раціоналу, з яких організм отримує енергію. Середній прийом піщи на 60% є з углеводів, на 20% з білка та на 20% з жирів.

Кетогенна дієта передбачає скорочення вживання углеводів та збільшення споживання білків та жирів. При кетодієте складі середнього прийому піщи виглядає наступним чином: 65% жирів, 30% білків та 5% углеводів. Коли організм отримує менше 20 грам углеводів за день, він запускає кетоз - метаболічний процес, при якому за рахунок зжигання жирів виражаються кетонні тіла, забезпечуючи енергію для роботи організації. Таким чином, при тщательном плануванні раціонального і постійно крайнього низького споживання углеводов ви можете розсчитувати на побудованій потерю весі.

Ніже пропонуємо вам кето-меню на 3 дні

Перевага цього меню в тому, що блюдо є досить ситним та відносно легким у підготовці.

Кетодіета, день 1

Завтрак: Кето-блинчики та брокколи стир-фрай

Розбейте два яйця в миску і додайте половину столової ложки міндальної муки. Затем додайте 60 г сливочного сиру та щепотку солі для смаку. Взболтайте до рівномірно жидкої консистенції. Растопіте масло на сковороді та по одному пожежному блинчику.

Разрежьте невелике брокколи на цвітіння та промотуйте їх у проточній воді. Разогрейте в сковороді оливкове масло і додайте змінений чеснок. Після появи приємного запаху поступово додайте соцветія брокколи, обжарівая їх протягом 1-2 хвилин. Додайте трохи морської солі - сніданок готовий.

Примітка: Якщо ви хочете зробити блинчики чути послання, ви можете додати щепотку кориці або ванілі замість солі, після чого додати до готових блинчиків свіжу клубнику.

Закуска: Ореховое ассорти

Ви можете з'їсти гіркість різних орехов для запобігання приступовим голодам. Міндаль, кешью та фісташки сумісні з кетогенною діетою. Для вдосконалення смаку можна трохи їх обжарити.

Обед: Куриця та овощі стир-фрай

Нагрійте масло на сковороді, додайте 0,5 кг фарші з куриних грудок. Нарежте капусту, перець і помилки, додайте їх через 5 хвилин. Помішуйте, ще через п’ять хвилин додайте імбирно-чесночну пасту. Виключіть плиту, сверху подивіться трохи сиру.

Ужин: Салат з брокколи та грибов з курицею кубиками

Нарежьте невеликими кусочками невелике брокування і шампіньйони. Нарежьте кубиками 100 г куриної грудки. Нагрійте у воку оливкове масло і почніть додавати курицю. Коли куриця слігка обжариться, виберіть її в миску і викладіть на сковороду кусок сливочного масла. Минуту обжарівайте брокколи і гриби, після чого положите курицю навпаки. Додайте кілька змінних зубчиків чеснока і обжаруйте 2 хвилини. Виключіть плиту і щедро посыпьте орегано. Ужин готов.

Кетодіета, день 2

Завтрак: Яичница-болтунья, бекон з індейки, брюссельська капуста на грилі

Розбейте два найбільших яйця, додайте щепотку солі та перці. Взбейте до рівномірної консистенції. Порежьте на мелких кусочках половину луковиці та один томат, додайте до яйців. Растопіте на сковороді трохи сливочного масла, вилійте яєчну смесь і починайте її лопаткою. Коли яйця будуть наполовину готові, ви зможете потроху зварити сир для смаку.

Обжарте на грилі два кусочки бекону з індейки.

Наколите на шпажку кусочки брюссельської капусти, покройте їх зміненими чесноком та імбіремом та оливковим маслом. Об'ярте на грилі за 5 хвилин з кожної сторони до освіти легкої золотистої корочки. Ваш первокласний сніданок готовий!

Перекус: Овощние палочки в арахісовому маслі

Нарежьте морковь і/або сільдерей палочками по 7-8 см. Окуніть їх у арахісовому маслі - бистрая та смачна закуска готова.

Обед: Ролл з листової капусти з креветками

Возьміть найбільший лист листової капусти і за 30 секунд опустіть його в солену воду. Обсыпьте 450 г креветок морської солі і перцем. Нарежьте мелкими кубиками 1 томат і 1 болгарський перець. Разогрейте масло і сначала обжарте помидори та перець. Через хвилину додайте креветки та оберіть усі інгредієнти ще 1 хвилину. Додайте 1 ложку сливочного масла і кілька змішаних зубчиків чеснока, обжаруйте ще хвилину. Виключіть плиту. Начинка готова. Равномерно викладіть її на основний лист і завершіть у красивому та ситому ролику.

Ужин: Свиная отбивная

Обжарте свіжі відбивні з косточкою за 4 хвилини з кожної сторони в розігрітому оливковому маслі. Викладайте в миску сливочне масло, змішайте його з розмарином та змішаним чесноком. Обмажьте відбивні отримали смесь і викладіть на противень. Запікайте 12-15 хвилин при температурі 190 ° С. Після готовності бризнути ще трохи масла на відбивні та насолоджуйтесь ужином.

Кетодіета, день 3

Завтрак: Фруктовий смузи та копчені сосиски

Якщо ви любите сладкий сніданок, ви можете приготувати фруктові смути з відмінними смаками та консистенцією та при цьому з низьким вмістом уваги. Насипте в блендері заморожених клубників, малину і голубику. Додайте миндальне або кокосове молоко для насиченого сливочного смаку. Взбейте в блендере. Сверху можна насипати кусочки міндаля і тертого кокосу для смаку.

Для більш плосного сніданку на гарнір можна взяти дві сосиски з індейки.

Закуска: Яйчний кекс (на 2 порції)

Розбейте і взбейте одно яйцо. Додайте 3-5 нарізаних грибів. Видайте зубчик чеснока і додайте щепотку морської солі та перці. Хорошо розміщуйте і розкладайте у двох формах для кексів. Для різноманітності можна додати сир або помидори.

Обед: Класичний яєчний салат із ізюмінкою

Сварите 2 яйця вкрутку, роздайте їх, зробіть невеликі кусочки. Нарежьте невеликими кубиками лук і авокадо. Затем помойте пригоршню помидоров черрі. Смішайте всі інгредієнти в міске і додайте щепотку солі. Можна просто видати половинку лимона, і салат буде готовий.

Або ви можете приготовити заправку, змішавши 2 столові ложки майонезу, 2 столові ложки грецького йогурту та трохи оливкового масла. Перемешиваючи, поступово додаючи заправку в яєчний салат, в конце слігу посыпьте крупной солью.

Ужин: Фрикадельки і салат

Возьміть 230 г говяжьего фарша, додайте порезанний чеснок, імбир, тертую моцарелу та одно яйця. Хорошо розмістіть і зробіть 5 фріделек. Разогрейте масло в сковороді, обжарюйте фрідельки приблизно протягом 10 хвилин до насиченого золотистого кольору. Викладіть фрідельки в тарелку, висипте в сковороді одну наріжену луковицю, обжарте до золотисто-коричневого кольору. Додайте 2 нарезаних томата, продовжуйте жарити до консистенції суса. Додайте чесночну пасту і кокосове молоко до кремової консистенції смеси. Покладіть фрикадельки і накройте. Тушіть 15-20 хвилин - ужин готов.

Ітак, глубоко вдохніть і приєднайтесь до кето- движення. Самое трудное - почати. А вже почав, приділятись дієтам буде несложно! І ви обов'язково оцінюєте потерю весу і прилив сил!