20 дрібниць, які ви робите, які можуть змусити вас набрати вагу - і що робити замість цього

У середньому людина щороку набирає від одного до двох фунтів (0,5-1 кг). Хоча ця кількість здається невеликою, це може дорівнювати додатковим 10 - 20 фунтів (4,5 - 9 кг) на десятиліття. Харчуватися здорово та регулярно займатися спортом може допомогти запобігти цьому підлому набору ваги. Однак найчастіше дрібниці набирають ваги. На щастя, ви можете взяти контроль, змінивши свої звички сьогодні. Ось 20 дрібниць, завдяки яким ви набираєте жир.

Швидке харчування

У сучасному світі люди зайняті, як ніколи, і, як правило, їдять їжу швидко. На жаль, швидке вживання їжі може призвести до набору жиру. Дослідження показують, що люди, які швидко їдять їжу, частіше страждають від надмірної ваги або ожиріння (2, 3, 4). Це пов’язано з тим, що потрібен час, щоб ваше тіло повідомило мозку, що воно переповнене. Таким чином, люди, які швидко їдять, можуть легко з’їсти більше їжі, ніж потрібно їхньому організму, перш ніж відчути ситість (5). Якщо ви швидко їсте, спробуйте свідомо зменшити швидкість, жуючи більше і роблячи менші закуски. Ви можете дізнатися більше стратегій, щоб уповільнити своє харчування тут.

Не пити достатньо води

Майже четверта частина американців у віці від двох років не п'ють води щодня (6). Недостатня кількість води може спричинити спрагу. Цікаво, що спрагу можна помилково сприйняти як ознаку голоду або потягу організму до їжі (7). В ході одного дослідження вчені виявили, що люди, які випили дві склянки води безпосередньо перед сніданком, їли на 22% менше калорій під час цього прийому їжі, ніж люди, які не пили воду (8). Найкраще, що вода містить нуль калорій. Деякі дослідження показали, що заміна підсолоджених цукром напоїв водою може зменшити споживання калорій до 200 калорій на день (9). Якщо вам здається нудною простою водою, спробуйте додати скибочки огірка, лимона або улюбленого фрукта, щоб додати рисочку смаку.

Бути занадто соціальним

Наявність соціального життя є важливою для збереження щасливого балансу між роботою та особистим життям. Однак надмірна соціальність може змусити вас товстіти. Соціальні ситуації часто пов’язані з їжею або алкоголем, що може легко додати небажаних калорій у ваш раціон. Крім того, дослідження показують, що люди, як правило, їдять так, як люди, з якими вони є. Отже, якщо ваші друзі їдять великі порції або віддають перевагу нездоровій їжі, ви, швидше за все, будете слідувати їх прикладу (10, 11). На щастя, є речі, які ви можете зробити, щоб зберегти здоров’я, не відмовляючись від соціального життя. Тут ви знайдете розумні поради, як харчуватися здорово.

Сидіти занадто довго

У західних країнах середня доросла людина сидить 9-11 годин на день (12). Хоча це здається нешкідливим, дослідження показують, що люди, які сидять довше, частіше мають зайву вагу. Крім того, вони мають більший ризик хронічних захворювань та ранньої смерті (13). Наприклад, аналіз шести досліджень майже 600 000 людей показав, що дорослі, які сиділи довше 10 годин на день, такі як середній офісний працівник, мали на 34% вищий ризик ранньої смерті (12). Цікаво, що дослідження також виявили, що люди, які сидять довше за все, здається, не компенсують час, який вони провели сидячи за допомогою вправ (14, 15). Якщо ваша робота передбачає сидіння протягом тривалих інтервалів, переконайтеся, що ви займаєтеся перед роботою, під час обіду або після роботи кілька разів на тиждень. Ви також можете спробувати скористатися стоячим столом.

Не достатньо спати

Більше третини американців недосипають (16). На жаль, недолік сну сильно пов’язаний із збільшенням ваги. Це пов'язано з багатьма факторами, включаючи гормональні зміни та відсутність мотивації до фізичних вправ (17). В одному дослідженні вчені проаналізували звички сну понад 68 000 жінок старше 16 років. Вони виявили, що жінки, які спали менше 5 годин на ніч, мали набагато більший ризик набору ваги, ніж люди, які спали 7 годин і більше (18). Гірше того, що люди, які недосипають, частіше набирають жир на животі або вісцеральний жир. Перенесення більше вісцерального жиру пов’язано з вищим ризиком таких шкідливих захворювань, як хвороби серця та діабет 2 типу (19, 20). Якщо ви намагаєтесь заснути, тут можна знайти корисні поради, які допоможуть швидше заснути.

Не встигаючи розслабитися

Багато людей ведуть зайняте життя і ніколи не мають часу на себе. На жаль, відсутність часу на розслаблення може змусити вас відчувати постійний стрес і набирати жиру. Дослідження показують, що постійний стрес пов’язаний з жиром на животі. Здається, цей стрес змушує людей несвідомо жадати нездорової «їжі комфорту», щоб зняти стрес і змусити їх почуватись краще (21). Медитація - чудова альтернатива боротьбі зі стресом. Огляд 47 досліджень понад 3500 людей показав, що медитація допомогла полегшити стрес і тривогу (22). Окрім медитації, ви також можете спробувати йогу, зменшивши кофеїн і практикуючи уважність, щоб допомогти зняти стрес.

Їжа з великих тарілок і мисок

Розмір ваших тарілок і мисок може мати значний вплив на лінію талії. В результаті аналізу 72 досліджень вчені виявили, що люди їли більше їжі, коли її подавали на більших тарілках і мисках, ніж менші тарілки та миски, навіть не підозрюючи про це. У середньому люди, які їли з посуду більшого розміру, споживали на 16% більше калорій за один прийом їжі (23). Крім того, інше дослідження показало, що навіть фахівці з харчування несвідомо їли на 31% більше морозива, коли їм надавали більші чаші (24). Це трапляється тому, що більші тарілки можуть зробити порцію їжі меншою, ніж вона є. Це підводить ваш мозок до думки, що ви з’їли недостатньо їжі. Просто перехід на менший посуд може допомогти вам їсти менше їжі, не відчуваючи почуття голоду.

Їжа перед телевізором

Люди часто їдять, дивлячись телевізор, переглядаючи Інтернет або читаючи газету. Однак їжа під час відволікання може змусити вас їсти більше їжі. Огляд 24 досліджень показав, що люди їли більше їжі під час їжі, коли вони відволікалися (25). Цікаво, що ті, хто їв, відволікаючись, також з’їдали значно більше їжі пізніше того дня. Це може бути тому, що вони не усвідомлювали, скільки їжі з’їли під час їжі. Поки ви їсте, прагніть прибрати всі відволікаючі фактори та зосередьтесь на їжі. Це відоме як уважне харчування та допомагає зробити їжу приємнішою та свідомішою (26).

Вживання калорій

Вживання фруктових соків, безалкогольних напоїв та інших напоїв може призвести до збільшення жиру. Ваш мозок не реєструє калорії з напоїв так само, як реєструє калорії з їжі, тобто ви, ймовірно, компенсуєте, з’ївши більше їжі пізніше (27). \ В одному дослідженні 40 людей споживали 300 калорій з цілих яблук, яблучного пюре або яблуко під час їжі в шість різних часів. Вчені виявили, що цілі яблука є найбільш ситними, тоді як яблучний сік був найменш ситним (28). Отримуйте калорії з цільних продуктів, а не з напоїв. Цілі їжі займають більше часу, щоб жувати і ковтати, а це означає, що ваш мозок має більше часу для обробки сигналів про голод.

Не їсти достатньо білка

Нестача білка у вашому раціоні може змусити вас набирати жир. Ця важлива поживна речовина може допомогти вам довше залишатися ситішими, вживаючи менше їжі (29). Білок говорить тілу виробляти більше гормонів повноти, таких як пептид YY, GIP та GLP-1. Це також повідомляє тілу виробляти менше гормонів голоду, таких як грелін (30, 31). Дослідження також показали, що дієта з високим вмістом білка може сприяти посиленню метаболізму та збереженню м’язової маси - два фактори, важливі для підтримки здорової ваги (29, 32). Щоб збільшити споживання білка, спробуйте їсти більше продуктів, багатих білком, таких як яйця, м’ясо, риба, тофу та сочевиця. Тут ви можете знайти більше смачної білкової їжі.

Не їдять достатньо клітковини

Нестача клітковини у вашому раціоні може змусити вас набирати жир. Це пояснюється тим, що клітковина допомагає контролювати ваш апетит, щоб тримати вас ситішими довше (33, 34, 35). Одне дослідження показало, що вживання додаткових 14 грамів клітковини на день може зменшити споживання калорій до 10%. Це може призвести до втрати до 4,9 фунтів (1,9 кг) протягом чотирьох місяців (36). Окрім апетиту, вплив клітковини на втрату ваги суперечливий. Тим не менше, той факт, що клітковина заповнює, може допомогти захистити вашу лінію талії. Ви можете збільшити споживання клітковини, вживаючи більше овочів, особливо квасолі та бобових. Крім того, ви можете спробувати приймати розчинні харчові добавки, такі як глюкоманнан.

Підйом ліфтом замість сходів

Якщо ви працюєте ліфтом замість сходів на роботі, ви втрачаєте легку зарядку. Дослідження показують, що ви спалюєте 8 калорій за кожні 20 сходів. Хоча 8 калорій можуть здатися незначними, він може легко додати до додаткових сотень калорій на день, якщо ви часто подорожуєте між багатьма поверхами (37). Крім того, дослідження показують, що люди, які піднімаються сходами, покращили загальну фізичну форму та покращили здоров'я серця та мозку (38, 39, 40). Більше того, дослідження показують, що підйом по сходах може бути швидшим, ніж підйом на ліфті, якщо врахувати час очікування (40).

Відсутність корисних закусок під рукою

Голод - одна з найбільших причин, чому люди набирають вагу. Коли люди голодні, вони частіше їдять більші порції їжі. Крім того, голод може посилити вашу тягу до нездорової їжі (41, 42, 43). Корисні здорові закуски можуть допомогти в боротьбі з голодом та приборкати тягу до нездорової їжі. Тільки пам’ятайте, щоб ваші розміри порцій під час їжі контролювались. В іншому випадку вживання занадто великої кількості корисних закусок поряд із великою їжею все одно може вплинути на лінію талії. Тут ви можете знайти безліч смачних ідей здорових закусок.

Вживання занадто багато здорових жирів

Корисні жири, такі як авокадо, кокосова олія та оливкова олія, є важливою частиною здорового харчування. На жаль, “занадто багато корисного” стосується і здорових жирів. Це тому, що корисні жири також мають багато калорій. Наприклад, одна столова ложка оливкової олії містить 119 калорій. Якщо до їжі додати кілька ложок олії, калорії можуть швидко додаватися (44). Хоча здорові жири мають високу калорійність, вони поживні, і їх не слід уникати. Натомість прагніть отримувати більшу частину жиру у своєму раціоні з цільних продуктів, таких як лосось та авокадо. Ці продукти є більш ситними, ніж лише олії. Крім того, прагніть їсти хороший баланс корисних жирів, нежирних білків, фруктів та овочів. Це, природно, має збалансувати ваш раціон і зменшити щоденне споживання калорій.

Покупки без продуктового списку

Покупки без продуктового списку можуть змусити вас жирувати. Список покупок не тільки може допомогти вам заощадити гроші, але також може зупинити вас від імпульсних покупок, які часто бувають нездоровими. Насправді, кілька досліджень показали, що люди, які роблять покупки з продуктовим списком, частіше харчуються здоровіше, мають меншу вагу та економить більше грошей (45, 46).

Ось кілька порад щодо складання продуктового списку:

Розташуйте продукти за категоріями, щоб їх було легше знайти.
Якщо ви знайомі з магазином, перелічіть свої продукти по порядку від найближчого до входу до самого віддаленого від входу. Це допоможе заощадити ваш час і уникнути спокус.
Переконайтеся, що ваш список продуктів відповідає вашому тижневому плану харчування, щоб вам не довелося повертатися до магазину знову.

Вживання занадто багато молочної кави

Понад 60% американців п'ють каву щодня (47). Цей популярний напій не тільки підсилює енергію, але й містить антиоксиданти та корисні поживні речовини. Однак дослідження показують, що понад дві третини американців додають у свою каву вершки, цукор, молоко та інші добавки, що може зробити її нездоровою. Це означає, що ваша звичка до кави може сприяти збільшенню жиру (48). Наприклад, високий латте від Starbucks має 204 калорії. Перехід на чорну каву може забезпечити вам той самий кофеїн без зайвих калорій (49, 50).

Не їжте достатньо фруктів та овочів

Менше 1 з 10 американців відповідає рекомендаціям щодо споживання фруктів та овочів (51). Це, мабуть, велика причина, чому 70% американців страждають від надмірної ваги або ожиріння (52). Фрукти та овочі не тільки завантажені корисними поживними речовинами, але вони також мають досить низьку калорійність, що чудово підходить для вашої талії (53). Багато досліджень також показали, що люди, які їдять більше овочів і фруктів, частіше мають здорову вагу (54, 55).

Якщо вам важко їсти ваші фрукти та овочі, ось кілька корисних порад:

Додайте трохи фруктів до ранкової вівсянки.
Приготуйте кілька сирих овочевих паличок і візьміть їх із собою на роботу.
Додайте багато подрібнених овочів у свої супи, рагу та лазаньї.
Їжте багаті овочами супи та рагу, коли на вулиці стає холодніше.
Якщо вам важко приготувати свіжу овоч, спробуйте змішати її із замороженою овочею.

Використання занадто великої кількості одягу

Одна порція заправки для салату може містити більше калорій, ніж весь салат. Наприклад, звичайні заправки для салатів, такі як ранчо, сир Блю та заправки Цезар, містять від 130 до 180 калорій на стандартну порцію (56, 57, 58). Щоб розглянути це на перспективу, вам знадобиться 30 хвилин ходьби в помірному темпі, щоб спалити лише заправку для салату (59). Натомість спробуйте максимально скоротити заправки для салатів, оскільки вони можуть легко додати калорій у ваш раціон. Або ще краще, зупиніть свій вибір на низькокалорійній заправці для салату, як вінегрет.

Маючи нерегулярні обіди

Хоча відкладати прийоми їжі час від часу не шкідливо, постійне вживання їжі в нерегулярний час може завдати шкоди вашому здоров’ю та талії. В одному дослідженні, проведеному на 11 людях, вчені виявили, що люди, які регулярно їли, відчували себе менш голодними перед їжею і більш ситими після їжі. Це означає, що люди з нерегулярним прийомом їжі часто можуть відчувати більший голод і їсти більше їжі (60). Найбільше занепокоєння викликає той факт, що люди, які не регулярно харчуються, мають більший ризик хронічних захворювань. Це включає метаболічний синдром, хвороби серця, резистентність до інсуліну та поганий контроль рівня цукру в крові (60, 61). Теоретично нерегулярний прийом їжі може сприяти цьому шкідливому впливу, впливаючи на внутрішні годинники вашого організму. Цей внутрішній годинник допомагає регулярним процесам, таким як апетит, метаболізм і травлення, тому нерегулярне харчування може порушити їх ритм (61, 62, 63).

Не їсти здорово у вихідні

Людям часто легше харчуватися здоровим протягом тижня, оскільки вони зазвичай мають розпорядок дня зі своїми робочими та життєвими зобов’язаннями. І навпаки, вихідні, як правило, мають меншу структуру. Крім того, люди можуть бути поруч із більш нездоровими спокусами, які можуть призвести до збільшення ваги. В одному дослідженні вчені спостерігали за харчуванням та фізичними вправами 48 людей. Вони виявили, що люди набирали вагу на вихідних, оскільки їли більше їжі та були менш активними (64). На щастя, у вас також є більше часу на вихідних, щоб вийти на вулицю та потренуватися. Більше того, ви можете уникнути спокуси, вилучивши з дому нездорову їжу.