19.1: Калорії - кількість та якість

Знати щоденні рекомендації щодо досягнення здорового харчування.

Американські дієтичні рекомендації для американців та ІРН є важливими науковими звітами для просвітництва медичних працівників про харчування та для керівництва урядом та іншими організаціями, пов’язаними зі здоров’ям, щодо розробки науково обґрунтованої політики охорони здоров’я, яка покращує здоров’я всіх американців. Уряд Сполучених Штатів також вже більше століття безпосередньо надає громадськості рекомендації щодо їжі та харчування, щоб допомогти людям зробити більш здоровий вибір дієти та способу життя. Можливо, ви чули про "Чотири групи продуктів" або "Піраміду продовольчих довідників" або зовсім недавно про "Мою тарілку". Державна система керівництва продуктами харчування розвивалася протягом багатьох років, коли наше розуміння науки про харчування та впливу дієти та способу життя на здоров'я зростало.

Історія продовольчого керівництва в США.

Якщо ви хочете дізнатись більше про історію продовольчих рекомендацій у США, перелік та опис колишніх інструментів можна знайти за адресою: https://www.choosemyplate.gov/brief-history-usda-food-guides

MyPlate

MyPlate - це найсучасніший інструмент навчання харчуванню. MyPlate був розроблений Центром сільського господарства США (США) Центром з питань політики та промоції харчування як простий у використанні візуальний посібник, який допоможе всім американцям розробити схеми здорового харчування. Він замінює колишній навчальний інструментарій MyPyramid і співвідноситься з дієтичними настановами США на 2015 - 2020 роки.

MyPlate організовує продукти зі схожою харчовою цінністю за певними групами продуктів харчування та надає рекомендації щодо формування здорового харчування. Веб-сайт ChooseMyPlate.gov також надає широкий спектр допоміжних матеріалів, включаючи інформацію про кожну групу продуктів, індивідуальний планувальник їжі, рецепти та професійні відео та роздаткові матеріали, такі як плакат MyPlate, MyWins, показаний нижче, для підтримки навчання для людей будь-якого віку.

Ключові повідомлення MyPlate включають:

Зосередьтеся на цілих фруктах
Змінюйте свої овочі
Змінюйте свій режим білка
Зробіть половину зерна цільнозерновою
Перейдіть до нежирного або знежиреного молока або йогурту
Пийте та їжте напої та їжу з меншою кількістю насичених натрієм жирів та додаванням цукру
Почніть із невеликих змін, якими ви зможете насолодитися, наприклад, зайвий шматочок фрукта сьогодні

Малюнок \ (\ PageIndex \) Iсправу здорову тарілку.

Прийнятний діапазон розподілу макроелементів

Молоді чоловіки, як правило, мають вищі потреби у поживних речовинах, ніж молоді жінки. Для віку від дев’ятнадцяти до тридцяти енергетичні потреби у жінок складають від 1800 до 2400 калорій, а для чоловіків - від 2400 до 3000 калорій, залежно від рівня активності. Ці оцінки не включають жінок, які вагітні або годують груддю, які потребують більшого споживання енергії.

AMDR описує пропорції добового споживання калорій, які повинні складати вуглеводи, ліпіди та білки. Діапазон споживання калорій у щоденному раціоні повинен становити:

10-30% (4-18 років)

5-20% (1-3 роки)

25-35% (4-18 років)

30-40% (1-3 роки)

Від 22 до 28 грам на день для жінок і

28 до 34 грамів на день для чоловіків

Створення здорової тарілки: вибирайте поживні продукти

Планування здорового харчування за допомогою підходу MyPlate не є складним. Відповідно до піктограми на малюнку \ (\ PageIndex \), половина вашої тарілки повинна мати фрукти та овочі, одна чверть - цілісні зерна, а чверть - білок. Молочні продукти повинні бути нежирними або нежирними. Ідеальна дієта дає найбільше поживних речовин за найменшу кількість калорій. Це означає вибирати продукти, багаті на поживні речовини.

Наповніть половину тарілки червоними, помаранчевими та темно-зеленими овочами та фруктами, такими як капуста, бок-чой, кало (таро), помідори, солодка картопля, брокколі, яблука, манго, папайя, гуава, чорниця та полуниця. і гарніри. Змінюйте свій вибір, щоб отримати якомога більше різноманітних овочів і фруктів. Ви можете пити фруктовий сік як заміну їжі фруктів. (Якщо сік становить 100 відсотків фруктового соку і лише половина споживання фруктів замінюється соком, це прийнятний обмін.) Для закусок їжте фрукти, овочі або несолоні горіхи.

Наповніть чверть вашої тарілки зернами, такими як крупи, хліб, сухарики, рис та макарони. Половина щоденного споживання зерна повинна становити цілісні зерна. Уважно прочитайте список інгредієнтів на етикетках харчових продуктів, щоб визначити, чи містить їжа цільнозернові продукти, такі як 100% хліб з цільної пшениці, коричневий рис та цільнозерновий овес.

Виберіть різноманітну білкову їжу, щоб покращити споживання поживних речовин та просувати користь для здоров’я. Кожного тижня обов’язково включайте у свій раціон безліч джерел білка, таких як горіхи, насіння, квасоля, бобові, птиця, соя та морепродукти. Рекомендована кількість споживання морепродуктів для дорослих становить дві порції по 4 унції на тиждень. Вибираючи м’ясо, вибирайте нежирне м’ясо. Будьте уважні, готуючи м’ясо, використовуючи мало або взагалі не додавали насичених жирів, таких як вершкове масло.

Якщо ви любите пити молоко або їсти молочні продукти, такі як сир та йогурт, вибирайте нежирні або нежирні продукти. Нежирні та нежирні продукти містять таку ж кількість кальцію та інших необхідних поживних речовин, як і цільномолочні продукти, але з набагато меншою кількістю жиру та калорій. Кальцій, важливий мінерал для вашого організму, також доступний у складі безлактозного збагаченого соєвого напою та рисових напоїв. Ви також можете отримувати кальцій в овочах та інших збагачених продуктах харчування та напоях.

Жири необхідні для вашого раціону, оскільки вони містять цінні незамінні жирні кислоти, але важливий тип вибору та кількість, яку ви споживаєте. Обов’язково вибирайте рідкі олії на рослинній основі, такі як оливкова, соєва та ріпакова олія, а не тверді тваринні жири, такі як масло та сало. Ви також можете отримати олії з багатьох видів риби, а також авокадо, а також несолоні горіхи та насіння. Хоча олії необхідні для здоров’я, вони містять близько 120 калорій на столову ложку. Життєво важливо збалансувати споживання олії із загальним споживанням калорій. Етикетка «Факти харчування» містить інформацію, яка допоможе вам приймати здорові рішення.

Коротше кажучи, замінити овочі та фрукти замість продуктів з високим вмістом цукру, твердих/насичених жирів та натрію - це хороший спосіб зробити дієту, бідну поживними речовинами, знову здоровою. Овочі наповнені поживними речовинами та антиоксидантами, які сприяють зміцненню здоров’я та зменшують ризик розвитку хронічних захворювань, таких як інсульт, серцеві захворювання, високий кров’яний тиск, діабет 2 типу та деякі типи раку. Починаючи з цих невеликих змін у вашому раціоні, як уже згадувалося вище, покращиться ваш загальний профіль здоров’я.

Веб-посилання та DRI

Ви можете отримати доступ до Планувальника MyPlate з веб-сайту ChooseMyPlate:

Рекомендовану кількість їжі з кожної групи продуктів з різним рівнем калорійності можна знайти за посиланням: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-3/

Дієтичне довідкове споживання (DRI) - це більше, ніж цифри в таблиці, хоча часто саме така кількість людей їх переглядає. ІРЗ та дієтичні рекомендації надають різну інформацію для різних аудиторій.

Рекомендації щодо дієти якісний поради громадськості щодо дієти та профілактики хронічних захворювань та збереження здоров’я.
DRI забезпечують кількісний поради професіоналам щодо кількості поживних речовин або компонентів їжі, які будуть корисними.
DRI - це спільний термін для позначення цих компонентів:
- Приблизна середня потреба (EAR)
- Рекомендований раціон харчування (RDA)
- Адекватне споживання (AI)
- Допустимий верхній рівень споживання (UL). Деякі люди називають UL просто "верхньою межею", залишаючи "допустимою".

RDA - це показник, який професіонали використовують для оцінки якості дієти людей. Ця вимога, за оцінками, задовольняє потреби 97,5% населення. Але RDA обчислюється за допомогою EAR. Отже, EAR потрібно встановити, перш ніж можна буде встановити RDA. Для встановлення EAR мають бути відповідні дослідження. EAR - це передбачувана потреба для 50% населення (звідси середнє значення в його назві).

Харчування та спортсмен

Загальна кількість калорій, необхідних людині щодня, залежить від ряду факторів, включаючи вік, стать, зріст, вагу та рівень фізичної активності людини. Крім того, потреба втратити, зберегти або набрати вагу та інші фактори впливають на те, скільки калорій слід вживати. Орієнтовна кількість калорій, необхідних для підтримки калорійного балансу для різних вікових та статевих груп на трьох різних рівнях фізичної активності, наведено у веб-посиланні нижче. Ці оцінки базуються на рівняннях Орієнтовних енергетичних потреб (EER) з використанням еталонних висот (середня) та еталонних ваг (здорових) для кожної віково-статевої групи. Для дітей та підлітків еталонний зріст та вага варіюються. Для дорослих еталонний чоловік має висоту 5 футів 10 дюймів і важить 154 фунти. Зростаюча жінка має 5 футів 4 дюйми і важить 126 фунтів.

Приблизні показники коливаються від 1600 до 2400 калорій на день для дорослих жінок та від 2000 до 3000 калорій на день для дорослих чоловіків. У межах кожної вікової та статевої категорії нижній кінець ареалу стосується малорухливих особин; верхній кінець асортименту - для активних людей. Через зменшення рівня основного метаболізму, яке відбувається зі старінням, потреби в калоріях, як правило, зменшуються у дорослих з віком. Орієнтовні потреби для дітей раннього віку коливаються від 1000 до 2000 калорій на день, а діапазон для дітей старшого віку та підлітків істотно варіюється від 1400 до 3200 калорій на день, у хлопчиків, як правило, потреби у калоріях вищі, ніж у дівчат.

Різні умови та цілі свідчать про необхідність того, щоб спортсмени гарантували, що їх спортивний підхід до харчування відповідає їх ситуації. До факторів, які можуть вплинути на харчові потреби спортсмена, належать тип активності (аеробна проти анаеробної), стать, вага, зріст, індекс маси тіла, тренування або етап діяльності (перед тренуванням, вступ до тренування, відновлення) та час доби ( наприклад, деякі поживні речовини використовуються організмом ефективніше під час сну, ніж під час сну). Більшість винуватців, які заважають виконувати працездатність, - це втома, травми та хворобливість. Правильна дієта зменшить ці порушення в роботі. Запорукою правильного харчування є отримання різноманітної їжі та споживання всіх необхідних макроелементів, вітамінів та мінералів. Згідно зі статтею Еблера (2008), ідеально вибирати сиру їжу, наприклад необроблену їжу, таку як апельсини замість апельсинового соку. Вживання натуральних продуктів означає, що спортсмен отримує найбільшу харчову цінність із їжі. Коли продукти обробляються, харчова цінність, як правило, знижується

Харчування та здорове харчування

Є п’ять ключових факторів, що складають здорову дієту:

Дієта повинна бути адекватною, забезпечуючи достатню кількість кожної необхідної поживної речовини, а також клітковину та достатню кількість калорій.
Збалансована дієта дає результат, коли ви не споживаєте одну поживну речовину за рахунок іншої, а отримуєте відповідну кількість усіх поживних речовин.
Контроль калорійності необхідний, щоб кількість енергії, яку ви отримуєте від споживаних поживних речовин, дорівнювала кількості енергії, яку ви витрачаєте під час денної діяльності.
Помірність означає не їсти до крайнощів, ні занадто багато, ні занадто мало.
Різноманітність стосується споживання різної їжі з кожної групи продуктів харчування на регулярній основі.

Здорова дієта - це дієта, яка надає перевагу цільним продуктам. Як альтернатива сучасним переробленим продуктам харчування, здорова дієта зосереджується на «справжніх» свіжих цільних продуктах, які підтримують людей поколіннями. Цілісні продукти забезпечують необхідними вітамінами, мінералами, білками, вуглеводами, жирами та клітковиною, необхідними для здоров’я. У комерційно приготованих та фаст-фудах часто не вистачає поживних речовин, і вони часто містять непомірну кількість цукру, солі, насичених і трансжирів, що пов’язано з розвитком таких захворювань, як атеросклероз, хвороби серця, інсульт, рак, ожиріння, діабет та ін. інші хвороби. Збалансована дієта - це суміш їжі з різних груп продуктів (овочі, бобові, фрукти, зернові, білкова їжа та молочні продукти).

Адекватність

Адекватна дієта - це дієта, яка сприяє збагаченню поживними продуктами. Їжа, щільна поживними речовинами, визначається як їжа, що містить багато необхідних поживних речовин на калорію. Їжа, щільна поживними речовинами, є протилежністю їжі з «порожнім вмістом калорій», наприклад, солодкі газовані напої, які також називають «бідними на поживні речовини». Харчові продукти, що містять поживні речовини, включають фрукти та овочі, нежирне м’ясо, птицю, рибу, нежирні молочні продукти та цільні зерна. Вибір їжі, щільнішої до поживних речовин, полегшить схуднення, одночасно забезпечуючи всі необхідні поживні речовини.

Баланс

Збалансуйте продукти, що містяться у вашому раціоні. Досягнення балансу у вашому раціоні передбачає не споживання однієї поживної речовини за рахунок іншої. Наприклад, кальцій необхідний для здорових зубів і кісток, але занадто багато кальцію заважатиме засвоєнню заліза. Більшість продуктів, які є хорошими джерелами заліза, є бідними джерелами кальцію, тому для того, щоб отримати необхідну кількість кальцію та заліза зі свого раціону, правильний баланс між вибором їжі є критично важливим. Інший приклад полягає в тому, що, хоча натрій є необхідною поживною речовиною, надмірне споживання може сприяти застою у серця та хронічній хворобі нирок у деяких людей. Пам’ятайте, все потрібно споживати у належних кількостях.

Помірність

Їжте в міру. Помірність має вирішальне значення для оптимального здоров'я та виживання. Вживання їжі, бідної поживними речовинами, щовечора на вечерю призведе до ускладнень зі здоров’ям. Але як частина здорової дієти, яка споживається лише щотижня, це не повинно суттєво впливати на загальний стан здоров’я. Важливо пам’ятати, що їжа, зокрема, полягає у задоволенні та насолодженні духом міри. Це відповідає здоровому харчуванню.

Стежте за порціями їжі. Для оптимального підтримання ваги важливо забезпечити, щоб енергія, що споживається з продуктами харчування, відповідала енергетичним витратам, необхідним для функцій та активності організму. Якщо ні, надлишок енергії сприяє поступовому, постійному накопиченню накопиченого жиру в організмі та набору ваги. Для того, щоб втратити жирові відкладення, потрібно переконатися, що спалюється більше калорій, ніж споживається. Так само, щоб набрати вагу, потрібно вживати калорій, що перевищують витрачені щодня.

Різноманітність

Різноманітність передбачає вживання різних продуктів з усіх груп продуктів. Різноманітна дієта допомагає забезпечити споживання та засвоєння достатньої кількості всіх необхідних для здоров’я поживних речовин. Одним з головних недоліків одноманітної дієти є ризик споживання занадто багато деяких поживних речовин, а недостатньо інших. Спробувати нові продукти також може бути джерелом задоволення - ви ніколи не знаєте, які продукти вам можуть сподобатися, поки не спробуєте їх.

Розробка здорової дієти може бути корисною, але пам’ятайте, що всі представлені принципи повинні дотримуватися, щоб отримати максимальну користь для здоров’я. Наприклад, введення різноманітності у ваш раціон все одно може призвести до споживання занадто багато висококалорійної, бідної поживними продуктами їжі та недостатнього споживання поживних речовин, якщо ви також не використовуєте помірність та контроль калорій. Спільне використання всіх цих принципів сприятиме стійкій користі для здоров’я.