18 сердечно-прокачуючих ваг рухається для повного спалення жиру

Джен Касперсон - 26 лютого 2018 12:29 вечора за стандартним часом

Кому потрібно проводити години на нудній біговій доріжці, коли ти можеш увімкнути кардіотренінг менш ніж за 20 хвилин? Максимізуйте свій час і швидше перегляньте результати за допомогою цих 18 неймовірно ефективних рухів ваги тіла.

Виконуйте кожен хід відповідно до відведеного часу; відпочивайте 20 секунд між кожним рухом.

Початківці: Виконайте всі 18 ходів 1x.

Середній: Виконайте всі 18 ходів 2x.

Додатково: Виконайте всі 18 ходів 3 рази.

Накиньте своє улюблене фітнес-спорядження, візьміть смартфон, щоб встигнути рухатись (дівчина повинна виглядати мило під час потіння, так?), І давайте почнемо! Примітка: ці рухи є ІНТЕНСИВНИМИ, прислухайтесь до свого тіла і виконайте модифікації, коли це потрібно.

1. Гірські альпіністи: 60 секунд

сердечно-прокачуючих

Почніть із цього ходу затягування сердечника! Тримайте плечі та зап’ястя вирівняними та перемикайте ноги якомога швидше, не сутулячись.

Крок за кроком:

Крок 1: Почніть у високому положенні дошки, руки прямо під плечима. Ваше тіло повинно знаходитися по прямій діагональній лінії від голови до п’ят.

Крок 2: Зайнявши серцевину, піднесіть праве коліно вперед під грудьми, пальцями ніг просто від землі. Поверніться до основної дошки. Переключіть ноги, виводячи ліве коліно вперед. Продовжуйте чергувати ноги і набирайте темп, доки не стане схоже на біг на місці в положенні дошки.

2. Стрибки жаби: 30 секунд

Хто сказав, що тренування не може бути веселим? Ви можете почуватись трохи безглуздо, виконуючи ці стрибки, але це вбивчий рух нижньої частини тіла.

Крок за кроком:

Крок 1: Встаньте, розставивши ноги трохи ширше відстані на ширину стегон. Опустіться в присідання; витягніть руки між ніг і нехай кінчики пальців злегка торкаються землі (переконайтеся, що груди підняті, а коліна за пальцями ніг).

Крок 2: Вибухово підстрибніть, одночасно витягнувши руки вгору до стелі і постукуючи п’ятами.

Крок 3: Як тільки ви приземлитесь, виконайте ще один стрибок, не відстаючи від імпульсу. Це один представник Модифікація (для початківців): Зменште діапазон руху як під час стрибка, так і при падінні. Скочіть, а не стрибайте і не присідайте, а не торкайтесь підлоги.

3. Стрибкові випадки: 30 секунд

Ви справді відчуєте опік у стегнах з цим. Він поєднує в собі силу та кардіотренажери; що ще можна попросити?

Крок за кроком:

Крок 1: Почніть з положення випадів. Розташуйте ноги досить далеко один від одного, щоб створити згини на 90 градусів в обох колінах. Переднє коліно не повинно переходити через передні пальці. Заднє коліно, в ідеалі, повинно торкатися або знаходитись на кілька сантиметрів від землі. Грудна клітка піднята.

Крок 2: Видаліть себе з випадів, стискаючи сідничні м’язи та серцевину. Використовуйте руки, щоб допомогти рухатись, і переконайтеся, що обидві ноги одночасно залишають землю. Приземліться у своєму випаді протилежною ногою вперед обома ногами одночасно вдаряючись об землю. Скриня залишається піднятою. Це один представник Модифікація (для початківців): Зніміть стрибок і виконайте базовий поперемінний випад.

4. Вгору та вперед: 30 секунд

Ця маленька вправа є могутньою! Йдіть якомога швидше, але тримайте серцевину зайнятою, щоб стабілізувати своє тіло.

Крок за кроком:

Крок 1: Почніть з високого положення дошки, але зігнувши коліна.

Крок 2: Тримаючи руки в заблокованому стані, зігнувши коліна і зігнувши ноги на всьому протязі, рухайте ногами вгору і вправо по боці килимка.

Крок 3: Потім вибухніть ліворуч від килимка для одного повторення. Продовжуйте вибухувати вгору і назад у кожну сторону протягом відведеного часу. Модифікація (для початківців): Замість того, щоб стрибати з боку в бік, просто крокуйте, одна нога за раз у складних темпах.

5. Високі коліна: 60 ​​секунд

Після цього ваше серце буде сильно накачувати! Ви відчуєте це в серцевині та нижній частині тіла, коли піднімете ці коліна високо.

Крок за кроком:

Крок 1: Станьте високим, втягнувши серцевину і засунувши плечі назад. Розташуйте руки на висоті стегон, щоб допомогти оцінити ваші показники. Зберігайте цю позу і підніміть одне коліно до стегон або вище, тримаючи іншу ногу зігнутою і готовою слідувати. Швидко чергуйте коліна, відхиляючись назад міцним стрижнем, щоб допомогти їм рухати їх до грудей. Повторюйте протягом відведеного часу. Модифікація (для початківців): березень на місці. Модифікація (додатково): подорожуйте з нею; підніміть руки вгору, щоб використати своє ядро.

6. Стрибки навпочіпки на 180 градусів: 30 секунд

Летіть по повітрю (трохи) цим контрольованим рухом. Ключ до цієї вправи - опускатися низько у присідання кожного разу, коли ви приземляєтесь, і вибухати стегнами під час стрибка!

Крок за кроком

Крок 1: Встаньте з ногами трохи ширшими, ніж на ширині плечей. Повільно опустіться в присідання.

Крок 2: Стрибайте вгору, розгинаючи ноги, одночасно обертаючись на 180 градусів в іншу сторону.

Крок 3: Виконуйте положення стрибків вперед і назад присідання до обертання протягом інструктованої кількості часу. Модифікація (для початківців): Замість того, щоб стрибати з боку в бік, поверніться на 180 градусів, переступаючи однією ногою в інший бік, а потім опустіться в присідання.

7. Burpees: 60 секунд

Страшні бурпети вдарять вас у зад, але ви швидко побачите результати! Додайте віджимання внизу ходу, якщо вам потрібен справжній виклик.

Крок за кроком:

Крок 1: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а руки по боках.

Крок 2: Зігніть коліна і присідайте, міцно поклавши руки на підлогу.

Крок 3: Стрибніть ногами назад, щоб потрапити на високу дошку з прямими руками та ногами.

Крок 4: Стрибніть обома ногами вперед до рук.

Крок 5: З положення на корточках стрибніть, піднявши руки над головою. Це один представник Повторіть протягом відведеного часу. Модифікація (для початківців): На кроці 3 відступите ноги назад окремо та/або зніміть стрибок в кінці. Модифікація (додатково): додайте віджимання в кінці кроку No3.

8. Ab Roll Up: 60 секунд

Нехай ваш живіт зробить роботу цим кроком. Тримайте м’язи преса, використовуйте їх для контролю кожного руху.

Крок за кроком:

Крок 1: Для початку ляжте на спину, руки по боках і долонями вниз. Підніміть зад і нижню частину спини вгору в повітрі так, щоб днища ніг були звернені до стелі.

Крок 2: Одним плавним рухом опустіть спину і ноги і перейдіть на ноги, стрибаючи в повітрі якомога вище, витягнувши руки прямо над головою. Це один представник.

9. Футбольна дрель: 60 секунд

Покажи свої швидкі ноги, дівчино! Цей крок може здатися легким, але серце швидко накачає!

Крок за кроком:

Крок 1: Вставте в оборонну позицію з широкою стійкою і затягнутими в тіло руками. Перекладіть свою вагу на кулі ніг і перестрибніть набік. Тримайте форму гарною і щільною.

Крок 2: Перекладіть свою вагу на іншу ногу. Переконайтеся, що коліна весь час залишаються злегка зігнутими, щоб ви могли безпечно і швидко переходити в сторони. Тримайся низько!

Любите футбол? Спробуйте наше тренування з футболу Cardio Rush - це гарантовано змусить вас пітніти. і спалити серйозний жир!

10. Перемикання ударів: 30 секунд

Цей загальний факел тіла виглядає просто, але від цього вас буде боляче! Ви відчуєте опік трицепсів, ядра та стегон.

Крок 1: Сядьте, зігнувши коліна, ступні стоять рівно на підлозі, долоні позаду вас, а кінчики пальців спрямовані до п’ят. Тримаючи руки і ноги насадженими, підніміть стегна від підлоги і чергуйте, б’ючи ногами ліву та праву ноги якомога вище і швидше, ніж можете.

Крок 2: Удар правою ногою та удар лівою ногою вважається одним повторенням. Продовжуйте чергувати ноги протягом відведеного часу. Модифікація (для початківців): Зменшіть швидкість та/або видаліть стрибок.

11. Фігуристи: 60 секунд

Фігуристи залишать вас з потом, що лиється, і кров тече. Спробувати це теж досить веселий хід!

Крок за кроком:

Крок 1: Почніть з ніг, трохи ширших, ніж на ширині плечей, і рук біля боків.

Крок 2: Заведіть одну ногу за другу і постукайте цією ногою по зовнішній стороні ноги, що стабілізується.

Крок 3: Махайте руками перед цим зігнутим коліном і стрибайте задню ногу у вихідне положення, одночасно відводячи передню ногу ззаду на ковзанах. Це один представник Руки чергуються, коли ви перемикаєте сторони, як фігурист. Модифікація (для початківців): Видаліть стрибок, коли ви перемикаєте ноги.

12. Спринт на місці: 60 секунд

У вас цей крок вниз! Якщо залишатися на місці нудно, побудуйте доріжку (більше схожу на смугу перешкод) у всьому домі.

Крок за кроком:

Крок 1: Тримаючи спину прямо, грудьми вгору і головою вперед, рухайте руками в ритмі ногами. Вдихніть через ні, а через рот. Спринт на місці максимально швидко протягом 60 секунд. Модифікація (для початківців): Зменште темп до маршу, зосередившись на тому, щоб підняти коліна якомога вище. Модифікація (додатково): Якщо можете, додайте легкі ваги на щиколотку або потримайте легкі гантелі.

13. В’язні валети: 60 секунд

Для інтенсивного кардіо-руху, який дійсно націлений на ваші квадроцикли та сідниці, спробуйте в’язні. Звучить легко; це не. Не забувайте триматися низько, щоб реально максимізувати опік на цьому шляху.

Крок за кроком:

Крок 1: Встаньте, зблизивши ноги, руки за головою, і опустіться вниз у вузький присідання, щоб ваша вага повернулася назад на п’яти.

Крок 2: Залишаючись низько, але з піднятими грудьми, відсуньте п’яти і широко стрибніть ногами, приземляючись у широкому положенні на корточках. Перейти назад у вихідне положення. Продовжуйте стрибати ноги назовні та з присіданнями якомога швидше.

14. Стрибки Бабуїна: 60 ​​секунд

Опрацюйте своє ядро ​​та квадроцикли за допомогою цього стрибка. Це допоможе вашій спритності та силі способами, про які ви навіть не підозрювали.

Крок за кроком:

Крок 1: Почніть з стоп на ширині стегон і заходьте вперед. За необхідності зігніть коліна. Зробіть кулаки руками і покладіть їх на землю перед однією ногою. Опусти голову.

Крок 2: Покладіть всю вагу на руки, коли ви стрибаєте ноги вгору і в сторону - переконайтеся, що якщо ви поклали руки перед лівою ногою, ви стрибаєте вгору і переходите на лівий бік. Тримайся низько.

Крок 3: Маючи все ще опущену грудну клітку, махайте руками між ніг. Негайно поставте кулаки перед іншою ногою і повторіть рух у зворотному напрямку. Якщо це потрібно робити на спині, підніміть грудну клітку та збільште згинання в колінах. Модифікація (для початківців): Використовуйте лавку, щоб покласти руки замість підлоги.

15. Підстрибнути стрибок: 30 секунд

Спрямуйте свого внутрішнього вболівальника і подивіться, як довго ви можете виконувати стрибки підтягування!

Крок за кроком:

Крок 1: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувшись у колінах, лікті спираються на талію, передпліччя витягнуті прямо вперед, перпендикулярно землі. Зігніть коліна і сядьте назад у напівприсів.

Крок 2: Вибухніть, стрибнувши, зігнувши коліна, щоб ваші квадроцикли (в кінцевому рахунку) вдарилися по передпліччях. М'яко сідайте з легким згинанням коліна (спочатку не приземляйте каблук) і повторюйте рух протягом інструкції.

16. Реверанс: 60 секунд

Опрацюйте внутрішню поверхню стегон за допомогою цієї модифікації випадів. Це схоже на повільну вправу, але ви будете відчувати опік з кожним повторенням.

Крок за кроком:

Крок 1: Встаньте прямо, ступні дивляться вперед.

Крок 2: Вийдіть і схрестіть свою свинцеву ногу перед задньою ногою. Це повинно виглядати як реверанс. Переконайтеся, що ваше коліно залишається за пальцями ніг.

Крок 3: Зробіть паузу в випаді, а потім відсуньте себе у вихідне положення. Повторіть з чергуванням ніг.

17. Гейсман: 60 секунд

Ви майже закінчили! Продовжуйте це серце накачувати ще одним тренуванням, натхненним футболом.

Крок за кроком:

Крок 1: Почніть з положення стоячи, злегка зігнувши коліна. Підніміть зігнуту праву ногу вгору. Швидко стрибайте вправо, піднімаючи зігнуте ліве коліно до висоти стегна. Стрибуйте вліво, піднімаючи праве коліно на висоту стегна. Це один представник Продовжуйте чергувати ноги.

18. Хрестові домкрати: 60 секунд

Бо минулого року такі стрибки були. Перемішайте це і завершіть міцною з хорошою формою на своїх поперечних домкратах.

Крок за кроком:

Крок 1: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і витягніть руки прямо в обидві сторони долонями вниз. Це вихідне положення.

Крок 2: Стрибайте і схрещуйте праву руку через ліву, а праву ногу - через ліву.

Крок 3: Перейти назад у вихідне положення, потім перехреститися протилежними рукою та ногою. Це вважається одним повторенням.

Ти зробив це! Включіть цю кардіотренування у свій тижневий розпорядок дня, приблизно 2-3 рази на тиждень разом із силовою роботою, щоб побачити результати. Не забувайте підживлювати своє тіло смачною їжею з високим вмістом білка і пити багато води. Перегляньте 10 смачних рецептів з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів та 15 рецептів води з детоксикацією для схуднення.

»Щоб отримати більше тренувань, корисні рецепти та натхнення для здорового способу життя, відвідайте нас на Pinterest!