13 помилок, які спричиняють збій у вирішенні проблем схуднення

'Це сезон добрих намірів! Більше половини населення країни має новорічні постанови заблоковані та завантажені, готові перенести їх у здоровий, щасливий рік. Не бути Деббі Даунер, але всі ми знаємо похмуру статистику того, скільки людей піднімається вгору (більше 90 відсотків, за деякими джерелами).

Що стоїть за широкомасштабною невдачею? Які конкретні помилки розчиняють рішучість людей до того, як сніг розтане? Цього року переконайтесь, що ці помилки вирішення проблеми не змусять вас на новорічний план здоров’я та фітнесу.

Помилка No1: недостатнє харчування

Хоча скорочення калорій може здатися першим логічним кроком до втрати ваги, занадто надмірна завзятість може зменшити ваш прогрес. Персональний тренер Джулія Баклі бачить, як багато людей починають новорічні дієти з метою якомога менше їсти, що майже завжди дає негативні наслідки.

"Дуже низькокалорійні дієти не дають вам енергії та примхливого поводження, і через деякий час вони можуть перевести ваше тіло в стрес, що спонукає його чіплятись за запаси жиру на дороге життя", - говорить Баклі. "Хоча важливо зосередитись на здоровому харчуванні, голодування себе не призводить до хороших результатів - і це змушує вас почуватись жахливо в процесі".

Порада на винос: Дієтолог і тренер Крісті Стаблер рекомендує зменшити нормальне щоденне споживання на 200 калорій, а потім оцінити, як ви почуваєтесь. "Якщо ваша енергія хороша, а показники знижуються протягом двох тижнів, то ви на хорошому рівні калорій".

Помилка №2: прийняття занадто великих або занадто розмитих рішень

Коли хтось оголошує загальну невизначену мету, наприклад, "Я хочу схуднути на 20 фунтів цього року", але не створює конкретної стратегії для її досягнення, рівень успіху падає. Патрік Хеніган, тренер фітнес-академії Jacksonville Fitness Academy, рекомендує розбити початкову мету на більш дрібні компоненти, наприклад, "Я хочу скинути два кілограми в січні" або "Я хочу гуляти по 30 хвилин щодня".

"Менші цілі дозволяють людям отримувати набагато більше перемог і відчувати, що вони постійно роблять кроки до своєї кінцевої мети, яка формує впевненість на цьому шляху", - говорить Хеніган.

Ліза Бейкер, дієтолог з просто: Коучинг здоров’я, радить своїм клієнтам уникати рішучих рішень на користь цілей SMART:

Sпецифічно: "Я буду робити вправи тричі на тиждень по 30 хвилин" набагато конкретніше, ніж "Я буду в кращій формі".
Млегко: "Я схудну на 15 фунтів", а не "схудну".
Aхібність: "Я пробіжу марафон через три місяці" набагато досяжніше для тих, хто у досить хорошій формі, ніж для тих, хто страждає ожирінням.
Р.зрозуміло: "Я пробіжу півмарафон за 12 місяців" більш розумно для тих, хто не в тонусі, ніж "Я пробіжу півмарафон за три місяці".
Тime-bound: Встановіть дату, до якої ви досягнете мети: "До кінця року я схудну на 30 фунтів і зможу бігати 30 хвилин, не зупиняючись".

Порада на винос: Щоб скласти свій план, візьміть чистий аркуш паперу та напишіть свою мету та цільовий час угорі. Далі розбийте ціль на мікроцілі на меншій часовій лінії. Коли ви бачите, як це викладено перед вами маленькими кроками, це стає набагато легше здійснити.

Помилка №3: наявність мислення все або нічого

Якщо ви зісковзнете і з’їсте занадто багато піци на обід, чи думаєте ви: «Шкода вже завдана, можливо, ви також маєте кілька печива»? Або якщо ви проспали і пропустили тренування в четвер вранці, то, на вашу думку, ви просто відмовитесь від п’ятниці, а наступного тижня почнете свіжим? Мабуть, найбільший ворог у будь-якій програмі схуднення, цей самовпевнений прогноз може послати навіть найкращі наміри у хвіст.

Олександра Міллер, доктор медицини, корпоративний дієтолог Medifast, застерігає від такої ментальності. "При мисленні" все або нічого "одна помилка перетворюється на низку помилок, за якими часто виникають почуття провини та безнадії", - каже вона. "Цей підхід вимагає досконалості, яка є і нереальною, і нежиттєздатною. Люди, яким вдається схуднути і оздоровитись, вчаться на своїх помилках і повертаються на правильний шлях. Вони шукають рівноваги і віддані життю здорових практик".

Порада на винос: Стаблер наголошує на важливості зосередження уваги на прогресі вперед, а не на зворотних ковзаннях. "Іноді нам просто потрібно поплескати себе по спині за те, що ми робимо все можливе, враховуючи життєві обставини, і складаємо плани поступово покращувати кожен день", - каже вона. "Добре зроблене послідовно завжди краще, ніж досконале, зроблене епізодично".

Помилка No4: перестаратися

Щороку тренер Сара Енн Келлі отримує приплив нових студентів на своїх січневих заняттях, які тривають лише один-два тижні, перш ніж закінчити. Незалежно від того, скільки додаткової уваги вона їм приділяє, щоб правильно налаштувати велосипед, переконайтеся, що вони зволожені, і застерігайте їх починати повільно, багато хто не слухає і закінчується нещастю під час першого заняття.

"Якщо ви новачок у тренуванні, спокійніше і використовуйте перші пару занять, щоб спостерігати, а не брати повну участь", - рекомендує Келлі. "Переконайтеся, що ваш учитель або тренер знає, що ви новачок, і будете робити це повільно. Не порівнюйте себе з іншими учасниками - вони колись були новими, і, ймовірно, приїжджали вже давно".

Порада на винос: Перебільшення будь-якої активності протягом тривалого періоду, незалежно від ваших фізичних можливостей, може призвести до сильної болі в м’язах, нездужання, зниження впевненості та навіть серйозних травм. Якщо під час тренування ви відчуваєте запаморочення, сильну втому, нудоту, дискомфорт або перегрів, зробіть перерву на кілька хвилин або залиште заняття.

Помилка No5: Неможливість оточити себе позитивним впливом

Як каже стара приказка, ми - компанія, яку ми тримаємо. Якщо ви проводите час з людьми, які погано харчуються, уникають фізичних вправ і не мають мотивації, навіть ваші найблагородніші рішення можуть бути в небезпеці.

"Люди, які приймають і порушують свої рішення, схильні оточувати себе подібними невдалими", - говорить Тайлер Спрал, головний тренер на Exercise.com. "Уважно подивіться на п’ятьох людей, з якими ви проводите найбільше часу - швидше за все, ви будете дуже схожі на них. Важливо бути вибагливим у тому, на кого ви дозволяєте впливати."

Порада на винос: Spraul рекомендує знайти друга (або цілу групу), який уже робить те, що ти хочеш зробити, або принаймні більше, ніж ти зараз, і попросити їх нести відповідальність. "Оточення себе людьми, які докладають всіх зусиль для вдосконалення, можуть сильно змінити ваш власний успіх", - говорить він.

Помилка No6: Вживання їжі, яку ви ненавидите

Практикувати поміркованість дієти не повинно означати наповнення тарілки продуктами, які ви ненавидите. У тренера з питань харчування Кім Шапер була клієнтка, яка їла лише курку та брокколі, адже саме так її тренер радив для схуднення. Хоча це може спрацювати в короткостроковій перспективі, суворе обмеження дієти протягом тривалого періоду, швидше за все, призведе до того, що ви відпадете від здорового харчування.

Порада на винос: "Щоб ваш спосіб життя змінився, ви повинні насолоджуватися тим, що їсте", - говорить Шапер. "Якщо вам подобається брокколі, але ви ненавидите її звичайну, додайте до неї трохи вершкового масла. Це не призведе до порушення та не порушить вашу дієту. Якщо ви любите цукерки та відчуваєте себе позбавленими, якщо не їсте їх, дозвольте собі випити половину або розрахувати його протягом декількох днів ".

Помилка No7: Виконання лише одного виду вправ

Хоча чудово вибирати тренування, які вам подобаються, бачення тунелю - це квиток до Плато-Сіті. Після того, як ви зробите фізичні вправи щоденними, знайдіть способи змішати їх. "Якщо ви виконуєте будь-який тип вправ досить довго, ваше тіло з часом пристосується до нього, і прогрес зупиниться", - говорить Баклі. "Крім того, багаторазове виконання одних і тих самих рухів може загрожувати вам травмою. До того ж, це стає нудним! Це одна з головних причин того, що до лютого стільки резолюцій втрачається"

Порада на винос: Для досягнення оптимальних результатів у скиданні жиру, формуванні тіла та формуванні багатофункціональної фізичної форми дотримуйтесь різноманітного графіка вправ, який працює на всі м’язи тіла, змушує вас рухатися різними способами і виштовхує вас за межі зони комфорту, рекомендує Баклі . Спробуйте ці поради, щоб скласти ідеальний план тренувань.

Помилка №8: зосередження на відніманні, а не додаванні

Коли ви орієнтовані на схуднення лазером, ви можете схилятися до роздумів про те, що слід виключити зі свого раціону. Цукор, газована вода, смажена їжа - всі вони стають мовчазними ворогами вашого нового здорового способу життя.

Порада на винос: Замість того, щоб концентруватися виключно на стиранні негативних звичок, Бейкер рекомендує подумати про додавання позитивних. "Замість того, щоб вирішувати, що ви відмовитеся від усієї нездорової їжі, додайте склянку води перед кожним прийомом їжі протягом тижня", - радить вона. "Щодня додавайте салат до вечері або з’їдайте ще один шматок фруктів або додану порцію овочів. Ви можете виявити, що ви" витісняєте "сміття, просто вживаючи більше чистої їжі". Відчуття нестачі - це найшвидший спосіб залишити вас у відчаї від продуктів, які ви виключили зі свого раціону. Здоровий баланс розумного вибору та ласощів є ідеальним.

Помилка №9: нехай шкала є вашим єдиним показником успіху

Залежно від того, де ви знаходитесь у подорожі для схуднення, ваги можуть бути вашим найлютішим ворогом або вашим найкращим другом - але, за словами Стаблера, вам може бути добре забезпечено, якщо взагалі вилучити його з рівняння.

"На вагу можуть впливати незліченні фактори, такі як споживання води, вживання солі, гормонів, сон, хворобливість м'язів і збільшення м'язів", - каже вона. "[Шкала, отже,] не завжди є найкращим показником прогресу до досягнення ваших цілей."

Порада на винос: Замість частих зважувань Штаблер рекомендує проводити вимірювання обхвату (талії, стегон, бюста та стегон) кожні кілька тижнів. Зйомка всього тіла - це також хороший спосіб візуально перевірити прогрес. Якщо покращення вашого здоров’я є вашою основною мотивацією, моніторинг частоти пульсу та артеріального тиску у спокої також буде хорошим маркером поліпшення стану.

Помилка No10: Не планувати харчування

Коли йдеться про схуднення, підтягнення фізичної форми та поліпшення здоров’я, планування є ключовим - і не лише для тренувань. Планування та підготовка їжі є невід’ємною частиною виконання ваших рішень щодо схуднення. Це не тільки допоможе вам не потрапити в пастку фаст-фуду та на винос, це допоможе забезпечити правильну суміш білків, жирів та вуглеводів у щоденному харчуванні.

Порада на винос: Міллер рекомендує приділити час плануванню їжі на тиждень, а потім натиснути на продукт, щоб переконатися, що у вас є те, що вам потрібно. Якщо у вас напружений графік, знайдіть день, щоб приготувати їжу, щоб ви завжди мали здорову їжу та закуски протягом тижня.

Помилка No11: надто багато брати відразу.

Щороку в січні Келлі бачить, як багато тих, хто приймає рішення, приєднуються до її занять, тоді як вони також починають дієти та змінюють свій спосіб життя. Коли цього стає занадто багато, щоб впоратись одразу, вони кидають. "Багато людей пов'язують" підходящий спосіб життя "з тренуванням п'ять разів на тиждень, приготуванням 80 відсотків їжі вдома, рано прокидаючись, пізно лягаючи спати і приносячи незліченні жертви", - говорить Келлі. "Хоча це може бути правдою, безумовно, не потрібно починати з цього шляху. Внесення занадто багатьох змін одночасно може бути надзвичайно приголомшливим".

Сара Брайт, тренер і співвласник Bright Fitness, бачить подібну модель зі своїми клієнтами. "Так багато людей вирішують 1 січня краще харчуватися, більше займатися спортом, лягати спати раніше, менше пити і починати займатися йогою", - каже вона. "Не дивно, що більшість з них звільняються - це величезна роздільна здатність! Всі вони чудові речі, але намагатися зробити стільки за раз - це рецепт невдачі".

Порада на винос: Почніть з малого, вибравши одну реалістичну, дієву річ, на якій можна зосередитись щотижня або місяця, а потім адаптувати свою рутину звідти. У міру нарощування кумулятивних ефектів ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися цього і уникати перевантажень.

Помилка No12: Не змінюючи середовище

Хоча ваш власний світогляд, дії та звички є невід'ємною частиною досягнення ваших рішень, ваше оточення також відіграє вирішальну роль у їх успіху. Спраул бачив, як багато людей ставлять цілі щодо самовдосконалення, але потім не змінюють середовище, що змушує їх повернутися до старих спокус і шкідливих звичок.

"Ваше оточення має великий вплив на те, що ви їсте, як ви спите і чи тренуєтесь ви", - говорить він. "Якщо ви хочете перегорнути новий аркуш, шукайте позитивні шляхи зміни свого оточення".

Порада на винос: Spraul пропонує такі ефективні налаштування навколишнього середовища: спробуйте перенести телевізор зі спальні, щоб він став вашим притулком для сну. Викладіть тренувальний одяг напередодні ввечері і плануйте зустрітися з другом у тренажерному залі. Купіть велику пляшку з водою, яку ви можете носити з собою замість газованої води або солодкого чаю. Видаліть цукерки та солодкі закуски з дому та офісу.

Помилка №13: Маючи самообмежувальні переконання

Коли ви приїжджаєте з місця розчарування та низької самооцінки, це може здатися складним або прямо неможливим повірити у ваші шанси на успіх. Спраул каже, що порушувачі роздільної здатності, як правило, діють з фіксованого мислення, з дуже обмеженими переконаннями про себе.

Наприклад, його клієнти можуть сказати щось на кшталт: "Я не вмію дотримуватися режиму тренування. Я коли-небудь тривав лише місяць-два, потім мені це набридає і повертаюся до своїх старих звичок". Вони розглядають ці характеристики як закладені в камінь, замість чогось, над чим вони можуть вдосконалитись з часом.

Порада на винос: "Замість того, щоб застрягати в обмежувальних переконаннях, спробуйте рухатися до мислення зростання", - пропонує Спрал. "Прийміть, що ви, можливо, ще не мали успіху у своїх рішеннях, але що ви завжди будете продовжувати вчитися та рости, поступово покращуючись та покращуючи свій процес".

Невдачі не означають закінчення подорожі для схуднення - навпаки, вони є частиною процесу. Замість того, щоб кидати рушник, Бейкер рекомендує дивитись на ваш проскак з цікавістю, а не з осудом. "Ви намагалися зробити занадто багато часу занадто рано? Чи почали ви негативні розмови про себе, щоб зісковзнути? Будьте лагідні з собою і знайте, що ви можете просто сісти на коня".