12 переваг підйомника по сходах, які ви абсолютно повинні знати

Pinterest
Facebook
Twitter
Друк
Електронна пошта
Додаткові параметри спільного доступу

Facebook
Люблю
Twitter
Pinterest
LinkedIn
Digg
Дел
Tumblr
ВКонтакте
Друк
Електронна пошта
Flattr
Reddit
Буфер
Люблю це
Вейбо
Кишеньковий
Сін
Однокласники
WhatsApp
Менеєм
Блогер
Амазонка
Yahoo Mail
Gmail
AOL
Newsvine
HackerNews
Evernote
Мій простір
Mail.ru
Віадео
Лінія
Фліпборд
Коментарі
Смачно
СМС
Viber
Телеграма
Підпишіться
Skype
Facebook Messenger
Какао
LiveJournal
Яммер
Едгар
Фінтель
Змішати
Instapaper
Копіювати посилання

Ми всі чули пораду йти сходами, а не ліфтом. Підйом по сходах має сенс для вашого загального стану здоров’я, але це також буває однією з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб привести себе у прекрасну форму, схуднути та досягти максимальної серцево-судинної ефективності. Тим не менше, більшість людей не використовують максимальний підйомник по сходах. Ось десяток переваг альпініста, про які ви абсолютно повинні знати.

Перевага №1: М’язовий тонус

Сходи для сходів забезпечує цілеспрямоване тренування сідниць, стегон, стегон і живота. Ви працюєте на нижній частині тіла зі змінним стилем швидкого повторення, що рухає ногами через повний діапазон рухів. Підйом по сходах фокусується на тих ділянках тіла, де жінки, особливо, мають тенденцію накопичувати жир. Насправді, використовуючи сходи, ви будете пропрацьовувати кожен з ключових м’язів ніг 120 разів на хвилину. Ви фактично робите мега-сет-реп. Це дуже ефективний спосіб створити м’язи без жиру. Це робить сходження по сходах прекрасним варіантом для ліплення прикладу, щоб вразити.

Перевага №2: Посилення основного

Коли ви піднімаєтесь по сходовій клітці, сходи продовжують наступати на вас, одна за одною. Через деякий час, напевно, вам захочеться сутулитися, щоб дати своєму тілу відпочити. Однак, залишаючись у вертикальному положенні, зайнявши серцевину, ви зміцнюєте м’язи живота та м’язи попереку. Дія стегна, задіяна у вашому кроковому протекторі, також зачіпає ваші зовнішні косі та міжконечні частини. Це все додає до досить ефективного базового тренування, поки ви працюєте на решті тіла.

Перевага №3: міцність кісток

Підйом по сходах - це вправа для тягарів. Це тому, що він протистоїть користувачеві силою тяжіння. Таким чином, це покращує щільність кісткової тканини. Це робить підйом по сходах чудовим засобом страхування від таких вікових станів кісток, як остеопороз.

Перевага No4: Втрата ваги

Підйомник по сходах є більш ефективним спалювачем калорій, це означає, що це допоможе вам швидше спалити жир. Насправді зробити 10 кроків по сходовій сходинці настільки ж ефективно, як зробити 38 кроків на рівній місцевості, наприклад, під час ходьби на біговій доріжці. Це означає, що підйомник по сходах майже в 4 рази ефективніший у часі.

Отже, скільки калорій ви можете спалити на сходи? Ну, це залежить від вашої ваги. Чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалите. Це тому, що на кожному кроці вашому тілу доводиться рухатися проти більшого опору. Наприклад, людина вагою 68 кг за десять хвилин проллється приблизно 91 калорією, тоді як людина, яка важить 81 кг, витратить приблизно 109 калорій за стільки ж часу.

За годину тренування на сходовій сходинці 68-кілограмова людина спалить близько 546 калорій. Щоб схуднути на півкіло жиру, потрібен дефіцит у 7000 калорій. Це означає, що, за інших рівних умов, щоденне тренування протягом години на східцях бачитиме, як ця людина втрачає півкілограма жиру на тиждень.

У комбінованому дослідженні, проведеному в Англії та Північній Ірландії, було проаналізовано ефективність сходження по сходах як засобу серцево-судинних вправ. 12 жінок-учасниць дослідження попросили піднятися на 200-ступінчасті сходи. Жінки не мали історії вправ. Жінки переходили від підйому сходами один раз на день до шести разів на день (вони поверталися ліфтом назад до вихідної точки). Це означало, що жінки здійснювали вправи максимум 12 хвилин на день.

Через вісім тижнів рівень фізичної підготовки жінок значно підвищився. Рівень холестерину в них покращився, а ризик серцево-судинних захворювань знизився в середньому на 33%.

Автор дослідження Колін Борем, доктор філософії, з Університету Ольстера в Північній Ірландії дійшов висновку: "Це одне з найкращих доказів того, що короткі вправи можуть мати величезну користь для здоров'я".

Підйом по сходах використовує основні м’язи вашого тіла: стегна, сідниці та спину. Подібно до того, як присідання спалюють більше калорій, ніж розгинання ніг, так і виконання рухів, які послідовно працюють у цих основних групах м’язів, спалить більше калорій, ніж варіанти кардіотренування, які обмежують залучення м’язів.

Є ще одна причина, чому використання сходового підйомника є таким ефективним спалювачем жиру. У той час як більшості видів кардіо-вправ потрібен певний час, щоб підняти вас до зони спалювання жиру, коли ви робите вправи на сходи, ви дуже швидко переходите в цю зону. Насправді, 20-хвилинний сеанс переведе вас у зону спалювання жиру на 19 хвилин.

Перевага №5: Покращений VO2 Макс

VO2 Max відноситься до максимальної кількості кисню, яку ваше тіло може використовувати під час аеробних вправ. Споживання кисню є обмежуючим фактором вправи. Чим більше ви зможете прийняти, тим довше ви зможете займатися. Коли ви піднімаєтесь сходами, вашому серцю та легеням доводиться багато працювати, щоб забезпечити кисень, необхідний вашому тілу для підтримки тренування. Чим більше ви натиснете на цю зону тренування, тим більшим буде покращення вашого VO2 max - і тим кращою буде ваша серцево-судинна витривалість.

Дослідження, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, показало, що молоді жінки піднімаються сходами протягом коротких занять п’ять днів на тиждень. На завершення восьмитижневого дослідження VO2 max покращився в середньому на 17%.

Перевага №6: низький вплив

Підйомник по сходах не тільки забезпечує вам прекрасні тренування для серцево-судинної системи; це робиться без удару по суглобах. Ви насправді підвішені в просторі, щоб ноги не стикалися з землею. Це хороша новина для щиколоток і колін.

Перевага No7: Endorphin Rush

Сходження по сходах - це важка робота. Однак великі зусилля, які ви докладаєте, винагороджуються вивільненням ендорфінів - хімічних речовин, що сприяють самопочуттю, які викликають ейфорію після завершення тренування. Це означає, що в кінці сеансу ви будете почуватись виснаженими, але будете почуватись по-справжньому добре.

Перевага №8: це краще, ніж підніматися по фактичних сходах

Підйомник по сходах імітує підйом по справжніх сходах. Коли ви робите справжнє, вам доведеться спускатися знову. Однак спуск по сходах може стати проблемою для колін. Коли ви спускаєтеся вниз, ваші сполучні тканини постійно повинні виконувати роль гальма для боротьби з тягою тяжіння. Гравітація також змушує впливати на кожен крок із більшою силою, ніж бажано.

Однак, використовуючи сходовий підйомник, ви не стикаєтеся з цими проблемами. Ви постійно піднімаєтеся вгору, це означає, що ваші сполучні тканини та суглоби не мусять зазнавати зносу.

Ще однією причиною того, що підйомник по сходах кращий, ніж використання справжніх сходів, є те, що справжня річ не в змозі забезпечити вам різні рівні опору. Однак у підйомника по сходах це так само просто, як поворот ручки. Це дозволить вам націлити тренування на втрату жиру, силу або набір м’язів.

Перевага №9: Ви будете жити довше

Підйом по сходах дозволить вашому серцю та легеням працювати набагато ефективніше. Частота серцевих скорочень у спокої знизиться, артеріальний тиск нормалізується, і ви зменшите рівень холестерину ЛПНЩ.

Серцево-судинні переваги підйомника по сходах та результуючий вплив на смертність були вивчені тими ж дослідниками, які згадувались у розділі «Втрата ваги» вище. Цього разу доктор Борехем та його команда проаналізували результати здоров’я серця майже 13500 чоловіків, які щотижня піднімалися в середньому на 700 сходинок. Дослідники виявили, що чоловіки знизили ризик смерті на 20%. Щоб досягти подібного ефекту при ходьбі, вам доведеться подолати близько двох миль, що займе від 30 до 40 хвилин. Проте чоловіки змогли перейти сходи за лічені хвилини.

Перевага №10: це надзвичайно зручно для користувачів

Кривої навчання у сходового підйомника немає. Зрештою, ми всі вже піднімались сходами. Це означає, що користуватися машиною може кожен. Підйомник по сходах особливо корисний для людей, які реабілітуються від травм. Окрім природного руху, він повністю без ударів.

Перевага No11: Це чудово для бігунів

Якщо ви бігун, додати до своєї програми навчання сходів зі сходів - розумний крок. Для успіху бігунам потрібна менша сила і сила тіла. Оскільки сходження по сходах протистоїть вам гравітації, це забезпечує обидві ці якості.

Підйом по сходах допомагає бігунам розвивати рівновагу та координацію. Це дозволяє націлити м’язи-стабілізатори м’язів, такі як сіднична сідниця, які не отримують великої стимуляції під час фактичного бігу. І той факт, що ви на мить балансуєте на одній нозі, покращує ваш баланс, мінімізуючи ризик отримання травми.

Ще однією головною перевагою підйому сходами для бігунів є те, що градієнт підйомки сходами повинен бути набагато більшим за все, що ви зустрінете на дорозі. Це прискорює пульс і змушує швидше дихати, щоб отримати більше кисню. За словами Ен Мур, магістранта, фізіолога фізичних вправ та Чарльстона, тренера з бігу в Південній Кароліні, "це вчить ваше тіло використовувати цей кисень і швидше перетворювати його в енергію".

Перевага №12: Варіація тренування

Підйомник по сходах пропонує ряд варіантів, які дозволять вам підтримувати тренування свіжими та підбадьорливими. Як тільки ви звикли ступати на кожному кроці на степ, викличте себе йти на кожному другому кроці. Спочатку вам, мабуть, захочеться триматися за поручень, коли будете вносити зміни. Ви також можете опрацьовувати різні групи м’язів (підколінні сухожилля та литки), проходячи назад підйомником по сходах.

Сходи для сходів - це чудова машина для включення в схему тренувань. У поєднанні з іншим обладнанням для кардіо та резистентності, це забезпечить вам вбивчу тренування для роботи всього тіла. Ось зразок процедури, яку можна використовувати наступного разу, коли ти будеш у спортзалі:

5-хвилинна розминка на біговій доріжці
1 хвилина на підйомі по сходах
1-хвилинні присідання у вазі тіла
1-хвилинний стаціонарний цикл
1-хвилинний жим лежачи
1-хвилинний стрибок
1-хвилинна гребна машина
1-хвилинний підйомник по сходах

Кожну вправу слід робити без перерви між нею та наступною. В кінці ланцюга відпочиньте хвилину. Коли ви зможете пройти цю рутину 10 разів, ви дізнаєтесь, що справді в формі.

Ось декілька інших варіантів підйому сходами, щоб зберегти свіжість свіжості та вгадати тіло:

Альтернативні підняття ніг - ступаючи в середньому темпі, нахиляйтеся вперед по талії, вибиваючи праву ногу прямо позаду вас. Не забудьте скоротити сідниці, коли ви відбиваєтесь. Повертаючись до наступного кроку, збалансуйте себе, а потім повторіть з лівою ногою наступний крок.

Крок на присіданні - прийміть паралельну стійку на корточках на сходинці і продовжуйте крокувати з цього положення. Незабаром ваші квадроцикли будуть горіти.

Сумо Крок - Коли ви переходите між кроками, зробіть перебільшений крок ліворуч, імітуючи шлях ходьби борця сумо. Обов’язково підтримуйте нейтральний хребет і плечі назад.

Бічний крок - Поверніть своє тіло так, щоб ви були звернені вліво. Підніміться правою ногою, потім перейміться лівою ногою вгору і вгору. Зробіть заздалегідь задану кількість кроків на цій стороні, а потім перейдіть на праву сторону. Просто переконайтеся, що робите це повільно, оскільки воно вимагає певної координації.

Висновок

Існує дуже мало серцево-судинних тренажерів, які можуть відповідати безлічі переваг підйомника по сходах. Від схуднення до зміцнення та тонізування м’язів, до підвищення рівня VO2 max та значного зміцнення здоров’я вашої серцево-судинної системи, альпініст робить все. Якщо ви ще не додали підйом по сходах у свою рутину, хіба не час приступити до виклику на сходи?