11 потужних вправ для швидкого спалювання жиру на животі

Якщо ви хочете спалити жир на животі, щоб схуднути на животі, вам знадобиться багато дисципліни та стійкості. Багато людей починають повторювані вправи лише для того, щоб кинути палити до того, як покажуть результати.

Є багато вправ, які можна зробити, щоб скоротити жир на животі. Будь то ходьба, хрускіт, підняття тягарів чи інші, ви побачите бажані результати.

Ось 11 ефективних вправ для швидкого спалювання жиру на животі

1. Хрускіт

Хрумтіння - це одні з найбільш ефективних вправ, коли мова йде про спалювання жиру на животі. Для виконання цієї вправи вам потрібно лежати на підлозі на килимку. Ляжте на спину і зігніть коліна, переконуючись, що наші ноги знаходяться на підлозі.

Ви також можете розташуватися, піднявши ноги від землі під кутом 90 градусів. Потім підніміть руки і покладіть їх за голову або схрестіть на грудях. Зробіть глибокий вдих і підніміть верхню частину тулуба від землі перед видихом.

Знову вдихніть, повертаючись на підлогу, і робіть видих, піднімаючись. Зробіть десять хрустів, якщо ви новачок, і зробіть два-три підходи. Деякі варіації цієї вправи включають хрускіт метеликів, удар гантелями, а також плечовий і боковий хруст.

Роблячи хрускіт, переконайтеся, що ви піднімаєте спину на кілька сантиметрів від підлоги, на відміну від повного присідання. Отже, ви уникатимете пошкодження спини. Ви також відчуєте сильніший тиск на м’язи живота, коли будете приймати це положення.

Крім того, уникайте ривка головою вперед під час виконання хрускіт, щоб уникнути тиску на шию та спричинення болю. Просто покладіть руки за голову і виконуйте тренування.

2. Вправа на кочення дощок

Тренувальний план тренувань тренує м’язи попереку, стегна та живота. Робіть вправу, розташувавшись на землі животом на підлозі, коли лікті та коліна лежать на підлозі. Утримуйте шию, вирівняну до хребта, і дивіться попереду.

Тепер підніміть коліна, підтримуючи нижні кінцівки на пальцях ніг. Потім скоротити коліна і підтримувати нормальне дихання. Зберігайте поставу дошки протягом півхвилини.

Потім ляжте боком на підлогу, підтримуючи своє тіло на правій нозі та правому лікті. Ліва нога повинна бути вище правої, поки коліна залишаються разом, а лікоть повинен бути перпендикулярним плечу. Тримайте коліна прямо, поки стегна залишаються від землі.

Тримайте позу півхвилини або одну-дві хвилини, якщо у вас досвід. Зробіть те ж саме з іншого боку.

Поки ви знаходитесь у позиції, ви можете підняти верхню ногу в повітря і повернути її вниз. Це робить тренування більш ефективним. Окрім спалювання жиру на животі, він діє на стегна та стегна.

Деякі варіації цього тренування включають зворотну дошку, колінну дошку та качалку. Планка - це важка зарядка, і в підсумку у вас може затримати дихання. Уникайте цього, оскільки це може спричинити запаморочення або нудоту.

3. Шлунковий вакуум

Тренування у вакуумі шлунка - це заходи з незначним впливом, які приділяють велику увагу диханню, на відміну від підвищення частоти серцебиття. Незважаючи на низький вплив, вони ефективні і швидко спалюють жир на животі.

Вправа нагадує позу розтяжки кота. Для цього встаньте на підлогу на четвереньках, підтримуючи тіло на колінах і руках. Глибоко вдихніть і розпушіть живіт. Потім на вдиху напружте м’язи живота.

Затримайтеся в положенні на півхвилини і зробіть два-три повторення. Ви також можете зробити іншу форму вакуумного шлунку, яка називається ліфтами.

Сядьте на стілець і уявіть, що ваш животик - це ліфт, який піднімається вгору. Потім глибоко вдихніть носом і уявіть, що ви на першому поверсі. Тепер робіть видих ротом і одночасно штовхайте живіт до хребта, як ви собі уявляєте, що йдете на п’ятий поверх.

Видихайте швидше ще п’ять разів, стискаючи м’язи живота при кожному видиху. Зробіть п’ять повторень.

Ви також можете робити стоячі нахили таза, що є ще одним видом тренування шлунка. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон і злегка зігнутих колін.

Дихайте глибоко носом і штовхайте живіт всередину до хребта і одночасно перекочуйте стегна вперед. Виконайте до шести підходів.

Варіації цієї вправи включають функціональний вакуум у шлунку та вакуум у шлунку в сидячому положенні. Якщо у вас захворювання легенів або серця, добре уникати цього тренування. Крім того, вправу потрібно робити на порожньому животику, щоб уникнути порушення травлення.

4. Поворот випаду

Тренування з поворотом на виході ідеально підходить для початківців, які хочуть швидко спалити жир на животі. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи коліна трохи зігнутими. Підніміть руки попереду, вирівнюючи їх до плечей і тримаючи паралельно підлозі.

Зробіть масивний крок вперед лівою ногою і сядьте в повітря так, щоб між колінами і підлогою був кут 90 градусів. Праву ногу потрібно поставити назад і підтримувати пальцем ноги. Переконайтеся, що хребет залишається прямим і не згинається вперед.

Тепер скрутіть верхню частину тулуба вліво, а потім вправо. Зробіть 15 повторень перед тим, як кинутися вперед правою ногою.

5. Вертикальний хруст ніг

Щоб спалити жир на животі під час цього тренування, ляжте рівно на землю або килимок, витягнувши ноги вгору до неба. Переконайтеся, що одне коліно перехрещено інше. Після ідеального розташування тіла підніміть верхню частину тулуба, як це було б зроблено з хрускотом.

Робіть хрускіт, вдихаючи і піднімаючи верхню частину тіла від землі до тазу. Тепер поступово видихніть і знову вдихніть, піднімаючи верхню частину тіла на підлогу. Потім знову видихніть, піднімаючись вгору.

Виконайте 12-15 повторень, а також три підходи. Почніть із виконання декількох повторень цього тренування, оскільки воно може спричинити відчуття болю, якщо переборщити з ним вперше.

6. Тренування на велосипеді

Якщо ви хочете спалити жир на животі за допомогою тренувань на велосипеді, ляжте на землю руками або за голову, або біля боків. Підніміть нижні кінцівки від підлоги і зігніть коліна. Підведіть ліве коліно біля грудей, а праву ногу випрямити.

Тепер підведіть праве коліно біля грудей і відведіть ліву ногу. Продовжуйте повторювати тренування, ніби веслуєте на велосипеді.

7. Інтервальний тренінг високої інтенсивності

Інтенсивність є важливою для максимізації переваг тренування. Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) передбачає вправи з короткими інтервалами з максимальними зусиллями з подальшим тривалим часом відновлення. Ключ до HIIT - це те, скільки зусиль ви докладаєте під час інтенсивних інтервалів.

Це допомагає спалити жировий потенціал вашого тіла, а жир на животі спалюється. Високоінтенсивне тренування сприяє вивільненню гормонів росту, які мобілізують використання жиру як палива. Отже, ваші 20-хвилинні вправи високої інтенсивності можуть спалити більше калорій, ніж довгий, легкий біг по сусідству.

Дослідження показують, що HIIT змушує м’язи тіла працювати інтенсивніше, краще працювати і спалювати більше палива. Це розумний спосіб допомогти вам позбутися зайвої ваги.

8. Плавання

Плавальні вправи дозволяють зменшити жир на животі, обрізати дюйми і допоможуть вам стати здоровішими, підтягнутими і міцнішими, ніж раніше. Енергійне плавання може допомогти вам спалити до 500-700 калорій щогодини.

Будь то вільний стиль чи брас, тренування з плавання дуже ефективні для тонізування та схуднення. Плавання залучає всі основні групи м’язів, включаючи м’язи спини, м’язи живота, сідниці, стегна, ноги та руки. Хоча це може бути вашою єдиною формою фітнесу, вона також може доповнювати інші форми вправ, такі як біг та ходьба.

9. Масала Бхангра

Ця форма вправ знімає монотонність тренувань. Це весела танцювальна форма, що поєднує давні рухи Бхангри з динамічними боллівудськими ударами. Ви можете спалити до 500 калорій за клас, і доступні різні модифікації залежно від рівня комфорту учасника.

Оскільки ваші руки сильно задіяні в танцях, м’язи обертальної манжети ваших плечей зміцніють. Рух верхньою частиною тіла допоможе ліпити спину, тонізувати руки та формувати плечі.

10. Ходьба

30-хвилинна прогулянка може допомогти вам втратити до 150 калорій. Навіть коли ви хочете схуднути на значній кількості живота, ходьба може допомогти. Вправа низької інтенсивності та легка у виконанні.

Якщо ви починаєте, ви можете почати з ходьби принаймні 20 хвилин протягом трьох днів на тиждень. Повільно збільшуйте тривалість і частоту прогулянок, поки не досягнете 30-60 хвилин щодня протягом шести разів на тиждень.

11. Силові тренування

Невірно, що гирі використовуються лише для об’ємних людей, які їх використовують. Вони також допомагають схуднути та збільшити обмін речовин.

Найкращий спосіб схуднення - це нарощування м’язів. Відмінне тренування - це робити кругові тренування, де ви швидко переходите від однієї вправи до іншої, використовуючи обтяження. Ви втратите на 30 відсотків більше калорій, ніж звичайне тренування з вагою.

Висновок

Ці вправи потребують, щоб ви виконували їх точно, зосередившись на основних м’язах. Якщо ви рішучі та зосереджені, ви швидко спалите жир на животі.

Також пам’ятайте, що дієта має вирішальне значення для усунення жиру на животі. Обов’язково уникайте вуглеводів та цукрів, споживаючи велику кількість білків, клітковини та води