11 дихальних практик, які допоможуть вам пройти грубий шлях

Ці підкріплені наукою методики допоможуть вам заснути, впоратись із гнівом, боротися зі стресом тощо

Дихальні вправи здавна віталися практикуючими йоги як чудодійні практики, які допомагають людям заспокоїти розум, зосередитись і навіть полегшити біль.

Зростаючий обсяг досліджень показує, що йоги щось роблять - було показано, що багато дихальних практик знижують артеріальний тиск, активізують частини нервової системи, які допомагають вам розслабитися, і навіть нормалізують мозкові хвилі.

Дихальні практики застосовуються лікарями та терапевтами у всьому світі. Дослідження показують, що техніки дихання можуть допомогти знизити рівень гормону стресу в мозку, полегшити тривогу та депресію та знизити артеріальний тиск. Стенфордські дослідники виявили, що дихальні практики зменшують ПТСР у ветеранів, і люди з ХОЗЛ використовують їх для поліпшення потоку повітря та підвищення їх здатності до фізичних вправ.

Якщо ви не включили дихальні вправи у свій розпорядок дня, це все чудові причини для початку. Ось список науково обгрунтованих практик дихання, які допоможуть вам пережити день.

Відчуваєте млявість і не уявляєте, як подолати цей середину дня? Існує дві тактики дихання, які можуть вам допомогти.

Дихання карате

Дослідження клінічної клініки Hunter Pain та медичних центрів ATUNE в Австралії показують, що дихання карате сприяє підвищенню ефективності вентиляції, збільшенню серцевого викиду, та синхронізує коливання пульсу артеріального тиску з вашим ритмом артеріального тиску - ефекти, які дозволять вам почуватись готовими до вирішення решти вашого довгого звіту.

Ось як це зробити:

Сядьте ногами під сідниці та коліна прямо спереду, схрестивши ноги або в іншому зручному положенні. Закрийте очі, але спину тримайте прямо, плечі розслаблені, голову вгору, очі (за кришками) зосереджені вперед.

Потім виконайте такі дії:

1. Зробіть глибокий очищувальний вдих, розширюючи живіт і тримаючи плечі розслабленими, і затримайте його, щоб підрахувати шість.

2. Видихніть і повторіть ще двічі.

3. Потім дихайте нормально, і зосередьте свою увагу на диханні. Дихаючи, вдихніть носом і видихніть ротом, все ще розширюючи живіт, а не рухаючи плечима вгору-вниз.

Продовжуйте скільки завгодно.

Важливо: Не робіть цього перед сном. Це буде тримати вас далеко поза сном!

Стимулююче дихання, або Сильфонне дихання

Дослідники з Департаменту фізіології Непальського коледжу показали, що він знижує артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, врівноважуючи нервову систему та допомагаючи відчувати себе в напрузі.

Ось як це зробити:

Сідайте зручно, випрямивши спину.

Потім виконайте такі дії:

1. Швидко вдихніть і видихніть носом.

2. Намагайтеся тримати рот на замку і максимально розслабленим.

3. Прагніть, щоб ваші вдихи та видихи були рівними за тривалістю, але як можна менше.

Повторюйте, скільки завгодно.

Якщо ви відчуваєте надзвичайну тривогу чи панічну атаку (або ви вже в середині), можна спробувати дві техніки.

Поглиблене вдихання-утримання-видих глибоке дихання

Це різновид діафрагмального дихання, яке було продемонстровано дослідниками з Пекінського нормального університету для зменшення негативних суб’єктивних та фізіологічних наслідків стресу у здорових дорослих.

Важливо: Не робіть цю вправу, якщо у вас серцевий стан.

Ось як це зробити:

Сядьте з прямою спиною, але намагайтеся, щоб вам було зручно

Потім виконайте такі дії:

1. Вдихніть і порахуйте 5 серцебиття

2. Затримайте дихання і порахуйте 7 серцебиття

3. Видихніть і порахуйте 9 серцебиття

Зробіть щонайменше 10 циклів, але, якщо потрібно, продовжуйте довше.

Ящик дихання

Це повільна техніка дихання, яка, як було показано, покращує управління стресом.

Ось як це зробити:

Просто зручно сісти, випрямивши спину.

Потім виконайте такі дії:

1. Вдихніть через ніс, наповнюючи живіт протягом 4 секунд

2. Утримуйте протягом 4 секунд

3. Видихніть ротом протягом 4 секунд

4. Утримуйте 4 секунди

Повторюйте протягом 4 циклів або довше, якщо вам потрібно.

Якщо ви загалом переживаєте стрес або хвилюєтесь і шукаєте спосіб зменшити жар, ці дві практики повинні допомогти.

Пранаяма Дихання

Пранаяма - це мистецтво контролю дихання, і воно вважається серцем йогичних вправ. Багато досліджень показують, що це зменшує стрес і тривогу, покращуючи парасимпатичний тонус вашої нервової системи.

Ось як це зробити:

Сідайте зручно, випрямивши спину, або ляжте на спину.

Потім виконайте такі дії:

1. Дихайте лише ніздрями. Почніть з простого спостереження за природним потоком вашого дихання і відпустіть будь-які думки.

2. Вдихайте повільно і цілеспрямовано, вдихаючи глибоко внизу живота, починаючи від тазового дна і повільно дозволяючи диханню наповнюватися вгору (до пупка) і назовні (подалі від хребта).

3. Коли дихання заповнює цю область, дозвольте їй розширюватися назовні у всіх напрямках - спереду (розширюючи нижній відділ живота), в сторони (розширюючи стегна) і назад (розширюючи поперековий відділ хребта і крижів) - під час руху вгору до пупка.

4. Як тільки низ живота наповниться повністю, продовжуйте вдихання, заповнюючи середину тулуба аналогічним чином.

5. Як тільки середина тулуба відчує себе повною, завершіть вдих, втягнувши вдих у верхню частину грудної клітки - дозволяючи прані підніматися вгору в серце, грудину і, нарешті, в плечі та основу шиї. Відчуйте, як ключиці злегка піднімаються.

Повторюйте стільки часу, скільки потрібно для заспокоєння.

Гублене дихання

Ось як це зробити:

Для початку зручно сядьте, випрямивши спину.

Потім виконайте такі дії:

1. Повільно вдихніть ніздрями.

2. Стисніть губи, немов надуваючись або збираєтеся щось подути.

3. Видихайте якомога повільніше стиснутими губами. Це має зайняти принаймні вдвічі довше, ніж це було для вдиху.

Ви можете продовжувати робити це скільки завгодно довго.

Якщо ви один із 60 мільйонів американців, які борються з безсонням, існують техніки дихання, які можуть вас вибити.

Розслаблююче дихання

Це методика, яка може перезавантажити вашу вегетативну нервову систему та допомогти вам заснути, згідно з дослідженням жіночого центру Августи.

Ось як це зробити:

Сідайте зручно, максимально випрямивши спину. Покладіть кінчик язика за верхні передні зуби там, де вони стикаються з яснами. Вам потрібно буде тримати мову тут протягом усього часу техніки.

Потім виконайте такі дії:

1. Почніть з повного видиху. Зазвичай, зважаючи на те, де розміщений ваш язик, це видаватиме природний звук "стук".

2. Тихо робіть вдих на рахунок чотири.

3. Після досягнення затримайте тут дихання на сім, а потім повністю видихніть на вісім.

Зробіть чотири-п’ять повних вдихів, щоб розслабитися.

Довгий видих

Це активує систему відпочинку і перетравлення вашого тіла, щоб у вас було більше шансів закрити очі.

Ось як це зробити:

Для цієї практики починайте лежачи на спині, зігнувши коліна і ступнями лежачи на підлозі, на ширині стегон. Покладіть долоню на живіт і зробіть кілька розслаблених вдихів, відчуваючи, як живіт розширюється при вдиху і м’яко стискається на видиху.

Ось що робити далі:

1. Поклавши долоню на живіт, порахуйте довжину кожного вдиху/видиху протягом декількох вдихів. Якщо вам потрібно більше часу на вдих, спробуйте зробити їх однаковою довжиною протягом наступних кількох вдихів.

2. Як тільки вони зрівняються, поступово збільшуйте довжину видиху на 1-2 секунди, м’яко стискаючи живіт.

3. Поки вдих відчувається плавним і розслабленим, продовжуйте поступово збільшувати видих на 1-2 секунди раз на кілька вдихів.

4. Переконайтеся, що ви не напружуєтесь, оскільки видих збільшується, і продовжуйте рухатися, доки видих не зросте вдвічі більше, ніж вдих, але не більше.

Робіть це стільки часу, скільки потрібно

Бонус: Довгий видих також чудово зменшує стрес, занепокоєння, пульс і навіть артеріальний тиск.

Когерентне дихання

Якщо ви попрацювали і вам потрібно це зібрати, найкраще злагоджене дихання. Він настільки ефективний, що психіатри в Нью-Йорку навіть використовували його, щоб допомогти жертвам масових катастроф впоратися з травмою.

Ось як це зробити:

Сідайте зручно, випрямивши спину, або ляжте.

Потім вдихніть протягом 6 секунд і видихніть протягом 6 секунд.

Повторюйте, поки вам не стане краще.

Охолодне дихання

Він (також відомий як Сіталі/Сіткарі Пранаяма) має своєрідний охолоджуючий ефект на нервову систему, і ЕЕГ-сканування показали, що це допомагає заспокоїти розум.

Ось як це зробити:

Сідайте зручно, будь то на стільці, чи на підлозі, розслабивши плечі, а хребет від природи прямо. Трохи опустіть підборіддя, скрутіть язик уздовж і висуньте його з рота на зручну відстань.

1. Акуратно робіть вдих через «соломку», утворену згорнутим язиком, повільно піднімаючи підборіддя до стелі, піднімаючи лише настільки, наскільки зручно шиї.

2. В кінці вдиху, зручно піднявши підборіддя, втягніть язик і закрийте рот.

3. Повільно видихніть через ніздрі, плавно опускаючи підборіддя назад у нейтральне положення.

Зробіть 8–12 циклів, щоб відчути ефекти.

Сама Врітті

Доведено, що це знижує артеріальний тиск і покращує настрій при регулярній практиці протягом 3 місяців у статті, опублікованій Європейським журналом фармацевтичних та медичних досліджень.

Ось як це зробити:

Для початку присядьте в зручній позі, схрестивши ноги, такі як легка поза, підкладаючи під сидіння прокладку за необхідності. Якщо сидіти на підлозі неможливо, ляжте на спину або сядьте на стілець.

Потім виконайте наступне:

1. Закрийте очі і починайте помічати своє природне дихання. Зробіть п'ять вдихів або близько того.

2. Почніть повільно рахувати до чотирьох під час вдиху. Приділіть хвилину, а потім також зробіть до чотирьох, коли видихаєте.

3. Знову ж таки, знайдіть хвилинку, щоб почуватися порожнім. Потім вдихніть ще раз до чотирьох.

Ви можете експериментувати зі зміною числа, до якого ви рахуєте, але обов’язково вдихайте та видихайте один і той же проміжок часу. Продовжуйте дихати таким чином протягом декількох хвилин.

Якщо ви хочете перевірити, наскільки ці методи працюють для вас, ви можете використовувати Welltory - додаток, який використовує алгоритми варіабельності серцевого ритму, щоб допомогти вам відстежувати, що відбувається з вашим тілом у режимі реального часу.

Існує два способи використання Welltory для перевірки впливу дихальної практики на ваше тіло.

Перший - це вимірювання варіабельності серцевого ритму безпосередньо перед і відразу після дихальної практики. Це дасть вам уявлення про негайні наслідки вправи. Якщо це працює для вас, вам слід допомогти знизити рівень стресу та підвищити рівень енергії.

Однак, особливо при вправах, які мають довгострокові наслідки зменшення стресу при регулярних заняттях, можливо, ви також захочете перевірити, як це впливає на ваше тіло в довгостроковій перспективі.

Ось як:

1. Встановіть ранкову базову лінію, проводячи вимірювання відразу після того, як ви прокинетесь 7 днів поспіль. Це адаптує алгоритм програми до вашої нервової системи і дасть вам хороше уявлення про те, як ваше тіло зазвичай почувається перед денними стресорами та подіями.

2. Введіть нову дихальну практику у свій розпорядок дня на пару тижнів і продовжуйте проводити ранкові вимірювання. Якщо у вашому способі життя не відбудеться інших кардинальних змін, ви зможете побачити, як ця практика впливає на ваші базові магазини в довгостроковій перспективі.

Якщо практика приносить вам користь, ви повинні спостерігати поступове зниження рівня стресу разом із вищими показниками енергії та продуктивності.

Welltory - це оздоровчий додаток, керований даними, який вимірює варіабельність серцевого ритму за допомогою телефонної камери та обчислює показники продуктивності, стресу та енергії.

Додаток відстежує серцебиття, відстежуючи зміни в кровоносних судинах вказівного пальця користувача за допомогою телефонної камери, а потім запускає дані за допомогою алгоритмів варіабельності серцебиття для обчислення результатів.

Додаток використовує власні алгоритми для розрахунку щоденних показників стресу, енергії та працездатності людей, а також відстежує добре відомі параметри мінливості серцевого ритму, які десятиліттями використовуються дослідниками для оцінки змін у роботі серця, нервової системи та загального стану здоров’я.

Welltory також дозволяє користувачам підключати 70+ додатків та пристосувань та відстежувати, як такі фактори, як сон, продуктивність, кроки та навіть погода впливають на показники їх здоров’я.

Готові розпочати? Завантажте додаток тут, щоб зробити перший вимір. Це безкоштовно!