10 способів внести позитивні довгострокові зміни в дієту

Тривала зміна дієти

Не можна заперечувати, що довгострокові зміни дієти можуть бути складною справою. З такою кількістю спокус солодкі ласощі і за кермом вікон, важко відмовитися від їжі так, як звикли. Однак це можна зробити на 100% успішно. Звідки я знаю?

Тому що я це робив раніше!

Незалежно від того, чи прагнете ви схуднути, чи просто хочете вести кращий спосіб життя, я ділюсь 10 способами внести позитивні, довгострокові зміни в дієту. Ці поради зроблять зміни способу життя набагато простішими та приємнішими.

1. Почніть із невеликих змін

Після того, як ви прийняли рішення здорово змінити свій раціон, у вас може виникнути спокуса зануритися прямо, змінивши все відразу. Реальність така, що такий тип кардинальних змін може залякувати і часто налаштовує вас на невдачу. Зміна дієти - це зобов’язання, і, як правило, вам легше подумки, якщо ви робите невеликі поступові зміни.

Ви можете почати, зробивши кілька здорових обмінів їжею та закусками тут і там, щоб піднятися на праву ногу. Наприклад, замість того, щоб дотягнутися до картопляних чіпсів для післяобідньої закуски, ви можете замість цього вибрати арахісове масло та яблуко. Такі зміни є цілком здійсненними і менш страшними для вас, завдяки чому з часом їх легше дотримуватися.

2. Спробуйте вести журнал про їжу

Оскільки ви, мабуть, ведете напружене життя, останнє, що ви хочете зробити, - це додати ще одне завдання до свого списку справ ... Але це буде змінювати гру, коли справа стосується довгострокової зміни дієти. Зберігаючи a журнал про їжу - чудовий спосіб відстежувати все, що ви їсте щодня. Це дозволяє побачити, скільки ви споживаєте, і як ви можете робити розумніші обміни своєю щоденною їжею.

Ще одна чудова порада - записувати свій настрій щоразу, коли ви перекушуєте протягом дня. Ви можете почати помічати кореляцію між тим, як ви почуваєтесь, і коли ви починаєте відчувати цю тягу до закусок. Ви можете потрапити на кухню, шукаючи щось солодке, коли вам насправді просто нудно, що є хорошим знаком їжа - це не те, що вам потрібно зараз. Інші почуття, які можуть викликати ці нездорові тяги, - це сум і стрес, тому слідкуйте за своїми емоціями.

Ведення журналу також корисно, оскільки воно дає можливість встановлювати собі цілі щодо їжі, дієти та навіть ваги. Професор психології, доктор Гейл Метьюз, провела дослідження щодо встановлення цілей в Домініканському університеті в Каліфорнії. Було виявлено, що учасники мали на 42% більше шансів досягти своєї мети, коли знайшли час, щоб записати їх.

3. Не відмовляйтеся від улюбленої їжі

Коли ви довго змінюєте дієту, думка відмовитися від улюбленої, можливо, нездорової їжі, мабуть, не найзахоплююча. Хороша новина полягає в тому, що вам не доведеться відмовлятися від усіх своїх улюблених страв, і ви не повинні. Дієта стає набагато простішою, коли ви не обмежуєтесь, а натомість робите розумніший вибір щодо того, що ви їсте і як часто.

Дозволяючи собі побалуйте себе маленьким частуванням не збирається повністю зруйнувати ваші зусилля щодо здорового харчування. Ви просто хочете переконатись, що не перестараєтесь, особливо коли мова йде про ласощі. Ви навіть можете зробити кращий вибір, вибравши менш солодкі десерти, які містять простіші інгредієнти, і ви можете добре почуватись від їжі. І будьмо відвертими, частування чашею макаронів час від часу точно не зашкодить!

Пам’ятайте про речі, якими ви дозволяєте собі захоплюватися, - не перестарайтеся. Ви можете вибрати здоровіші рецепти і насолоджуватися меншими порціями. Навіть щось таке просте, як використання менших тарілок, може допомогти вам більше пам’ятати про розмір порції. Вся справа у прийнятті кращих рішень, які відповідають вашому новому способу життя, на відміну від усунення речей, які ви любите.

4. Зберігайте сніданок простим

Сніданок - це дуже важливий прийом їжі, але, на жаль, багато людей його пропускають, оскільки відчувають, що просто не мають часу.

Оскільки стільки з нас щоранку поспішають вийти за двері, ми виявляємо, що не витрачаємо достатньо часу, щоб приготувати поживний сніданок, яким можна насолодитися. Однак час сніданку не повинен бути складним, і його не потрібно готувати вічно.

Ви можете зробити свій ранковий обід швидким і простим, приготувавши смузі, наповнений свіжими фруктами та овочами. З деяким додаванням білкового порошку ви можете легко використовувати його як замінник їжі. Насправді, дослідження показало, що напої, що замінюють їжу, насправді можуть сприяти стійкій втраті ваги та покращувати фактори ризику захворювання, пов’язані з вагою. Не буде жодної причини відмовлятися від сніданку, якщо ви вживаєте напої, наповнені білком, які можуть піти з вами.

Це одна довгострокова зміна дієти, яка налаштує вас на успіх.

5. Навчіться любити здорові закуски

Вам не потрібно почуватись винним за те, що ви бажаєте перекусити, коли їсте щось здорове та поживне, що не призведе до перевантаження калорій. Потрапивши в продуктовий магазин, запасіться такими продуктами, як селера, капуста та кавун. Селера та кавун можуть бути чудовими як свіжа закуска у другій половині дня. А капусту можна використовувати як гарнір до вечері.

6. Їжте з увагою та смакуйте свою їжу

Як часто ви виявляєте, що засуваєте вечерю собі в рот, не витрачаючи часу, щоб по-справжньому насолодитися нею?

Якщо ви винні в цьому, пора внести зміни. Замість того, щоб поспішати з їжею, насолоджуйтесь стравами, які поставлені перед вами. Вдумливо розжовуй кожен укус, замість того, щоб за кілька хвилин все зашкарфувати. Дослідження показують, що люди, які їли повільно, споживали менше калорій, але все одно відчували задоволення після їжі.

Ви навчитесь цінувати свою їжу, і зможете насолоджуватися всіма смаками, які містить ваша їжа. Врешті-решт, їжа - це не лише підживлення вашого тіла. Важливо їсти речі, які теж смачні! Інакше ви ніколи не будете дотримуватися своїх довгострокових змін дієти.

7. Не намагайся бути досконалим

Коли ми вирішили взяти на себе нову дієту, ми часто обіцяємо собі, що вирішимо це і перестанемо їсти те. Ми говоримо собі, що збираємося їсти ситний сніданок і ніколи не потраплятиме у вікно за кермом по дорозі на роботу. Хоча чудово, що ви ставите перед собою ці великі цілі, це часто буває нереально внести ці зміни відразу.

Ми ніколи не будемо ідеальними, коли справа стосується довгострокової зміни дієти. Ми будемо проскакувати. І ми будемо поступатися тим солодким спокусам раз і раз. І це нормально, бо ти людина, і тобі це дозволено!

Важливо те, що ви в цілому робите розумніший вибір. Як уже згадувалося вище, чудово насолодитися улюбленою їжею. Потрібно лише бути обережним щодо того, як ви вирішили потурати собі, включаючи те, що їсте і як часто.

8. Спробуйте послугу доставки їжі

Ви можете ще більше полегшити здорове харчування за допомогою служби доставки їжі. Коли для вас планують поживні страви і доставляють прямо до ваших дверей, ви буквально не маєте виправдань! Ви також матимете менше шансів потрапити у вікно за кермом у крайньому випадку, оскільки вам завжди буде що приготувати до обіду.

Ще одна перевага полягає в тому, що ви будете менше купувати продукти, коли доглядаєте за харчуванням завдяки службі доставки їжі. Менше часу в продуктовому магазині означає, що у вас буде менше шансів придбати та привезти додому нездорову шкідливу їжу.

Примітка Сема: Якщо служби доставки їжі не доступні там, де ви проживаєте, якщо вони не перевищують ваш бюджет, або ви більше любите собі саморобку, ви можете спробувати навчитися бути Планувальник їжі вбивць.

9. Поверніться на шлях, якщо ви проскочите

Якщо ви виявили, що ви втратили дієту, не панікуйте.

Не бийте себе і не думайте, що ви приречені ніколи не худнути або вести той здоровий спосіб життя, про який ви мрієте. Один-два промахи не збираються повністю зірвати з шляху всі ваші інші зусилля щодо досягнення прогресу у довгострокових змінах дієти. Важливо те, що ви не відмовляєтесь від своєї дієти і що ви повертаєтесь на правильний шлях, роблячи ще раз розумний вибір з їжею.

Один прийом їжі не скасує всю вашу важку роботу. Ви можете повернутися до свого раціону, заздалегідь спланувавши їжу та взявши улюблені свіжі здорові інгредієнти в продуктовому магазині.

10. Знайдіть підзвітність

Наша остання порада щодо довгострокової зміни дієти полягає в тому, щоб залучити друга або члена сім’ї, який може притягнути вас до відповідальності. Це дає вам можливість зареєструватися з кимось і поділитися своїм успіхом. Ще краще, якщо вони поїдуть в ту ж подорож, що і ви, тому що ви можете підбадьорити один одного і надати підтримку. Змінити великі способи життя, включаючи дієту, набагато простіше, коли хтось поруч із вами, коли ви відчуваєте низький стан, потребуєте підбадьорення або просто потребуєте допомоги.

Якщо у вас немає когось особисто притягнути вас до відповідальності, Інтернет також може вам допомогти. Оскільки в Інтернеті так багато спільнот з фітнесу, ви обов’язково знайдете когось, з ким можна зв’язатися. Фактично, проведене дослідження показало, що Інтернет-спільноти відіграли життєво важливу роль у прогресі їх учасників у зниженні ваги.

Гостьові дописи відображають погляди та думки автора і не пов'язані з Live the Whole. Хоча я намагаюся публікувати лише дописи, які добре вивчені та/або базуються на особистому досвіді автора, я не можу брати на себе відповідальність за них. Якщо щось вам здається цікавим, перевірте це (і попросіть свого лікаря).