10 способів відновити своє тіло після великих тренувань Опублікував Admin34 23 січня 2020 року

Основною помилкою початківців і людей, які мріють за короткий час схуднути або, навпаки, наростити м’язи, є нехтування процедурою відновлення. Багато впевнені, що відпочинок суттєво затримує процес отримання бажаних результатів, а постійні та посилені тренування дають струнке тіло з кубиками, які швидше пробиваються через сорочку. Насправді все по-іншому! Під час тренування м’язи зазнають навантаження і, відповідно, це пошкоджує їх. Відсутність періоду відновлення в тренажерному залі погіршує ситуацію, оскільки м’язи руйнуються, крім того, вони втрачають здатність витримувати більш інтенсивне навантаження, що робить тренування неефективними та небезпечними.

Не нехтуйте навіскою

Зчіпка - це невід’ємна частина навчання, яка перерахована на останньому етапі. Він призначений для заспокоєння м’язів і передбачає вправи низької інтенсивності, такі як ходьба, біг підтюпцем та вправи на нерухомому велосипеді або спіненому скутері. Тривалість залежить виключно від інтенсивності тренування, чим довше воно, тим довше має бути зчеплення. Навіть якщо ви відчуваєте сильну втому або поспішаєте покинути тренажерний зал, присвятіть щонайменше 5 хвилин зачепленню.

Нестача ваги часто вражає дівчат з астенічним типом статури. Представники цього типу мають високий зріст, витягнуте обличчя, довгу шию, вузькі плечі, плоскі і вузькі груди, довгі руки і ноги. Виміряйте обхват зап’ястя: для астенічного він не перевищує 15 см. Зверніть увагу на своїх батьків: якщо ваші мати і батько в літньому віці зберігали тепло, значить, худість ви успадкували від них. Іншими словами, ви худли генетично, але можете з цим боротися.

Небезпека є в тому випадку, якщо людина почне раптово і безпідставно худнути. Якщо на тлі звичного способу життя ви почали худнути, слід звернутися до фахівця. Екстремальна втрата ваги може спричинити захворювання шлунково-кишкового тракту, ендокринні захворювання, патологічні процеси в легенях та бронхах.

Компенсуйте втрату рідини

Вправа передбачає активну втрату рідини. І, звичайно, це потрібно поповнювати. Така ж дія збільшує швидкість відновлення організму після тренувань, оскільки підтримує процес доставки поживних речовин і покращує обмін речовин. Переконайтеся, що після тренування в жарку погоду вживається багато рідини.

Пийте підкислені напої, наприклад, негазовану мінеральну воду з лимонним або лаймовим соком та додаванням порошку стевії (натурального підсолоджувача). Ви також можете вдатися до ізотонічних напоїв. Це рідини, які забезпечують людину водою та електролітами, які залишають з тілом піт.

Важливо!

Ізотонічні напої доступні на ринку у двох формах - сухий концентрат у банках та рідкий концентрат у пляшках. Смак може бути найрізноманітнішим - від дикої вишні до екзотичного маракуї. Це дешеві підсолоджувачі, які не роблять композицію збалансованою. Більш того, вони небезпечні для здоров'я. Краще зупинити свій вибір на напоях, що включають солі, полімери глюкози, дієтичні добавки та вітаміни.

Регулярно робити масаж

Масаж покращує кровообіг, а значить, знімає м’язовий біль і пришвидшує процес відновлення. Масаж також мінімізує ризик отримання травм. Можна проводити масажні маніпуляції вручну з використанням натурального рослинного масла або за допомогою ручного валика. Оптимальний час масажу - 20 хвилин.

Прийміть прохолодну ванну

Перебування в прохолодній ванні або прийняття контрастного душу є не менш ефективним способом швидкого відновлення після тренування. Прохолодна вода значно зменшує хворобливість тренованих м’язів. Приймайте ванну, яка повинна тривати не більше 10 хвилин. А щоб заспокоїтися і підготуватися до сну, ви можете додати у воду трохи улюбленої ефірної олії.

Важливо!

Якщо під час тренування вам пощастило скрутити ногу або у вас синці, вдайтеся до холодного компресу або прикріпіть до хворого місця мішок, наповнений кубиками льоду.

Відвідайте сауну або лазню

Окрім прохолодних ванн, на шляху до одужання після інтенсивних тренувань можна звернутися до сауни або лазні. Ці заклади є прекрасним місцем для відпочинку та підтримки здоров’я. Не забувайте про гарячі обгортання, вони також благотворно впливають на м’язи, а також покращують стан шкіри - зволожують, живлять і підтягують.

Запам’ятайте

Гарячі обгортання мають ряд протипоказань. Їх не рекомендують застосовувати при онкології, захворюваннях серцево-судинної та ендокринної систем, варикозному розширенні вен, тромбофлебіті, захворюваннях лімфатичних судин, вагітності, гінекологічних захворюваннях, а також при наявності порізів, ран та інших травм.

Вживайте здорову їжу

Харчування після тренування повністю залежить від мети ваших тренувань. Якщо метою є втрата ваги, експерти рекомендують шукати продукти, що містять велику кількість білка або мінімальну кількість вуглеводів, наприклад, відварну курячу грудку без шкіри або минтай на пару.

Якщо метою тренувань є набір м’язової маси, потрібно поєднувати білки та вуглеводи у співвідношенні 1: 4. Однак точна кількість залежить від інтенсивності тренування та часу, витраченого на нього, і, звичайно, здоров’я. Це співвідношення підходить для абсолютно здорових людей, які інтенсивно займаються протягом години.

Якщо ви вирішили вдатися до спортивного харчування, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем, оскільки він має ряд побічних ефектів. Зараз існує три типи спортивних добавок - для нарощування м’язової маси, спалювання жиру та відновлення після фізичних навантажень. Також у продажу можна знайти багатокомпонентні комплекси, спрямовані на вирішення кількох проблем, і попередньо тренувальні комплекси амінокислот і вітамінів, призначені для підвищення витривалості, прискорення обмінних процесів та підтримки гормонального рівня.

Експерти запевняють, що універсальної рекомендації щодо вибору спортивного харчування не існує. При покупці важливо орієнтуватися на програму тренувань. Ціль, яку ви хочете зрозуміти, та рекомендації тренера. Слід також пам’ятати, що ви не можете будувати свій раціон на спортивному харчуванні, вони є лише добавкою, яка впливає на обмінні процеси. Обов’язково поповнюйте запаси всіх життєво важливих речовин, вживаючи м’ясо, рибу, птицю, сир, крупи, овочі та фрукти.

Виконуйте вправи на розтяжку

Вправи на розтяжку необхідні всім слухачам - будь то професійний спортсмен або новачок, який намагається скинути зайві кілограми. Але особливу увагу слід приділити вправам для людей з проблемами суглобів. Наприклад, кроки з підняттям колін, бічними кроками та обертаннями рук збільшать рухливість суглобів та мінімізують дисбаланс м’язів. Не варто перевантажувати себе вправами на розтяжку, досить приділяти процесу 10 хвилин на день.

Рухайтеся навіть після тренування

Нічого не робити і лежати на дивані після тренування - найпростіше, але цей спосіб не позбавить вас від болю в м’язах, а знизить ефективність тренувань. Повернувшись додому зі спортзалу, прогуляйтеся або покатайтеся на велосипеді, залиште громадський транспорт та приватний автомобіль на самоті. Не надто інтенсивні рухи також сприяють швидкому одужанню, особливо якщо вони пов’язані зі свіжим повітрям.

Виділіть достатньо часу сну

Сон - не менш важливий аспект швидкого одужання. Зрештою, здоровий сон, рівний 7-8 годинам, активізує синтез білка та гормон росту, а також налагоджує нормальну роботу мозку. Недолік сну вкрай згубно впливає на результати будь-яких тренувань, оскільки знижує їх ефективність у кілька разів.

Сплануйте тренування

Щоб навчання було успішним, необхідно чітко вказати мету і, відповідно, розробити раціональний план дій, який дозволить швидше досягти бажаних результатів. Скласти план тренувань самостійно, особливо для новачків, досить складно, тому на першому етапі слід звернутися до фахівця зі спеціалізованою освітою, який має великий досвід у спорті. Тільки регулярні та систематичні тренування втілять вашу мрію в життя, але перевтома та відсутність плану ніколи не допоможуть! Ви можете створювати власні плани тренувань в Інтернеті.

Висновок

Ці поради допоможуть вам не відставати від режиму роботи, не виснажуючись. Ми помітили, що люди, які нехтують здоровим сном, часто руйнуються і вживають висококалорійну їжу. Недосип провокує апетит. Крім того, недосип призводить до порушення уваги та швидкості реакції, що під час інтенсивних тренувань, особливо із залученням важкого спортивного обладнання, є просто неприйнятним.