CrossFit SPT

10 рекомендацій щодо чудового харчування - CrossFit SPT

10 Рекомендацій щодо чудового харчування

1. Їжте кожні 2-3 години.
Ти робиш це - незважаючи ні на що? Ні, вони не повинні бути величезними, але вам потрібно з’їсти 6-8 страв та закусок, які відповідають іншим правилам, наведеним нижче.

2. Їжте повноцінний, нежирний білок кожного разу, коли ви їсте.
Ви їсте щось, що було твариною або походить від тварини - щоразу, коли ви годуєте себе? Якщо ні, внесіть зміни. Риба, бізони, курка, яловичина тощо. Білок високої якості можна замінювати 1 (2 макс.) Рази на день.
Примітка. Якщо ви вегетаріанець, це правило все ще діє - вам потрібен повноцінний білок і потрібно знайти джерела, що не належать до тварин.

3. Їжте овочі кожного разу, коли їсте.
Правильно, окрім повного, нежирного джерела білка, вам потрібно їсти трохи овочів щоразу, коли їсте (кожні 2-3 години, так?). Ви також можете кинути шматочок фрукта туди-сюди. Але не пропускайте овочі.

4. Їжте крохмалисті вуглеводи після тренування і їжте фрукти та овочі, коли захочете. Крохмалисті вуглеводи включають такі речі, як прості цукри, рис, макарони, картопля, хліб тощо. Не бійтеся крохмалистих вуглеводів, але вам потрібно буде зберігати їх до вправ, оскільки ваше тіло може найкраще використовувати їх у налаштування після тренування. Найбільш ідеальними вуглеводами після тренування є жасминовий рис або картопля - чим краща якість, тим кращий результат. Залишок дня їжте нежирний білок та смачний вибір фруктів та овочів.

5. Навчіться любити здорові жири.
Існує 3 типи жиру - насичений, мононенасичений і поліненасичений. Пройшли часи "жир робить вас товстим"! Вживання всіх трьох видів жиру в здоровому балансі (приблизно рівні частини кожного) може різко поліпшити ваше здоров’я і навіть допомогти вам втратити жир.

Насичені жири - тваринні продукти, і для приготування можна навіть кинути трохи вершкового або кокосового масла
Мононенасичені жири, змішані горіхи, оливки та оливкова олія
Поліненасичені жири - лляне масло, риб’ячий жир та змішані горіхи

6. Перестаньте пити калорії. Насправді, всі ваші напої повинні надходити із некалорійних напоїв. Фруктовий сік, солодкий чай, спортивні напої, алкогольні напої та газовані напої - все це потрібно виключити з вашої щоденної їжі. Найкращий вибір - вода та зелений чай. Єдиним винятком буде високоякісний білковий коктейль 1-2 рази на день.

7. Зосередьтеся на цілісних продуктах.
Існує кілька випадків, коли напої та коктейлі корисні (особливо після тренування), але зосередьтеся на вживанні справжньої їжі та уникайте запечених білкових батончиків.

8. Вживайте 10% продуктів.
Ми знаємо, що ви погордились кількома наведеними вище правилами. Але ось у чому річ: для оптимального прогресу ніколи не потрібна 100% дієта. Різниця між 90% дотримання програми харчування та 100% дотриманням мізерно мала. Отже, ви можете дозволити собі «10% продуктів» - продуктів, які порушують правила, але які ви дозволяєте собі їсти (або пити, якщо це напій) 10% часу. Просто переконайтесь, що ви рахуєте математику, і визначте, що насправді означає 10% часу. Наприклад, якщо ви їсте 6 разів на день протягом 7 днів тижня - це 42 прийоми їжі. 10% з 42 - це приблизно 4. Тому вам дозволяється "порушувати правила" приблизно 4-разове харчування щотижня.

9. ПРИГОТОВЛЕННЯ їжі або попросіть когось зробити це за вас.
Найскладніше в повноцінному харчуванні - це дотримуватися послідовності 8 вищенаведених правил. І ось тут починається підготовка. Ви можете знати, що їсти, але якщо вона недоступна, ви підірвете її, коли прийде час їжі.

10. Збалансуйте щоденний вибір їжі зі здоровою різноманітністю.
Погодьмося, коли ти зайнятий протягом тижня, ти не збираєшся витрачати масу часу на збивання страв для гурманів. Ми отримуємо це. Просто обов’язково киньте щось інше і смачне, щоб не нудьгувати і не застоюватися!