10 Переваги креатину для здоров’я та продуктивності

продуктивності

Креатин - це натуральна добавка, що використовується для підвищення спортивних результатів (1).

Це не тільки безпечно, але й одна з найпопулярніших та найефективніших добавок для нарощування м’язів та сили (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Ось 10 науково обґрунтованих переваг креатину.

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Добавки креатину збільшують запаси фосфокреатину у ваших м’язах (7, 8).

Фосфокреатин сприяє утворенню аденозинтрифосфату (АТФ), ключової молекули, яку ваші клітини використовують для отримання енергії та всіх основних життєвих функцій (8).

Під час фізичних вправ АТФ розщеплюється, виробляючи енергію.

Швидкість ресинтезу АТФ обмежує вашу здатність постійно виконувати з максимальною інтенсивністю, оскільки ви використовуєте АТФ швидше, ніж відтворюєте його (9, 10).

Добавки креатину збільшують запаси фосфокреатину, дозволяючи виробляти більше енергії АТФ для підживлення м’язів під час високоінтенсивних вправ (10, 11).

Це основний механізм, що впливає на ефективність креатину.

Креатин - це популярна та ефективна добавка для додавання м’язової маси (1, 4).

Це може змінити численні клітинні шляхи, що призводять до зростання нових м’язів. Наприклад, це посилює утворення білків, які створюють нові м’язові волокна (12, 13, 14, 15, 16).

Він також може підвищити рівень інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1), гормону, який сприяє збільшенню м'язової маси (12, 13).

Більше того, креатинові добавки можуть збільшити вміст води у ваших м’язах. Це відоме як об’ємна клітина і може швидко збільшити розмір м’язів (15, 17).

Крім того, деякі дослідження показують, що креатин знижує рівень міостатину, молекули, відповідальної за затримку росту м'язів. Зниження міостатину може допомогти швидше наростити м’язи (18).

Пряма роль креатину у виробництві АТФ означає, що він може суттєво покращити ефективність вправ високої інтенсивності (1, 2, 19).

Креатин покращує численні фактори, включаючи (6, 20, 21, 22, 23, 24):

  • міцність
  • балістична сила
  • спринтерська здатність
  • витривалість м’язів
  • стійкість до втоми
  • м’язова маса
  • одужання
  • продуктивність мозку

На відміну від добавок, які впливають лише на досвідчених спортсменів, креатин приносить вам користь незалежно від рівня фізичної підготовки (25, 26).

Один огляд показав, що це покращує продуктивність вправ високої інтенсивності до 15% (2).

Креатин - найефективніша добавка у світі для збільшення м’язової маси (1, 27).

Показано, що прийом препарату протягом 5–7 днів значно збільшує м’язову масу тіла та розмір м’язів.

Цей початковий підйом спричинений збільшенням вмісту води у ваших м’язах (15, 17).

У довгостроковій перспективі він також сприяє зростанню м’язових волокон, сигналізуючи про ключові біологічні шляхи та підвищуючи результативність в тренажерному залі (12, 13, 14, 15, 23).

В одному дослідженні 6-тижневого режиму тренувань учасники, які застосовували креатин, додавали в середньому на 2 кг більше м’язової маси, ніж контрольна група (23).

Подібним чином, всебічний огляд продемонстрував чітке збільшення м'язової маси серед тих, хто приймав креатин, порівняно з тими, хто виконував той самий режим тренування без креатину (27).

Цей огляд також порівняв найпопулярніші у світі спортивні добавки та дійшов висновку, що креатин є найкращим із наявних. До його переваг можна віднести дешевше та набагато безпечніше, ніж більшість інших спортивних добавок (27).

Хвороба Паркінсона характеризується зниженим рівнем дофаміну, ключового нейромедіатора у мозку (8, 28).

Велике зниження рівня дофаміну спричиняє загибель клітин мозку та кілька серйозних симптомів, включаючи тремор, втрату функції м’язів та порушення мови (28).

Креатин пов’язаний із благотворним впливом на мишей із паркінсоном, запобігаючи 90% типового зниження рівня дофаміну. Однак немає жодних доказів того, що він має такий самий ефект у людей (29).

Намагаючись лікувати втрату м'язової функції та сили, ті, хто часто тренується з тяжкістю Паркінсона (30, 31).

В одному дослідженні серед осіб з цим захворюванням поєднання креатину з силовими тренуваннями покращило силу та щоденні функції більшою мірою, ніж тренування лише (32).

Однак нещодавній аналіз п'яти контрольованих досліджень у людей з хворобою Паркінсона зазначив, що прийом 4-10 грамів креатину на день не суттєво покращив їх здатність виконувати щоденну діяльність (33).

Ключовим фактором ряду неврологічних захворювань є зниження рівня фосфокреатину у мозку (29).

Оскільки креатин може підвищити ці рівні, це може допомогти зменшити або уповільнити прогресування захворювання.

У мишей із хворобою Хантінгтона креатин відновлював запаси фосфокреатину мозку до 72% від рівня до захворювання, порівняно з лише 26% для контрольних мишей (34).

Це відновлення фосфокреатину допомогло підтримати щоденну функцію та зменшило загибель клітин приблизно на 25% (34).

Дослідження на тваринах показують, що прийом креатинових добавок може лікувати й інші захворювання, зокрема (35, 36, 37, 38):

  • Хвороба Альцгеймера
  • ішемічний інсульт
  • епілепсія
  • травми головного або спинного мозку

Креатин також показав переваги проти бічного аміотрофічного склерозу (ALS), захворювання, що вражає рухові нейрони, необхідні для руху. Це покращило рухову функцію, зменшило втрату м’язів та збільшило рівень виживання на 17% (39).

Хоча необхідні додаткові дослідження на людях, деякі дослідники вважають, що креатинові добавки можуть служити захистом від неврологічних захворювань при використанні поряд із звичайними ліками.