10 найскладніших вправ для освоєння

Підніміть свої тренування на новий рівень за допомогою цих просунутих ходів.

Що спільного між становою тягою, жимами зі штангою, присіданнями та військовими пресами? Вони всі завдадуть вам великого болю (добрий вид). Ці класичні ходи також є одними з найскладніших вправ, які потрібно опанувати. Одна з чудових речей фітнесу полягає в тому, що вона ніколи не повинна нудьгувати. Завжди є способи вдосконалення та завжди нові речі, які потрібно спробувати. Коли ви будете готові підняти свій тренінг на наступний рівень, це вправи, якими потрібно оволодіти.

Немає нічого поганого в тому, щоб дотримуватися основних принципів, але ми вирішили підібрати 10 найскладніших вправ, коли ви хочете отримати серйозний виклик.

Станова тяга

Жим жиму штанги

Ляжте лежачи спиною на лаві.
Візьміться за планку руками, що ширяться ширше, ніж на ширині плечей, тому коли ви знаходитесь внизу руху, ваші руки знаходяться безпосередньо над ліктями. Це дозволяє генерувати максимальну силу.
Під час вдиху повільно приносьте планку до грудей.
Видихаючи, на вдиху, міцно стискаючи штангу і спостерігаючи за місцем на стелі, а не за штангою, щоб ви могли переконатися, що він проходить однаковий шлях кожного разу.

Пер Бернал/Гетті

Військова преса зі штангою

Сядьте на лавку з опорою на спину. Для підтримки міцно притисніть спину до прокладки.
Візьміться за штангу руками, розведеними трохи ширше ширини плечей. Тримайте спину і голову прямо, ноги міцно поклавши на підлогу.
Зніміть вагу зі стійки і натисніть вертикальну лінію прямо над головою. Якщо вертикальні стійки перебувають над головою, просто візьміться за планку двома руками і відпустіть вагу.
Повільно опустіть планку трохи нижче рівня підборіддя.
Відсуньте штангу назад, не обмежуючи ваги. Не забувайте тримати спину рівною і рівною (без вигинання). Повторіть рух.

Повільний негативний присідання

Використовуйте захоплення на ширину плечей. Це найбільш зручний хват для більшості чоловіків і жінок, і він дозволяє їм тягнути верхню частину спини та пастки. Занадто широкий хват призведе до того, що більшість людей почуватимуться нестабільно і не в змозі стягнути спину.
Стисніть лопатки та лати, щоб утримувати все тіло щільним і дозволяти створити «м’ясну полицю», на якій брусок може відпочивати. Пам'ятайте, ви не хочете, щоб планка була занадто високо на шиї або занадто низько на спині, оскільки обидва вони можуть бути небезпечними для початківців.
Зробіть вдих і створіть тиск у своєму ядрі, перш ніж взяти планку. Це чудова звичка, тому що коли ви маєте значну вагу на брусі, це буде потрібно для захисту вашого хребта.
Ваша позиція буде залежати від вашого зросту, довжини кінцівок і тулуба, рівня рухливості та інших індивідуальних особливостей. Не бійтеся розігрувати положення ноги та експериментувати, щоб знайти те, що виглядає та виглядає правильно.
Наповніть живіт повітрям, а потім сильно видуйте, щоб опустити ребра і міцно підтягнутись. Я наповнюю повітря під моїм стрижневим сердечником, щоб тримати серцевину задіяною і підтримувати хребет в оптимальному положенні.
Тримайте голову в нейтральному положенні. Закидання голови назад викликає каскад проблем по кінетичному ланцюгу. Ваші ребра майже миттєво спалахують, ви переходите в поперекову гіперекстензію, і це ускладнює посидіння в стегнах з більш вузькою позицією. Тримайте голову нейтральною, а очі прямими вперед.
Сядьте назад у стегна. Багато спортсменів є дуже домінуючими і, як правило, тягнуться вперед, коли присідають. Обов’язково сядьте в стегна і не бійтеся трохи нахилитися вперед. Щоб отримати максимальну віддачу від присідання, зробіть спуск щонайменше три-чотири секунди на повторення з паузою в одну секунду внизу, щоб ви використовували м’язи, а не імпульс.
Використовуйте серцевину і стегна, щоб встати. Дуже часто люди викидають себе з отвору, використовуючи хребет, замість того, щоб підтягуватися стегнами та серцевиною. Практикуйте це з вагою тіла, а також гирею, щоб зміцніти в цьому положенні, перш ніж покласти штангу на спину.

Призупиніть передній присідання

Це може здаватися не таким, що належить до цього списку, але будьте впевнені, що цей рух не лише недостатньо використовується, він ще недооцінений. Люди часто уникають переднього присідання, оскільки його важко опанувати.

Перш ніж почати, переконайтеся, що у вас є необхідна мобільність і сила, щоб виконати їх добре.
Той самий принцип застосовується до повільного негативного присідання зі штангою, але ви ставите штангу спереду, а не ззаду.
Спустіться на дві-три секунди і зробіть паузу внизу кожного представника на одну-дві секунди, дійсно розтягнувши ці м’язи ніг. Зробіть все можливе, щоб використовувати чіткий хват, щоб уникнути дисбалансу.

Очистіть і натисніть

Прийміть стійку на ширині плечей із колінами всередині рук. Зберігаючи спину рівною, зігніть в колінах і стегнах, щоб ви могли захопити штангу повністю витягнутими руками і пронірованим хватом, який трохи ширший за ширину плечей. Наведіть лікті в сторони. Планка повинна знаходитися близько до гомілок. Розмістіть плечі над або трохи попереду штанги. Встановіть рівну позу спини. Це буде ваша вихідна позиція.
Почніть тягнути штангу, розгинаючи коліна. Змістіть стегна вперед і піднімайте плечі з однаковою швидкістю, зберігаючи постійний кут спини. Продовжуйте піднімати планку прямо вгору, тримаючи її близько до тіла.
Коли штанга проходить по коліну, витягніть її в щиколотках, колінах і стегнах, подібно до стрибкового руху. Роблячи це, продовжуйте вести штангу руками, потискаючи плечима і використовуючи імпульс руху, щоб підняти штангу якомога вище. Штанга повинна рухатися близько до вашого тіла, а ви повинні тримати лікті поза.
На максимальному підйомі ноги повинні очищати підлогу, і ви повинні почати тягнутися під штангу. Механіка цього може дещо змінитися, залежно від використовуваної ваги. Вам слід опуститися в положення на корточках, коли ви затягуєте себе під штангу.
Коли штанга досягне висоти терміналу, обертайте лікті навколо та під штангою. Перекладіть штангу через передню частину плечей, тримаючи тулуб прямо і згинаючи стегна та коліна, щоб прийняти вагу штанги.
Встаньте на повний зріст, тримаючи планку в чистому положенні.
Не рухаючи ногами, на видиху натискайте на планку над головою. Опустіть планку під контролем.

За журналом Bernal/M + F

Підвісне підняття ніг

На відміну від притискань, варіацій хрускіт або згинань мотузки, підняття ніг не тільки складніше, але й здоровіше, особливо якщо ви великий хлопець. Потрібно багато, щоб висіти на барі і використовувати серцевину, щоб підтягнути важкі ноги до грудей для повторень. Але додатковою перевагою вибору цього руху є той факт, що ваша грудна клітка та грудна область не втрачають положення розгинання. Це одне з небагатьох рухів згинання тулуба, яке працює повністю знизу вгору, сприяючи підтримці правильної постави та відсутність навантажень на шию та грудні хребці. Якщо справжні підвісні підняття ніг занадто жорсткі, не соромно вкладати гроші в рукави, які можна прикріпити до вантажопідйомної планки, щоб підтримувати плечі під час виконання руху.

За журналом Bernal/M + F

Повний діапазон рухомого тягача

Більшість людей, які заявляють, що можуть побороти десятки потягувань чи підтягувань поспіль, брешуть про це, особливо коли переглядають хорошу форму. Але незалежно від того, добре ви справляєтеся з підтягуванням чи ні, використання негативних повторень виявиться складним розумово та фізично, одночасно приносячи величезні переваги для гіпертрофії та сили. Швидко смикаються волокна тренуються набагато більше, коли сповільнюють ексцентричні фази тренувань, особливо коли роблять повністю повний діапазон рухів, вгору і аж донизу. Тож стрільба протягом трьох-п’яти секунд, лише негативні підтяжки, має багато плюсів і дуже мало мінусів. Виконуйте їх для серій від шести до восьми повторень у будь-який момент тренування.