Перш ніж продовжувати.

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

Добре, я привернув вашу увагу. Мені шкода, що мені довелося застосувати таку низьку тактику, щоб змусити вас натиснути цю статтю, але цей тип маркетингу, на жаль, працює. Причиною його використання було залучення розгублених читачів, які шукають ідеї, як вести здоровий спосіб життя. Я планую допомогти в цьому, тому, будь ласка, дотримуйтесь мене.

Я змінив своє життя завдяки здоровому способу життя і поставив собі за мету допомогти іншим людям також покращити своє здоров'я. Я написав цю статтю, щоб допомогти вам також покращити своє здоров’я, без брехні та швидких виправлень, що містяться у таких заявах, як назва вище.

І лише для уточнення, ні, немає 10 прийомів, які допоможуть вам неймовірно швидко втратити жир на животі. Ви не можете сказати своєму тілу втрачати жир із певних ділянок, і зміни способу життя повинні бути підходами протягом усього життя, а не неймовірно швидкими чудодійними засобами.

Нижче наведено 10 практичних концепцій, які допоможуть вам зробити довгострокове стале покращення здоров’я. Почніть з малого, вибравши лише одну чи дві ідеї для початку. Якщо ви шукаєте більш персоналізовані поради щодо здорового харчування, відвідайте місцевого зареєстрованого дієтолога. Ця порада не охоплює всього, що вам потрібно знати про здоров’я, але ці кроки допоможуть вам почати правильний шлях.

1. Не судіть про своє здоров’я за кількістю в масштабі
Вага може бути непостійною справою. Він може коливатися в залежності від споживання рідини, часу доби та їжі, яку ви споживаєте. Отож, коли ви починаєте вживати заходів для покращення свого здоров’я, будь ласка, не судіть про свій успіх лише за кількістю на шкалі.

Ви знаєте свою вагу і стежите за нею з часом, але уникайте хвилюватися щодо ваги щодня. Повірте мені, це теж мені було важко подолати.

Безсумнівно, надмірна вага збільшує ризик розвитку діабету 2 та серцево-судинних захворювань, особливо коли вона зберігається навколо талії. Але вага - не єдиний фактор здоров’я. Дуже часто ми судимо про те, чи маємо ми успіх у покращенні свого здоров’я, якщо досягли якоїсь нереальної мети щодо схуднення, абсолютно надуманої та довільної.

Як суспільство ми судимо про інших людей щодо того, чи здорові вони чи ні, за тим, як вони виглядають. Крім того, кожен може втратити вагу протягом певного періоду багатьма різними способами, включаючи нездорову дієту, наприклад, лише поїдання Twinkies, McDonald's або картоплі. Важливо розуміти, що підтримка та адаптація довготривалих здорових звичок - це те, що насправді впливає на ваше здоров’я.

На жаль, коли з одного погляду люди починають отримувати здорові звички, ми не бачимо, що людина знизила кров’яний тиск, покращила контроль за діабетом 2 типу або з’їла того дня три порції овочів.

Якщо ми переведемо розмову на культуру здоров’я - таку, яка цінує здорове харчування та регулярні фізичні навантаження як самоціль, ми можемо бути щасливо здивовані, виявивши, що ми живемо не тільки довше, щасливіше, маємо менше хвороб і менше витрат на охорону здоров'я, але також нам може знадобитися зменшити розмір колективних штанів або два. Чи ні. У будь-якому випадку, нам краще.

2. Підкресліть під час дієти їжу, а не поживні речовини
Замість того, щоб зосередитись на окремих поживних речовинах у своєму раціоні, для початку зробіть акцент на конкретних продуктах харчування. Зосередження уваги виключно на окремих поживних речовинах може призвести нас до проблем. Харчові компанії люблять цим скористатися, роблячи такі продукти, які задовольняють ці потреби, такі як нежир, багато клітковини та без цукру, що змушує нас думати, що ці харчові продукти корисні для здоров'я, навіть якщо вони просто підправлена шкідлива їжа.

Доктор Даріуш Мозаффаріан із Школи науки та політики з питань харчування ім. Тафтса Фрідмана розробив досить гарне пояснення щодо їжі, яку ми повинні їсти все менше і менше. Щоб розбити його думки, скажімо просто, у нас є дві групи продуктів: їжте більше в групі і їжте менше в групі. Він пояснив, що всі ми повинні їсти більше цілих фруктів, квасолі, сочевиці, горіхів, насіння, риби, цільних зерен, овочів, оливкової олії, яйця, простого йогурту та птиці.

Крім того, ми повинні споживати менш рафіновані зерна, такі як бублики, борошняні коржі, макарони, крупи, булочки та пустелі на зерновій основі. Крім того, ми повинні споживати менше піци, солодких напоїв, картоплі, м’ясопродуктів та алкоголю.

Єдиними елементами, які стосуються поживних речовин, він рекомендує обмежити - це сіль та промислові трансжири. Ви можете уникнути цих двох поживних речовин, переглядаючи списки інгредієнтів для часткового або гідрогенізованого жиру та підтримуючи натрій нижче 2300 міліграмів на день.

Якщо ви їсте їжу в групі їжте більше, вам, як правило, не потрібно турбуватися про ці дві останні рекомендації щодо конкретних поживних речовин, оскільки ці продукти не містять великої кількості натрію або трансжирів.

Вам також не потрібно з’їдати всі продукти, що вживаються більше в групі. Ви можете варіювати свій раціон і вирішувати включати певні продукти за смаковими уподобаннями або з екологічних причин. Чудовим місцем для початку є просто заміна закусок такими продуктами, як цілі фрукти та горіхи, які зазвичай не вимагають приготування та є зручними.

Подумайте про свій раціон і подивіться, в якій категорії ви отримували більше їжі з кожним тижнем. Якщо у вас великий відсоток з’їденої категорії більше і дуже мало з’їденої категорії менше, ваше здоров’я значно покращиться.

3. Їжа більше, ніж калорій, які вона містить
Калорії мають значення, і в Америці в даний час їх не вистачає. Коли ви починаєте процес вдосконалення дієти, корисно визначити кількість калорій, яку ви повинні вживати. Використання щоденника їжі для відстеження калорій було б чудовою справою для початку.

Наприклад, один авокадо містить 234 калорії, у порівнянні з лише 143 калоріями в коксі кока-кола на 12 унцій. Чи робить це газовану воду здоровішою за авокадо? Звичайно, ні. Харчові компанії люблять постійно використовувати цю лінію мислення, коли формулюють продукт, щоб стати "здоровішим", оскільки калорії знижуються.

Знайте, скільки калорій ви споживаєте, але справді зосередьтесь на вживанні здорової їжі з категорії «їжте більше», а не просто на калоріях.

4. Створіть вдома притулок для здоров’я
Якщо у вас вдома є шкідлива їжа, ви збираєтеся споживати її більше. Зробіть свій будинок притулком лише для здорової їжі протягом більшої частини тижнів року. Нездорову їжу споживають у великих кількостях, і дуже важко практикувати помірність їжі, яка не викликає ситості, поки упаковка вже не зникне. Ще в той час Cheetos були для мене яскравим прикладом цього.

Ви можете їсти нездорово майже всюди, куди б ви не поїхали, тому важливо переконатися, що ваш будинок є типовим для здорового харчування. Наповніть комору та холодильник повною здоровою їжею, яку вам подобається, та предметами, які ви можете легко приготувати.

Директор лабораторії Cornell Food and Brand Брайан Вансінк також має чудові поради, як зробити здоров’я за замовчуванням у різних середовищах. Він рекомендує залишити свіжі фрукти на прилавку, сказати офіціантові чи офіціантці «ні» на хлібниці та покращити сніданок картоплі чи картоплі до фруктової чашки чи салату.

5. Оновіть свій напій
Ми любимо наші напої тут, в Америці, і я точно потрапляю до цієї групи. Ці напої здебільшого не допомагають у наших зусиллях бути здоровими. Вони шкодять нашому здоров’ю зубів і не приносять ніякої користі, крім енергії у вигляді калорій.

Першим простим кроком до оздоровлення є модернізація напою. Одним із перших кроків, які я зробив для покращення свого здоров’я, було припинення вживання солодких напоїв. Почніть пити більше несолодких напоїв, таких як вода з-під крана, вода-сельцер, несолодкий чай, несолодка кава та вода зі смаком цілих фруктів або огірків. Скоротіть споживання таких продуктів, як газована вода, фруктові соки, енергетичні напої, кавові напої, алкоголь та спортивні напої.

Як хтось із Вісконсіна, я справді насолоджуюся хорошим крафтовим пивом, і мої друзі з коледжу це можуть підтвердити. Ви повинні знати, скільки алкогольних напоїв ви вживаєте з багатьох причин. Алкоголь є одним із наших п’яти основних джерел калорій для дорослих тут, в Америці.

Хорошим правилом є максимально обмежити споживання. Вживання алкоголю також може змусити вас зробити імпульсивний нездоровий вибір їжі (знову те, що можуть підтвердити мої друзі з коледжу). Всупереч поширеній думці, дієтологи час від часу їдять нездорово і насолоджуються цим.

Я не п'ю содової дієти, і хоча дослідження показують цікаві дані щодо потенційного збільшення ризику діабету внаслідок споживання, я все одно рекомендую її замість підсолоджених видів у будь-який день тижня. Здебільшого твердження про дієтичні газовані напої надмірні.

6. Ніколи не відміняйте їжу зі свого життя
Надійним способом невдалого здорового харчування є прагнення до перфекціонізму. Без сумніву, ви чули про людей, які відмовляються від певної їжі; 10-денний детокс цукру або відсутність рафінованих зерен протягом року. Будь ласка, ніколи не встановлюйте термін, щоб бути здоровим.

Мені також не подобається ідея поміркованості, оскільки вона така розпливчаста. Натомість я люблю використовувати ідею завжди, іноді і рідко позначень продуктів. Думайте завжди про зелене, іноді як про жовте, а рідше - про червоне на світлофорі. Наприклад, завжди продуктом харчування буде будь-яка їжа з групи, що їсть більше, наприклад, цільні зерна, овочі та цілі фрукти. Іноді їжею є декадентський сир або масло, рідше сода чи морозиво.

7. Уникайте того, щоб бути голодним
Я відчуваю привілей сказати цей коментар і знаю, що у деяких людей немає ресурсів, щоб уникнути цієї проблеми. Але що стосується здорового харчування, то досягнення голоду може призвести до прийняття поганих рішень. Коли ви голодні, важко прийняти раціональне рішення щодо їжі. Особливо коли у вас так багато підказок про шкідливу їжу.

Сплануйте заздалегідь і запакуйте здорові закуски, такі як горіхи, струнковий сир та цілі фрукти, щоб впоратися з голодом. Конкретний час, на якому я люблю зосереджуватись, - це близько трьох годин дня. Це час доби, коли більшість людей сповзають.

8. Включіть вправи у своє повсякденне життя
Замість того, щоб думати про фізичні вправи так само, як бігати, ходити на йогу або грати в баскетбол, почніть включати їх у свої звичайні денні заняття. Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT), який визначається як діяльність, яку ви робите протягом дня, не пов’язана з фізичними вправами, може покращити стан здоров’я. Включення стоячого столу на робочому місці, підйом по сходах, стоянка далеко біля продуктового магазину або, якщо це можливо, піші прогулянки або їзда на велосипеді на роботу - все це чудові кроки. Просто переключившись на робочий стіл, який стоїть на роботі, ви потенційно можете спалити на 500-1000 калорій більше щодня. Ні в якому разі не припиняйте займатися такими справами, як біг або йога, якщо у вас є час і насолоджуєтесь ними. Якщо ваше життя зайняте, і у вас немає для цього ресурсів, ви можете залишатися здоровими, активно займаючись дизайном у своїх повсякденних справах.

9. Купуйте здорову та зручну їжу
Як і при фізичних вправах, приготування їжі за допомогою подряпин може бути чудовим актом. В інтернеті є буквально мільйони корисних рецептів для вибору. Ви можете зробити приготування подряпин настільки простим або таким вигадливим, як хотіли б.

На жаль, ми маємо насичене життя, і іноді ми не можемо виконати цей чудовий вчинок. Тому, будь ласка, не почувайтесь винними, якщо ви не можете приготувати всі свої страви.

Хоча їх важче знайти, в магазинах зараз продають здоровіші оброблені продукти. Я люблю користуватися такими продуктами, як заморожена попередньо смажена солодка картопля, попередньо нарізаний кабачок з баттернутом і вже запечена чіпсна капуста. Ви можете використовувати салатні батончики для швидких вечерь, а вже нарізані овочі для швидкого смаження гарнірів. Навіть заморожені страви стають здоровішими, містять такі продукти, як дикий аляскінський лосось і цілісні зерна. Ці продукти дорожчі, ніж робити їх самостійно, але вони заощадять ваш час, працю і зроблять здорову їжу зручнішою.

10. Практикуй інтуїтивне харчування та насолоджуйся своїм життям
Усі люди певною мірою цінують своє здоров’я, і здоров’я є одним із головних пріоритетів домогосподарств, особливо тих, у кого є маленькі діти. Ніхто не сподівається перенести серцевий напад, вимагати щотижневого діалізу в результаті діабету або бути занадто фізично непридатним для ігор зі своїми дітьми та онуками. Наше сучасне харчове середовище робить занадто простим "пріоритет негайного задоволення перед потенційними довгостроковими негативними результатами".

Слід пам’ятати, коли, як часто і де ви вживаєте їжу. Дуже часто нездорова їжа є частиною нашого повсякденного життя. В Америці нашим першим джерелом калорій щодня є десерти.

Коли ви заходите до книгарні, заправки, лікарні, будівельного магазину, магазину спортивних товарів чи магазину іграшок, вам буде запропоновано придбати шкідливу їжу. Тому перед тим, як купувати шкідливу їжу, подумайте про причини, якими ви це робите. Ви святкуєте певну подію? Вам подобається це частування з коханими? Ви їсте це ласощі в дорозі? Чи смакуєте ви частуванням, коли його споживаєте?

Мій аргумент полягає в тому, щоб переконатися, що частування насправді є ласощами, це рідкісний особливий випадок, який ділиться з людьми, які тобі важливі. Вірною ознакою імпульсного придбання шкідливої їжі є жаль після її споживання. Це святкові страви, тому дійте відповідно.

Зрештою, життя - це більше, ніж просто харчування та здоровий спосіб життя. Якщо ви відчуваєте нестачу, змініть свій протокол. Чудова річ здорового способу життя полягає в тому, що його можна адаптувати до ваших уподобань. Якщо ви не любите капусту, їсти її не потрібно. Якщо ви любите їсти здорову їжу постійно і не відчуваєте, що втрачаєте, ви можете зробити це теж.

Ідея полягає в тому, щоб знайти спосіб життя, якого ви насправді любите дотримуватися, а не той, який виганяє улюблену їжу або змушує робити вправу, яку ненавидите. Спочатку може бути складно перенести смакові рецептори на їжу, яка вас любить, або знайти вправу, яка приємна. Однак їжа може бути як смачною, так і поживною. Заняття спортом можуть приносити задоволення і можуть бути включені у ваше життя. Зміни вимагають часу.

Не псуйте життєвий досвід, постійно турбуючись про те, чи їсте нездорово або не займаєтесь спортом. Здоровий спосіб життя - це не перегони 5K, а марафон - бути здоровим - це довготривалі звички.

Знову ж таки, не прагніть до перфекціонізму своїм способом життя. Скільки б я не хотів, щоб Бред Пітт взяв абс від «Бійцівського клубу» або Джеральд Батлер з 300, я знаю, що цього не відбудеться, і я в цьому добре. Важливою складовою здорового способу життя є реалістичність і життя теж.