Знежирене молоко проти цільного молока: що здоровіше?

Тим з нас, хто виріс у пізнанні харчової піраміди Міністерства сільського господарства США, здається незрозумілим, що молочні продукти з низьким вмістом жиру перевершують сорт цільного жиру. Але насправді дискусія про те, яке молоко найздоровіше, тільки починається.

Доїти це: коротка історія

До Другої світової війни концепція знежиреного або нежирного молока була б абсолютно чужою для американців. Людям сподобалось їх молоко цілим (бажано з вершками зверху). Але приблизно в середині 20 століття медичний заклад почав застерігати американців від продуктів, що містять насичені жири, на тій підставі, що вони можуть сприяти серцевим захворюванням.

І ось почалося нежирне молочне захоплення, яке тривало і донині. У період з 1975 по 2014 рік продажі молока із цільного жиру впали на 61 відсоток, тоді як продажі знежиреного молока зросли на колосальні 156 відсотків.

Але навіть коли американці стрибнули на знежирене молоко, дієтологи та медичні дослідники почали добиватися повернення цільного молока. Недавнє дослідження стверджує, що молочні продукти з цільним жиром перевершують знежирене у багатьох відношеннях - навіть для людей, які прагнуть схуднути.

Отже, яке молоко виграє в битві “ні” проти цільного жиру? Давайте подивимось, де все трясеться.

Справа для знежиреного молока

Неважко зрозуміти, чому федеральні настанови та дієтологи спочатку залізли на безжирний молочний поїзд. Знежирене молоко має менше калорій, ніж цільне молоко (приблизно 90 калорій на чашку проти 150 калорій на чашку), і воно забезпечує однакову кількість білка та кальцію. Для тих, хто дотримується суворого підходу «калорійність проти виходу калорій» до підтримання ваги, перехід з цільного молока на знежирене може стати простим способом заощадити калорії, отримуючи при цьому багато переваг молока.

Знежирене молоко також містить менше насичених жирів, які вже давно позначаються як фактор, що сприяє таким захворюванням, як хвороби серця та діабет. (Але, як ми скоро побачимо, це може бути не так, коли мова йде про насичені жири в молоці.) З цих причин федеральні дієтичні рекомендації продовжують відстоювати споживання замість нежирних молочних продуктів повножирного.

Відродження цільного молока

Проте, незважаючи на очевидні переваги знежиреного молока, все більший обсяг досліджень вказує на те, що незбиране молоко має переваги.

В одному з широко розрекламованих оглядів, опублікованому в European Journal of Nutrition, було розглянуто 25 досліджень, що порівнювали цільні та нежирні молочні продукти. Автори огляду виявили, що в 18 з цих досліджень учасники, які вживали молочні продукти з цільним жиром, повідомляли про меншу вагу тіла, менший приріст ваги та/або менший ризик ожиріння. (Інші сім досліджень були визнані безрезультатними.) Вони також виявили недостатньо доказів, що підтверджують твердження про те, що молочні продукти з цільним жиром сприяють діабету або серцевим захворюванням.

Цей огляд з’явився під час дослідження 2014 року, яке показало, що споживання молочних продуктів із цільного жиру знижує ризик ожиріння (особливо ожиріння в животі). А до цього дослідження 2013 року показало, що учасники, які регулярно їли повножирне молоко, масло і вершки, демонстрували нижчий рівень ожиріння, ніж учасники, які вживали нежирні молочні продукти.

Може здатися неінтуїтивним, що вживання більше жиру призведе до меншого збільшення жиру. Дійсно, дослідники все ще намагаються з’ясувати, чому нежирні молочні продукти пов’язані з нижчими показниками збільшення ваги та ожирінням. Одна з теорій полягає в тому, що цільне молоко є ситнішим, ніж знежирене, тобто люди, які споживають його, можуть довше відчувати себе ситішими і, отже, менше їсти протягом дня.

Це також допомагає пояснити, чому деякі експерти з харчування починають відводити людей від знежиреного молока. Оскільки знежирене тіло менш ситне, люди, які його споживають, можуть виявити, що у них підвищується апетит до рафінованих вуглеводів та цукрів, каже доктор Дру Ремзі, автор майбутнього Eat Complete. Дослідження показали, що при заміні насичених жирів споживанням вуглеводів підвищується ризик розвитку діабету, ожиріння та нездорового рівня холестерину у людини. Це означає, що уникнення насичених жирів у молочних продуктах може призвести до контрпродуктивності для тих, хто хоче покращити своє здоров’я.

Ціле молоко: ціла історія

Насправді насичені жири, що містяться в незбиранему молоці, насправді можуть принести нам більше користі, ніж шкоди. Цільномолочний жир може допомогти людям засвоювати жиророзчинні вітаміни, присутні в молоці, які включають вітаміни A, D, E і K. І кілька досліджень показали, що насичені жири в незбиранему молоці, здається, не збільшують ризик серцевих захворювань.

"Багато їдачів отримали повідомлення, що жир - це шлях до діабету та серцевих захворювань, але це просто не так", - говорить доктор Рамзі. Насправді, "жири необхідні для здоров'я людини", - говорить він. «Ваш мозок на 60 відсотків жиру. Ваші клітини оточені жиром. Рух з низьким вмістом жиру просто заснований на поганій науці ".

Дійсно, користь незбираного молока виходить за межі насичення та засвоєння вітамінів. Деякі дослідження показали, що вживання незбираного молока може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку (включаючи рак кишечника та рак товстої кишки). Незбиране молоко також може бути корисним для тих, хто хоче набрати м’язи. Дослідження показують, що споживання незбираного молока після тренування прискорює ріст м’язів швидше, ніж знежирене молоко.

Склянка наполовину заповнена: винос

Більше калорій, якщо не брати до уваги цільне молоко, є здоровим вибором, ніж знежирене. Якщо ви хочете ще більше підвищити фактор здоров’я, вибирайте органічне незбиране молоко, яке містить найвищий рівень корисних для вас омега-3 жирних кислот. Доктор Рамзі також рекомендує молочні продукти, що годуються травою, що пов’язано з ще меншим ризиком серцевих захворювань.

Звичайно, нічого з цього не означає, що користь цільного молока для здоров’я вимагає надмірного споживання. Як і для такої кількості здорової їжі, молочні продукти з цільним жиром найкраще вживати в помірних кількостях. (Розгляньте ці 7 порційних правил для продуктів з високим вмістом жиру.) Тож, наливайте собі високу склянку цільного молока - але, можливо, дотримуйтесь однієї чашки.