Чи існує хороше елімп для правильного харчування?

Я є веганом/вегетаріанцем вже близько 4 років, і мій спосіб переконатися, що я з’їм достатньо всього, - змішати якомога більше овочів, фруктів, зерен.

Є французька рекомендація їсти щонайменше 5 фруктів/овочів на день, і це те, що я зазвичай їв би за один прийом їжі (хоча не з повною кількістю).

Нещодавно я дізнався про вітаміни D і B12, і той факт, що ми не можемо приймати їх "природним шляхом" у вегетаріанській/веганській дієті, змусив мене думати, що я, безсумнівно, втрачаю набагато більше вітамінів, мінералів, поживних речовин чи інших елементів. я навіть не підозрюю.

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо всього необхідного?
Чи існує метод, щоб це відстежувати?

7 відповідей 7

Я пробіг свій особистий рекорд 2:49 на Бостонському марафоні після одного року тренувань за досить суворою веганською дієтою. (Я все ще є веганом, але сьогодні бігаю менше). Моя дієта була зовсім не складною, я мав три основних правила:

Смузі, що складається з різних видів фруктів у поєднанні з соєвим молоком, ложкою `` хороших '' жирів (переважно льону) та деяким додатковим конопляним білком. Це вранці та/або після тренування. Я все ще їжу свої фрукти та вживаю трохи олії з насіння льону, але, оскільки я не тренуюсь напружено, немає зайвого білка.
Основні страви проводились за різними комбінаціямизерно, зелень і квасоля '. Без особливих клопотів це дозволило мені поєднувати різні білки, вуглеводи, клітковини та мікроелементи. Я часто їв свою зелень в сирому вигляді, і намагався не їсти однакові комбінації занадто часто за короткий час.
Я приймав B12 більш-менш щодня і здавав кров на наявність дефіцитів.

Це саме те, що мені вдалося. YMMV. У той час я проводив деякі дослідження, але зараз мене не може турбувати, щоб викопати будь-які посилання. Для мене важливим було зробити це простим і покладатися лише на абсолютно необхідні замінники (B12). Немає сенсу в складній і науково затвердженій дієті, яку ви не зможете реалізувати реально.

Типовим правилом, яке я завжди чув, є Майкл Поллан, автор харчових продуктів:

Їжте їжу, не надто багато, переважно рослини.

Відповідь Ніккі справді хороша; Майкл Поллан сказав про це у своїй книзі та MOOC Stanford Introduction to Health & Nutrition.

Досить калорій отримує достатню кількість білка, достатню кількість клітковини, щоб ви мали, досить жиру для засвоєння вітамінів A, D, E і K і. дотримуйтесь національних дієтичних рекомендацій:

2 порції білка (наприклад, одна чашка квасолі)
3 шматочки звичайних фруктів, де два маленькі фрукти дорівнюють одному "звичайному" (наприклад, два ківі)
4: йод, 1 В12 збагачене рослинне молоко 3 і жир 4
5 порцій овочів
- Як їсти більше овочів? Спробуйте досягти цієї мети: новий рецепт, в якому на цьому тижні використовується інший вид листових зелених овочів (шпинат, брокколі, салат Ромен, бок-чой, мангольд, комір і капуста).

3 порції фруктів (легкі) або 2 фрукти + 8 кураг
5 порцій овочів - темно-листяна зелень 2 рази на тиждень
1/2 склянки змішаних горіхів/день ≈ 55% жиру
1 склянка білка

Білок - одна чашка вареної квасолі = дві порції - бобові (арахіс, нут, сочевиця, горох)

Горіхи - 1/4 склянки мигдалю (1,15 унції) - 1/8 склянки пекану (0,52 унції) - 1/8 склянки волоських горіхів (0,52 унції) = 2,19 порції

Рослинне молоко - 1,75 + 1,75 = 3,5 порція соєвого молока

Овочі - 1 порція/чашка зеленого листового салату - ще 2 порції на обід - 2 порції на вечерю - дві цілі моркви - 1/3 середнього авокадо - чашка брокколі - чашка картоплі - чашка помідора - 8 брюссельської капусти - 1/2 склянки вареної або склянка сирих грибів

Фрукти - Виберіть два: яблуко, банан або два ківі + сушені манго/абрикос (з горіхами)

Перероблені продукти, але певні види корисні, як оливкова олія, соєве молоко та інші рослинні молока (якщо назвати декілька)
- Неіонізована сіль (або мало солі, якщо ви використовуєте йодні краплі або маєте веганський вітамін з йодом)
- Доданий цукор (особливо в напої), хоча це не має значення з натуральним цукром у фруктах та чистих фруктових соках

За винятком вітаміну В12 і вітаміну D, ви збираєтеся отримати все необхідне за умови, що більшу частину калорій ви отримуєте з різноманітних фруктів, овочів та зерен. Недобре - це використовувати добавку для виправлення дефіциту (крім вітаміну D та вітаміну B12), а потім думати, що ви заткнули всі діри у своєму раціоні. Незамінні вітаміни, мінерали, амінокислоти тощо. є лише верхівкою айсберга; для оптимального здоров'я потрібно набагато більше сполук, ніж можна знайти в будь-якому списку RDA вітамінів, мінералів, амінокислот та необхідних жирів.

Тут нам слід врахувати, що наука ще не визначила всіх сполук, які потрібні нашим тілам. Наприклад хворі на целіакію, кишечник яких настільки пошкоджені, що їм потрібно отримувати добавки через внутрішньовенно, лише процвітають, коли отримують цілі харчові екстракти. Якщо вони отримують лише суміш відомих поживних речовин, вони цього також не роблять. Тоді різниця пов’язана з ймовірною великою кількістю сполук у цільних продуктах харчування, які ще не були визначені як необхідні для людського організму.

Припустимо, що через 200 років вчені визначатимуть кожну останню сполуку, яку потрібно їсти, з їхніми RDA. Якщо в цьому списку є 1000 предметів, і сьогодні у нас є лише неповний перелік, скажімо, 25 предметів з їх ОРР, то, очевидно, неможливо перевірити, чи дієта є адекватною сьогодні. Однак існує статистична хитрість, за допомогою якої ви можете здогадатися, чи дієта, швидше за все, буде дефіцитною згідно з невідомим списком з 1000 сполук.

Це працює, перевіряючи, чи 25 сполук у раціоні походять з найрізноманітніших джерел їжі, тут ви звертаєте увагу на те, як тісні різні рослини пов’язані між собою, а також подібність у всьому профілі 25 сполук. Отже, два джерела їжі, багаті кальцієм, слід вважати більш різними, якщо вони походять від різних рослин, що мають різні профілі інших сполук.

Припустимо, що ваша дієта не настільки оптимальна відповідно до вищезазначеного критерію, деякі з 25 сполук походять лише з 3 досить незалежних джерел. Тоді це неприпустимий висновок, що у вашій дієті не вистачить багатьох з 1000 сполук невідомого списку. Якщо скласти сполуку, яка походить із найбільшої кількості незалежних джерел, зверху та знизу, ніж сполуку, що походить із наступної більшої кількості тощо, тоді пункт 25 старого списку з’явиться десь внизу нового списку., але це, швидше за все, не буде останнім пунктом нового списку. Отже, цілком ймовірно, що вам бракує досить багатьох поживних речовин, необхідних для оптимального здоров’я.

Ефективним способом збільшення кількості споживаних поживних речовин є усунення всіх порожніх калорій, таких як рафінований цукор та жири, а також отримання всіх калорій та основних жирів із цільних харчових джерел. Отже, не слід використовувати олію, а їсти горіхи та насіння. Крім того, виконуючи багато вправ, можна збільшити потребу в калоріях, збільшуючи тим самим споживання поживних речовин.