Sleep 101: The Ultimate Guide on How to Get Better Night Sleep

Ми робимо це щовечора, і протягом свого життя ми витрачатимемо приблизно третину нашого часу: спати. Але що це таке? Лікарі та вчені насправді тільки починають розуміти всі важливі способи, як сон впливає на наше здоров'я та самопочуття - і всі причини, за якими ми це робимо.

Як заспокоїти гоночний розум і заснути сьогодні ввечері

За словами Рафаеля Пелайо, доктора медицини, клінічного професора психіатрії та поведінкових наук та спеціаліста зі сну в Стенфордському центрі медицини сну в Редвуд-Сіті, штат Каліфорнія, “Сон - це природний, відновлювальний, фізіологічний процес, що характеризується перцептивним роз’єднанням [тобто ви відмовляєтесь з усього, що відбувається навколо вас], і має бути швидко оборотною ».

Період менш активної діяльності
Функція тіла, як правило, пов’язана з положенням лежачи та закритими очима
Процес, при якому ви менше реагуєте на зовнішні подразники
Стан свідомості, з якого легко вийти (на відміну від інших станів свідомості, таких як сплячка або кома)
Будучи пов’язаним з певними моделями активності мозкових хвиль та певними фізіологічними змінами, включаючи падіння артеріального тиску та температури тіла

Незалежно від слів, що використовуються для його опису, суть полягає в тому, що нам потрібен сон, щоб функціонувати, говорить доктор Пелайо. Це критично важливий процес, який дозволяє тілу функціонувати та залишатися здоровим - і це особливо важливо для мозку.

"Все тіло користується перевагами сну", - пояснює Пелайо. Наприклад, нирки уповільнюють вироблення сечі, а травлення сповільнюється в кишечнику. (2) “Але сон - це справді те, як мозок перезавантажується на наступний день. Сон відновлює мозок ».

Це означає, що недосип або якісний сон зашкодять багатьом системам організму і з часом можуть призвести до ризику хронічних захворювань та проблем зі здоров’ям, але найближчі наслідки неспання, які ви помітите, - це ті, які впливають на ваш розум і мислення.

Найновіші при розладах сну

Сила сну для покращення здоров’я серця

7 порад щодо пошуку режиму сну, який підходить саме вам

Які документи про сон хочуть, щоб ви знали про повернення годинників і коротші зимові дні

Навіщо нашим тілам потрібен сон - сьогодні ввечері, а для гарного здоров’я пізніше

Ми інтуїтивно знаємо, що нам потрібен сон. Коли ви не добряче виспитесь, ви, швидше за все, почуватиметесь затуманеними, ви не зможете мислити так чітко, як зазвичай, і можете бути примхливим і дратівливим. Це тому, що однією з ключових функцій сну є відновлення мозку.

Чому мозок потребує сну

"Сон - це те, що потрібно мозку", - пояснює Пелайо. Наш мозок працює від електрики, а це означає, що хімічна енергія, яку мозок використовує для функціонування, має відходи (так звані метаболіти), які потрібно очистити. Ось що відбувається під час сну, каже Пелайо. Мозок вимиває ці відходи в мозку і поповнює енергію, яку мозок використовує протягом дня (так званий аденозин-трифосфат, або АТФ). (3

Швидше за все, ви не будете вимірювати рівень АТФ у своєму мозку щодня, але вони впливають на наше функціонування в значній мірі. Якщо ви не добре висипаєтеся, і ці хімічні процеси не відбуваються, наступного дня ви, швидше за все, помітите:

Важче сконцентруватися
Важче запам'ятати речі (4)
Ви примхливий і дратівливий (5)
Ваше судження може бути спотвореним (6)
У вас менше терпіння
Ви, швидше за все, приймаєте необдумані рішення або вам важко приймати рішення
Ви емоційніші, ніж зазвичай
Ваша координація очей і рук трохи відхилена

Також з’являються докази того, що з часом хронічний недосип може бути пов’язаний з накопиченням певних білків у мозку, які пов’язані з такими проблемами, як хвороба Альцгеймера та інші неврологічні проблеми. (7)

Вкладене в епізод 4: „Як добре виспатися під час пандемії“

Клінічний фахівець зі сну Філіс Зі, доктор медичних наук, обговорює важливість сну для зміцнення нашого фізичного здоров'я та психічного самопочуття під час пандемії коронавірусу.

Чому тіло потребує сну

Звичайно, спати потрібно не лише нашому розуму. Інші системи тіла теж не працюють належним чином, коли вони надто втомлені. Відразу після поганого сну ви можете помітити, що голодніші і прагнете більше їсти (8), а люди також мають більший ризик застуди або грипу. (9) Дослідники вважають, що це пов’язано з тим, що депривація сну змішується з функціонуванням нашої імунної системи. (10)

З часом хронічний неправильний сон також виявився пов’язаним із підвищеним ризиком хронічних проблем, зокрема: (11)

Ожиріння
Діабет 2 типу
Хвороби серця та гіпертонія
Депресія, тривожність та інші розлади настрою
Погана імунна функція
Рання смерть

Як проблеми зі сном впливають на здоров’я

Взаємозв’язок сну та діабету 2 типу

Чи може занадто багато сну призвести до проблем із серцем та смерті?

Дослідження виявляє, що зміни мозку після втрати сну погіршують біль

Чи можуть минулі закохані впливати на сон більше десятиліття пізніше?

Циркадний ритм, стадії сну та цикли сну: все, що вам потрібно знати про те, що відбувається, коли ви спите

Можливо, ви не пам’ятаєте всього, що відбувається щовечора, коли ви спите, але якщо ви робите це правильно, у вашому мозку та вашому тілі багато чого відбувається, говорить Пелайо. "Існують відмінності між сном і неспанням для кожної окремої системи організму, але нічого такого різкого, як зміни свідомості під час сну, функції мозку", - пояснює він.

Різні етапи сну

Під час сну мозок неодноразово циклічно проходить різні стадії сну: (12)

Етап 1 Сон без швидкого (швидкого руху очей) Перший етап - це коли ви насправді засинаєте - етап 1 не REM. Серцебиття, дихання та рух очей починають сповільнюватися, а м’язи розслабляються. Ваші мозкові хвилі також сповільнюються, і все ще дуже легко прокинутися на цій попередній стадії сну. (3)

Етап 2 Сон, що не є швидким Другий етап - це коли пульс падає, а температура тіла падає ще більше. Рух очей повністю зупиняється, і діяльність мозку сповільнюється, крім коротких сплесків активності.

Етап 3 Нереальний сон Далі йде глибокий сон. Це стадія сну, яка важка і відновлює. Ваше серцебиття і дихання найбільше сповільнюються на цій стадії сну, і найважче прокинутися.

БЕЗКОШТОВНИЙ сон Нарешті настає швидкий сон, коли ваші очі починають швидко кидатися вперед-назад з боку в бік (навіть якщо повіки все ще закриті). Діяльність мозку прискорюється, наближаючись до кількості активності, яка відбувається, коли ви не спите. І це етап сну, коли відбувається більша частина вашого сновидіння. Ваше дихання стає швидшим і нерегулярним під час швидкого сну. Частота серцевих скорочень і артеріальний тиск починають підніматися ближче до швидкості, з якою вони функціонують, коли ви не спите, хоча м’язи рук і ніг тимчасово паралізуються під час швидкого сну. Експерти зі сну підозрюють, що цей параліч - це механізм, який наш організм розробив, щоб захистити нас від травм чи інших збитків, які можуть виникнути в іншому випадку, якщо ми змогли “здійснити” свої мрії. (14)

Кожен цикл сну (який складається з усіх етапів) зазвичай займає близько 90 хвилин. І більшість людей, як правило, проводять більше часу під час кожного циклу в більш глибокому сні раніше ночі - і більше часу в швидкому сні пізніше. Кожна стадія сну є важливою, і як глибокий, так і швидкий сон виконують критично важливі функції з точки зору процесів навчання та консолідації пам'яті, які відбуваються під час сну. (15)

Що рухає сном

Дві внутрішні системи контролюють, коли ми спимо і коли не спимо. Спочатку гомеостатичний привід сплячого режиму. Чим довше ми не спимо, тим більше наше тіло жадає сну - і чим довше ми спимо, тим більше тіло хоче прокинутися. Гомеостатичний режим сну впливає і на те, наскільки глибоко ми спимо. Наприклад, якщо вам слід було не спати протягом 24 або 36 годин, а не типового часу, який ви проводите не спавши протягом дня, наприклад, 16 або 17 годин, гомеостаз під час сну - це механізм, який змушує вас спати довше і глибше.

Потім є наш циркадний ритм, біологічний годинник нашого тіла, який допомагає синхронізувати функції нашого організму з екологічними сигналами. Ці внутрішні годинники - це те, що змушує нас відчувати сон уночі та неспання вранці (навіть, наприклад, якщо ви погано спали минулої ночі або навіть витягли цілу ніч). Вони регулюються гормонами, такими як гормон стресу кортизол та гормон сну мелатонін, які виділяються мозком, щоб надсилати ці сигнали про неспання та сон в організм.

"Це дві взаємодоповнюючі системи мозку", - говорить Пелайо. І коли виникає розбіжність між гомеостатичним спонуканням до сну та сигналом до сну, що надходить від циркадної системи, виникають такі проблеми, як відставання реактивних струмів та інший невпорядкований сон.

"Ось чому люди, які прокидаються щодня в різний час, можуть відчувати сильну втому", - говорить Пелайо. «Мозок не знає, як передбачити, коли вони повинні бути неспалими. Це як постійне відставання від реактивних літаків ".

Чим більше дослідників сну дізнаються про ці дві системи, що контролюють сон, тим більше стає зрозумілим, чому не лише достатньо сну, а й хороші звички сну (наприклад, спати і прокидатися щодня в один і той же час) важливо.