Запитайте у Стью: Втома в тестах на ПТ

Здійснюючи тест на фізичну підготовленість (PFT), ви можете згадати, як давали все, що потрібно, щоб максимально віджиматися, лише щоб зупинитися на півдорозі, сильно тремтячи. Як би ви не старалися протягом наступних кількох секунд тесту, ви не збираєтеся отримувати ще одне віджимання. Це м’язова втома.

Ось питання про те, як уникнути м’язової втоми під час фітнес-тестів.

Рагу - не має значення, на якій вправі я займаюся, я ніколи не можу продовжувати рухатися, поки не закінчаться всі дві хвилини ПФТ. У хороший день я можу впоратись з 1:30 віджиманнями або ситуаціями. Зазвичай я просто неконтрольовано трясусь і опускаюся на коліна. Навіть не питайте, як виглядають мої погані дні. Я б дуже хотів набрати кращі результати на тесті ПТ. Я бігун, тому пробіжка на 1,5 милі із швидкістю 7 хв не є проблемою. Джейк

Джейк - Є кілька речей, які можуть сприяти Вашій втомі або відсутності м’язової витривалості (вона ж витривалість) під час віджимань та тесту на сидяче положення.

1. Відсутність навчання

Вам потрібно збільшити обсяг тренувань. Я настійно рекомендую робити віджимання, присідання, підтягування та інші основні вправи (дошки тощо) три дні на тиждень. Наприклад, якщо ви ніколи не робили 100 віджимань або присідань протягом усього тренування, ви ніколи не отримаєте 100 повторень за дві хвилини. Спробуй наростати з часом в 2-3 рази перевищує максимальну кількість очок під час тренування. Наприклад, якщо максимум цільових віджимань становить 50 за 2 хвилини, стріляйте по 100-150 під час звичайного тренування. (Див. Ідеї тренувань для кожного ІНШОГО дня: PT Pyramid, PT SuperSet, Max Rep Sets). Крім того, розтягніть свої набори на 1-2 хвилини в Max Rep Set Days.

2. Темп себе

Дуже багато разів люди починають занадто швидко виконувати ці вправи, аби згоріти в першу хвилину. Темп бігу має для вас сенс, так? Ви не починаєте біг у спринті першого кола (1/4 милі) - у вас заданий темп. Те саме стосується вправ, таких як присідання. Занадто багато людей починають за перші 30 секунд, отримуючи 30-35 присідань, і не відповідають цьому в наступні 1:30. Якщо ви застрягли на 60 через це, ви можете збільшити свій рахунок майже на ніч, зменшивши темп до 20 повторень за перші 30 секунд і підтягнувшись ближче до 80 повторень за 2 хвилини. Для віджимань - це інша тварина, оскільки гравітація повільно з’їдає представників, чим повільніше ви рухаєтесь. Я рекомендую вам дозволити силі тяжіння збити вас і швидко здійснювати рух вгору. Не витрачайте енергію на спад, коли гравітація зробить це безкоштовно. Продовжуйте працювати в темпі, і через кілька тижнів ви виявите, що у вас витривалість протягом 2 хвилин.

3. Паливо та втома

Половина втоми лежить у вашій свідомості, оскільки ваш мозок підкаже вам, що ви закінчили раніше, ніж є насправді. Друга половина втоми - у вашому паливі. Чи добре ви харчувались напередодні чи вранці на перевірку фітнесу? Ви зволожені? Хороше підживлення тіла допоможе вам виконати тести на ПТ - це означає поживні продукти. Однак, коли ви починаєте тремтіти в кінці вашого віджимання за часом, ви збираєтеся витратити багато енергії швидко, оскільки це збій центральної нервової системи (або його початок). Насправді найкраще зателефонувати, а не намагатися втягнути останній віджимання, а не залишатися там і трястись 10-15 секунд. Ви повинні пам’ятати, що вам все одно доведеться пробігти далі 1,5 милі, і вам знадобиться та енергія, яку ваше тіло щойно скинуло, відмовляючись від віджимань.

Потренуйтесь здавати тест на придатність один раз на тиждень-два, щоб ви також могли подумки сказати собі: "це просто чергове тренування". Позбавлення від певної тривожності PFT також може допомогти вам досягти кращих результатів. Харчуйтеся добре і регулярно тренуйтеся, щоб 1-2-хвилинні підходи стали легкими замість неможливості. Перегляньте Біблію PFT, якщо вас цікавить програма, спеціально розроблена для найпоширенішого PFT у світі.